Les exercices de Pilates pour les personnes avancées impliquent les muscles profonds, en particulier les muscles de l'abdomen, des fesses, du dos et des épaules. Ils doivent être exécutés de manière dynamique et sans faire de pause, ils sont donc destinés uniquement aux personnes ayant déjà suivi une formation en pilates et maîtrisant les bases de cette discipline. Essayez une séance d'entraînement Pilates avancée de 15 minutes pour sculpter votre corps, le rendre souple et dynamique.

Pilates pour les personnes avancéesest un type d'exercice très intense et dynamique. Il engage tout le corps à travailler, mais se concentre le plus sur les muscles du centre, c'est-à-dire l'abdomen, les fesses et la colonne vertébrale. L'objectif de la formationpilates pour lesavancés est de sculpter la silhouette et de développer un maximum de souplesse et de souplesse. Pour obtenir cet effet, vous devez être étiré et avoir au moins six mois d'entraînement régulier de Pilates derrière vous.

Pilates pour avancés et débutants - différences

La formation Pilates pour les utilisateurs avancés, contrairement aux exercices destinés aux débutants, est effectuée à un rythme plus rapide. Il consiste en des séquences complexes de mouvements qui incluent des variantes difficiles d'exercices de base ainsi que des positions complètement nouvelles. Surtout, il n'y a pas de pause entre les exercices - vous devez passer en douceur d'un mouvement à l'autre sans vous arrêter. Alors que dans la version de base du Pilates, les muscles peuvent être relâchés de temps en temps, dans la version avancée, le corps doit rester tendu presque tout le temps. En effet, la plupart des exercices sont effectués avec le torse et les jambes surélevés - seules les fesses sont en contact avec le sol, donc pour que le corps reste en équilibre, l'abdomen et les autres muscles stabilisateurs doivent constamment travailler.

La plupart des exercices nécessitent également un bon étirement - cela s'applique aux jambes, aux bras et à la colonne vertébrale. La souplesse est nécessaire pour effectuer, par exemple, un roulement de jambe avec les pieds touchant le sol ou une bougie.

Important

Exercices de Pilates avancés - à qui s'adressent-ils ?

  • pour les personnes qui n'ont pas besoin de perdre du poids et qui veulent seulement sculpter leur corps ;
  • pour les personnes ayant des muscles forts;
  • pour les personnes bien étirées ;
  • pour les personnes ayant de l'expérience dans la formation de pilates, qui connaissent les variantes de base des exercices ;
  • pour les personnes qui peuvent respirer correctement pendant l'exercice ;
  • pour les personnes qui savent consciemment resserrer les muscles abdominaux et du plancher pelvien et qui connaissent la bonne posture du corps (dos droit, poitrine ouverte, centre tendu);
  • pour ceux qui veulent améliorer la flexibilité, l'élasticité et la flexibilité du corps.

Pilates pour utilisateurs avancés - exemple de formation

Faites cet entraînement 3-4 fois par semaine. Exercez-vous de manière dynamique, à un rythme régulier. Ne faites pas de pauses - passez en douceur d'un exercice à l'autre. Gardez vos muscles abdominaux tendus tout le temps. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 15 minutes pour terminer l'entraînement complet.

Avant de faire de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer. Vous pouvez effectuer des étirements dynamiques avec.

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1. Tirer les genoux vers le menton

Allongez-vous sur le dos, collez la colonne lombaire au tapis, pincez fermement votre ventre comme si vous vouliez coller sa paroi arrière à la colonne vertébrale. Mettez vos mains derrière le cou, soulevez votre tête et vos épaules du sol. Pliez vos jambes à vos genoux et amenez-les à votre menton. En gardant votre abdomen tendu, redressez vos jambes afin que vos pieds soient à peu près au niveau de votre tête. Ensuite, pliez à nouveau vos genoux et tirez-le vers votre menton. Faites 10 de ces mouvements tendus, en essayant de tirer vos jambes aussi étroitement que possible contre votre poitrine. Terminez l'exercice dans une position avec les jambes droites soulevées du sol.

2. Balancer

En restant dans la position avec les épaules et les jambes surélevées, étirez les bras devant vous et baissez un peu les bras. Commencez à agiter dynamiquement les deux mains verticalement de haut en bas sans toucher le sol (faites le mouvement comme si vous vouliez éventer vos pieds). Ne levez pas les mains trop haut, jusqu'au niveau maximum des yeux. Répétez le mouvement pendant une minute, en gardant vos épaules et vos jambes au-dessus du sol. Après avoir terminé l'exercice, allongez-vous à plat sur le tapis, placez vos bras tendus vers l'arrière et arrachez lentement votre dos du sol pendant que vous roulez votre colonne vertébrale. Lorsque vous arrachez tout votre dos, touchez vos orteils avec vos mains, puis roulez votre colonne vertébrale pour vous allonger. Répétez ce mouvement 3 fois.

3. Déplacer les jambes derrière la tête

Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos, les bras tendus le long de votre corps. Rapprochez vos jambes et soulevez-les verticalement vers le haut, puis repliez-les derrière votre tête - de sorte que vos orteils touchent le sol derrière vous. Lorsque les orteils touchent le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et dans cette position, soulevez-les à nouveau et placez-les sur le sol. Ensuite, joignez vos jambes et recommencez l'exercice. Faites 5 répétitions. Terminez l'exercice allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps.

4. Cercles itinérants

Levez les épaules ettête, redressez vos jambes, élevez-les de plusieurs centimètres au-dessus du sol. Gardez vos bras tendus de chaque côté de votre torse. Levez une jambe verticalement vers le haut, tirez votre pied vers le bas et commencez à faire les plus grands cercles possibles avec (comme si vous vouliez dessiner un grand cercle dans les airs avec le bout de votre pied). Faites 5 cercles, puis changez de jambe. N'oubliez pas de garder l'autre jambe suspendue au-dessus du sol.

5. Berceau

Restez sur le dos. Écartez vos genoux à la largeur des épaules, pliez-les et tirez-les vers votre menton. Saisissez les chevilles avec vos mains, autour de votre colonne vertébrale et balancez votre corps d'avant en arrière. Essayez de faire le mouvement le plus complet possible et de rester en mouvement tout le temps (ne vous asseyez pas sur les fesses). Faites 10 répétitions. Terminez l'exercice en vous allongeant sur le dos.

6. Vélo

Levez la tête et les épaules, tendez les jambes et soulevez-les à plusieurs centimètres du sol (rappelez-vous un estomac fort et tendu). Pliez une jambe et ramenez votre genou vers votre menton. Saisissez la jambe pliée à deux endroits : sous le genou et autour de la cheville, puis appuyez fermement contre votre poitrine (pendant 1 à 2 secondes). Redressez à nouveau une jambe et faites de même avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 5 fois de chaque côté.

7. Étirement dynamique des jambes

Conservez la position de départ de l'exercice précédent. Ramenez votre jambe tendue vers votre poitrine et rapprochez votre front de celle-ci. Saisissez le mollet avec votre main, appuyez et maintenez pendant 1-2 secondes. Changez de jambe. Répétez l'exercice alternativement 5 fois de chaque côté. N'oubliez pas que l'autre jambe reste suspendue au-dessus du sol, tout comme les épaules.

8. Bougie

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps. Étendez vos jambes, rapprochez-les et soulevez-les verticalement. Soulevez les hanches et la colonne lombaire du sol jusqu'à ce que tout le poids de votre corps repose sur vos épaules. Pour plus de confort, vous pouvez soutenir vos hanches surélevées par derrière avec vos mains. Maintenez cette position pendant un moment, puis faites des ciseaux en abaissant alternativement vos jambes vers l'avant et vers l'arrière. Faites 10 répétitions.

9. Planche de rotation des hanches

Déplacez-vous en position de planche sur l'avant-bras. Assurez-vous que votre corps est aligné et que vos hanches ne sont pas trop hautes. Rappelez-vous d'un estomac tendu. Attendez juste une minute. Ensuite, sans changer de position, abaissez votre hanche droite jusqu'à ce qu'elle touche le sol. Revenez à la position précédente puis abaissez votre hanche gauche vers le sol. Effectuez 10 répétitions (5 de chaque côté) en alternance.

10. Panneau latéral

Allongez-vous sur le côté, soulevez vos hanches du sol, placez votre poids sur votre bras et vos pieds tendus (votre corps doit former une ligne droite).Levez votre autre bras verticalement vers le haut, puis dans un mouvement semi-circulaire, en tordant votre torse vers le sol, passez-le sous votre poitrine derrière vous. Encore une fois, dans un mouvement semi-circulaire, levez le bras. Faites 5 répétitions. Ensuite, allongez-vous de l'autre côté et faites de même.

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ABC des exercices