L'huile MCT est une graisse synthétique utilisée comme complément alimentaire. Elle est digérée dans l'organisme différemment de la plupart des graisses alimentaires, ce qui lui confère des propriétés spécifiques. L'huile MCT vous aide-t-elle vraiment à perdre du poids ? Améliore-t-il les performances sportives ? Vérifiez l'effet de l'huile MCT sur le corps.

MCT (triglycérides à chaîne moyenne)sont des triglycérides à chaîne moyenne. Qu'est-ce que ça veut dire? Les graisses sont constituées de glycérol et d'acides gras de différentes longueurs de chaîne qui, lorsqu'ils sont combinés, forment des triglycérides. MCT est donc un type de graisse dans lequel les acides gras sont de 6 à 12 atomes de carbone dans la chaîne. Cette structure lui confère des propriétés spécifiques. Les acides gras qui peuvent construire des MCT incluent :

  • caproïque (C6 - 6 atomes de carbone dans la chaîne),
  • caprylique (C8)
  • capricieux (C10)
  • laurier (C12).

Certains experts estiment que l'acide laurique ne devrait pas être classé parmi les acides gras à chaîne moyenne car il n'a pas les mêmes propriétés métaboliques et bénéfiques pour la santé que les autres. Les graisses MCT se trouvent naturellement dans certains aliments, mais elles ne sont pas très courantes. L'huile MCT gagne en popularité - un complément alimentaire qui ne contient que des triglycérides à chaîne moyenne.

Métabolisme MCT

Les graisses MCT sont métabolisées différemment de la plupart des acides gras à longue chaîne dans les aliments. La chaîne carbonée plus courte signifie que les MCT sont rapidement décomposés et facilement absorbés dans le tube digestif.

Dans le corps humain, les KT à chaîne moyenne sont hydrolysés à partir des triglycérides avec la participation de la lipase linguale et pancréatique. La dégradation des triglycérides a lieu sans bile (ce qui se produit lorsque la plupart des graisses sont digérées), la libération d'acides gras libres des liaisons glycérol vers la muqueuse intestinale est plus rapide et plus courte par rapport à la digestion des acides à longue chaîne.

Contrairement aux KT à longue chaîne, les KT à chaîne moyenne sont absorbés directement de l'intestin dans la circulation sanguine et transportés vers le foie. Ils sont ensuite soumis à une oxydation dans les mitochondries, ce qui libère une grande quantité d'énergie. Cela signifie qu'ils ne s'accumulent pas facilement comme graisse de réserve, mais sont utilisés comme source d'énergiepour le bon fonctionnement de nombreux organes et systèmes, y compris cœur, foie, muscles, système nerveux et plaquettes.

Les MCT peuvent être convertis en corps cétoniques dans le foie. Les corps cétoniques sont produits dans le corps lorsqu'une carence en glucides, par exemple lors d'un régime cétogène, est produite.

Ils sont une source d'énergie pour les organes, y compris le cerveau, qui peut manger des corps cétoniques au lieu de glucose. Cette voie métabolique amène les MCT à agir comme des glucides, fournissant rapidement des quantités importantes d'énergie.

Huile MCT - sources de MCT dans les aliments

Les acides gras à chaîne moyenne sont rarement présents dans les aliments. On ne les trouve que dans l'huile de noix de coco, l'huile de palmiste, le beurre et les produits laitiers gras.

L'huile de noix de coco a gagné en popularité en tant que source de MCT, car de plus en plus de propriétés positives de cette graisse ont été prouvées. On dit aussi souvent à tort que l'huile de noix de coco est de l'huile MCT.

L'huile de coco se compose en fait de 58% d'acides gras à chaîne moyenne, mais jusqu'à 42% des KT qui composent l'huile de coco sont de l'acide laurique, qui n'a pas des propriétés aussi positives que les acides caprylique, caprique et caproïque . Ainsi, les acides C6, C8 et C10 constituent 16% des acides gras de l'huile de coco. Cependant, c'est toujours la source la plus riche en nourriture.

Graisses TCM dans les aliments

Huile de cocoHuile de palmisteBeurre
Acide caproïque C60,5%0,2%1,7%
Acide caprylique C89%3,3%1,1%
Acide caprique C106,5%3,5%2,6%
Acide laurique C1241,7%47,8%3,1%

Huile MCT - propriétés

L'huile MCT est une source hautement concentrée de triglycérides à chaîne moyenne. Il est fabriqué par l'homme par un processus de fractionnement - les graisses MCT naturellement contenues dans l'huile de noix de coco et l'huile de palmiste sont extraites et isolées pour ensuite être utilisées pour créer un produit fini. 1 g d'huile MCT fournit 8,3 kcal, tandis que pour les autres graisses, la valeur énergétique est de 9,2 kcal / g.

L'huile MCT peut contenir :

  • 100% acide caprylique C8,
  • 100% acide caprique C10,
  • un mélange d'acides C8 et C10

L'acide caproïque n'est pas utilisé dans la production d'huile MCT en raison de son odeur et de son goût forts et désagréables.

WDans de nombreux guides, blogs et sites Web, vous pouvez trouver des informations sur le fait que l'huile MCT favorise la combustion des graisses, la perte de poids, les performances pendant l'entraînement et la "clarté d'esprit". Ces déclarations promettent des résultats étonnants, souvent basés sur des spéculations ou peu de recherches. Ce qui ne veut pas dire qu'ils sont faux.

Dans la plupart des cas, la recherche scientifique n'a jusqu'à présent pas fourni de réponse claire quant à l'efficacité de l'huile MCT. Vous devez en tenir compte et ne pas traiter l'huile MCT comme un remède à des problèmes, en particulier ceux liés à la perte de poids.

Cela vaut cependant la peine d'y regarder de plus près, car cela peut potentiellement être utile pour votre santé et le maintien de votre poids.

Bien que l'on ne sache pas à 100% si l'huile MCT a réellement autant de potentiel qu'on lui attribue, le marché de ce supplément continue de croître. En 2022, la valeur du marché des suppléments MCT s'élevait à 1,7 milliard USD et devrait atteindre 2,7 milliards USD en 2027.

L'huile MCT est vendue sous forme liquide dans des flacons de couleur foncée qui protègent de la lumière et donc retardent le rancissement. De la graisse MCT en poudre est également disponible. L'huile MCT peut être achetée principalement dans les magasins proposant des compléments alimentaires et de la nutrition sportive. Les prix commencent à 25 PLN pour 400 ml.

Huile MCT - effets de l'utilisation et impact sur la santé

Minceur et contrôle du poids

On dit que l'huile MCT peut augmenter la satiété, réduire spontanément la taille des repas, accélérer la combustion des calories et la perte de poids. De nombreuses recherches ont été publiées sur les effets de l'huile MCT sur la perte de poids. Cependant, ils sont souvent accusés de mauvaise qualité et d'un petit nombre de participants. Cela ne veut pas dire que les résultats sont faux, mais pour pouvoir conclure à un effet réel sur le contrôle du poids, des analyses à long terme avec un grand nombre de sujets sont nécessaires. Cependant, les résultats disponibles jusqu'à présent sont prometteurs.

Que trouve-t-on sur ce sujet dans les publications ?

  • Il a été démontré que les régimes MCT activent les récepteurs du tissu adipeux, ce qui peut réduire la capacité de stockage des graisses des adipocytes, forçant certaines graisses alimentaires à être dirigées vers les muscles et d'autres organes. Étant donné que les acides gras à chaîne moyenne sont très peu liés aux triglycérides dans les cellules adipeuses, ils sont susceptibles d'être éliminés par oxydation. En revanche, les KT à longue chaîne en excès sont principalement stockés dans le tissu adipeux. Cette différence de détournement postprandial des acides gras alimentaires peut favoriser le contrôle du poids.
  • Une méta-analyse de 13 études et 749 participants a révélé queremplacer le KT à longue chaîne dans l'alimentation par le KT à chaîne moyenne peut entraîner une légère perte de poids. Diminution moyenne constatée :
    • poids corporel de 0,51 kg,
    • tour de taille 1,46 cm,
    • tour de hanche de 0,79 cm,
    • graisse corporelle de 0,39%,
    • graisse abdominale de 0,55 %
  • Un groupe de 49 femmes et hommes en surpoids âgés de 19 à 50 ans a été divisé en deux groupes et a consommé 18 à 24 g d'huile MCT ou d'huile d'olive dans le cadre d'un programme de perte de poids de 16 semaines. Le groupe consommant de l'huile MCT a montré une diminution moyenne du poids corporel de 3,2 kg et du tour de taille de 2,4 cm, et dans le groupe consommant de l'huile d'olive - de 1,4 kg et 2,5 cm.

Statut de cétose

Lorsque vous suivez un régime cétogène très pauvre en glucides, la prise de 20 g d'huile MCT par jour aide à maintenir le corps dans un état de cétose, où les graisses sont converties en corps cétoniques et deviennent la principale source d'énergie.

Microbiote et santé intestinale

La graisse MCT a des propriétés antibactériennes et antifongiques. Il peut détruire les agents pathogènes dans le tube digestif. De nombreuses études animales ont montré que leur utilisation influence positivement la croissance de bonnes bactéries intestinales, et guérit et prévient également les fuites dans l'intestin.

Performances sportives

La possibilité d'utiliser le MCT comme source d'énergie facilement disponible suggère qu'il peut être un moyen d'augmenter l'efficacité et de retarder l'apparition de la fatigue, en particulier dans les sports d'endurance, où le glycogène musculaire - le carburant de base des muscles - est épuisé.

Il n'y a pas de contre-indications pour essayer la supplémentation en MCT par les athlètes, mais cela nécessite vos propres observations et évaluation pour savoir si le supplément est vraiment utile. Les recherches scientifiques sur ce sujet sont contradictoires. Certains signalent une augmentation des performances sportives, d'autres un manque d'effets.

Maladies métaboliques et neurodégénératives

Les domaines d'intérêt de la recherche comprennent également les effets de l'huile MCT sur les maladies métaboliques et les maladies neurodégénératives. Il y a peu de recherches sur ce sujet, mais cela suggère que l'huile MCT :

  • augmente la sensibilité des cellules à l'insuline,
  • réduit le niveau de marqueurs inflammatoires dans le sang,
  • augmente le cholestérol HDL,
  • peut avoir un effet positif sur l'état des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, améliorer la mémoire et les capacités mentales.

Huile MCT - comment l'utiliser ?

On ne sait pas exactement quelles quantités d'huile MCT peuvent avoir des avantages pour la santé et le métabolisme. Des doses très élevées sont utilisées dans la recherche scientifiqueà tartiner - généralement de 5 à 70 g par jour.

L'avantage incontestable de l'huile MCT est le manque de goût et d'odeur, ce qui signifie qu'elle peut être ajoutée à n'importe quel aliment, en remplaçant l'huile dans les recettes, en l'utilisant dans les vinaigrettes ou en l'ajoutant aux cocktails.

Très apprécié, notamment dans les régimes riches en graisses, le "café pare-balles" également appelé café céto, dont une tasse peut remplacer un repas car il contient environ 450 kcal. Pour le préparer, mélangez 250 ml de café infusé, 2 cuillères à soupe de beurre et 2 cuillères à soupe d'huile MCT.

Pour adapter le corps à l'huile MCT, il est préférable de ne pas prendre plus d'une cuillère à soupe pendant les 3-4 premiers jours. Augmentez ensuite la dose à 2 cuillères à soupe et surveillez les éventuels problèmes digestifs. La quantité quotidienne de 4 à 7 cuillères à soupe (60 à 100 ml) d'huile MCT ne doit pas être dépassée.

Huile MCT vs. Poudre MCT - laquelle choisir ?

La graisse peut-elle être sous forme de poudre ? Cela peut paraître surprenant, mais il est technologiquement possible d'obtenir de l'huile en poudre. La poudre MCT est fabriquée à partir d'huile MCT selon un processus appelé séchage par pulvérisation. Les fabricants utilisent un équipement spécialisé pour lier l'huile MCT à une poudre de support fibreuse microscopique qui convertit les graisses MCT liquides en poudre.

Pendant le séchage par pulvérisation, l'huile et le support sont homogénéisés (mélangés) pour former une bouillie, passés à travers un nébuliseur pour réduire la taille des particules, séchés à l'air chaud et séparés des gaz. Le résultat final du processus est un complément alimentaire en poudre avec les avantages de l'huile MCT. Cependant, il présente également des inconvénients importants.

Le tableau montre la comparaison des propriétés et des possibilités d'utilisation du MCT dans l'huile et la poudre.

Huile MCTPoudre MCT
DigestibilitéDes quantités excessives peuvent provoquer des diarrhées, des nausées, des maux d'estomac, surtout si l'huile est prise à jeun ou à fortes doses tout de suite sans adaptationMieux toléré par le système digestif
CommoditéPlus difficile à emballer et à emporterLa forme d'une poudre vous permet de l'emballer dans de petits contenants et de l'emporter avec vous au travail ou en voyage
Applications alimentairesConvient pour la friture à basse température, par exemple pour les œufs brouillés, il peut remplacer l'huile dans les pâtisseries et les saucesIl peut être utilisé pour épaissir des cocktails, des soupes, des sauces, son utilisation dans les recettes nécessite quelques modifications
TextureDonne aux cocktails et au café une texture huileuseConvientconsistance crémeuse des cocktails et du café
Compatibilité avec d'autres suppléments sportifsNe pas mélanger avec des suppléments en poudrePeut être facilement mélangé avec un supplément de protéines ou de collagène
CompositionContient uniquement de la graisse MCTContient 50 à 80% de matières grasses MCT, le reste étant constitué de féculents et d'autres additifs

L'utilisation de poudre de graisse MCT semble tentante et pratique. Tout d'abord, il est très facile de simplement l'ajouter aux smoothies et aux sauces. Cependant, la composition de la poudre MCT laisse souvent à désirer et est particulièrement indésirable dans les régimes riches en graisses et cétogènes.

La poudre MCT, en plus des matières grasses, contient ou peut contenir :

  • m altodextrine,
  • fibre de maïs soluble,
  • fibre d'acacia,
  • lécithine de soja,
  • caséinate de sodium,
  • sirop de glucose

Ce sont ces additifs qui transforment les MCT en une poudre pratique qui, au lieu d'aider, peut être un problème pour les athlètes, les personnes suivant un régime riche en graisses et ceux qui veulent éviter les additifs inutiles. Les poudres porteuses utilisées dans le processus de séchage par pulvérisation sont parfois des protéines, mais le plus souvent ce sont des amidons de mauvaise qualité, bon marché et faciles à traiter.

Le rapport amidon/MCT varie selon le produit, mais les poudres MCT contiennent généralement 50 à 80 % de MCT et 20 à 50 % de poudre d'amidon. C'est un problème pour les personnes qui évitent les glucides, car ces suppléments augmentent les niveaux d'insuline et de glucose et peuvent amener le corps à sortir de la cétose.

La poudre MCT peut également être un problème pour les personnes souffrant d'hypersensibilité alimentaire ou celles qui souhaitent éviter les compléments alimentaires déficients.

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Médecine alternative