L'entraînement avec un sac de sable, c'est-à-dire avec un sac rempli de sable, sculpte le corps plus efficacement qu'un entraînement en salle de sport traditionnel. Pendant les exercices, tous les groupes musculaires travaillent, y compris les muscles profonds chargés de stabiliser la silhouette. Découvrez quels sont les avantages des sacs de sable et essayez une série de 8 exemples d'exercices.

Sandbag trainingvous surprendra par son efficacité. Le discretsac de sableest un outil polyvalent pourexercice , grâce auquel vous façonnerez vos muscles et perdrez des kilos en trop. Les effets seront visibles plus rapidement que dans le cas d'un entraînement avec des h altères et avec une barre. Comment est-ce possible ?

Pendant l'exercice, le sable qui remplit le sac se désagrège constamment, ce qui signifie que le sac de sable n'a pas de centre de gravité constant. Pour tenir le sac, les muscles doivent faire beaucoup plus de travail que lorsqu'ils soulèvent un poids stable. De plus, pendant l'entraînement au sac de sable, le mouvement se déroule à plusieurs niveaux et les groupes musculaires individuels travaillent ensemble - cela améliore la stabilisation de la silhouette et augmente la coordination. Un autre avantage du sac de sable est que les muscles sont chargés uniformément, ce qui réduit le risque de blessures et de surcharges.

Il vous sera utile

Sandbag - comment fabriquer le vôtre ?

Pour s'entraîner avec un sac de sable, vous n'avez besoin que d'un petit sac de sable pesant 3-4 kg. Vous pouvez l'acheter dans un magasin de sport ou en ligne, mais vous pouvez également fabriquer vous-même un tel appareil.

Pour ce faire, vous avez besoin d'un sac en toile durable (vous pouvez également utiliser un sac poubelle très résistant ou un sac à provisions) et un ruban adhésif ou une ficelle solide. Versez une quantité appropriée de sable sec dans le sac (mais de sorte qu'il y ait un peu d'espace libre à l'intérieur) et scellez hermétiquement (attachez) le trou. Cela vaut la peine de mettre le tout dans un sac de plus pour s'assurer que le sable ne se répande pas. Prêt! Vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner avec votre propre sac de sable.

Sandbag - un exemple d'exercices

L'ensemble suivant comprend 8 exercices. Vous devez passer en douceur de l'un à l'autre sans faire de pause. Après la dernière tâche, vous vous reposez pendant 60 secondes, puis commencez un nouveau tour - cette fois, vous éliminez un exercice et en faites 7. Ensuite, vous vous reposez encore une minute et vous vous entraînez à nouveau, cette fois en éliminant 2 exercices (cette foissignifie que vous faites 6 exercices au troisième tour). Faites les mêmes 5 exercices au troisième tour et 4 au dernier, quatrième cycle.

Cette session de formation dure environ 34 minutes. Si vous êtes débutant ou que vous manquez de temps, vous ne pouvez faire que deux tours, mais en faisant les 8 exercices (le temps d'entraînement sera alors réduit à 17 minutes).

Les exercices avec des sacs de sable ne devraient pas être un problème pour les personnes qui ont déjà fait de la musculation. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en s'entraînant 3 fois par semaine, avec au minimum 1 jour de repos pour la régénération musculaire.

1. Exercices de sacs de sable : traduction à huit chiffres

Tenez-vous droit, écartez vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches, pointez vos orteils vers l'extérieur. Saisissez le sac avec votre main droite, laissez vos bras tomber librement le long du corps. Transférez le sac de sable dans votre main gauche et, en pliant le coude, soulevez légèrement et penchez votre bras en arrière. Faites un squat et passez le sac sous votre cuisse gauche à votre main droite. Redressez vos jambes et faites la même chose dans l'autre sens - de cette façon, le sac se déplacera dans les huit. Répétez l'exercice pendant une minute.

2. Exercices de sacs de sable : lancer carré

Tenez-vous à la largeur des hanches. En gardant les bras tendus, soulevez le sac au-dessus de votre tête. Lorsque vous soulevez le sac de sable, tournez légèrement votre torse vers la gauche. Puis baissez les bras et lancez le sac vers la gauche. Faites un saut et atterrissez doucement devant le sac en vous tenant à califourchon. Faites un squat (pensez à garder le dos droit), attrapez le sac, levez-vous, soulevez-le au-dessus de votre tête et lancez-le à nouveau à environ 1 mètre devant vous. Sautez à nouveau vers le sac de sable, atterrissez dans vos jambes, faites un squat, attrapez le sac, soulevez-le au-dessus de votre tête et lancez-le vers la droite. Répétez l'exercice en lançant le sac vers l'arrière, puis depuis le début : gauche, droit, droite, etc. Continuez pendant une minute en vous déplaçant tout le temps autour du carré.

3. Exercices avec des sacs de sable : en avant et en arrière

Tenez-vous à la largeur des hanches. Tenez le sac de sable dans vos mains baissées devant vous. Pliez les genoux, penchez-vous en avant et placez le sac devant vos pieds. Placez vos paumes dessus, soulevez vos talons et poussez le sac de sable vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Ensuite, placez vos mains sur les côtés du sac et faites un push-up. Reposez à nouveau vos mains sur le sac et tirez-le vers vous. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant une minute.

4. Exercices avec des sacs de sable : côte à côte

Placez le sac devant vous sur le sol, joignez vos pieds. Faites un squat, puis étirez votre jambe droite sur le côté et touchez le sac avec votre main gauche. En restant dans le squat, déplacez votre poids sur votre jambe droite afin que la jambe gauche soit tendue et touchez le sac avec votre main droite. Effectuez le changement de jambe à jambe pendant 30 secondes. Ensuite, joignez vos paumes devant vouset pendant les 15 secondes suivantes, toujours dans un squat, déplacez la jambe droite du sac de sable vers la droite et la gauche. Pendant les 15 dernières secondes, changez de côté et cette fois déplacez le sac avec votre jambe gauche (toujours dans le squat).

Important

Plus vous vous entraînez rapidement avec le sac, plus vous brûlerez de calories. Cependant, rappelez-vous de ne pas négliger la technique et d'effectuer chaque mouvement en suivant strictement les instructions.

Il est important de tenir le sac par la partie remplie de sable et non par le matériau lui-même - alors l'exercice sera plus efficace.

5. Entraînement au sac de sable : fente et montée

Tenez-vous à la largeur des hanches. Saisissez le sac dans votre main gauche et abaissez vos bras le long de votre corps. Pliez votre genou gauche et faites une fente avec votre jambe droite vers l'arrière (le genou de votre jambe gauche ne doit pas s'étendre devant vos orteils). Soulevez lentement le sac au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes. Exercez-vous pendant une demi-minute en plongeant votre jambe gauche vers l'arrière et en tenant le sac dans votre main droite.

6. Entraînement au sac de sable : glisser et sauter

Allez au support avec le devant (sur vos bras tendus au niveau des coudes), en posant vos pieds articulés sur le sac de sable allongé sur le sol. En soulevant vos hanches, déplacez le sac avec vos pieds vers votre main puis tirez le sac vers l'arrière de la même manière. Répétez le glissement pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ (appui avant avec vos pieds sur le sac) et pendant la demi-minute suivante, sautez hors du sac en étendant vos jambes sur les côtés et sautez dessus en joignant vos pieds. Si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez mettre vos jambes une par une au lieu de sauter.

7. Entraînement au sac de sable : fentes latérales

Tenez-vous droit, les pieds joints. Gardez le sac dans les mains baissées devant le corps. Fendez votre jambe droite sur le côté en pliant votre genou. Placez votre main droite sur votre hanche et, en tordant légèrement votre torse, abaissez le sac vers votre pied droit. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Revenez ensuite à la position de départ et répétez la tâche avec une fente avec votre pied gauche. À tour de rôle, entraînez-vous dans les deux sens pendant une minute.

8. Entraînement au sac de sable : saut d'âne

Tenez-vous à la largeur des hanches. Tenez le sac de sable avec vos mains baissées devant votre corps. Soulevez le sac de sable au-dessus de votre tête et déposez-le sur le sol devant vous. Pliez les genoux, penchez-vous en avant et placez vos mains sur les côtés du sac. En même temps, en sautant, soulevez les hanches et les jambes fléchies. Si c'est trop dur pour vous, enlevez simplement vos pieds du sol. Après avoir atterri avec les deux pieds au sol, accroupissez-vous avec vos jambes écartées et posez vos mains sur l'arrière de la tête. Dans cette position, joignez vos jambes puis sautez vers vos jambes. Mettez-vous à genoux et tenez le sac à deux mains sans arrondir le dos. Lissagegenoux, revenez à la position de départ. Répétez toute la séquence pendant une minute.

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ABC des exercices