Le sandre est un poisson maigre, pauvre en acides gras oméga-3, mais c'est une excellente source de protéines saines. Le sandre vaut également la peine d'être mangé en raison de sa teneur élevée en vitamine D, qui possède de nombreuses propriétés curatives. Vérifiez les valeurs nutritionnelles du sandre et comment préparer ce poisson savoureux et sain.

Le sandre a une chair blanche et tendre. C'est un poisson maigre et faible en gras avec un profil d'acides gras favorable. De plus, le sandre contient des quantités importantes de sélénium, de vitamine D et de vitamine B12, qui ont un effet bénéfique sur l'organisme.

Zander : valeur nutritionnelle, teneur en protéines et matières grasses

Le sandre, comme la morue et la goberge, est un poisson maigre et peu gras. 100 g de viande ne contiennent que 1,2 g de matières grasses totales. Parmi les graisses contenues dans le sandre, les graisses polyinsaturées sont les plus importantes, et donc bénéfiques pour la santé, notamment pour le système cardiovasculaire. Il y a de petites quantités de cholestérol et d'acides gras saturés dans la sandre, persistant au développement de l'athérosclérose, des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. De plus, le sandre est une excellente source de protéines animales saines, 100 g de viande contiennent 19,1 g de ce macronutriment.

Sandre : vitamines et minéraux

Le sandre est une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de vitamine D. Le sandre contient jusqu'à 44 µg de sélénium, ce qui couvre 80 % des besoins quotidiens en cet ingrédient. Le sélénium améliore la résistance de l'organisme et protège les globules rouges contre les radicaux libres. Aussi, la teneur en vitamine B12, qui intervient dans la fabrication des globules rouges, couvre les besoins quotidiens à plus de 80 %. Par rapport aux autres vitamines et ingrédients, la vitamine D se démarque, dont la quantité dans 100 g de sandre couvre les besoins quotidiens jusqu'à 143 %. La vitamine D participe à de nombreux processus de l'organisme : elle est impliquée dans les processus métaboliques osseux ainsi que dans les processus immunologiques, anti-cancérigènes et cardioprotecteurs. En outre, il est utilisé dans le traitement des maladies de la peau, des maladies cardiovasculaires et dans la prévention et le traitement de la dépression.

La teneur en autres minéraux et vitamines du sandre ne couvre que quelques pour cent des besoins quotidiens d'un adulte.

Poisson - qui vaut la peine d'être mangé et évité

Sandre -valeur nutritionnelle dans 100 g de produit

Valeur énergétique93 kcal
Protéine19,14 g
Graisses1,2g
Gras saturés0,25g
Gras monoinsaturés0,29g
Acides gras polyinsaturés0,45g
Y compris les oméga-30,17 g (DHA 0,12 g)
Cholestérol86 mg
Potassium389 mg (8% des AJR pour un adulte)
Sodium51 mg (3 %)
Phosphore210 mg (30%)
Calcium110 mg (10%)
Magnésium30 mg (7%)
Fer0,96 mg (10%)
Sélénium44 µg (80%)
Niacine2,3 mg (14%)
Vitamine B60,12 mg (9 %)
Vitamine B122,0 µg (83%)
Vitamine D321,4 µg (143%)
Vitamine A

21,0 µg (2%)

Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Le sandre peut-il être mangé par les femmes enceintes ?

Le sandre, en raison de sa faible capacité d'accumulation de mercure, est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes. Il est sans danger pour le fœtus et n'endommage pas le cerveau et les reins. De plus, la teneur en acides gras oméga-3 a un effet bénéfique sur le développement du cerveau et la vision du fœtus. Le sandre, en raison de sa teneur élevée en vitamine D, est un complément parfait au régime alimentaire avec cet ingrédient. La vitamine D peut soutenir le traitement de la dépression, de l'inflammation dans le corps, du psoriasis et de la maladie de Crohn. De plus, c'est un élément important du régime alimentaire des personnes âgées qui ont affaibli l'efficacité du système musculo-squelettique - la vitamine D améliore la force musculaire et réduit le nombre de chutes chez les personnes âgées.

Bon à savoir

Quel sandre acheter ?

Les stocks de sandre vivant à l'état sauvage ne sont pas menacés d'extinction. Par conséquent, mangez sans crainte du sandre certifié MSC et provenant d'élevages allemands, danois et néerlandais. Cependant, évitez le sandre pêché dans les eaux de la mer B altique et les eaux intérieures de la Pologne, de la Russie, du Kazakhstan et de la Turquie, dont les stocks sonten danger d'extinction.

Zander - applications culinaires

Le sandre peut être préparé de plusieurs façons, il convient à la cuisson, au ragoût, à la cuisson, à la friture ou à la farce. Il sera parfait en combinaison avec des légumes traditionnels et cuits à la vapeur, dans des sauces comme le citron, la menthe, l'aneth ou la tomate. Il convient également à la préparation de boulettes de viande de poisson, de casseroles, comme ingrédient de risottos, de kashotta ou de soupes de poisson. Une combinaison intéressante consiste à servir le sandre avec des fruits, par exemple dans une sauce aux prunes, à la mangue ou avec une sauce aux framboises avec des amandes effilées. Le sandre étant riche en vitamine D, il convient d'augmenter son absorption en associant le sandre à des épinards, des brocolis ou des amandes, qui sont de bonnes sources végétales de calcium.

Recette de sandre chinois

  • 100 g de filet de sandre
  • 100 g de légumes chinois
  • 50 g d'oignon
  • 15 g de sauce soja
  • 1 gousse d'ail

Frotter le sandre avec des herbes et réfrigérer pendant 2 heures. Dans l'huile d'olive, faire revenir l'oignon, l'ail, ajouter les légumes chinois, la sauce soja, saler et poivrer, laisser mijoter quelques minutes. Cuire le poisson à 200 degrés C pendant 20 minutes. Mettez les légumes préalablement préparés dans l'assiette, posez dessus le filet de sandre. Servir avec du riz blanc, brun ou au jasmin.

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