Vous pouvez préparer des collations saines qui remplaceront les friandises par des ingrédients suspects achetés dans les magasins, vous pouvez vous préparer à la maison. Ce n'est pas si difficile - découvrez 16 recettes de chips, nachos, frites, crackers, tortillas ou glaces qui ne nuiront pas à votre santé !
Afin de maintenir une pleine force, nous devons manger 5 repas par jour et éviter de grignoter comme un feu. Cependant, jusqu'à 90 pour cent. Les Polonais admettent manger entre les repas. Mais cela ne doit pas nécessairement être un péché punissable par le surpoids et les problèmes digestifs. Tant que vous remplacez les calories vides par des produits de valeur. Et ils sont nombreux.
Vous pouvez choisir parmi des collations naturelles, sucrées et salées qui remplaceront avec succès les chips et les barres, tout en fournissant au corps de nombreux nutriments nécessaires. Préparerdes collations sainesdans votre propre cuisine demande de la volonté et du temps, mais le goût et la valeur nutritionnelle des délices faits maison compensent le travail qui y est consacré.
La Société Polonaise de Diététique nous rappelle: Une collation saineest celle qui contient beaucoup de vitamines, de minéraux et d'autres composés bioactifs qui affectent positivement notre santé, mais en même temps le temps a une faible valeur énergétique.
1. Snacks sains : chips à base de légumes et de fruits cuits au four ou séchés
Des chips de carottes ou de betteraves séchées peuvent être achetées dans la plupart des grands magasins. Pour les amateurs de goût sucré, des versions aux pommes et aux bananes sont disponibles. Ces types de chips sont préparés sans ajout de matière grasse, ils sont donc beaucoup plus sains que les chips traditionnelles frites dans de l'huile de palme hydrogénée malsaine. Ils contiennent également moins de calories - environ 300 kcal / 100 g et les chips frites environ 500 kcal / 100 g. Les chips de légumes au four peuvent également être préparées à la maison :
Ingrédients :
- 500 g de carottes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- un peu de sel
- piment doux et piquant
Préparation :Couper la carotte en fines tranches, mélanger avec l'huile d'olive et les épices. Déposez-les sur une grande plaque allant au four recouverte de papier cuisson. Cuire 40 minutes à 150°C, puis 20 minutes à 170°C, jusqu'à ce que les légumes soient croustillants.
2. Collations saines : carottes cuites au four, céleri et frites de persil
Les frites de légumes sont une bonne alternative aux classiquesfrites de pommes de terre frites dans l'huile. Ils sont plus sains, moins caloriques et ont un goût très intéressant. Il est préférable d'utiliser de l'huile de colza plutôt que de l'huile d'olive pour la cuisson car la température de cuisson est élevée et l'huile a un point de fumée bas (la température à laquelle la graisse commence à brûler).
Ingrédients :
- 4 carottes
- 1 céleri
- 2 persil
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- thym
- un peu de sel
Préparation :Couper les légumes en bâtonnets, mélanger avec de l'huile et des épices, mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire à 200°C pendant environ 30-40 minutes.
3. Snacks sains : crudités, coupées en bâtonnets + ail, raifort et sauce tomate
Un plateau de tranches de carottes, de poivrons, de concombres et de céleri, ainsi que de savoureuses sauces aux légumes, sont une excellente option pour une collation légère lors d'une fête ou pour regarder un film.
Sauce à l'ail: mélanger une tasse de yaourt nature avec la gousse d'ail pressée et les herbes provençales
Sauce au raifort: mélanger une tasse de yaourt avec 2 cuillères à café de raifort
Sauce tomate :Mélangez un demi-paquet de purée de tomates avec du basilic, de l'origan, du poivre et une gousse d'ail pressée au pressoir.
4. Collations saines : pois chiches au four
Les pois chiches peuvent remplacer parfaitement les chips ou le pop-corn au cinéma. Il est savoureux, fournit beaucoup de protéines et de fibres et peut être consommé sans remords.
Ingrédients :
- 250 g de pois chiches secs
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- pincée de sel
- épices, par exemple poivre, czubrica verte
Méthode de préparation :
Faire tremper les pois chiches pendant une nuit, cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, à découvert, dans de l'eau légèrement salée (environ 1,5 h). Vous pouvez le remplacer par des pois chiches en pot ou en conserve. Égoutter les pois chiches, mélanger avec l'huile et les épices. Déposer sur une plaque allant au four et cuire 30 minutes à 200°C.
5. Snacks sains : pain aux légumes + houmous
Les pains à base de légumes variés sont une alternative au pain traditionnel. Ils contiennent beaucoup moins de glucides que le pain ordinaire, ce qui est important pour les personnes qui ont des problèmes de glycémie et de métabolisme des glucides et qui maigrissent. Le pain aux légumes avec houmous est une délicieuse collation pour une réunion entre amis.
Chleb
Ingrédients :
- 7 oeufs moyens
- 1 tasse pleine de légumes râpés (par exemple 1 courgette et 2 carottes)
- une demi-tasse de beurre
- 1/3 tasse de farine de noix de coco
- 1/3 tasse de farine de lin
- 1/4 verresgraines de citrouille
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude, épices, par exemple basilic
Méthode de préparation :
Râpez les légumes sur une râpe fine, égouttez bien le jus. Dans un bol, battre les ingrédients humides au mélangeur jusqu'à l'obtention d'une structure lâche et mousseuse. Ajouter les ingrédients secs, mélanger à la cuillère, ajouter les légumes et la moitié des graines de citrouille. Bien mélanger. Verser la masse dans un moule de 10x20 cm, parsemer du reste des graines de courge. Cuire au four à 180 ° C.
Houmous
Ingrédients :
- 250 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 gousse d'ail
- 5 cuillères à soupe de pâte de tahini
- pincée de sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Méthode de préparation :
Mélanger les pois chiches avec une douzaine de cuillères à soupe d'eau de cuisson pour rendre la pâte lisse. Ajouter le jus de citron, l'ail, la pincée de sel, la pâte de tahini et l'huile d'olive. Mélanger jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés.
6. Collations saines : craquelins aux graines de chia
Tournesol, sésame etcraquelins aux graines de chiafournissent des graisses saines et ont bon goût. Ils sont un excellent substitut aux craquelins disponibles dans le magasin - salés et dépourvus de nutriments.
Ingrédients :
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1/2 tasse de graines de tournesol
- 1/2 tasse de sésame
- 1/2 tasse de farine d'amande
- 2 gousses d'ail, une pincée de sel
- 1 verre d'eau, épices, par exemple kinek
Méthode de préparation :
Mélanger l'eau, l'ail et les épices. Ajoutez-y les ingrédients restants. Attendez quelques minutes que les graines de chia gonflent et que la masse épaississe. Déposer la masse sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, étaler uniformément sur une hauteur d'environ 5 mm. Mettre au four préchauffé à 160°C pendant 20 minutes. Retirer la plaque, couper le gâteau en morceaux et cuire encore 40 minutes. Laisser refroidir, conserver dans un récipient fermé.
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7. Collations santé : nachos maison
Les nachos préparés à la maison ne sont pas beaucoup moins caloriques qu'un en-cas acheté en magasin, mais certainement plus sains, car on contrôle ce qu'on y ajoute, et aussi moins chers.
Ingrédients :
- 1 tasse de fécule de maïs
- 1/2 tasse de farine de blé
- 200 ml d'eau chaude
- une cuillère à café de piment doux et fort, origan, ail, une pincée de sel
Méthode de préparation :
Mélanger la farine et les épices dans un bol avec la moitié de l'eau chaude. Pétrir la pâte en ajoutantarroser progressivement jusqu'à l'obtention d'une masse compacte. Transférer la pâte sur le plan de travail, étaler la pâte très finement pour que les nachos soient croustillants après cuisson. Couper en triangles. Déposer sur une plaque allant au four et cuire 8 minutes à 200°C avec ventilateur.
8. Collations santé : muffins au millet
Les muffins salés seront parfaits comme déjeuner ou déjeuner à l'école et au travail à la place d'un sandwich.
Ingrédients :
- 200 g de millet bouilli
- 280 g de champignons
- tasse de flocons de teff
- 1-2 poignées d'épinards frais
- 4 cuillères à soupe de graines de lin
- 6 gousses d'ail,
- olives,
- herbes et épices préférées
Méthode de préparation :
Moudre les graines de lin. Éplucher et hacher l'ail et les champignons. Mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger, mais pas trop finement. Mettre le mélange dans des moules à muffins, mettre l'olive dessus et cuire à 200°C.
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Des collations simples que vous pouvez manger quand vous avez faim :
- raisins secs- les raisins secs satisfont l'appétit pour les sucreries, et en même temps renforcent les os et préviennent l'ostéoporose (ils contiennent beaucoup de calcium). De plus, ils aident à réduire le cholestérol. Si vous avez des problèmes digestifs, que vous êtes constipé, mangez des raisins secs. N'en faites pas trop avec la quantité, car ils sont caloriques - 298 kcal / 100 g.
- graines de tournesol- ces graines discrètes sont une source précieuse de protéines et de graisses saines pour le cœur. Manger des graines de tournesol réduit le cholestérol. Elles sont recommandées aux personnes stressées : elles contiennent du magnésium, qui stabilise le système nerveux et facilite la concentration. Le zinc et la vitamine E du tournesol ont un effet bénéfique sur la peau. Remarque : les graines sont riches en calories (523 kcal/100 g), il faut donc s'arrêter à une petite poignée.
- yaourt- choisissez les naturels plutôt que les fruits, ils sont moins caloriques. Vérifiez s'ils contiennent des bactéries probiotiques - grâce à eux, vous améliorerez l'immunité du corps. Évitez les yaourts qui ont un long inventaire d'ingrédients. Il ne devrait y avoir que du lait et des souches de bactéries. Souvent, il y a aussi des épaississants, des colorants, etc.
- pommes- sont particulièrement recommandées pour les personnes suivant un régime amincissant, car elles contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié et améliore également la digestion. Mais n'en faites pas trop - une pomme de taille moyenne (150 g) représente environ 70 kcal. Ils contiennent également du calcium et du silicium, qui ont un excellent effet sur les cheveux et les ongles. Les pommes sont recommandées aux fumeurs car elles aident à éliminer les toxines de l'organisme. Il est important de manger ces fruitspeau.
- carotte- Croquez-la si vous voulez améliorer le teint - Manger régulièrement des carottes donne à votre peau une teinte légèrement bronzée. C'est une riche source de bêta-carotène, qui a des propriétés anticancéreuses, et lorsqu'il est converti en vitamine A, il a un effet positif sur la vue. Les carottes ont un grand effet sur l'estomac, aident à lutter contre la constipation et soulagent les flatulences. Il peut être croqué entier ou râpé sur une râpe grossière
La société polonaise de diététique explique :Noix - amandes, noix, noisettes, noix de pécan, pistaches - une très bonne idée pour une collation saine, mais elles ne doivent pas être consommées par trop de personnes les personnes suivant un régime amaigrissant, c'est-à-dire suivant un régime amaigrissant. Les noix sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu'en graisses saines, mais fournissent en même temps une quantité importante de calories.
9. Collations santé : tortillas à la laitue
Ces tortillas peuvent être préparées avec n'importe laquelle de vos farces préférées, comme du poulet, des haricots rouges, du maïs et des tomates. Au lieu d'un gâteau de tortilla acheté en magasin avec une date de péremption étrangement longue, il vaut la peine d'utiliser des feuilles de laitue iceberg dans lesquelles la farce est enveloppée et d'obtenir un plat, par exemple pour un dîner léger ou une collation au travail au lieu d'un sandwich.
10. Snacks sains : galettes de sarrasin
Les galettes de sarrasin sont préparées avec de la levure, ce qui demande un peu plus de temps, mais leur goût et leur texture délicate compensent l'effort. Les crêpes peuvent être consommées sucrées, par exemple avec de la confiture ou du beurre de cacahuète, ou sèches, par exemple avec des épinards, des tomates séchées et du saumon.
Ingrédients :
- 100 g de farine d'épeautre
- 100 g de farine de sarrasin
- 1 cuillère à café de levure sèche
- 1 œuf
- 1/4 cuillères à café de sel
- 1/2 cuillères à café de sucre
- 120 ml de lait chaud
Méthode de préparation :
Mettez la farine, la levure et le sucre dans un bol. Verser lentement le lait chaud, remuer pendant un moment jusqu'à ce que les ingrédients soient combinés. Couvrir d'un torchon et réserver une heure dans un endroit chaud. Après ce temps, faites frire les crêpes (1 portion de 1 cuillère à soupe) dans une poêle chaude, graissée avec de l'huile de noix de coco des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
11. Snacks sains : barres de muesli
Les barres maison sont beaucoup plus saines que celles fabriquées en magasin, qui ne font que prétendre être une collation saine. La barre maison est délicieuse, copieuse et ne contient pas de sucre raffiné. Parfait comme collation pour le déjeuner ou le thé de l'après-midi.
Ingrédients :
- 1 tasse de flocons de sarrasin
- 2 cuillères à soupe d'amandes
- 2 cuillères à soupe de graines de lin
- une demi-tasse de graines de tournesol
- 10dattes trempées
- 5 pruneaux
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- cuillères de beurre de cacahuète
- 1-2 cuillères à soupe de miel
Méthode de préparation :
Hachez les amandes, les dattes et les prunes. Bien mélanger tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils collent bien. Mettez la masse sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, pétrissez-la bien et lissez-la avec une cuillère. Cuire au four à 160°C pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que le mélange soit bien doré. Couper en barres après refroidissement.
12. Snacks sains : pralines aux dattes
Ils sont une alternative saine aux cookies de la boutique. Ils sont un excellent ajout sucré à votre café du matin.
Ingrédients :
- 100 g de dattes trempées
- 100 g de noisettes
- 5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Méthode de préparation :
Moudre les noix en farine. Ajouter les dattes et le beurre de cacahuète. Mélanger. Former des boules à la main et mettre au réfrigérateur. Servir frais.
13. Collations santé : Biscuits à l'avoine
Les gâteaux d'avoine à l'amarante ont non seulement bon goût, mais fournissent également du fer et du calcium. Ceci est une collation sucrée saine.
Ingrédients :
- 1 tasse d'amarante expansée
- 3/4 tasses de flocons d'avoine
- 5 cuillères à soupe de farine d'avoine
- 2 grosses cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 1/2 tasse de fruits secs mélangés
- 2 cuillères à soupe de noix hachées
- 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
- 4 cuillères à soupe de miel
- pincée de levure chimique
Méthode de préparation :
Faites fondre l'huile de coco à feu doux, laissez-la refroidir un peu. Frottez tous les ingrédients en une masse homogène. Placez des morceaux de pâte de la taille d'une noix sur la plaque de cuisson et aplatissez-les légèrement. Cuire au four pendant 25-30 minutes à 160 ° C.
14. Collations saines : biscuits aux graines de pavot et aux graines de sésame
Ceci est une autre proposition de sucreries saines qui fournissent non pas des calories vides, mais des fibres,vitamines B ,magnésium ,feretzinc .
Ingrédients :
- 1/2 tasse de farine d'épeautre
- 200 g de flocons d'avoine
- 3 oeufs
- 3 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
- 50 g de sésame
- 3 cuillères à soupe de graines de pavot
- 1 cuillère à café de levure chimique
Méthode de préparation :
Tamiser la farine, ajouter le reste des ingrédients et battre au batteur jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse. Former des boules, les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson et les aplatir légèrement. Cuire 10 minutes à 170°C. Refroidir. Conserver hermétiquementconteneur fermé.
15. Collations santé : gâteau aux carottes sans farine
Le gâteau aux carottes peut être facilement préparé dans une version diététique sans farine et avec beaucoup d'huile. C'est un plaisir sucré et épicé qui fonctionne mieux comme collation pour un thé d'après-midi d'hiver.
Ingrédients :
- 0,5 kg de carottes finement râpées
- 150 g de farine, avoine moulue
- 4 oeufs
- pincée de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile de colza
- 2 cuillères à soupe de stévia
- une cuillère à café de levure chimique
- une cuillère à café de cannelle et de gingembre
- 4-5 cuillères à soupe de fruits secs
Méthode de préparation :
Râpez les carottes sur des mailles très fines. Moudre les flocons d'avoine, hacher les fruits secs. Séparez les blancs d'oeufs des jaunes, puis battez les blancs avec une pincée de sel jusqu'à obtenir une mousse ferme. Versez les jaunes et mixez. Ajouter la carotte râpée à la masse finie et mélanger doucement. Ajouter l'huile petit à petit. Ajoutez ensuite la levure chimique et les épices et mélangez à basse vitesse. Ajouter les fruits secs. Versez la pâte dans le moule et mettez-la dans le four préchauffé. Cuire au four pendant une heure à 180°C.
16. Snacks sains : glace maison
La crème glacée peut être préparée dans de nombreuses combinaisons, selon vos saveurs préférées. L'absence de sucres ajoutés et d'améliorants chimiques devrait vous inciter à faire des glaces vous-même.
Crème glacée
Bananes coupées en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et mises au congélateur (sur un plateau ou dans un sac). Le deuxième jour, mixez les bananes à grande vitesse.
Glace à la fraise
Mélangez des fraises (300 g) avec du yaourt grec (400 g) et ajoutez une cuillère à soupe de miel. Congeler 1,5 heures.
Glace au chocolat à la cannelle
Mélangez 700g de yaourt avec 4 cuillères à soupe de cacao et ajoutez une demi-cuillère à café de cannelle. Mixer et congeler 1h30
A propos de l'auteur
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. En bonne santé etl'alimentation consciente est toujours un lieu de plaisirs délicieux.
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