- Régime de réduction - les besoins énergétiques totaux du corps
- Régime réducteur - taux de perte de poids
- Régime de réduction - comment l'organiser ?
- Régime de réduction - que manger ?
- Régime réducteur - comment persévérer ?
- Comment persévérer dans un régime
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Qu'est-ce que le régime de réduction ? Les règles sont simples - abaissez le contenu calorique de l'alimentation quotidienne de 500 à 1 000 kcal en dessous des besoins énergétiques totaux de l'organisme. Découvrez comment utiliser les formules pour calculer votre apport calorique quotidien en fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Que manger avec un régime amaigrissant ?
Contenu :
- Régime de réduction - les besoins énergétiques totaux du corps
- Régime réducteur - taux de perte de poids
- Régime de réduction - comment l'organiser ?
- Régime de réduction - que manger ?
- Régime réducteur - comment persévérer ?
Le régime de réduction est à l'opposé de tous les régimes miracles que vous avez rencontrés jusqu'à présent et que vous avez peut-être essayés. Son hypothèse de base est de réduire le contenu calorique du menu quotidien de 500 à 1000 kcal en dessous des besoins énergétiques totaux du corps. La quantité de calories dont la valeur énergétique des repas doit être réduite dépend du poids initial du corps, c'est-à-dire du degré de surpoids ou d'obésité. Un régime de réduction est basé sur les principes d'une alimentation saine et est un modèle de style de vie plutôt qu'une autre proposition impossible à mettre en œuvre à long terme. Examinons de plus près les règles de son application.
Régime de réduction - les besoins énergétiques totaux du corps
Pour commencer, il convient de déterminer le poids corporel approprié à votre taille, c'est-à-diremasse corporelle due (NMC) . La formule de Lorentz est utilisée pour cela :
NMC pour les femmes : Poids dû [kg]=taille [cm] - 100 - 0,5 x (taille [cm] - 150) NMC pour les hommes : Poids dû [kg]=taille [cm] - 100 - 0,25 x (hauteur [cm] - 150)
Après avoir calculé le poids dû, nous obtenons des informations approximatives sur le poids que nous devons viser et sur le nombre de kilos en trop qui nous accompagnent.
Lors du démarrage d'un régime de réduction, il est crucial de déterminer vos besoins caloriques. Elle est différente pour chaque personne et dépend du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité physique. On commence par calculerPPM, ou métabolisme de base , selon la formule de Harris-Benedict. PPM est la quantité d'énergie que votre corps utilise pour soutenir toutes les fonctions vitales sans faire d'exercicetoute action.
PPM pour les femmes PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x poids [kg]) + (1,85 x taille [cm]) - (4,67 x âge [années]) PPM pour les hommes PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x poids [kg]) + (5 x taille [cm]) - (6,75 x âge [années])
Une fois que vous connaissez votre PPM, calculezCPM ou métabolisme total , qui prend en compte la dépense énergétique pour toutes les activités quotidiennes et l'activité physique. Pour calculer le CPM, vous pouvez utiliser le facteur k, qui décrit le niveau d'activité physique, ou utiliser les tables appropriées pour calculer l'énergie utilisée pour toutes les activités de la journée, comme s'habiller, passer l'aspirateur, etc. une méthode très chronophage. Il est plus facile d'utiliser le facteur k approximatif donné dans le tableau ci-dessous.
CPM=k x PPM
| valeur du facteur k | activité physique |
| 1,2 | pour un malade couché dans son lit |
| 1,4 | pour une faible activité physique et un travail sédentaire |
| 1,6 | pour une activité physique modérée et un travail debout |
| 1.75 | pour un mode de vie actif (exercice régulier) |
| 2 | pour un mode de vie très actif (exercice quotidien) |
| 2,4 | pour les personnes professionnellement impliquées dans le sport |
Lisez aussi : BMR - comment calculer votre besoin calorique ? Formule pour BMR et CPM
Régime réducteur - taux de perte de poids
Après avoir déterminé la demande calorique, il est encore nécessaire d'indiquer de combien nous pouvons réduire le contenu calorique de notre alimentation afin de ne pas trop ressentir le régime alimentaire. Pour les personnes qui souhaitent perdre quelques kilos, la réduction calorique la plus appropriée est un maximum de 500 kcal (ce qui est un taux de perte de poids sûr).
Si vous êtes en surpoids, il est conseillé de réduire jusqu'à 1000 calories par jour. Bien sûr, pas tout à la fois. Vous devez entrer progressivement dans le régime de réduction, de préférence en réduisant le contenu calorique du régime de 100 kcal par jour jusqu'à ce que le déficit défini soit atteint.
Seul un déficit calorique vous fera brûler les graisses. Qu'est-ce que ça veut dire? Vous devez manger moins que ce que votre corps dépense. Pour perdre 1 kg de graisse, il faut brûler 7000 kcal, soit 1000 kcal par jour si vous prévoyez de perdre 1 kg par semaine (500 kcal par jour si vous voulez perdre 0,5 kg par semaine).
Les personnes en surpoids perdent plus de poids au départ, mais pas seulement la graisse corporelle, mais aussi la perte d'eaurétention métabolique dans les espaces intercellulaires.
Exemple
Comment appliquer les formules ci-dessus en pratique ? Faisons-lesur l'exemple d'une femme âgée de 45 ans, mesurant 159 cm et pesant 76 kg, menant une vie sédentaire.
1. Nous calculons son poids corporel dû selon la formule Le poids corporel correct [kg]=taille [cm] - 100 - 0,5 x (taille [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Nous calculons le métabolisme de base PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x poids [kg]) + (1,85 x taille [cm]) - (4,67 x âge [années]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Nous calculons le métabolisme total CPM=k x PPM Le coefficient d'activité k pour une personne moins active qui effectue un travail sédentaire est de 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Nous connaissons déjà les besoins énergétiques totaux. Maintenant, il reste à décider combien nous voulons perdre du poids. Si vous voulez perdre 500 grammes de graisse corporelle par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 kcal par jour (3 500 kcal par semaine), de sorte que la femme de l'exemple ci-dessus devrait consommer environ 1 570 kcal par jour. Atteindre son poids corporel normal (54,5 kg), c'est-à-dire perdre 21,5 kg de poids excédentaire, lui prendra à ce rythme environ 43 semaines.
Régime de réduction - comment l'organiser ?
Un régime de réduction n'est fondamentalement rien de plus que d'introduire les principes d'une alimentation saine et de les appliquer dans la pratique. Il n'exclut aucun groupe de nutriments et n'est pas un régime d'élimination. Il vous apprend à manger sainement.
Dans un régime de réduction, 4-5 repas sont recommandés par jour à intervalles réguliers toutes les 3-4 heures. Nous traitons également les petites collations entre le petit-déjeuner et le dîner comme des repas. C'est pourquoi il est important de planifier les repas, c'est-à-dire de bien les répartir dans le temps. Selon les recommandations, l'énergie des repas individuels doit être répartie comme suit :
4 REPAS : petit-déjeuner 25 %, II petit-déjeuner 15 %, déjeuner 35 %, dîner 25 %
5 REPAS : petit-déjeuner 20 %, II petit-déjeuner 15 %, déjeuner 30 %, goûter 15 %, dîner 20 %
Étant sur un régime de réduction, tout d'abord, vous devez exclure absolument les produits "non diététiques" du menu, c'est-à-dire la restauration rapide, les sucreries, les aliments hautement transformés, les produits instantanés, les boissons gazeuses, sucrées et colorées, salées collations, viandes grasses. Vous devez limiter les graisses, les noix et les fruits secs. Bien qu'il s'agisse pour la plupart de produits sains, ils sont malheureusement aussi riches en calories.
Basez votre menu sur des légumes, des produits laitiers demi-écrémés, du poisson, de la viande maigre, introduisez aussi des fruits, maisà raison de 200 à 300 grammes par jour. Le traitement thermique est également important. Évitez de faire frire et de mijoter dans la graisse. Choisissez la cuisson, la cuisson, la cuisson à la vapeur. Préparez la viande et le poisson dans une poêle à griller et remplacez le sel par des herbes. N'oubliez pas de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.
Régime de réduction - que manger ?
Produits et plats recommandés, recommandés en quantité modérée et contre-indiqués dans un régime réducteur ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrition d'une personne en bonne santé et malade, Varsovie 2014 )
| Produits et plats | Recommandé | Recommandé en quantité modérée | Contre-indiqué |
| Boissons | Lait écrémé 1,5-0,5% de matières grasses, yaourt écrémé, kéfir maigre, cocktail lait-fruits sans sucre, eau bouillie, thé noir, vert, rouge, aux herbes, aux fruits sans sucre, café aux céréales sans sucre, légumes et fruits jus de fruits, boissons végétales sans sucre | Café naturel faible sans sucre | Toutes les boissons sucrées, cacao naturel, café fort, boissons aux fruits et à la crème, lait gras, boissons alcoolisées, jus de fruits avec sucre, limonade, coca-cola, pepsi |
| Pain | Pain complet graham, pain complet, chips | Blé, pain de seigle, petits pains, croissants, baguettes françaises et grillées | Viennoiseries avec sucre ajouté, pain au miel, génoise au sucre, pâte brisée, génoises |
| Additifs pour pain | Viandes maigres : jambon, surlonge, volaille, pâtes de viande et de légumes, poisson maigre, œufs farcis, œufs à la coque ou œufs brouillés, fromage cottage, fromage homogénéisé, fromage en grains | Fromage blanc demi-gras, présure demi-gras, beurre, margarine, pâté de volaille, veau, saucisses de volaille et de veau, confitures sans sucre, hareng, poisson peu gras - bouilli, fumé | Viandes grasses, saucisses, viandes en conserve, pâté, brawn, miel, confitures, marmelades, conserves, fromages gras à présure jaune, fromages fondus, fromages bleus, fromage feta, fromages au fromage, fromage cottage gras |
| Soupes et sauces piquantes | Légumes purs, par exemple tomates, champignons, bortsch rouge, bouillon maigre, produits laitiers avec du lait 0,5-1,5% de matières grasses | Soupes assaisonnées de suspensions : légumes, pommes de terre, fruits sans sucre, aneth, chou-fleur, soupe au babeurre, lactosérum, citron, bortsch rouge, soupe aigre, soupe aux choux, riz, soupe à l'orge, sauces sur bouillon de légumes | Soupes essentielles, par exemple à base de bouillons de viande gras, épaissis avec du roux, avec beaucoup decrème, fruits avec sucre, sauces épaisses, grasses, essentielles, sucrées |
| Additifs de soupe | Riz complet, croûtons, gruaux, pâte coulée, pâtes, pommes de terre, haricots, petits pois | De grandes quantités de pain, de pâtes, de gruau, de pois feuilletés, de raviolis français et de biscuits | |
| Viande, volaille, poisson | Viande maigre : veau, bébé bœuf, agneau, lapin, poulet, dinde ; poissons maigres : cabillaud, tanche, lieu jaune, sandre, brochet, perche, merlan bleu, plie, merlu, poissons plats, gardon, truite, flétan blanc ; cuit, cuit dans du papier d'aluminium, parchemin, grillé, dans un combi-cuiseur, mijoté sans matière grasse | Viandes rouges : bœuf, cheval, filet de porc ; poissons : jeune carpe, dorade, sébaste, thon | Espèces grasses : porc, mouton, abats, oie, canard ; poissons gras : anguille, saumon, silure, carpe argentée, hareng, sprat de la B altique ; aliments saturés de graisse : frits, cuits au four, cuits à l'ancienne |
| Plats à base de viande et sans viande | Puddings à la viande et aux légumes, fromage, légumes farcis à la viande | Puddings à base de gruau, pâtes, ragoûts, risotto, boulettes à la viande | Aliments avec sucre ajouté, par exemple boulettes, crêpes, boulettes, aliments frits - crêpes, escalopes de gruau |
| Légumes | Tous sauf ceux listés sous "Recommandé en quantité modérée" | Pois, haricots, pois verts en conserve, maïs | Salades et légumes cuits avec mayonnaise, crème, jaunes d'œufs, sucre |
| Pommes de terre | Pommes de terre cuites entières, cuites au four | Frites, croustilles, frites, galettes de pommes de terre, boulettes | |
| Fruits | Pamplemousse, pommes, cerises, groseilles, fraises, abricots, fraises des bois, framboises, oranges, mandarines, ananas | Raisins, bananes, pêches, prunes, poires, mangues, cassis, fruits secs | Fruits au sirop, compotes au sucre, salades de fruits au sucre, gelées à la crème et au sucre |
| Desserts | Compotes, compotes de salade, gelée, gelée avec un peu d'édulcorant, légumineuses au fromage homogénéisées, fruits et fromage, pommes au four avec blanc d'œuf, cheesecake froid avec un peu d'édulcorant, salades de fruits, desserts lactés | Gâteaux avec peu de graisse et de sucre ou un peu d'édulcorant | Tous les desserts avec du sucre, du miel, par exemple gelées, crèmes, compotes, légumineuses, marmelades, tous à haute teneur en matières grasses et en sucre, par exemple gâteaux, tartes, beignets, faworki, noix, halva, chocolat |
| Épices | Doux comme : jus de citron, acide lactique, acide citrique, aneth vert, persil, ail, oignon, cumin, marjolaine, basilic | Noix de muscade, laurier, piment de la Jamaïque, sel, piment doux, poivre aux herbes, vinaigre de vin, curry, thym, origan | Très épicé, piment, moutarde, vinaigre, sel en plus grande quantité |
Pour faciliter le contrôle de la quantité de nourriture consommée, il est utile de créer un journal alimentaire dans lequel vous noterez les produits et les quantités que vous avez consommés dans le cadre du repas. Un tel outil vous permettra de juger facilement si vous choisissez les bons produits. Vous pouvez également l'utiliser pour calculer la valeur calorique des aliments.
Régime réducteur - comment persévérer ?
Planifiez vos repas à l'avance, gardez toujours les légumes au réfrigérateur. Cette approche vous empêchera de manger quoi que ce soit pendant que vous avez faim. Il est également important de manger dans une atmosphère calme, lentement. Vous devriez profiter de votre repas, le célébrer et donner à votre cerveau le temps de s'enregistrer lorsque vous vous sentez rassasié.
En mangeant avidement et violemment, non seulement vous mangerez plus, mais vous aurez aussi des maux d'estomac à force d'avaler de l'air. Ne mangez pas trop. Le repas devrait se terminer lorsque vous sentez que vous avez de la place pour quelques bouchées de plus. Quelques minutes après la fin de votre repas, vous vous sentirez agréablement rassasié, pas léthargique et rassasié comme si vous mangiez trop.
Faites du changement d'habitudes alimentaires quelque chose de joyeux pour vous. Soyez conscient que vous faites quelque chose de bon pour votre santé et votre silhouette et ne traitez pas le régime de réduction comme quelque chose de désagréable qui vous prive du plaisir de manger vos délices préférés. L'introduction des recommandations de régime de réduction est le moyen de perdre du poids sainement et d'être en bonne santé.
Vérifiez combien de calories vous devriez manger quotidiennement
Comment persévérer dans un régime
Nous associons le régime aux sacrifices et aux limitations. Et c'est souvent ce qui détermine son succès. Comment pensez-vous de votre alimentation? Comment surmonter les crises tout en perdant du poids - suggère Elżbieta Lange, psycho-diététicienne et coach santé.
