Le flétan est un poisson savoureux qui vaut la peine d'être recherché en raison de sa valeur nutritive - c'est une bonne source de protéines saines, de vitamines B, de vitamine D, de phosphore et de sélénium. Il contient également beaucoup d'acides gras oméga-3. Découvrez les bienfaits du flétan pour la santé et apprenez à le préparer.

Le flétan est l'un des poissons les plus consommés en Pologne - il se distingue par son goût délicat et sa consistance. Comme la morue et la miruna, c'est un poisson maigre - 100 g de viande ne contiennent que 91 kcal, il est donc recommandé aux personnes qui suivent un régime. Comme les autres poissons de mer, c'est une source d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle dans la prévention, entre autres, les maladies cardiovasculaires, les rhumatismes, l'asthme et les allergies. Dans le même temps, le flétan accumule beaucoup de composés de mercure, il ne doit donc pas être consommé en excès par les femmes enceintes et allaitantes. Vérifiez quelles autrespropriétésetvaleurs nutritionnellesmaflétan

Flétan : une mine de vitamines et de minéraux

Le flétan contient des quantités importantes de vitamine D (4,7 µg / 100 g), de vitamine B12 (1,1 µg / 100 g), prévenant l'anémie, de vitamine B6 (0,55 µg / 100 g) et de niacine (6,5 µg / 100 g ), contribuant au bon aspect de la peau. Le flétan est également une excellente source de potassium - 100 g de viande contiennent jusqu'à 435 mg de cet ingrédient. Le potassium est important pour le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux. De plus, le flétan contient des quantités importantes de sélénium - 100 g de ce poisson couvrent 83% des besoins quotidiens en ce minéral, qui affecte la régulation du système immunitaire, améliore l'immunité de l'organisme et participe à la détoxification des composés nocifs.

Le flétan comme source de protéines

Le flétan contient 19 g de protéines saines pour 100 g de poisson, il peut donc être consommé avec succès comme substitut de la viande rouge et de la volaille. Le flétan est également riche en acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par l'organisme : lysine (1,9 g pour 100 g), leucine (1,69 g pour 100 g), valine (1,07 g pour 100 g) et isoleucine (0,96 g pour 100 g)

Poisson - qui vaut la peine d'être mangé et évité

Flétan - valeur nutritionnelle dans 100 g de produit

Valeur énergétique91 kcal
Protéine19,0 g
Graisses1,3g
Gras saturés0,29g
Gras monoinsaturés0,47g
Acides gras polyinsaturés0,29g
Y compris les oméga-30,21 g (DHA 0,13 g)
Cholestérol49,0 mg
Potassium435,0 mg (9% des AJR pour un adulte)
Sodium68,0 mg (5%)
Phosphore236,0 mg (34%)
Fer0,16 mg (2%)
Sélénium45,6 µg (83%)
Calcium7 mg (1%)
Magnésium23 mg (6%)
Niacine6,5 mg (41%)
Vitamine B60,55 mg (42%)
Vitamine B121,1 µg (46%)
Vitamine D34,7 µg (31%)
Vitamine A20,0 µg (2%)

Source : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Flétan : bienfaits pour la santé

L'avantage du flétan est sa teneur relativement élevée en acides gras polyinsaturés (0,29 g/100 g). L'augmentation de la consommation d'acides gras polyinsaturés réduit la capacité des plaquettes à s'agréger et réduit ainsi le risque de lésions tissulaires et de caillots sanguins. Des études ont également montré que la consommation régulière d'aliments riches en acides gras oméga-3 réduit le risque d'AVC ischémique. Par conséquent, le flétan a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire: il régule le travail des artères, prévient la formation de caillots sanguins, abaisse la concentration de cholestérol et de triglycérides dans le sang - il joue donc un rôle dans la prévention de l'athérosclérose et d'autres maladies cardiovasculaires.

En raison de sa teneur en acides oméga-3, le flétan est également recommandé dans la prévention de la polyarthrite rhumatoïde, de l'asthme et des allergies.

De plus, le flétan est parfait pour l'alimentation des personnes amaigrissantes en raison de sa faible teneur en calories - 100 g de viande ne contiennent que 91 kcal. De plus, la teneur en acides gras oméga-3 aide à lutter contre le surpoids et l'obésité et prévient leur développement. Les acides oméga-3 stimulent l'activité du tissu adipeux brun, responsable de la réduction du risque d'obésité, et sécrètent des enzymes qui stimulent le métabolisme des graisses et des glucides. De plus, le flétan contient des quantités importantespotassium - un électrolyte responsable de la régulation de l'équilibre minéral du corps, du bon fonctionnement musculaire et impliqué dans la régulation de la pression artérielle. Les personnes qui maigrissent sont particulièrement sujettes à une carence en potassium.

Flétan et grossesse

Le flétan est un poisson prédateur à longue durée de vie, c'est pourquoi sa chair accumule des composés de mercure dangereux. Le méthylmercure traverse très facilement le placenta sanguin, ce qui peut endommager le cerveau du fœtus. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer du flétan pendant la grossesse - il est recommandé de limiter la consommation de flétan par les femmes enceintes à une portion de 100 grammes par semaine.

Bon à savoir

Quel flétan acheter ?

Le flétan vit dans les eaux de l'océan Pacifique et de l'océan Atlantique. Les stocks de flétan vivant dans la mer de Béring et les eaux de l'Atlantique Nord-Est sont relativement constants. Cependant, dans d'autres zones de l'océan Pacifique et de l'océan Atlantique, ils sont menacés d'extinction, c'est pourquoi l'organisation environnementale WWF recommande de limiter la consommation de flétan de la mer de Béring et des eaux de l'Atlantique Nord-Est et de ne pas acheter de flétan d'autres zones de pêche que mentionné.

Comment préparer le flétan ?

Préparer le flétan en cuisson traditionnelle ou vapeur, cuisson au papillote, cuisson traditionnelle, grillades. Évitez la friture, car ce processus entraîne une perte importante d'acides gras oméga-3, de plus, des acides gras saturés et des acides gras trans sont produits qui sont défavorables à la santé. Le flétan est un excellent ingrédient dans les plats principaux du dîner. Vous pouvez le servir sous forme de poisson à la grecque, dans des sauces, par exemple à l'aneth, à la tomate, dans des flocons d'amandes, sous forme de boulettes de viande avec des sauces. Le flétan se marie bien avec l'ajout de légumes, sur des mousses de légumes, sur des courgettes ou dans des poireaux. De plus, vous pouvez utiliser le flétan comme ingrédient dans les soupes de poisson ou en préparer un pâté.

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Recette de flétan aux courgettes

Ingrédients :

  • 100 Filet de flétan
  • 15 g d'huile d'olive
  • 150 g de courgettes
  • 50 g de tomates en conserve
  • sel, poivre
  • persil
  • basilic
  • piment - épice

Méthode de préparation :

Filets coupés en petits morceaux, frotter avec du sel et du poivre, laisser reposer une heure au réfrigérateur, puis cuire à 200 degrés C pendant 18 minutes. Parsemer de persil haché. Lavez les courgettes, coupez-les en rondelles et faites-les griller. Préparer la sauce tomate en conserve, ajouter le sel, le poivre, le basilic et le paprika après épaississement. Mettre les filets cuits sur une assiette et couvrirtranches de courgettes et verser sur la sauce tomate. Servir avec du riz ou du gruau

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