Comment courir pour maigrir ? La règle de base est : courir régulièrement et à bonne allure. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire des entraînements intensifs par intervalles tous les jours, tels que des sprints, où l'accent est mis sur l'intensité. Découvrez comment courir pour perdre du poids et combien de kilogrammes vous pouvez perdre en faisant de l'entraînement à la course.

Si vous voulez brûler des graisses inutiles, courez régulièrement, longtemps et surtout - lentement. Apprenez les règles de l'entraînement à la course, grâce auxquelles vous vous débarrasserez des kilogrammes inutiles.

Comment courir pour maigrir ?

Règle 1 : Échauffement

Quel que soit votre niveau de condition physique et le temps que vous avez l'intention de consacrer à l'entraînement de course à pied, commencez par faire un échauffement de 10 minutes (par exemple, des sauts avec écart, des squats et des virages). Ensuite, marchez pendant 5 minutes, puis commencez à courir en augmentant progressivement votre rythme.

Voir aussi : Exemple d'échauffement avant la course

Règle 2 : courir lentement

Vous devez courir lentement pour perdre du poids. La graisse est mieux brûlée autour de 60 à 70 % de notre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire lorsque notre corps ne travaille pas de manière très intensive. En courant dans cette zone de fréquence cardiaque, vous accélérerez votre métabolisme et brûlerez ainsi les graisses.

Par conséquent, un moniteur de fréquence cardiaque est utile pendant l'entraînement - un appareil qui affichera votre fréquence cardiaque exacte, et vous permettra ainsi de savoir quand courir plus vite et quand ralentir pour entrer dans une certaine zone de fréquence cardiaque. Vous n'avez pas de cardiofréquencemètre ? Invitez quelqu'un à vous entraîner avec qui vous pouvez parler pendant que vous courez. Le rythme de votre course devrait vous permettre de parler sans trop d'effort. Si vous vous sentez essoufflé pendant une conversation, vous courez trop vite.

Il vous sera utile

La formule pour calculer la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses :

Nous devons d'abord calculer la fréquence cardiaque maximale en tenant compte de l'âge :

fréquence cardiaque maximale (FCmax)=220 - âge du coureur

Multipliez ensuite votre résultat par 70 % pour savoir ce que votre fréquence cardiaque vous aide à brûler les graisses.

Par exemple, pour une personne âgée de 35 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 185 battements par minute. 70%185=environ 130 battements par minute - c'est le rythme optimal pourcombustion des graisses pour une personne de 35 ans.

Veuillez noter que le résultat calculé sur la base de la formule ci-dessus est une valeur moyenne pour un âge donné et peut différer d'une personne à l'autre. Elle est influencée par divers facteurs, notamment état de santé, état général, poids corporel ou sexe.

Règle 3 : courir longtemps

Les coureurs débutants devraient commencer par de courtes séances d'entraînement de 30 minutes et augmenter progressivement leur durée jusqu'à une heure (voire deux). Chacun de nous a un métabolisme différent et utilise les ressources énergétiques différemment, mais on suppose que le corps commence à brûler les graisses après environ 20 minutes d'entraînement. Dans la phase initiale de l'exercice, avec des valeurs de fréquence cardiaque plus basses, le corps utilise 80 % de son énergie principalement à partir du glycogène stocké dans les muscles et le foie. Les 20% d'énergie restants sont du tissu adipeux. Après environ 20 minutes, les réserves de glycogène commencent à s'épuiser, les proportions données sont inversées et le corps commence à brûler intensément les tissus adipeux.

Règle 4 : vous pouvez combiner course lente et sprint

Sprint est une diversion parfaite pour une course monotone d'une heure. Cependant, il convient de rappeler que lors d'un entraînement intensif de course à pied, la masse musculaire augmente et la soi-disant la force de course, pas la combustion des graisses. Par conséquent, dans une course d'une heure, vous pouvez effectuer environ huit sprints de 20 secondes.

Règle 5 : courir régulièrement

Les entraînements doivent avoir lieu régulièrement, de préférence tous les jours, et durer peu de temps (environ une heure). N'oubliez pas que l'entraînement à la course moins efficace mais plus long est moins efficace (par exemple, 3 jours par semaine pendant 1,5 heure)

Combien de kilos pouvez-vous perdre du poids en courant ?

Combien de poids pouvez-vous perdre en courant ? Pendant un mois, vous pouvez perdre environ 4 kg et même plus. Cependant, il convient de rappeler que la réduction de la graisse corporelle dépend de l'intensité et du temps de course, de la distance parcourue, du nombre et de la durée des pauses prises pendant l'entraînement, ainsi que de facteurs individuels tels que : le poids corporel du coureur, le contenu des tissus musculaires et adipeux dans le corps et le contenu calorique de l'alimentation quotidienne. .

Par exemple, une femme pesant 70 kg, qui a couru 9 km en une heure, a brûlé 630 calories. On suppose que pour perdre 1 kg, vous devez brûler jusqu'à 7 000 kcal. Par conséquent, pour réduire son poids de 1 kg, il doit passer 11 heures à courir (en supposant qu'il ait une alimentation équilibrée de 2 000 kcal).

Important

En raison de la forte charge exercée sur les articulations de la cheville et du genou et sur le système circulatoire, la course à pied n'est pas recommandée aux personnes obèses. Ils peuvent cependant choisir d'autres sports, comme la marche nordique, le vélo ou la natation.

Catégorie:

En cours d'exécution