Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Les personnes obèses ou en surpoids doivent se familiariser avec les principes d'un entraînement sûr et efficace avant de faire de l'exercice. Un exercice trop intense peut entraîner des douleurs articulaires chroniques, des blessures, des foulures et même augmenter le risque d'une crise cardiaque soudaine. Si votre IMC est supérieur à 30 et que vous souhaitez perdre du poids de manière saine et efficace grâce à l'exercice, voyez quelles règles suivre.

Les personnes obèses qui commencent à perdre du poids en faisant de l'exercice sont souvent confrontées à de nombreux obstacles. Le plus grand d'entre eux est leur propre corps : faible, inapte à l'exercice, il provoque une résistance et limite les mouvements. Cela décourage la formation. Un autre problème est l'apparition de maladies telles que l'hypertension, le diabète, l'athérosclérose et les maladies dégénératives ainsi que l'obésité. Avec ces maladies, l'activité physique régulière est en outre plus difficile.

Alors, comment faites-vous de l'exercice pour vous protéger de la douleur et des blessures, tout en perdant du poids ? Voici 7 règles grâce auxquelles vous améliorerez votre condition de manière sûre et contrôlée et commencerez à perdre du poids efficacement.

1. Règles d'exercice pour les personnes obèses : commencez par des exercices cardio

La forme d'exercice la plus recommandée pour les personnes obèses est l'entraînement cardio. Ce type d'activité contribue le plus à la combustion des graisses.

Il a également de nombreux avantages pour la santé - il renforce le cœur et augmente la capacité des veines, ce qui en fait une excellente prévention des maladies cardiovasculaires, auxquelles sont souvent confrontées les personnes obèses.

Si vous êtes gravement en surpoids, commencez par l'entraînement cardio le moins stressant. Il peut s'agir de promenades d'une demi-heure 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, vous pouvez rejoindre la marche rapide, la natation, le vélo, les exercices à domicile avec des appareils tels que le vélo elliptique, le vélo d'appartement et la marche nordique.

REMARQUE :Bien que la course à pied soit l'un des sports minceur les plus efficaces, elle est déconseillée aux personnes obèses car elle peut surcharger leurs articulations. Il est préférable de commencer l'entraînement à la course après quelques mois d'activité régulière.

Quels exercices brûlent le plus de calories ?

2. Règles d'exercice pour les personnes obèses : attention aux articulations

Un poids corporel élevé signifie que le squelette doit endurer beaucoup pendant l'exercicecharges plus élevées que chez les personnes minces.

Pour les articulations, la natation et l'aquagym sont les meilleurs - l'eau fait que le système ostéoarticulaire n'est pas aussi surchargé que dans le cas d'exercices réguliers. De plus, en devant surmonter la résistance à l'eau, davantage de groupes musculaires seront impliqués dans le travail.

Des mouvements trop intenses peuvent dégénérer et provoquer des douleurs. C'est pourquoi les personnes obèses devraient abandonner la course à pied, le saut à la corde et les exercices de force trop intenses (par exemple, les pompes).

La marche nordique est également recommandée pour les personnes obèses. Marcher avec des bâtons, en plus des muscles des parties inférieures du corps, renforce les mains et soulage les genoux. Il fournit également de meilleurs effets de perte de poids qu'une marche régulière.

3. Règles d'exercice pour les personnes obèses : introduisez soigneusement les exercices de musculation

Les exercices de force peuvent être introduits après quelques semaines d'entraînement cardio, lorsque le corps est déjà plus souple et habitué à l'activité physique. Cependant, ce type d'effort ne doit pas dépasser 10 à 20 % du temps d'entraînement. Utilisez d'abord un poids léger, puis augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous progressez. Il est préférable de consulter un entraîneur personnel avant de commencer l'entraînement - un spécialiste vous montrera comment choisir les exercices en fonction de vos capacités et comment les exécuter correctement techniquement, afin de ne pas vous blesser.

4. Règles d'exercice pour les personnes obèses : maintenez une fréquence cardiaque appropriée pendant l'exercice

L'efficacité de la perte de calories est influencée par la fréquence cardiaque avec laquelle vous vous entraînez. Si vous suivez un régime, maintenez votre fréquence cardiaque à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Vous pouvez facilement les calculer en soustrayant votre âge à 220. Cependant, méfiez-vous! Si ce rythme est trop rapide pour vous, vous avez du mal à respirer et à vous fatiguer facilement - vous pouvez vous entraîner avec une fréquence cardiaque plus basse. Au départ, entraînez-vous à sentir votre cœur battre plus vite, puis visez 60 à 70 % de votre FCmax.

Comment commencer à faire de l'exercice quand on est obèse ou très en surpoids ?

Les personnes obèses commencent souvent par des exercices intenses et de haute intensité. Une telle stratégie est cependant erronée et même dangereuse ! Les exercices exigeants, tels que tabata, zumba, step, ne conviennent pas aux personnes en surpoids, car ils peuvent provoquer des blessures et un essoufflement. Il est préférable de commencer vos exercices par de simples exercices assis. Vous pouvez trouver quelques exemples d'exercices ci-dessous :

Nous recommandons

Auteur : Time S.A

Ne laissez pas votre formation se perdre. Choisissez un régime pour les personnes actives de JeszCoLubisz, le système diététique innovant du He alth Guide. Profitez du menuadaptés à vos besoins individuels et au sport que vous pratiquez. Amincissez votre silhouette et conservez l'effet plus longtemps.

En savoir plusImportant

5. Règles d'exercice pour les personnes obèses : soyez sous la surveillance constante d'un médecin

La consultation médicale est recommandée principalement pour les personnes qui souffrent non seulement d'obésité, mais aussi d'autres maladies chroniques. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de diabète, d'hypertension artérielle ou les personnes qui ont eu une crise cardiaque. Dans ce cas, le spécialiste doit déterminer le niveau de charge individuel pendant l'entraînement.

Les recommandations générales sont que votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 120 battements par minute pendant l'exercice et que vous n'utilisez pas d'exercices de force supplémentaires pour augmenter votre tension artérielle. L'effort doit être régulier et modéré, sans à-coups brusques.

6. Règles d'exercice pour les personnes obèses : faites de l'exercice régulièrement

Plus que l'intensité de l'exercice, la régularité compte. Il est préférable de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine pendant au moins une demi-heure. Un effort plus long mais moins intense permet au corps de s'adapter plus rapidement aux nouvelles charges.

La plus grande erreur est de rattraper plusieurs jours sans exercice à la fois - un entraînement aussi épuisant peut faire plus de mal que de bien, en particulier entraîner une fatigue extrême, des muscles endoloris et des muscles endoloris. En conséquence, au lieu d'augmenter notre motivation, cela nous enlèvera toute envie de continuer à faire de l'exercice.

7. Règles d'exercice pour les personnes obèses : n'oubliez pas de bouger tous les jours

Le corps est conçu pour bouger, pas pour rester assis pendant des heures - cette règle s'applique à tout le monde, quel que soit son poids. Par conséquent, au quotidien, essayez d'exercer vos muscles également en dehors de l'entraînement. Passez de votre voiture aux transports en commun, n'utilisez pas l'ascenseur, faites de plus longues promenades avec votre chien - ces activités discrètes vous aideront à bouger vos articulations, à oxygéner votre corps et à brûler des calories supplémentaires.

Regardez : Exercices pour le ventre contre le relâchement cutané

Important

Poradnikzdrowie.pl soutient un traitement sûr et une vie digne des personnes souffrant d'obésité. Cet article ne contient pas de contenu discriminatoire et stigmatisant des personnes souffrant d'obésité.

Circulation sécuritaire pour les aînés

Les restrictions épidémiques ne s'appliquent plus au trafic extérieur. Les piscines seront également ouvertes prochainement. Dans le même temps, les journées de printemps deviennent plus chaudes et plus vertes. La nature derrière la fenêtre nous incite à sortir.

Nous sentons que nous devons faire quelque chose pour notre santé, pour nous-mêmes, "et lui donner un souffle, et nous donner du sang." La chose la plus difficile à faire, c'est que c'est vrai. C'est pourquoi nous vous aiderons à inaugurer un bon départ.

Mais, moins évidemment,il est également assez difficile de s'arrêter. Nous vous conseillerons donc quand arrêter pour ne pas vous blesser.

Pour plus d'informations, consultez le numéro Super Express d'aujourd'hui.

Aidez le développement du site, partageant l'article avec des amis!

Catégorie:

Minceur