Le lait d'avoine est un lait qui a des propriétés et une valeur nutritionnelle uniques. Le lait d'avoine contient du bêta-glucane sain, un type de fibre alimentaire qui abaisse le cholestérol et peut prévenir l'obésité. Le lait d'avoine est également recommandé pour les végétaliens et les personnes qui ne tolèrent pas le lactose ou les protéines de lait. Quelles sont les autres propriétés du lait d'avoine ? Combien de calories contient-il ? Quelles sont les contre-indications à son utilisation ?

Le lait d'avoineest une boisson végétalienne à base de grains d'avoine. Juridiquement, ce n'est pas du lait, mais une boisson végétale, car selon la nomenclature, seule la sécrétion des glandes mammaires des mammifères est appelée lait. Sur les emballages de lait d'avoine disponibles en magasin, on retrouvera le nom "boisson à l'avoine", et non lait d'avoine, comme on l'appelle communément.

Le lait d'avoine a une couleur blanc cassé, une saveur neutre et une texture très similaire au lait de vache dans une boisson à base de plantes. Il est plus transparent que le lait et légèrement plus fin. Contrairement à d'autres boissons à base de plantes, il n'a pas l'arôme typique - haricot (comme le lait de soja) ou noix (comme les boissons à base de diverses noix). Cela le rend de plus en plus populaire.

Lait d'avoine - propriétés. Le lait d'avoine est-il sain ?

Le lait d'avoine n'apporte pas trop de calories - 54 kcal pour 100 ml de boisson. Il contient peu de protéines et de matières grasses par rapport au lait de vache et presque deux fois plus de glucides (10,4 g/100 ml) dont environ 80 % de sucre.

Le grand avantage d'une boisson à l'avoine par rapport au lait de vache et à d'autres boissons à base de plantes est la présence de quantités importantes de fibres solubles - les bêta-glucanes, qui ont fait leurs preuves pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. L'effet positif du lait d'avoine sur le profil lipidique a été démontré dans des études scientifiques :

  • étude randomisée en double aveugle de 66 hommes atteints d'hypercholestérolémie modérée. Pendant 5 semaines, les hommes ont consommé chaque jour 0,75 l de lait d'avoine dans le groupe test ou de lait de riz dans le groupe témoin. Après cette période, les hommes buvant la boisson à l'avoine ont montré une diminution du cholestérol total de 6 % et du cholestérol LDL de 6 %. Il a également été noté que les niveaux de triglycérides ont augmenté dans le groupe lait de riz
  • groupe de 24 personnes en bonne santédes hommes et des femmes ont consommé du lait d'avoine pendant 4 semaines et du lait de vache à raison de 0,75 à 1 l par jour pendant les 4 semaines suivantes. Après la première étape de l'étude, il a été constaté que la consommation de lait d'avoine entraînait une diminution du cholestérol total de 4 % et du cholestérol LDL de 9 % par rapport au départ. Les 4 semaines suivantes, au cours desquelles les répondants ont bu du lait de vache, n'ont pas augmenté ou diminué le cholestérol total et le cholestérol LDL, tandis qu'une augmentation statistiquement significative du niveau de HDL (le soi-disant bon cholestérol) a été notée

100 ml de la boisson contient 0,8 g de fibres, et il y a environ 2 g dans un verre. Le lait d'avoine ne contient pas de graisses saturées et de cholestérol.

Le lait d'avoine fortifié, grâce à son enrichissement en calcium et en vitamine D, peut faire partie d'une alimentation qui renforce les os et prévient l'ostéoporose. De plus, de petites quantités de phosphore dans la boisson à l'avoine n'interfèrent pas avec l'absorption du calcium, il peut donc s'agir d'une meilleure source de cet élément que les produits laitiers.

La vitamine A et la vitamine D présentes dans le lait d'avoine enrichi ont un effet positif sur le système immunitaire, réduisant la susceptibilité au rhume, mais aussi aux maladies auto-immunes qui sont de plus en plus fréquentes à l'époque moderne, comme la maladie de Hashimoto ou La maladie de Crohn. Le lait d'avoine peut faire partie d'un régime qui prévient l'anémie, grâce à sa teneur en fer et en vitamine B12 - des éléments importants dans le processus hématopoïétique.

Le principal inconvénient du lait d'avoine est une forte proportion de glucides, qui contribuent aux pics de glycémie et aux problèmes de métabolisme de l'insuline et des glucides. Les boissons contenant des émulsifiants et des épaississants suspects ne sont pas recommandées, car elles peuvent affaiblir la microflore intestinale naturelle.

Lait d'avoine - valeurs nutritionnelles, calories

Valeurs nutritionnelles du lait d'avoine (pour 100 g)

Énergie54 kcal
Protéine1,67 g
Gras1,04g
Glucides10,42 g
y compris les sucres8,33 g
fibre0,8g
Calcium125 mg
Fer0,75 mg
Potassium50 mg
Sodium46 mg
Riboflavine0,212 mg
Vitamine A208 UI
Vitamine D42 UI

Lait d'avoine et lait de vache - comparaison

Comparaison de la valeur nutritionnelle d'un verre (250 ml) de lait d'avoine et de lait de vache

NutrimentsLaitflocons d'avoineLait de vache 3,2%
Énergie (kcal)130155
Gras (g)2,58
Glucides (g)2412
Protéines (g)48
Vitamine A (mcg)15072
Calcium (mg)350291
Fer (mg)1,80
Vitamine D (UI)101108
Riboflavine (mg)0.510.46

Lait d'avoine - pour qui ?

Le lait d'avoine est un ingrédient courant dans un régime végétalien car il ne contient aucun ingrédient d'origine animale. C'est une alternative au lait de vache en raison du manque de lactose, qui provoque souvent une intolérance, ainsi que de l'absence de protéines de lait allergisantes.

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La boisson à l'avoine est une bonne proposition pour les personnes allergiques aux noix et sujettes aux réactions allergiques. Comme le lait de riz, il provoque très rarement des allergies. En raison de la teneur en bêta-glucanes, le lait d'avoine peut constituer une partie importante du régime alimentaire des personnes atteintes d'athérosclérose et d'hypercholestérolémie, car il améliore le profil lipidique.

Il est souvent souligné quele lait d'avoineestsans gluten . Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et allergiques au gluten ne devraient choisir que des boissons étiquetées sans gluten. L'avoine est généralement stockée et transformée dans des usines où les produits sont fabriqués à partir d'autres céréales, y compris le gluten. En conséquence, il peut être contaminé par du gluten.

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En raison de sa teneur élevée en glucides, le lait d'avoine n'est pas un bon choix pour les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline, car le sucre en est facilement absorbé et augmente rapidement la glycémie.

La boisson à l'avoine n'est pas un substitut laitier en termes de quantité de protéines et de matières grasses. Il convient d'en tenir compte lors de la composition d'un régime végétalien, et en particulier du régime alimentaire des enfants dont les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés en raison de leur développement intensif.

Comme le montre une étude [Morency et al., 2022], donner aux enfants de plus d'un an du lait d'avoine au lieu du lait de vache sans égaliser la quantité de protéines dans l'alimentation retarde leur croissance.

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Bon à savoir

Lait d'avoine - comment l'acheter de bonne qualité ?

Le lait d'avoine peut être acheté dans les magasins fixes et en ligne avec le soi-disant alimentation saine et dans les hypermarchés. De plus en plus, les marques individuelles sont disponibles dans les magasins d'alimentation discount. Le prix d'un litre de boisson à l'avoine est d'environ 6 à 8 PLN.

La plupart des produits disponibles en magasin ont une très bonne composition courte. Le plus souvent, la liste des ingrédients comprend : eau, avoine, huile de tournesol, sel. Et c'est le genre de lait d'avoine que vous devriez choisir pour le garder en bonne santé.

Il ne doit pas contenir de sucre ajouté ou d'épaississants, par exemple de la gomme gellane. Certains emballages contiennent des informations indiquant que la boisson est enrichie en vitamines et minéraux, généralement en vitamine A, D, B12 et en calcium. C'est aussi un avantage. La teneur en avoine du lait varie de 11 à 15 %. Plus il y a d'avoine, plus la valeur nutritionnelle du lait d'avoine est élevée.

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Auteur : Time S.A

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Lait d'avoine - utilisation dans la cuisine

Le lait d'avoine peut être utilisé exactement de la même manière que le lait de vache. Contrairement à certaines boissons végétales, elle n'a pas d'arrière-goût, ce qui la rend très facile à utiliser dans les recettes. Vous pouvez ajouter de la farine d'avoine au café, de la pâte à crêpes, divers produits de boulangerie, la verser sur du porridge, du millet, etc., faire des cocktails de fruits, des puddings, du pudding et même du yaourt végétalien ou du kéfir à base de celui-ci.

Lait d'avoine maison

La façon la plus simple de préparer du lait d'avoine à la maison est à partir de flocons d'avoine, mais vous pouvez aussi le faire à partir de grains d'avoine. Les recettes sont différentes, certaines mélangent les flocons à sec, dans d'autres, après avoir versé de l'eau, les grains sont trempés ou non. Chacun peut trouver la version qui lui convient le mieux. Nous présentons l'une des façons simples de faire du lait d'avoine à partir de flocons d'avoine Ingrédients pour environ 0,5 l de lait d'avoine :

  • 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine
  • 400 ml d'eau bouillie
  • éventuellement une pincée de sel, 1/2 cuillère à café de miel ou 2-3 dattes au goût

Versez les flocons dans une tasse de mélangeur et versez de l'eau dessus. Mélanger pendant environ une minute. Transfert reçuliquide dans un autre récipient à travers une gaze épaisse. Bien presser. Si nécessaire, sucrez la boisson à l'avoine (dattes mélangées) et ajoutez du sel. Verser dans une bouteille et réfrigérer jusqu'à 3 jours.

Bon à savoir

Le lait d'avoine - comment est-il fabriqué ?

Le lait d'avoine peut être produit selon des méthodes traditionnelles et industrielles. La production commerciale de la boisson à l'avoine, qui permet de minimiser la perte de fibres alimentaires, comprend les étapes suivantes :

1. Broyage des grains d'avoine mélangés à de l'eau. 2. Ajout d'enzymes qui décomposent l'amidon présent dans les céréales en plus petites unités glucidiques, principalement le m altose, qui adoucit naturellement la boisson à l'avoine. 3. Séparer la balle d'avoine des ingrédients restants de la boisson à l'avoine au moyen de séparateurs. 4. Enrichissement du lait d'avoine avec des vitamines, des minéraux ou d'autres additifs. 5. Conservation du lait par stérilisation UHT. 6. Emballage

La boisson à l'avoine peut avoir plusieurs saveurs. En Pologne, on trouve principalement du naturel, de la vanille et du chocolat, mais sur les marchés où les boissons à base de plantes sont plus populaires, vous pouvez également acheter du lait d'avoine avec une teneur en mangue, orange et différentes matières grasses.

Source :

1. Onning G. et al., La consommation de lait d'avoine pendant 5 semaines réduit le cholestérol sérique et le cholestérol LDL chez les hommes libres atteints d'hypercholestérolémie modérée, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. et al., Effets de la consommation de lait d'avoine, de lait de soja ou de lait de vache sur les lipides plasmatiques et la capacité antioxydante chez des sujets sains, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. et al ., Non-dairy based drinks: An insight, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Association entre la consommation de boissons au lait de vache et l'enfance hauteur, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. et al., Alternatives au lait à base de plantes, un segment émergent de boissons fonctionnelles : une revue, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -quoi t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE%2C+UPC : +052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

A propos de l'auteurAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. Mes intérêts principaux incluent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle d'un régime alimentaire en fonction des besoins de l'organisme. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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