Étirer vos jambes vous donnera des résultats rapides si vous le faites régulièrement. 3 entraînements par semaine suffisent pour constater les premiers résultats au bout d'un mois. Les étirements ont de nombreux avantages pour la santé : ils préviennent les contractures musculaires et améliorent la souplesse et la souplesse du corps.

L'étirement des muscles de vos jambesdoit aller de pair avec leur renforcement. L'étirement lui-même affaiblit les fibres musculaires, mais le manque d'étirement entraîne des contractions musculaires et une sensation de "raideur" lors des activités quotidiennes. Apprenez à tirer le meilleur parti des étirements.

L'étirement statique, comme discuté dans cet article, est l'une des nombreuses méthodes d'étirement. Elle consiste à attendre la fin de la tension musculaire. Vous vous mettez dans la bonne position, exercez votre amplitude de mouvement maximale et essayez de détendre vos muscles. Une fois la tension disparue, vous pouvez approfondir l'étirement. Cette forme d'étirement est très sûre et développe la conscience du corps.

Échauffement

Chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un échauffement. Un échauffement bien fait améliore la circulation sanguine, grâce à quoi les tissus du corps sont mieux oxygénés. Certes, après un échauffement, outre une légère fatigue, vous avez également ressenti une sensation de détente très agréable.

Avant de vous étirer, faites le court échauffement suivant :

1. Commencez par marcher, puis accélérez un peu et courez sur place.

2. Sauter avec les deux côtés sur les côtés, alterner cet exercice avec des barboteuses, sauter sur place avec une torsion, courir sur place pendant environ 3-4 minutes.

3. Après ce temps, tenez-vous debout sur les jambes légèrement fléchies et commencez à tordre les hanches. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

4. Tenez-vous sur une jambe, pliez l'autre jambe au niveau du genou et effectuez des virages larges et précis. Faites 10 répétitions d'avant en arrière, puis alternez la jambe.

5. En plus de l'articulation de la hanche, réchauffez également l'articulation du genou : pliez vos genoux et placez vos mains dessus. Faites les virages vers l'intérieur (environ 15 répétitions) et vers l'extérieur.

Étirer l'arrière des cuisses​​

Le groupe de l'arrière des cuisses comprend les muscles suivants : biceps, demi-membrane et demi-tendons. Les muscles tendus provoquent des douleurs lors de l'abduction de la jambe en arrière et de la flexion du genou. Pour exclure d'éventuelles blessures liées à l'endommagement de ces muscles, suivez les étapes ci-dessousétirement :

1. Asseyez-vous sur le tapis. Étirez vos jambes devant vous. Pointez vos pieds vers le plafond, pas vers les côtés. Assurez-vous que vos hanches sont parallèles. Imaginez que vous êtes debout. Dans cette position, vos hanches sont alignées. Prenez le même réglage en position assise.

2. Redressez-vous, tirez votre corps vers le haut (ne vous affaissez pas).

3. Penchez-vous vers les jambes, essayez de les détendre. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas pliées au niveau des genoux. Ne pensez pas à serrer vos jambes, concentrez-vous davantage sur le redressement de votre dos, visez votre ventre (pas votre tête) pour toucher le haut de vos cuisses.

4. Attendez la tension qui peut durer plusieurs minutes. Détendez votre corps à chaque expiration.

Étirement des muscles de la hanche

Les muscles de la hanche, ainsi que les muscles lombaires, sont responsables du soulèvement des jambes. Les personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur ont tout le temps des crampes aux fléchisseurs de la hanche. Les exercices faciliteront également la réalisation d'un grand écart transfrontalier (français).

1. Tenez-vous sur le tapis, faites une fente vers l'avant avec une jambe (pliez à 90 degrés) et laissez l'autre jambe derrière. Reposez l'autre jambe sur quelque chose de doux pour éviter d'endommager le cartilage articulaire du genou.

2. Imaginez que dans cette position, vous vouliez que votre jambe arrière touche le sol. Poussez doucement vos hanches vers le bas. Ne penchez pas votre corps vers l'avant de la jambe, essayez de tirer votre dos vers le haut. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont tendus.

3. Faites attention au genou. Il ne doit pas s'étendre devant le pied ni courir sur le côté. Le corps et la jambe doivent pointer vers l'avant.

4. Restez dans cette position jusqu'à ce que les jambes soient complètement détendues.

5. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement du mollet

Pour vous protéger des douleurs, de l'inflammation et même de la rupture du tendon d'Achille, incluez un simple exercice d'étirement du mollet du triceps. Pour faciliter son exécution, vous pouvez utiliser une élévation, par exemple une chaise.

1. Reposez vos mains sur le siège de la chaise.

2. Prenez la position des pompes, penchez-vous sur la chaise.

3. Assurez-vous que vos pieds sont collés au sol et pointés vers la chaise. Gardez vos jambes jointes.

4. Serrez bien vos mollets, tenez pendant environ 20 secondes, puis détendez-vous et penchez-vous encore plus sur la chaise.

5. Répétez l'ensemble du processus plusieurs fois, en fonction de ce que vous ressentez et de votre état de santé. Pour commencer, commencez par 5 répétitions.

Étirement des fesses

Si vous êtes sédentaire, passez beaucoup de temps devant l'ordinateur ou conduisez une voiture, commencez à étirer vos muscles fessiers.Les étirements élimineront la douleur dans les hanches et la colonne vertébrale qui peut être associée à un serrage excessif de cette partie du corps.

1. Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos coudes.

2. Amenez une jambe, pliée au niveau du genou, vers vos coudes.

3. Répartissez votre poids corporel sur les deux jambes. 4. Si vous le pouvez, placez votre ventre sur votre jambe pliée. Allez-y lentement, essayez d'appliquer suffisamment de pression pour sentir l'étirement, pas la déchirure du muscle.

5. Respirez régulièrement et calmement. Essayez de vous détendre dans cette position.

6. Faites cet exercice en tirant l'autre jambe, pliée au genou, vers vos coudes.

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Anatomie