Plan d'entraînement de 6 semaines pour les triathlètes qui ont déjà commencé leur première compétition. L'entraînement selon le programme ci-dessous vous aidera à augmenter progressivement le rythme et à obtenir un meilleur résultat à l'arrivée. Voir le plan d'entraînement prêt pour le triathlon de distance sprint (0.75-20-5).

Le plan d'entraînement de 6 semaines pour le triathlona été préparé par l'entraîneur, joueur de triathlon aux Championnats d'Europe et du monde - Miłosz Kuszczak. Le plan s'adresse aux personnes qui souhaitent se préparer pour la première compétition ou se lancer dans un triathlon qui sont déjà derrière eux, mais qui ne sont pas encore satisfaites des résultats obtenus.

Le programme d'entraînement a été conçu pour les athlètes amateurs, c'est-à-dire les personnes qui trouvent toujours le temps de s'entraîner, de courir régulièrement, de faire du vélo ou de nager.

Plan d'entraînement de triathlon de 6 semaines pour les athlètes amateurs

Les premières semaines d'entraînement consistent à initier le joueur au mode entraînement et à le familiariser avec le matériel et les méthodes d'entraînement. Au cours des semaines suivantes, la formation par onglets est intégrée à la formation, c'est-à-dire la réalisation de deux unités de formation l'une après l'autre dans un court laps de temps. L'entraînement cycliste, suivi d'une course à pied, vise à créer une simulation et une sensation de ce que le coureur ressentira lors de la compétition après la partie cycliste.

Vous trouverez ci-dessous une explication des termes utilisés dans le plan de formation

Important

Triathlon : termes d'entraînement utiles

Natation :

  • crawl de rotation du corps - faites attention à la rotation du corps d'un côté à l'autre pendant les mouvements de la main ;
  • paw crawl - un crawl avec des pattes d'appui sur les mains ;

En cours d'exécution :

  • WB1 - course à pied dans la 1ère plage d'intensité, la soi-disant jogging;
  • FC - fréquence cardiaque, nombre de battements cardiaques par minute ;

Vélo :

  • cadence - nombre de tours de manivelle par minute;
  • faire du vélo avec des accents - c'est une balade à faible intensité avec la mise en œuvre des tâches assignées ;
  • grand plateau à l'avant - en déplaçant le dérailleur du vélo vers le plus grand pignon à l'avant (il a généralement 52 dents)
  • petit plateau à l'avant - déplacement du dérailleur du vélo vers un pignon plus petit à l'avant (généralement 39-42 dents)

Planifierentraînement pour triathlon sprint distance (semaines 1-3) pour intermédiaire

Le lundi est toujours un jour de congé , il n'est donc pas inclus dans le tableau. Vous pouvez l'utiliser pour le repos ou par exemple pour l'hydromassage.

MardiMercredijeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 1NATATIONVÉLOEXÉCUTERNATATIONVÉLONATATION
TechniqueCroisementCourse à piedDistanceCroisementTechnique
400 m crawl avec rotation du corps, 4 x 50 m jambes au crawl en palmes, 4 x 50 m bras "coude haut", pauses 10 sec. 200 m crawl spread (compter le nombre de cycles par bassin)Échauffement 10-15 km, 5 x 30 secondes, cadence 90/1 min, cadence 70.WB1 - 8 km, dont 2 x 1 min FC 90 % / 3 min repos complet jusqu'à FC 70 %200 m de crawl / crête, 1 x 500 m de crawl, 1 x 500 m de crawlCrossover : 40-50 km, selon ce que vous ressentez, sans accents400 m crawl avec rotation du corps, 4 x 50 m jambes au crawl en palmes, 4 x 50 m bras longs foulées, 10 sec de pauses. 200 m crawl spread (compter le nombre de cycles par bassin)
Semaine 2VÉLOEXÉCUTERNATATIONEXÉCUTERNATATIONTAB VÉLO + ÉQUIPEMENT
Force cyclisteCourse à piedDistanceForce de fonctionnementVitessejusqu'à 10 minutes de pause entre
10 km allure d'échauffement, 6 x 1 km en montée : même depuis la selle, impair en manivelle, 10 km lâcheWB1 - 9 km, dont 4 x 1 min FC 90 % / 3 min repos complet jusqu'à FC 70 %La technique du crawl : 400 m (100 m crawl supplémentaire, 50 m jambes, 50 m mains avec la planche) ; 800 m distance crawl égal allure facile (notez le nombre de cycles par bassin)Course longue de 4 km, étirement de 10 min, saut A de 10 x 60 m (jogging arrière), à ​​la fin du jogging de 2 km100 m crawl et dos, 10 x 75 m crawl dur, repos 30 sec. 400 m lâche (75 m crawl, 25 m crête)Vélo 20 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 2 km très lâche + 10 min. étirement
Semaine 3VÉLOEXÉCUTERNATATIONEXÉCUTERNATATION EN EAU LIBRETAB VÉLO + ÉQUIPEMENT
Force cyclisteCourse à piedTechniqueForce de fonctionnementConnaissance deplan d'eaujusqu'à 10 minutes de pause entre
10 km allure d'échauffement, 8 x 1 km en montée : même depuis la selle, impair en manivelle, 10 km lâcheWB1 - 10 km, dont 4 x 1 min FC 90 % / 3 min repos complet jusqu'à FC 70 %200 m (50 m crawl extra, 50 rotation corps crawl), 2 x 50 m jambes avec planche, 2 x 50 m mains avec planche, pauses 10 sec. 200 m crawl épandage (compter le nombre de cycles par bassin)4 km de long run-out, 10 minutes de coupe, 10 x 60 m saut A (trot aller retour), A la fin du jogging de 2 kmMettez la mousse, plongez dedans, puis sortez et versez le reste de l'eau de la mousse, 10 min de crawl, 4 x (8 min de crawl facile, 2 min de crawl supplémentaire), Enfin 5 min ramperVélo 30 km sans oxygène sans accents, cadence 80-90, Course 3 km très lâche + 10 min. étirement

Plan d'entraînement sprint pour traithlon (semaines 4-6) pour intermédiaire

MardiMercredijeudiVendrediSamediDimanche
Semaine 4VÉLOEXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONENATATIONEXÉCUTERNATATION EN EAU LIBRETAB VÉLO + ÉQUIPEMENT
Force cycliste-TechniqueForce de fonctionnementApprendre à connaître le réservoirjusqu'à 5 minutes de pause entre
10 km allure d'échauffement, 10 x 1 km en montée : tout depuis la sellePréparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice de montée et descente du vélo avec la zone200 m crawl, 10 x 50 m, pauses 30 sec, 100 m crête détente, 10 x 25 m allure max, pauses 20 sec, 100 m crête détente5 km longue course, 10 min d'étirement, 10 x 80 m (montées) : 4 x saut A, 4 x montée (trot retour), A la fin du jogging de 2 kmMousse : 20 min de crawl étalé, 5 x 2 min de crawl supplémentaire / 2 min de crawl rythmé ; Enlevez la combinaison et rampez encore 5 minutes.Vélo 40 km, y compris changement de cadence 1 km cadence 100/500 m cadence 80 + course 4 km BNP vous augmentez la cadence de 10 sec/km tous les 1 km.
Semaine 5VÉLOEXERCEZ LE CHANGEMENT DE ZONENATATIONEXÉCUTERNATATION EN EAU LIBRETAB VÉLO + ÉQUIPEMENT
Vitesse-TechniqueCourir amusantDistancejusqu'à 5 minutes de pause entre
Cadence élevée de 10 km pour l'échauffement (env. 90 m), cadence maximale de 10 x 400 m, rapidedisque avant / 1,6 km petit disque avantPréparation des zones T1 & T2 (vélo, chaussures, casque) Lieu : stade, pelouse, etc. 6 x exercice pour monter et descendre du vélo avec la zone, puis faire 30 km à vélo sans serrer200 m (50 m crawl supplémentaire, 50 m crawl avec rotation du corps), 2 x 50 m jambes avec planche, 2 x 50 m mains avec planche, 10 sec de pauses. 200 m crawl spread (compter le nombre de cycles par bassin)2 km de jogging, 10 min d'étirement, 4 x 100 m max / 100 m de jogging, 6 x 30 sec min. FC 95 % / 1 min FC 70 %, 3 x 1 min FC 90 % / 3 min. FC 70 %, 6 x 30 s min. FC 95 % / 1 min FC 70 %, 5 min retour au calme, 2 km trot15 min crawl, 6 x courir dans l'eau depuis le rivage, allure max 50 m avec sortie de l'eau; Vérifiez soigneusement le fond avant d'entrer !Vélo 50 km, y compris changement de cadence 1 km cadence 100/500 m cadence 80 + course 6 km course à allure constante basée sur le 2ème kilomètre de la semaine précédente.
Semaine 6VÉLOEXÉCUTERNATATIONJOUR GAGNÉVÉLOJOUR DE DEBUT
Vérification du matérielCourse à piedDiffusion libre-Débutant cyclisteBonne chance !
Crossover : 20-30 km, selon comment vous vous sentezWB1 - 8 km, 10 min d'étirement, Accélération 10 x 100 m fort / 100 m lâche100 m crawl et dos, 3 x 100 mains crawl / 100 jambes crawl, 200 m crawl lâcheFaites une liste de contrôle, vérifiez si tout est prêt10-20 km détour de l'itinéraire cyclable, 5 x 30 sec / 1 min changement de cadence de 90 à 70 avec le même ratioDistance de sprint 0,75-20-5

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