VO2 max est un indicateur universel de vos performances physiques. Il détermine la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber lors d'un exercice intense. Un VO2 max élevé peut être construit avec l'entraînement, mais son niveau est déterminé dans une plus large mesure par une prédisposition génétique. Découvrez comment calculer votre VO2max et VO2 max.value pour les hommes et les femmes.
VO2maxdétermine la capacité aérobie (aérobie) de votre corps pour l'exercice. Plus la valeur de cet indicateur est élevée, plus nous pouvons nous entraîner longtemps et intensément et obtenir de meilleurs résultats sportifs. Un faible VO2 max indique que nous sommes physiquement incapables de supporter des charges d'entraînement élevées.
Découvrez comment calculer votre VO2 max. Et assurez-vous que votre résultat se situe dans la plage normale.
VO2max - qu'est-ce que c'est ?
La vitesse à laquelle nous courons, les distances parcourues à vélo ou le nombre de piscines que nous sommes capables de nager sont déterminés par notre capacité aérobie, c'est-à-dire la capacité du corps à absorber l'oxygène. L'efficacité de nos muscles, de notre cerveau, de notre cœur et de tout le système circulatoire en dépend. Plus le corps peut absorber d'oxygène pendant l'exercice, plus nous avons d'énergie et plus nous pouvons nous entraîner longtemps et intensément.
La VO2max en tant qu'unité a été inventée pour que vous puissiez mesurer votre capacité aérobie individuellement pour chaque personne. Elle est exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Il montre combien de millilitres d'oxygène notre corps est capable de prendre (plus précisément - un kilogramme de corps) par minute d'effort maximal. La VO2max peut également être exprimée en litres par minute - elle fera alors référence à la consommation totale d'oxygène d'un concurrent. Cependant, cette valeur ne peut pas être comparée car tout le monde a un poids corporel différent.
VO2max - de quoi dépend-elle ?
Plusieurs facteurs peuvent rendre la VO2max de chaque personne différente.
1. Sexe
En raison de leur poids corporel inférieur et de la faible teneur en tissu musculaire, les femmes ont des valeurs de VO2max inférieures à celles des hommes.
2. Âge
La VO2max augmente dès l'enfance et culmine à l'adolescence. Passé ce délai, la VO2 maxil diminue et reste au même niveau jusqu'à l'âge de 30 ans. Puis, année après année, il baisse systématiquement - chez les 40 ans, il atteint environ 90 % de la valeur maximale, chez les 50 ans, il est inférieur à 80 %, et chez les 60 ans et plus, il chute. inférieur à 60 % de la valeur initiale.
3. Formation
Un entraînement régulier contribue à augmenter la capacité des poumons, à augmenter le volume systolique du cœur et à réduire la fréquence cardiaque au repos, ce qui se traduit par une consommation d'oxygène plus élevée et son utilisation plus efficace dans les processus d'obtention d'énergie.
4. Génétique
La valeur maximale de VO2 max que nous pouvons atteindre grâce à l'entraînement dépend de notre structure musculaire. Et cela, à son tour, nous héritons de nos ancêtres et nous ne pouvons rien y changer. Par exemple, certaines personnes ont plus de fibres musculaires à contraction rapide (mieux adaptées à l'exercice anaérobie). Cela signifie que dans les sports d'endurance tels que la course à pied ou le cyclisme, ils ne pourront pas obtenir d'aussi bons résultats que les personnes ayant une prédominance de fibres à contraction lente (mieux adaptées à l'exercice aérobie). De même, le niveau de VO2max est également influencé par le nombre génétiquement déterminé de capillaires, leur diamètre et la quantité de sang qui peut les traverser.
Comment calculer la VO2max ?
Il existe plusieurs méthodes pour calculer la VO2max en utilisant les méthodes à domicile. Cependant, les valeurs obtenues ne seront pas aussi précises que dans le cas d'un test effectué dans des conditions de laboratoire. Alors, traitez-les uniquement à titre indicatif.
1. Test de Cooper(résultat en ml/kg/min) - effectuez un test d'effort de 12 minutes et utilisez la formule :
VO2max=(distance en mètres - 504,9) / 44,73
2. VO2max basé sur la fréquence cardiaque(en ml/kg/min) - vous pouvez également calculer votre VO2 max en substituant votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et votre fréquence cardiaque au repos (FCsp) dans la formule ci-dessous :
VO2max=15 x (FCmax / FCsp)
3. VO2max basé sur l'âge, le poids et la FCsp(en l/min) - cette méthode ne nécessite pas non plus de test supplémentaire, entrez simplement votre âge, votre poids et votre fréquence cardiaque au repos :
VO2 max=3,542+ (-0,014 x âge) + (0,015 x poids [kg]) + (-0,011 x FCsp)
Il vous sera utileTest spiroergométrique - mesure professionnelle de la VO2max
La mesure la plus précise de la VO2max ne peut être effectuée qu'avec un équipement spécial pour mesurer le pourcentage d'oxygène dans l'air expiré. Les académies d'éducation physique et certaines institutions médicales disposent de tels appareils.
La mesure est effectuée sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, etl'ensemble du test prend 10-15 minutes. La personne examinée est mise sur un masque spécial avec un tube en plastique au niveau de la cavité buccale et relié à un ergospiromètre. L'appareil surveille en permanence votre respiration pendant l'exercice. Cette méthode peut être utilisée pour déterminer non seulement la VO2max, mais également les seuils métaboliques (lorsque le corps passe d'aérobie à anaérobie) et les zones d'entraînement (intervalles de fréquence cardiaque dans lesquels s'exercer pour perdre du poids ou améliorer sa condition physique).
VO2max - Tableau de bord féminin
Les valeurs sont données en ml/kg/min
| Âge | Mauvais | Moyenne | Bon | Très bien | Génial |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Tableau de bord masculin
Les valeurs sont données en ml/kg/min
| Âge | Mauvais | Moyenne | Bon | Très bien | Génial |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Plafonds d'oxygène d'athlètes célèbres
Voici les 10 VO2max les plus élevés parmi les athlètes féminins et masculins.
Hommes
- 97.5Oskar Svendsen, cycliste norvégien
- 96.0Espen Harald Bjerke, coureur de ski norvégien
- 96.0Bjørn Dæhlie, skieur norvégien
- 93.0Kurt Asle Arvesen, cycliste norvégien
- 92.5Greg LeMond, cycliste américain
Femmes
- 78.6Joan Benoit, coureuse de fond américaine
- 76.6Bente Skari, coureur de ski norvégien
- 76.0Flavia Oliveira, cycliste brésilienne
- 74.0Charlotte Kalla, coureuse de ski suédoise
- 72.0Marit Bjoergen, coureuse de ski norvégienne
Plafonds d'oxygène des athlètes polonais
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70.0Justyna Kowalczyk
- 65.0Maja Włoszczowska
VO2max - comment l'augmenter ?
Bien sûr, la VO2max peut être augmentée - c'est même conseillé si sa valeur est très basse. Mais vous devez accepter le fait qu'une grande partie d'entre nous, même après s'être tourmenté avec des entraînements quotidiens, est capable d'améliorer notre VO2max de pas plus de 40 %. Une fois votre VO2 max atteinte, vous ne pourrez plus progresser. Pourquoi? Comme déjà mentionné, les facteurs génétiques sont la barrière. Certains sont prédisposés à des efforts intenses et de longue durée et occuperont les plus hautes places dans leurs disciplines, tandis que d'autres, quel que soit le travail mis en préparation, seront toujours derrière le podium. Par conséquent, le succès dans le sport dépend en grande partie des prédispositions individuelles du joueur.
Pour augmenter votre VO2max, pratiquez des sports aérobies comme la course à pied. Si vous partez de zéro, ne parcourez pas de longues distances tout de suite - commencez par des joggings lents et introduisez progressivement une course de plus en plus normale. Un plan d'entraînement vous aidera à maintenir la régularité. Vous pouvez également effectuer des exercices de saut, qui augmentent rapidement votre rythme cardiaque et renforcent votre système cardiaque et circulatoire. Ceux-ci incluent la corde à sauter et les burpees. Les exercices de respiration aideront à augmenter la capacité pulmonaire.