Barre est un entraînement 3 en 1 : il combine ballet, yoga et pilates. Lorsque vous effectuez des exercices à la barre, vous n'avez pas besoin de verser des litres de sueur pour obtenir des muscles plus forts, et en même temps une silhouette plus mince et plus féminine. Lisez à propos de l'entraînement à la barre et découvrez des exemples d'exercices que vous pouvez faire vous-même à la maison.

Formationbarreest devenu populaire il y a quelques années grâce au film "Black Swan" avec Natalie Portman. L'actrice, se préparant pour le rôle d'une ballerine, a pratiqué sous la supervision de la danseuse Mary Helen Bowers. La formatrice a également élaboré un programme contenant des activités dérivées du ballet que chaque femme peut faire à la maison. Son idée d'entraînementbarrea suscité un grand intérêt chez les femmes (et les hommes légèrement plus petits, bien qu'ils puissent également effectuer ces exercices) et a trouvé son chemin vers les clubs de fitness comme une offre d'activités pour les personnes non lié professionnellement à la danse.

Qu'est-ce que l'entraînement à la barre ?

"Barre" signifie un bar avec lequel les ballerines pratiquent, mais c'est une formation pour les personnes qui n'avaient rien à voir avec le ballet auparavant - tout comme Natalie Portman susmentionnée ou d'autres stars qui le pratiquent : Madonna, Kelly Osbourne, Denise Richards. Barre s'inspire également du yoga et du pilates. Pendant l'entraînement, la précision est plus importante que le nombre élevé de répétitions et la rapidité de leur exécution. L'objectif principal de la barre est de façonner des fesses galbées et d'affiner les cuisses, des problèmes qui préoccupent particulièrement de nombreuses femmes. Barre travaille particulièrement intensément les parties inférieures du corps, renforce les muscles du torse, de la colonne vertébrale et améliore notre posture - après quelques semaines de cours, marcher avec le dos droit vous sera presque naturel.

Pendant une heure d'entraînement à la barre, vous brûlerez 300 kcal. Il est destiné principalement aux personnes qui souhaitent donner à leur corps une forme plus mince. L'entraînement à la barre, bien qu'il soit basé sur le ballet, ne nécessite pas la capacité d'effectuer des pirouettes, au contraire - les mouvements exécutés ne devraient être difficiles pour personne, même si nous participons aux cours pour la première fois.

Regardez un exemple d'entraînement à la barre sur la vidéo :

Source: X-news (Dzień Dobry TVN)

À quoi ressemble l'entraînement à la barre ?

L'entraînement à la barre commence par un échauffement - exercicespour le haut du corps, tels que des exercices d'h altères, des pompes, des planches et d'autres activités pour renforcer les biceps, les triceps, la poitrine et le dos. Ensuite, vous passez à des exercices avec une barre et votre propre poids corporel, qui visent à renforcer et raffermir les muscles fessiers et à affiner les cuisses. Pendant l'entraînement, les muscles du tronc ( core ) travaillent également en permanence. Enfin, il existe des exercices d'étirement - des étirements pour soulager les muscles après un travail acharné.

Exercices à la barre pour jambes fines et fesses fermes

Voici quelques exemples d'exercices à la barre que vous pouvez faire seul à la maison. N'oubliez pas de maintenir une posture correcte pendant l'exercice :

  • redressez vos genoux ;
  • serrez les muscles de vos cuisses et de vos fesses;
  • tirez vos hanches sous vous;
  • rentrez votre ventre en collant votre nombril contre votre colonne vertébrale ;
  • retirez les omoplates.

Plié squat sur cuisses galbées

Tenez-vous droit. Rapprochez vos talons en pointant vos orteils vers l'extérieur. Faites un squat en pliant largement vos genoux sur les côtés afin de sentir les muscles de vos fesses. En descendant, soulevez simultanément vos bras au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide, puis abaissez-les. Faites 20 répétitions.

Squat plié jambes écartées

Tenez-vous debout, les pieds écartés, pointant les orteils vers l'extérieur. Faites un squat en pliant les genoux sur les côtés. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses forment une seule ligne et soient parallèles au sol. Vous pouvez lever les bras et les rapprocher au-dessus de votre tête, ou les garder tendus sur les côtés. Répétez 20 fois.

Faites des exercices à la barre pendant 45 minutes au moins 3 fois par semaine

Faire avancer la jambe rétrécie

Tenez-vous droit, les jambes jointes. Rentrez votre ventre et serrez vos fesses. Placez vos mains sur vos hanches. Avancez votre jambe droite (la jambe doit être tendue, tendue, les pieds repliés) et accentuez le mouvement en touchant le sol avec la pointe des pieds. Ramenez à nouveau vos jambes. Répétez 10 fois de chaque côté. Faites le même exercice en faisant glisser votre jambe hirsute sur le côté et vers l'arrière. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Vous pouvez faire le même exercice en faisant glisser votre jambe hirsute sur le côté et en arrière. Faites également 10 répétitions de chaque côté.

Przysiadpliéà la barre (chaise) sur les fesses

Vous n'avez pas besoin d'avoir un bar à la maison pour pratiquer la barre - à la place, vous pouvez poser vos mains sur une chaise, un mur ou un rebord de fenêtre.

Tenez-vous face au bar (ou au dossier d'une chaise) et placez les deux mains dessus. Faites un squat plié (comme dans l'exercice 2). Lorsque vous revenez en position debout, soulevezjambe pliée sur le côté et recommencez le squat. Répétez 10 fois des deux côtésFentes sur la barre (chaise) pour les cuisses fermes​​

Tenez-vous face au bar (ou au dossier de la chaise) et placez vos mains dessus. Rapprochez les deux jambes. Jetez une jambe sur le côté et pliez les genoux pour faire un squat plié. Revenez à votre position de départ en rapprochant vos jambes. Répétez 10 fois de chaque côté.

Bon à savoir

Tenue d'entraînement et accessoires de barre

Le plus important est que vous vous sentiez à l'aise pendant l'entraînement, alors choisissez des leggings ou des leggings extensibles, et pour le haut - un t-shirt ample, sous lequel vous pouvez porter un body à bretelles. N'investissez pas dans des chaussures, la barre se pratique pieds nus ou dans des ballerines souples ou même en chaussettes. Vous n'avez pas non plus besoin d'équipement spécialisé - tout ce dont vous avez besoin est un tapis et un support - une chaise, un mur ou un rebord de fenêtre. Vous pouvez diversifier votre entraînement avec des h altères ou un ballon de gymnastique.

Les exercices seront rendus plus agréables par la musique rythmique - son choix ne dépend que de vous, car la barre peut être entraînée pour la musique classique de Tchaïkovski, et pour le jazz, ainsi que la musique pop contemporaine.

Effets d'entraînement à la barre

L'entraînement à la barre affine le corps et étire les muscles, qui deviennent également plus durables. L'état général et l'équilibre s'améliorent. L'amplitude des mouvements de la personne qui fait de l'exercice et leur aisance augmentent également - il acquiert plus de contrôle sur le travail de son corps. Grâce à l'entraînement à la barre, les bras deviennent plus forts (mais pas plus massifs) et le ventre saillant - plus petit. Barre est une combinaison d'entraînement cardio et de musculation, il brûle donc les graisses et développe les muscles en même temps.

Un autre effet de l'entraînement systématique à la barre est la restauration de la silhouette correcte - droite. Les exercices seront utiles à la fois pour les femmes plus jeunes et plus âgées, car ils renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui peut faciliter l'accouchement et protéger contre une maladie aussi inconfortable que l'incontinence urinaire. L'entraînement à la barre est très sûr, le risque de blessure est minime, c'est pourquoi ce type d'exercice est également recommandé aux femmes enceintes. La barre peut également être utilisée comme une forme d'exercices correctifs ou comme complément à tout autre type d'entraînement. Comme toute activité physique, la barre a un effet positif sur le psychisme, améliorant l'humeur.

Des exemples d'exercices à la barre proviennent du CD et du livret "Barre. Recette pour une silhouette parfaite" de Mariola Bojarska-Ferenc et Piotr Lewandowski. L'entraînement présenté dure 50 minutes et peut être divisé en segments de 10 minutes pour des groupes musculaires individuels.

A propos de l'auteurAnna SierantRédacteur en charge des sections Psychologie et Beauté, ainsi que de la page principale de Poradnikzdrowie.pl.En tant que journaliste, elle a coopéré, entre autres. avec « Wysokie Obcasy », les sites : dwutygodnik.com et entertheroom.com, le trimestriel « G'RLS Room ». Elle a également co-fondé le magazine en ligne "PudOWY Róż". Il dirige un blog jakdzżyna.wordpress.com.

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