L'ultramarathon est l'une des courses les plus difficiles qu'un humain puisse entreprendre. Sa longueur dépasse la distance du marathon, soit 42,195 kilomètres. Les distances d'ultramarathon populaires sont des sections d'une longueur de 50 et 100 kilomètres. Ils représentent un énorme défi et parfois un risque pour la santé des personnes qui tentent de terminer ces courses. D'autres variétés d'ultramarathons sont des courses de 24 heures et même de 48 heures. Découvrez comment vous préparer pour l'ultramarathon.

Ultramarathonest une course extrêmement difficile sur 42,195 km. Quiconque veut relever ce type de défi doit être correctement préparé en termes de formation. L'expérience acquise grâce aux marathons ne suffit pas à elle seule - d'autant plus que maintenant presque un Polonais sur deux court. Cela est dû à l'énorme popularité des événements de course à pied et souvent à leur image caritative.

Vérifiez les éléments à prendre en compte lorsque vous essayez de courir un ultramarathon.

Contenu :

  1. Préparation pour l'ultramarathon
  2. Entraînement à la course pour l'ultramarathon
  3. Entraînement de force et de stabilisation en vue de l'ultramarathon
  4. Quelles sont les tactiques à utiliser pour finir l'ultramarathon ?
  5. Régime pendant les préparatifs de l'ultramarathon

1. Préparation pour ultramarathon

La spécificité des préparations pour l'ultramarathon dépend de nombreux facteurs. Le temps recommandé requis pour eux est d'au moins un an, en particulier dans le cas de personnes peu expérimentées. Avant d'essayer de courir ce type de distance, il vaut d'abord acquérir de l'expérience sur de plus petites distances. Il est également recommandé de courir au moins quelques marathons.

2. Entraînement de course à pied pour l'ultramarathon

L'entraînement à la course doit être un élément clé de la préparation de l'ultramarathon, vous devez donc courir jusqu'à 6 fois par semaine. La distance minimale à parcourir en semaine est de 40 km, mais cela vaut la peine de l'augmenter systématiquement et au moins une fois par semaine pour faire une course plus longue. Il peut s'agir de distances de 20 km ou plus. Le principe est simple : après un tel effort, il faut prendre une journée de repos, et une course plus courte avant.

Il convient de noter que lors de longues courses, même d'entraînement, vous pouvez faire une partie de la distancebattre en marchant. La distance de l'ultramarathon doit être courue saine et sauve en premier lieu, seulement dans le second, vous pouvez penser à tout résultat de temps.

Vous pouvez diviser le jogging en périodes d'exercice et de repos. Par exemple, toutes les 25 minutes de course, optez pour 5 minutes sous forme de repos actif. Plus vous vous entraînez longtemps, moins vous aurez besoin de pauses et plus vous pourrez parcourir de longues distances. Cependant, vous devez répartir habilement votre force. Cela fait partie des tactiques qui doivent être apprises à l'entraînement. Le kilométrage pendant l'entraînement n'est pas aussi important qu'il n'y paraît. Bien sûr, vous devez parcourir vos "x" kilomètres, mais n'oubliez pas de faire preuve de bon sens. Un jour donné, vous pouvez avoir une moins bonne disposition et dans une telle situation, cela n'a pas de sens de faire une course plus longue malgré le plan d'entraînement. Le plan est de pouvoir l'adapter en permanence à vos besoins afin de répondre enfin à ses hypothèses clés.

3. Entraînement de force et de stabilisation lors de la préparation de l'ultramarathon

Courir dans un ultramarathon génère de très grosses surcharges dans le corps, donc, dans le cadre des préparations, il est très important de travailler la forme physique et la force. Lors de votre entraînement, non seulement le nombre approprié de kilomètres doit être pris en compte, mais également le renforcement de tout le corps.

Les personnes qui ont déjà plus d'expérience en course à pied savent que dans la phase initiale de préparation d'un ultramarathon, l'entraînement en force doit être inclus. Des exercices multi-articulaires qui renforcent la force et la puissance globales du corps sont recommandés pour chaque athlète. Plus le muscle est fort, plus il sera surchargé. Il sera également plus difficile à endommager. L'entraînement en force doit être basé sur une intensité élevée, il est donc préférable de se concentrer sur tout le corps pendant la séance. FBW, ou entraînement complet du corps, sera une excellente solution. Les exercices que je recommande fortement sont les soulevés de terre, les squats, les presses, les tractions et les dips. Peu de gens savent que pendant la course, nous travaillons également avec les muscles pectoraux et les bras.

En plus de renforcer la force, il convient de prendre soin de la stabilisation et de la mobilité. C'est là que toutes sortes de rouleaux en mousse, de bandes de puissance, de balles de crosse et, bien sûr, d'exercices de planche viennent à la rescousse. Plus les muscles du tronc sont forts, moins il y a de risque de lésions articulaires pendant la course.

4. Quelle tactique utiliser pour finir l'ultramarathon ?

Les tactiques de course pendant l'ultramarathon peuvent être différentes selon le profil du parcours que nous aurons à parcourir. Il vaut la peine de bien le connaître avant de commencer la compétition. Des détails tels que le type de surface qui prévaudra sur le parcours, le nombre et la longueur des ascensions seront importants, etégalement l'emplacement des points de contrôle et bien sûr la météo prévue.

Pendant la course, vous devez répartir habilement votre force afin d'avoir toujours une réserve d'énergie. Il faut manger un gel énergétique toutes les heures et boire une boisson isotonique pratiquement toutes les 10-15 minutes. Sinon, il y a une grande probabilité que nous épuisions toutes nos réserves de glucides et que nous soyons rattrapés par un soi-disant mur qui nous empêchera de continuer la course.

Courir en petit groupe sera aussi une excellente solution. La Société est un bon moteur de conduite et de motivation. Il vous permet également de rester en sécurité en cas de blessure ou d'accident sur le parcours.

Certaines personnes utilisent également la méthode consistant à alterner course et marche. Pendant les sections les plus difficiles du parcours, il vaut la peine de ralentir et de les surmonter en marchant. De cette façon, vous pouvez économiser de l'énergie, ce qui vous permettra de rattraper le rythme pendant les sections les plus légères de la course.

5. Régime alimentaire en préparation pour l'ultramarathon

L'alimentation et la supplémentation joueront un rôle très important lors des préparatifs de l'ultramarathon. Les courses longues distances consomment énormément d'énergie. Pour cette raison, un apport accru en glucides doit être maintenu dans l'alimentation quotidienne. Ils fourniront au corps du carburant pour l'exercice. Il apprendra également à accumuler plus de glycogène musculaire nécessaire pendant la course.

Compte tenu de la qualité des aliments que vous pouvez obtenir dans un magasin ordinaire, il est absolument nécessaire de fournir au corps une portion supplémentaire de vitamines. Les préparations multivitaminées seront parfaites. En dehors d'eux, cependant, il convient également de veiller à un apport adéquat en acides gras oméga-3, qui seront responsables de la régénération des articulations et de la réduction de l'inflammation résultant d'un exercice intense.

Le prochain nutriment à utiliser sera la créatine. C'est le supplément le mieux documenté au monde. Son fonctionnement est incontestable. Les coureurs devraient rechercher la forme de malate de créatine, car elle ne provoque pas de rétention d'eau dans les surfaces intercellulaires des muscles comme le monohydrate. La créatine aide à augmenter l'endurance et la force du corps.

Lors de l'entraînement pour l'ultramarathon, il vaut également la peine d'essayer les gels énergétiques et les boissons isotoniques, qui seront un élément important de l'équipement de course qui vous permettra de terminer l'ultramarathon.

A la fin, des conseils qui s'avéreront utiles lors de toutes les préparations et compétitions. Vous devez toujours écouter votre corps et essayer de vous entraîner en harmonie avec lui. Parfois, il vaut la peine de lâcher quelques kilomètres ou même tout l'entraînement pour donner au corps le temps de se régénérer. Cela protégera contre les blessures et permettra un entraînement plus intensele prochain jour. Les amateurs subissent très souvent un surentraînement, ce qui les rend réticents à poursuivre leur entraînement. L'ensemble du cycle de préparation doit être correctement étalé dans le temps.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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