Le Jacobson training (relaxation musculaire progressive) vous sera utile si vous vivez pressé, constamment stressé, que vous vous sentez constamment fatigué, et que vous avez l'impression que votre corps est tout tendu. Découvrez ce qu'est l'entraînement de Jacobson et comment s'entraîner exactement !

Contenu :

  1. La formation de Jacobson : de quoi s'agit-il ?
  2. Jacobson training : comment faire du sport ?
  3. Formation Jacobson : effets

La formation de Jacobsona été développée par le psychiatre Edmund Jacobson au tournant des années 1920 et 1930. Après de nombreuses études, il a remarqué une dépendance, qui a montré que la réduction de la tension musculaire a un effet bénéfique sur le système nerveux, grâce à laquelle le niveau d'anxiété est réduit, le corps se calme plus facilement et se calme.

C'est Jacobson qui a écrit la célèbre phrase : "Un esprit perturbé ne peut pas exister dans un corps détendu", alors il était convaincu que lorsque la tension dans les muscles était réduite, cela se traduirait automatiquement par une relaxation mentale. Et bien que la méthode Jacobson ait plusieurs dizaines d'années, elle est toujours très populaire - elle est recommandée par les psychologues et les psychothérapeutes comme l'une des méthodes les plus efficaces pour soutenir la lutte contre le stress excessif qui peut entraîner des tensions émotionnelles.

La formation de Jacobson : de quoi s'agit-il ?

L'entraînement à la relaxation de Jacobson est très simple, car il consiste à resserrer et à détendre des groupes musculaires spécifiques. Lorsque vous inspirez, vous contractez le muscle, maintenez-le tendu pendant environ 5 secondes, puis relâchez-le lorsque vous expirez.

Vous faites une courte pause pour observer calmement la réaction de votre corps pendant plusieurs secondes - vous vous concentrez sur le fait de ressentir pleinement la différence entre un muscle tendu et détendu.

L'entraînement Jacobson est mieux fait allongé, ce qui vous aide à vous détendre, vous pouvez également vous allonger ou vous asseoir - il est important de ne pas ressentir d'inconfort, par exemple de la colonne vertébrale.

Il est préférable de pratiquer au moment de la journée où rien ne vous distraira pendant plusieurs minutes. Choisissez un endroit calme et tranquille, éteignez votre téléphone portable.

Peu importe les groupes musculaires que vous commencez à contracter en premier, vous pouvez commencer par exemple avec vos mains, votre tête, votre dos,l'abdomen, les jambes ou les pieds, puis glissez vers le haut du corps. Vous pouvez fléchir chaque groupe de muscles 2 ou 3 fois, mais n'oubliez pas de faire de courtes pauses.

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Quel est un exemple d'application de la méthode de Jacobson ?

Concentrez-vous sur votre pied droit ou gauche, pincez vos orteils vers votre genou, tendez, attendez 5 secondes, détendez-vous. Portez maintenant votre attention sur votre autre pied, faites de même. Tirez vos orteils vers la semelle, concentrez-vous pour sentir la différence avant et après avoir fait cet exercice.

Ensuite, serrez et détendez vos mollets, cuisses, jambes entières, fesses, abdomen (appuyez-le contre votre colonne vertébrale). Serrez également les muscles de votre poitrine, alors respirez profondément, retenez-le pendant un moment, puis expirez lentement.

Il est maintenant temps de détendre vos mains - serrez les poings, maintenez la tension, détendez-vous.

Ensuite, allez aux avant-bras (vous pouvez appuyer votre coude sur le sol), aux bras, aux épaules, au haut du dos (rapprochez vos omoplates, tendez, attendez un instant, détendez-vous), au cou (inclinez la tête en arrière puis vers l'avant).

Enfin, vous vous retrouverez avec la tension et la relaxation de vos muscles faciaux. Vous pouvez serrer vos paupières, plisser votre front, faire la moue de votre bouche, appuyer votre langue contre le palais de votre bouche, le plus important est de sentir la différence lorsque vous resserrez puis détendez vos muscles.

À la fin de l'entraînement, inspirez et expirez lentement, commencez à bouger doucement vos jambes et vos bras et levez-vous lentement.

Si vous pensez ne pas vous souvenir des muscles que vous contractez un par un, vous pouvez utiliser les vidéos d'entraînement à la relaxation Jacobson disponibles sur Internet.

Écoutez la formation de relaxation de Jacobson !

Source : YouTube / Małgosia Ziółkowska

Formation Jacobson : effets

Les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant systématiquement une relaxation musculaire progressive. Si vous ressentez beaucoup de tension nerveuse, que vous sentez que votre corps est tendu, que vous vivez dans l'urgence et que vous voyez que vous ne pouvez pas gérer vos émotions parfois, alors ce serait bien de faire l'entraînement de Jacobson tous les jours.

Les résultats visibles se font sentir presque immédiatement, et après environ deux semaines, le corps s'habitue à l'entraînement et entre dans un état de relaxation beaucoup plus rapidement. Il est important de ne pas évaluer vos progrès ou leur absence lors de l'exécution de ces exercices, car la relaxation s'apprend simplement et cela prend du temps.

Non.il faut aussi se mobiliser pour faire mieux ou plus intensément les exercices, il est important qu'ils se déroulent le plus naturellement possible. Nous resserrons et détendons les muscles, tout en observant calmement notre corps.

Les résultats positifs de l'utilisation systématique de la relaxation musculaire progressive sont non seulement la réduction de la tension émotionnelle, de l'anxiété et de l'anxiété, moins de nervosité, de relaxation, mais également des avantages sur le plan physique. L'entraînement régulier de Jacobson abaisse la tension artérielle, a un effet positif sur le système circulatoire et améliore la qualité du sommeil.

Catégorie:

Psychologie