J'ai 53 ans. J'essaie de perdre du poids depuis plusieurs années, mais en vain. J'ai essayé des exercices de force, mais je ne sais pas combien faire. Je pèse 110 kg quand je mesure 178 cm.
La chose la plus importante pour perdre du poids est une bonne alimentation. Sans un bilan calorique négatif, vous pouvez vous entraîner très dur et cela n'entraînera pas de réduction du niveau de graisse corporelle. Votre besoin calorique est d'environ 3000 kcal, dont 15 à 20 % de protéines, vous devez donc en manger environ 112 g par jour, 30 % de matières grasses=100 grammes, 50-55 % de glucides=environ 375 grammes.
Les produits sur lesquels vous devez baser votre menu sont : les gruaux, le riz brun, les pommes de terre et le millet, le riz ou les flocons d'avoine. Huile d'olive, beurre clarifié, huile de noix de coco et huile de lin. Oeufs, viandes maigres et poisson. Beaucoup de légumes, surtout des verts. Veuillez également boire - au moins 2,5 litres d'eau par jour.
En ce qui concerne l'exercice, la meilleure solution dans votre cas sera de vous inscrire à une piscine et de nager 1,5 à 2 km deux fois par semaine. De plus, faites des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine. Ici, je vous propose d'investir dans un instructeur, au moins pour quelques heures, pour vous montrer la bonne technique d'exécution des exercices de force les plus importants. Le plan que je peux recommander est des exercices pour tout le corps basés sur des mouvements multi-articulaires tels que des squats, des développés couchés et des soulevés de terre. Initialement, la plupart de ces exercices peuvent être effectués avec votre propre poids corporel ou avec l'utilisation d'un appareil appelé TRX disponible dans n'importe quel gymnase.
Vous pouvez en fait perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine. Ce sera sain pour le corps. Un rythme plus rapide peut entraîner un effet yo-yo. Dans le bon maintien de l'alimentation, les applications téléphoniques qui comptent les calories, comme myfitness pal, peuvent être utiles. Veuillez vérifier les effets une fois par semaine dans les mêmes conditions. En plus du poids, faites attention à la circonférence du corps au niveau de l'abdomen, de la cuisse, de la poitrine et de la taille. Les centimètres qui rétrécissent sont un meilleur déterminant des effets que le poids.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Tomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. TonIl a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.
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