Depuis que je me souvienne, j'ai toujours été un peu obsédé par le ventre. J'ai eu mal à la tête que j'aurais un si beau "radiateur", mais mes rêves sont terminés, car je ne suis pas en mesure d'obtenir un tel effet lorsque je fais de l'exercice à la maison ! Même les "crunchs" (2 fois par jour) ne donnent rien. Le pire, c'est que le haut du ventre va bien, mais le bas du ventre… Je ne sais pas comment faire pour que le bas de mon ventre soit aussi petit que le haut. J'ai aussi de petites limitations car j'ai une légère courbure de la colonne vertébrale et faire certains exercices est douloureux. Peut-être avez-vous de bons conseils à me donner ?
Ewelino, répondant à votre question sur la façon d'obtenir un ventre plat et beau et des exercices efficaces pour renforcer et sculpter les muscles, je vous propose un programme basé sur des exercices aérobies, c'est-à-dire la combustion des graisses, des exercices de renforcement et une nutrition adéquate. Un ventre saillant peut être hérité, cela peut être dû à une mauvaise posture, à un déséquilibre hormonal, à une grossesse récente, à des muscles abdominaux faibles, à une accumulation de graisse ou à une combinaison de ces facteurs. Quelle que soit la cause de sa création, cependant, il vaut la peine d'essayer de le maintenir aussi bas que possible. Les plus importants dans la lutte pour un beau ventre sont des exercices systématiques pour renforcer les muscles, brûler les graisses et une alimentation bien équilibrée. Sans une combinaison de tous ces facteurs, il sera difficile d'atteindre l'objectif rêvé d'améliorer notre apparence. Il existe de nombreuses réglementations ou soi-disant programmes d'entraînement qui vous permettent de travailler sur la formation d'une belle silhouette autour du ventre et de la taille. Le programme que je propose est une combinaison d'entraînement aérobie, c'est-à-dire d'entraînement qui brûle les tissus adipeux, avec des exercices de renforcement. Une quantité accrue de tissu adipeux, qui est souvent le résultat de l'accumulation de calories en excès avec une activité physique insuffisante, est uniformément répartie dans tout notre corps ou s'accumule à un endroit sous la forme du soi-disant "pneu" autour ou en dessous de la taille. Afin de se débarrasser de ces réserves de graisse et d'exposer les muscles abdominaux qui sont minutieusement sculptés pendant l'exercice, un entraînement aérobie est nécessaire à un rythme modéré, systématiquement 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 40 à 60 minutes. Cela peut être le vélo, la marche rapide sur le terrain, l'entraînement sur un stepper ou un tapis roulant, le patin à roues alignées ou la natation. L'important est deeffectuez-le à l'intensité qui vous convient, optimale pour brûler les graisses. L'intensité est mieux déterminée en fonction de la fréquence cardiaque maximale, qui est la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle notre cœur peut travailler pendant un effort maximal en une minute. La façon la plus simple de les estimer est : 220 - moins l'âge pour les hommes et 226 - moins l'âge pour les femmes. La valeur que nous avons obtenue est notre fréquence cardiaque maximale. Il a été supposé que l'intensité d'entraînement optimale pour brûler les graisses et développer l'endurance se situe dans la plage de fréquence cardiaque comprise entre 65 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Ainsi, en calculant 65% et 85% de notre valeur de fréquence cardiaque maximale, nous obtenons la plage de valeurs de fréquence cardiaque dans laquelle nous devrions tomber pendant notre entraînement. Par exemple, un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190 battements par minute, et la plage de fréquence cardiaque adaptée à la combustion des graisses est comprise entre : 190 x 65 %=123 et 190 x 85 %=161. La fréquence cardiaque à l'exercice peut être contrôlée par palpation, c'est-à-dire en plaçant vos doigts dans l'artère carotide ou avec un moniteur de fréquence cardiaque. Ensuite, c'est une bonne idée de faire quelques exercices d'étirement et de passer à des exercices de renforcement. Les débutants peuvent effectuer 8 à 10 répétitions de chacun des exercices présentés, les intermédiaires peuvent effectuer 10 à 16 répétitions et les avancés peuvent effectuer 16 à 20 répétitions. Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se fatiguent, c'est-à-dire une légère sensation de brûlure des muscles. Effectuez tous les exercices en 2-3 séries, en vous reposant environ 30 à 40 secondes entre eux. Les exercices que je propose impliquent à la fois les muscles droits et les muscles abdominaux obliques. Ils peuvent être exécutés avec une petite balle pour augmenter l'efficacité. Exercice 1 Élévation du torse et des hanches avec le ballon pressé entre les jambes. Allongez-vous sur le dos, levez les deux jambes droites et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et ouvrez vos coudes vers l'extérieur. Contractez vos abdominaux, soulevez vos hanches et votre poitrine du sol, maintenez-le pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Exercice 2 Élévation du torse vers la jambe tendue Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds sur le sol. Soulevez votre mollet droit, redressez votre jambe droite et positionnez-la de manière à ce que vos cuisses soient parallèles l'une à l'autre. Pressez le ballon entre vos genoux. Posez vos mains sur l'arrière de votre tête sans appuyer dessus. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du sol et revenez à la position de départ. Exercice 3 Torsion du torse avec les jambes levées Allongé sur le dos, ramenez les bras fléchis derrière la tête, pliez les jambes à angle droit et soulevez-les du sol. Pressez le ballon entre vos genoux. Soulevez les épaules du sol ettournez votre torse vers la droite en ramenant votre coude vers vos genoux. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Exercice 4 Élever le corps en position couchée sur le côté Allongez-vous sur le côté. Pliez votre bras supérieur au niveau du coude et placez-le derrière votre tête, et placez l'avant-bras perpendiculairement devant vous. Placez la jambe inférieure sur le ballon et soulevez légèrement la jambe supérieure du sol. Soulevez le haut de votre corps vers votre jambe tendue, en fléchissant vos muscles obliques et en gardant votre équilibre sur le ballon. Exercice 5 Abaissement simultané du torse et de la jambe fléchie En position couchée sur le dos, levez les deux jambes fléchies au niveau des genoux. Serrez le ballon avec vos mains et sur vos bras tendus au-dessus de votre poitrine. Soulevez votre poitrine du sol en fléchissant vos abdominaux, abaissez votre torse et votre jambe droite vers le sol. Répétez les exercices pour l'autre jambe. Exercice 6 Twists du torse relevé Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur le sol, en serrant le ballon entre vos genoux. Soulevez votre torse du sol pendant que vous fléchissez vos abdominaux. Tournez votre torse à droite, soulevez-le et tournez à gauche. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez sans abaisser votre poitrine au sol. Exercice 7 Abaisser les jambes tendues Allongé sur le dos, levez les deux jambes droites et pressez le ballon entre vos pieds. Pliez vos bras pliés derrière votre tête et soulevez votre torse du sol. Pliez légèrement les jambes redressées vers le sol en gardant la colonne lombaire collée au sol. Exercice 8 Contraction des muscles abdominaux en position assise appuyée Assis sur l'appui, pliez les jambes au niveau des genoux et pressez le ballon entre vos pieds. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Une bonne nutrition n'est pas moins importante que l'exercice régulier. Dans votre alimentation, essayez de réduire la quantité de glucides sous forme de sucre, de sucreries, de gâteaux, de farine de blé, de pain blanc, de pâtes, de fruits et de jus de fruits et de graisses. Cependant, la quantité de produits contenant des fibres alimentaires doit être augmentée, c'est-à-dire le pain à gros grains, le gruau, les pâtes brunes, le riz brun, les flocons d'avoine, les crudités. La source de protéines devrait être principalement de la viande ou du poisson maigre cuit ou grillé. Il est également important de manger de petites quantités 4 à 5 fois par jour afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures. Il vaudrait également la peine de fixer la même heure pour manger et de fournir au corps 6 à 8 verres d'eau tiède non gazeuse chaque jour. Les personnes qui n'avaient auparavant rien à voir avec l'exercice peuvent avoir des difficultés à s'adapter à l'exercice. L'utilisation d'exercices abdominaux passifs peut aider. Ils consistent à faire passer de petites impulsions électriques à travers des électrodes placées sur la peau de l'abdomenou en se déplaçant avec le mouvement d'appareils spéciaux. Plus tard, cependant, il est préférable de faire de l'exercice seul. Dans la lutte pour un joli ventre, les soins en instituts de beauté proposant une réduction des graisses et aidant à restaurer le système lymphatique avec des soins corporels et des massages peuvent également être utiles. Plus nous travaillons de manière globale, en utilisant une combinaison systématique et à long terme d'un régime bien composé, d'exercices et de procédures cosmétiques, plus grandes sont les chances de succès et de restauration d'une silhouette jeune.
N'oubliez pas que la réponse de notre expert est informative et ne remplacera pas une visite chez le médecin.
Joanna BarcikowskaDiplômé de l'Université d'éducation physique de Gdańsk, instructeur de loisirs physiques, réformateur de pilates et de pilates, entraîneur de l'Académie des sports de Varsovie et de l'Académie Thera-Band, co-auteur des programmes ReebokBalancePilates et Reebok Spine. Auteur de nombreux articles sur le fitness, participant à des programmes télévisés et promoteur de formes de fitness pro-santé.
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