La colonne vertébrale porte notre fardeau de plus en plus lourd. Il ne se rebelle pas lorsque nous dormons sur un lit inconfortable et que nous portons des talons hauts. Cependant, quand elle dit : ça suffit, il s'avère que c'est la colonne vertébrale qui gouverne notre corps. Sans colonne vertébrale, nous ne pouvons même pas bouger un petit doigt.

La colonne vertébralea deux ennemis principaux : le premier est un mode de vie sédentaire et le manque d'exercice, et le second estle surpoids .

Colonne vertébrale tendue

Bien que la position assise ne semble pas fatigante, elle expose la croix à un stress considérable. Ils résultent d'une contraction prolongée des muscles du cou, des épaules et du haut du dos. Lorsque le corps est dans la même position pendant une longue période, le flux sanguin vers les muscles tendus est réduit. Ils deviennent hypoxiques, comme après une course épuisante. La colonne vertébrale inférieure (lombo-sacrée) et les muscles environnants sont particulièrement exposés au stress. Si vous pesez environ 70 kg, en position assise, vos vertèbres lombaires sont comprimées avec une force d'environ 140 kg, lorsque vous êtes debout - environ 100 kg, lorsque vous vous allongez sur le côté - environ 75 kg et lorsque vous êtes allongé sur le dos - environ 20 kg. Avec un support incorrect, la colonne lombaire a l'impression de soulever jusqu'à 300 kg ! C'est un travail meurtrier, il n'est donc pas étonnant que vous ayez mal au dos, aux genoux, au cou et aux épaules à la fin d'une journée passée devant un ordinateur, par exemple. Vous avez des difficultés à vous pencher, à vous lever et à marcher.

De toute évidence, le surpoids a également un effet négatif sur le travail de la colonne vertébrale. Chaque nouveau kilogramme de poids corporel est de 7 kg pour la région lombaire. Le fait que parfois votre croix ressemble à 80 est également dû au fait que vous n'exercez pasles muscles du dos . Alors n'hésitez plus et commencez à prendre soin de votre dos.

Important

Important pour les os

Pour que la colonne vertébrale fonctionne bien, vous devez fournir à votre corps 1 200 mg de calcium chaque jour. Dégustez du fromage blanc, du lait (écrémé), des jus de fruits enrichis en calcium. N'oubliez pas les fruits et légumes frais.
Et à propos de la vitamine D, qui aide les os à absorber le calcium. Buvez de l'huile de poisson, mangez du poisson deux fois par semaine. Une certaine quantité de vitamine D se trouve dans le lait, le beurre, la margarine, les jaunes d'œufs, le foie de poulet.

Prévention de la surcharge vertébrale

Soulagez la colonne vertébrale en effectuant n'importe quelle activité, par exemple nettoyer, laver la vaisselle et préparer un repas.
Lorsque vous déplacez des meubles, déplacez-les sur des chiffons plutôt que de les soulever. Quand tu prends quelque choseplus lourd, pliez toujours les genoux; ne jamais plier le dos avec les jambes tendues. Une femme ne doit pas soulever plus de 20 kg à la fois. Évitez de rester immobile et changez de position de votre corps le plus souvent possible afin de ne pas surcharger votre colonne vertébrale de manière unilatérale. Si vous êtes assis depuis une heure, levez-vous et faites le tour de la pièce. Lorsque vous restez longtemps debout, penchez-vous de temps en temps ou étirez vos bras au-dessus de votre tête. Si vous devez vous laver plus longtemps, rapprochez un petit tabouret et placez un pied et l'autre dessus (changez-les toutes les 2-3 minutes). Installez des plans de travail à 6-8 cm sous la ligne du coude dans la cuisine et installez un évier pour ne pas vous pencher pendant que vous lavez la vaisselle. Repassez en position assise (la planche doit être de préférence à votre taille). Ajustez la longueur du tube de l'aspirateur pour ne pas plier inutilement le dos dans le bandeau. Ne soutenez pas le combiné téléphonique avec votre épaule pendant une longue conversation. Lorsque vous êtes assis sur un canapé ou un fauteuil, n'étirez pas vos jambes devant vous sur le sol; vous glissez du siège et votre colonne vertébrale manque de soutien. Renoncez à l'ascenseur si vous habitez dans un immeuble élevé, prenez les escaliers pas trop vite de temps en temps.

Voir la galerie de 7 photos

Position correcte au bureau

Vous devez vous asseoir sur une chaise bien choisie, dans la bonne position, pas trop près de l'ordinateur, et faire des pauses assez souvent. Une bonne chaise doit être réglable en hauteur et en accoudoirs (vous pouvez vous appuyer dessus de temps en temps, ce qui soulage votre colonne vertébrale). Ajustez la hauteur pour que vos pieds reposent confortablement sur le sol plutôt que suspendus dans les airs. Le siège ne doit exercer aucune pression sur le tibia (genoux légèrement plus haut que les hanches). Le dossier de la chaise doit présenter une légère saillie dans la région lombaire (s'il n'y en a pas, fixez-y un oreiller longitudinal ou une serviette enroulée) et une légère concavité au niveau des vertèbres thoraciques. Placez le dessus du bureau à une hauteur telle que vous puissiez poser votre pied sur votre jambe de temps en temps. Déplacez la chaise vers le bureau afin de ne pas vous incliner vers l'avant.
Placez l'écran du moniteur droit devant (pas sur le côté !) Et au niveau des yeux afin de ne pas regarder vers le haut ou vers le bas pendant longtemps, ce qui met un charges musculaires lourdes dans le cou, les épaules et le haut du dos. Toutes les demi-heures, levez-vous de votre bureau et étirez-vous avec vos bras levés, en vous penchant vers l'avant (appelé dos de chat) et sur les côtés. Faites quelques tours de tête à droite et à gauche.

Posture correcte lors de la conduite d'une voiture

Rappelez-vous quelques règles simples. Positionnez le fauteuil de manière à avoir tous les appareils à portée de main. Utilisez un rouleau éponge, si la voiture n'a pas un siège correctement profilé, pour soutenir la région lombaire. Housse de fauteuil en boisles perles massent bien le dos pendant la conduite. Tout d'abord, asseyez-vous dans votre siège, puis rentrez vos jambes dans la cabine ; grâce à cela, vous minimiserez les torsions latérales de la colonne vertébrale, ce qu'il n'aime certainement pas. Lors d'un long voyage, portez un moelleux oreiller-croissant autour du cou. C'est un très bon support pour la colonne cervicale. N'oubliez pas de faire des pauses lorsque vous conduisez sur de longs trajets - sortez de la voiture, faites quelques virages, accroupissez-vous, courez sur place, levez les genoux haut ou frappez vos fesses avec vos talons.

Tu dois le faire

Exercice bon pour la colonne vertébrale

Section cervicale
Asseyez-vous droit sur une chaise avec un dossier, posez vos pieds sur le sol, baissez les bras sans les serrer :

  • inclinez lentement et profondément la tête vers l'avant et inclinez la tête vers l'arrière, mais pas trop
  • bougez votre tête d'un côté à l'autre, en touchant vos bras fixes avec une oreille et l'autre
  • tournez lentement la tête vers la droite et vers la gauche (comme dans un geste négatif)
  • faites une circulation lente et rapide de la tête : d'abord vers la droite, puis vers la gauche
  • placez votre menton le plus en avant possible, puis tirez fermement vers l'arrière tout en abaissant vos omoplates

Section thoracique

  • Asseyez-vous bien droit sur le tabouret et baissez les bras sans les serrer. Levez les bras vers le haut, aspirez autant d'air que possible et, en baissant les bras, relâchez et faites une profonde flexion vers l'avant
  • Assis sur un tabouret, étirez vos bras sur les côtés et tournez votre torse vers la droite et la gauche
  • Tenez-vous droit. Levez les bras vers le haut et inclinez votre torse vers l'arrière en même temps. Puis, en baissant les bras, penchez-vous en avant
  • Debout, faites un maximum de virages à gauche et à droite
  • Tenez-vous droit. Étendez vos bras tendus sur les côtés. Tout en regardant votre main gauche, tournez votre torse vers la gauche, tout en regardant votre main droite - tournez votre torse vers la droite
  • En position debout et en gardant les pieds sur le sol, essayez de regarder aussi loin que possible d'abord par votre gauche puis par-dessus votre épaule droite. Changez rapidement de regard

Région lombaire

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux, tenez fermement vos pieds et mettez vos mains sous votre tête. Contractez vos abdominaux en appuyant votre colonne vertébrale contre le sol. Tenez pendant 5 secondes et détendez-vous
  • Allongé sur le dos, pliez votre genou gauche, puis votre jambe droite, et tirez-les successivement vers votre ventre, en tenant vos genoux avec vos mains
  • Allongé sur le dos, pliez les jambes. Saisissez-les avec vos mains sous vos genoux et ramenez vos genoux vers votre poitrine
  • Allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, mais ne soulevez pas vos pieds du sol. Mettez vos mains sur les côtés. Balancez vos jambes jointes vers la droite et vers la gauche, en essayant de toucher vos genoux.étage. Allongez-vous sur le ventre. Placez un oreiller dur sous votre ventre. Serrez et détendez vos muscles fessiers
  • Mettez vos paumes sur le sol en vous agenouillant. Tenez votre colonne vertébrale vers le haut en baissant la tête ("le dos du chat"), puis abaissez votre colonne vertébrale tout en levant la tête

Position du corps pendant le sommeil

Vous passez jusqu'à un tiers de votre vie au lit. C'est pourquoi il est si important que votre dos soit bien reposé pendant cette période. N'achetez pas de lit à eau et ne dormez pas sur une planche dure. Le matelas doit être moyennement dur, s'adapter de manière flexible à la forme du corps et plier sous son poids de 2 à 3 cm. Il doit être égal; s'il y a des "montagnes et des vallées" dessus - remplacez-le par un approprié. L'oreiller est également important. Mal choisi, il peut provoquer une tension excessive au niveau des épaules et du cou. Pensez à un oreiller orthopédique spécial, profilé pour soutenir la colonne cervicale. Vous pouvez l'acheter dans les magasins avec du matériel de rééducation. Ne dormez pas sur un oreiller haut. Si vous devez avoir la tête plus haute, mettez-vous en position "S" (placez une tasse sous votre tête et votre cou, et l'autre sous vos genoux). La position fœtale, c'est-à-dire sur le côté, avec les jambes légèrement fléchies, est la plus saine du point de vue du repos de la colonne vertébrale. Étirez-vous au lit comme un chat tout en restant allongé. Ensuite, tournez-vous sur le côté, pliez vos jambes, soutenez-vous avec vos bras et, en même temps, abaissez vos jambes au sol. Avant de vous lever, vous pouvez vous étirer "sur toute la longueur".

Chaussures confortables - soulagement pour la colonne vertébrale

Tout d'abord, n'exposez pas votre colonne vertébrale aux chocs et aux surcharges. Lorsque vous transportez vos courses, répartissez uniformément le poids des filets dans les deux mains. Portez des chaussures à talons bas (2-3 cm). La meilleure chose dans les chaussures est une semelle épaisse et flexible qui absorbe tous les chocs générés lors de la marche. De plus, n'achetez pas de chaussures trop grandes - vous les tenez avec vos doigts et la démarche devient moins fluide, et la colonne vertébrale en est également alourdie. Rentrez vos fesses et votre ventre. Lorsque vous marchez, leurs muscles fournissent également un soutien important pour la colonne vertébrale. Utilisez votre effort à bon escient. Si vous passez la majeure partie de votre vie sur une chaise et dans une voiture, ne prenez pas soudainement de lourds h altères dans la salle de sport sans préparation. Pour bouger, marchez ou nagez (de préférence sur le dos). Ne sautez pas dans l'eau "sur la tête". Un tel spectacle se termine souvent par de graves blessures à la colonne vertébrale. Parfois, elle est enchaînée à un fauteuil roulant pour le reste de sa vie.

Catégorie:

Colonne vertébrale, os, articulations