L'ostéoporose ne se guérit pas. Par conséquent, cela vaut la peine de faire tout ce que vous pouvez pour prévenir l'amincissement des os. La recette est simple : faire de l'exercice et suivre une alimentation adéquate, incluant du calcium et de la vitamine D.

Quand on a 20 ans, notre squelette pèse en moyenne 15-20 kg. La dite on atteint le pic de masse osseuse, c'est-à-dire lesos les plus forts , entre 20 et 25 ans. Ce niveau élevé persiste pendant environ 10 ans de plus. Ensuite, les os commencent à perdre du poids, en moyenne près de 1 %. poids par an. C'est un processus naturel qui dure jusqu'à la mort. Cependant, le taux de déminéralisation osseuse peut être plus rapide (même de 3 à 5 %), par exemple lorsque nous fumons des cigarettes, abusons d'alcool, buvons beaucoup de café, bougeons peu, notrerégimeest pas assez de calcium et de vitamine D. Chez les femmesl'ostéoporose , c'est-à-dire l'amincissement des os, est également propice à des naissances fréquentes et à une ménopause précoce. Et bien que la maladie affecte également les hommes - leurs processus d'amincissement des os commencent 10 à 15 ans plus tard.

L'ostéoporose est accélérée par une carence en calcium dans le corps

L'intérieur de l'os coupé ressemble de manière trompeuse à une éponge, c'est pourquoi cette partie s'appelait une substance spongieuse. Il est entouré d'une substance plus compacte - l'os compact. Un composant important des deux parties est le maillage de collagène avec des cristaux de sel de calcium. Lorsque le réseau de collagène devient irrégulier, mince et que la teneur en composés calciques diminue, cela signifie une diminution de la masse osseuse et le développement de l'ostéoporose. L'os devient cassant, poreux, léger. La densité et la résistance du tissu osseux diminuent, il est donc facile de le casser, par exemple lors d'une chute.

Une dose quotidienne de soleil est une prévention efficace contre l'ostéoporose

Une alimentation qui prévient l'ostéoporose ne doit pas manquer de calcium et de vitamine D3 . Le calcium est connu pour être la pierre angulaire des os. La vitamine D3aide le calcium à être mieux absorbé dans l'intestin grêle et renforce les os. La vitamine D se forme dans la peau sous l'influence des rayons UVB. Après avoir traversé le foie et les reins, sa forme active se forme, c'est-à-dire la vitamine D3 . Si nous voulons influencer son niveau dans le corps, passez au moins une demi-heure au soleil chaque jour avec la peau exposée.

Important

Où trouver de la vitamine D ?

Jusqu'à l'âge de 20 ans, nous avons besoin de 400 UI par jour. de la vitamine D. Ensuite, jusqu'à 65 ans, 200 UI suffisent. un jour et puis le nôtrele corps a encore besoin d'une dose de 400 UI

Le plus de vitamine D dans 100 g contient :

anguille - 4700 UI sprat - 1500 UI sardine - 1500 UI hareng - 1000 UI saumon rouge - 800 UI saumon rose - 500 UI maquereau - 500 UI thon - 200 UI un verre de lait - 110 UI

Où trouver du calcium ?

La plupart du calcium contient :

Parmesan (30 g) - 336 mg lait (verre) - 300 mg jus d'orange additionné de calcium (verre) - 300 mg maquereau en conserve avec arêtes (85 g) - 263 mg yaourt maigre (115 g) - 225 mg de saumon en conserve avec arêtes (85 g) - 191 mg de chou-rave bouilli (85 g) - 179 mg de figues sèches (5 morceaux) - 135 mg de fromage de soja au tofu (115 g) - 118 mg de brocoli bouilli (85 g) - 88 mg en conserve haricots (170 g) - 80 mg haricots blancs cuits (85 g) - 45 mg

Règles diététiques qui contrecarrent l'ostéoporose

La vitamine D peut également être trouvée dans le poisson et le lait - mais ce ne sont pas les seuls produits qui devraient souvent être inclus dans l'alimentation.

  • Les produits laitiers devraient être la base du menu. Les plus riches en calcium sont les fromages présure affinés (les fromages dits jaunes). Ils contiennent 6 à 10 fois plus de calcium que le fromage cottage (c'est le résultat de procédés technologiques). Malheureusement, les fromages jaunes contiennent beaucoup de matières grasses et sont riches en calories, c'est pourquoi nous ne pouvons pas les manger sans restriction. Deux tranches par jour suffisent. Le calcium se trouve également dans le fromage fondu et la crème, mais il est également riche en calories.
  • Si quelqu'un est allergique aux protéines de lait de vache, il peut être tenté par le lait de chèvre (et ses dérivés). Il provoque beaucoup moins d'allergies et contient plus de calcium que celui de la vache.
  • N'oubliez pas le poisson. Ils contiennent de la vitamine D et du calcium. Mais lorsque vous choisissez, par exemple, des sardines en conserve, mangez-les avec le squelette, car il contient principalement du calcium.
  • Bien que le calcium des produits laitiers soit mieux absorbé (dans 30%) que celui des plantes (dans 10-13%), mais grain à grain… Le calcium se trouve dans les légumes verts (brocoli, chou frisé, persil, chou-rave ), légumineuses (soja et haricots), fruits (figues sèches).
  • Dans votre alimentation prenez également soin du zinc (foie de veau, viande de dinde, potiron), des vitamines : K (légumes à feuilles vertes), C (poivre, orange, pamplemousse) et A (fruits rouges, orange et jaunes) .

Les personnes souffrant d'ostéoporose doivent éviter dans leur alimentation :

Certains légumes (par exemple, les épinards, l'oseille, la betterave) parce qu'ils sont riches en oxalate. Ces composés, en fixant le calcium dans le tractus gastro-intestinal, réduisent son absorption. Vous devez limiter le sel, le café fort, le thé, le cola et renoncer à l'alcool car ils augmentent l'excrétion de calcium dans l'urine.

Important

Le besoin quotidien en calcium est de :

jusqu'à 10 ans - 800-1200 mg10-20 ans - 1200 mg 21-65 ans - 1000 mg après 65 ans - 1200-1500 mg femmes enceintes et mères allaitantes - 1200-1500 mg femmes ménopausées - 1500 mg

Recettes pour les personnes qui veulent éviter l'ostéoporose

Brocoli aux champignons

64 kcal, 46,5 mg de calcium Ingrédients : 2 gros brocolis, une cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 grosses gousses d'ail, 12-15 grammes de chapeaux de champignons, un quart de verre d'eau, une pincée de sel

Coupez les fleurs de brocoli et mettez-les dans un bol. Pelez les tiges et coupez-les finement et en diagonale. Dans une grande casserole, faire chauffer l'huile d'olive, ajouter l'ail haché et faire revenir 10 secondes. Ajouter les champignons hachés et le sel. Lorsque les champignons dégagent du jus, ajouter les tiges de brocoli hachées, remuer et cuire, à couvert, pendant 5 minutes. Ajouter les fleurs de brocoli, mélanger, ajouter l'eau et cuire 6-8 minutes. Servir immédiatement

Soupe aux choux

24 kcal, 29 mg de calcium Ingrédients : 2 tasses de courge pelée et hachée, une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive, un oignon haché de taille moyenne, une cuillère à café de cumin moulu, une pincée de sel, une demi-tasse de bâtonnets de carotte , 3 branches de céleri, 6 verres de bouillon de légumes, poivre fraîchement moulu au goût

Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites revenir l'oignon. Ajouter la courge, le cumin et une pincée de sel. Laisser chauffer à feu doux pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que la courge soit flasque. Ajouter les carottes, le céleri, coupés en morceaux d'un centimètre et faire sauter pendant 5 minutes. Verser le bouillon et laisser mijoter 30 à 35 minutes. Poivrer au goût.

Filets de sébaste à la sauce persillée

277 kcal, 78 mg de calcium Ingrédients : 2 tasses de bouillon de poisson, 2 filets de sébaste, une cuillère à café de romarin séché, une demi-cuillère à café de thym séché, 4 graines de cardamome, une pincée de sel

Verser le bouillon dans une casserole. Ajouter le romarin, le thym et la cardamome, saler légèrement et porter à ébullition. Mettre les filets côté peau vers le haut dans une casserole. Laisser mijoter pendant 5-6 minutes, sans laisser bouillir. Retourner les filets et laisser mijoter 4 à 5 minutes. Retirer les filets de la poêle. Filtrez le bouillon

Sauce : 2 cuillères à soupe de beurre, 3 cuillères à soupe de farine de blé, un verre de bouillon de poisson, 2 cuillères à soupe de persil haché, une cuillère à café de jus de citron, du poivre fraîchement moulu, du sel

Dans une poêle, faire fondre le beurre et ajouter la farine petit à petit en remuant constamment. Lorsque le roux est légèrement doré, versez lentement le bouillon chaud. Remuer jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent. Saler et laisser mijoter, couvert, environ 8 minutes. Remuez de temps en temps. Retirer du feu, ajouter le persil et le jus de citron. Poivrer et verser la sauce sur les filets.

Tu dois le faire

  • Depuis l'enfance, il faut manger beaucoup de produits laitiers et passer le plus de temps possible en déplacementair frais. Cela préviendra l'ostéopénie - une maladie qui vous prédisposera plus tard à l'ostéoporose.
  • Les adolescents aiment perdre du poids. Cependant, une perte de poids excessive (en particulier l'anorexie) est mauvaise pour vos os.
  • Le végétalisme est défavorable aux os - un modèle de nutrition qui exclut non seulement la viande, mais également les produits laitiers du menu. Les végétaliens devraient prendre des comprimés de calcium.
  • Consacrons au moins une heure au mouvement chaque jour. Le tissu osseux est influencé positivement par la course (à un âge plus jeune) et la marche rapide (à un âge plus avancé). La natation ne renforce pas les os, mais les muscles et les ligaments qui les stabilisent - plus tard en cas d'ostéoporose, un tel soutien peut être indispensable.
  • Les femmes qui approchent de la ménopause et dont le corps est appauvri en œstrogène devraient envisager d'utiliser un traitement hormonal substitutif (THS). Les œstrogènes sont des hormones qui ont un effet bénéfique sur la structure osseuse.

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