L'ostéoporose se développe dans la clandestinité pendant de nombreuses années. Progressivement, il détruit le système squelettique et entraîne de graves fractures. En Pologne, environ 3 millions de personnes en souffrent et les experts avertissent que si nous ne changeons pas notre mode de vie, ce nombre augmentera rapidement. Qu'est-ce qui est pour la santé de vos os ?

La masse osseuse s'accumule par 20-25. ans, atteignant un sommet d'environ trente ans. Plus tard, il commence progressivement à décliner. Ce processus est considérablement accéléré chez les femmes ménopausées et chez les hommes andropausés, ce qui est associé à une production réduite d'hormones sexuelles et à une mauvaise absorption du calcium, le principal élément constitutif de l'os.

Si la perte osseuse l'emporte sur sa récupération, l'ostéoporose se développe. Tant dans la prévention que dans le traitement de cette maladie, les os doivent être bien nourris.

Régime pour des os solides : calcium

Des études montrent que les personnes qui consomment du lait et des produits laitiers ont une densité minérale osseuse plus élevée et un risque de fractures plus faible. Les produits laitiers sont la source de calcium la plus concentrée et provoquent la libération du facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui stimule la division cellulaire.

Ceci est particulièrement bénéfique chez les enfants car il favorise la formation osseuse. Chez l'adulte, cependant, l'effet protecteur des produits laitiers sur le risque de fractures n'est pas aussi fort qu'on le croit généralement.

Les dernières recommandations du Food and Nutrition Institute sont :

  • 1 300 mg de calcium de 10 à 18 ans,
  • 1000 mg de calcium par jour jusqu'à cinquante ans,
  • 1 200 mg par jour pour les 50 ans et plus
Bon à savoir

Il renforce vos os

  • lait et ses dérivés (surtout dans l'enfance), laits végétaux enrichis en calcium, légumes crucifères (dont choux de Bruxelles, chou, brocoli), amandes, sésame, graines de pavot, figues séchées,
  • suppléments de vitamine D (automne, hiver), soleil (printemps, été),
  • viande, poisson, légumineuses,
  • légumes et fruits avec un accent particulier sur les légumes-feuilles, qui fournissent de la vitamine K.

Régime pour des os solides : protéines

Le matériau de construction des os est composé d'environ 50 % de collagène, c'est-à-dire de protéines. Jusqu'à récemment, on croyait que les régimes riches en protéines affectaient négativement la santé des os car les protéines animales acidifient et lessivent le calcium des os. Les dernières publications scientifiques montrent que ce n'est pas vrai.

Les protéines sont làessentiel pour la santé des os, et trop peu dans l'alimentation augmente le risque de fractures, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées. De plus, une faible consommation de ce nutriment réduit l'absorption du calcium et augmente la concentration de l'hormone parathyroïdienne, ce qui favorise la perte de calcium des os.

Une quantité élevée de protéines n'est défavorable que lorsque nous ne consommons pas suffisamment de calcium et de vitamine D. Il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, mais les personnes atteintes d'ostéoporose - un minimum de 1- 1,2 g pour 1 kg de poids corporel.

Régime pour des os solides : légumes et fruits

Ils aident à maintenir l'équilibre acido-basique dans le corps, ce qui est important surtout en cas de problèmes rénaux - ils ne sont pas capables de neutraliser les acides métaboliques. Des études en laboratoire sur des animaux ont montré que l'acidose métabolique (trop d'acide dans le sang) active les ostéoclastes, les cellules qui mangent les os.

Elle est prévenue par une alimentation riche en légumes et fruits, qui sont alcalins et réduisent en même temps l'excrétion de calcium dans l'urine. Mais ce n'est pas tout - les composés phytochimiques (y compris les antioxydants) contenus dans les légumes et les fruits ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique pour les ostéoblastes (cellules qui construisent les os).

L'une des plus grandes études sur les effets de la nutrition sur les os, l'Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), a montré que plus les femmes consommaient de légumes et de fruits, plus la densité minérale osseuse était élevée et plus les os étaient résistants. la résorption, c'est-à-dire le processus naturel de dissolution osseuse dans tout organisme vivant.

Régime pour des os solides : vitamines D et K

Le premier augmente l'absorption du calcium des aliments et inhibe la libération de l'hormone parathyroïdienne (elle élimine le calcium des os lorsque cette vitamine est déficiente). La vitamine D se trouve en petites quantités, principalement dans les poissons marins gras. Cependant, il n'y en a pas assez pour couvrir les besoins de l'organisme. Le soleil est plus important à cet égard - sous l'influence de ses rayons, la vitamine D est synthétisée dans notre peau.

Pour obtenir la bonne dose de cette vitamine, de fin avril à fin septembre, il faut s'exposer au soleil entre 10 et 15 minutes pendant au moins 15 minutes, révélant 18% de son corps . Le problème apparaît en automne et en hiver - le soleil est trop bas et la synthèse cutanée n'a pas lieu. Par conséquent, le consultant national recommande de septembre à avril, une supplémentation en vitamine D à la dose de 800-2000 UI. par jour chez l'adulte. Dans le traitement de l'ostéoporose, la dose est déterminée par le médecin après examen préalable de la concentration de vitamine D dans l'organisme.

Tout aussi importante, la vitamine K est essentielle pour la liaison des minéraux dans les os. Au Japon, enDans le traitement de l'ostéoporose, de fortes doses de vitamine K2 sont utilisées car des études ont montré qu'elles ont un effet comparable à celui des médicaments ostéoporotiques. Cependant, la supplémentation en vitamine K doit être convenue avec le médecin, car, entre autres, il réagit avec les anticoagulants.

Régime pour des os solides : que faut-il éviter ?

Un régime qui profite aux os représente la moitié de la bataille. Pour prévenir l'ostéoporose, évitez ce qui leur est nocif :

  • L'alcool- réduit l'absorption du calcium, nuit au foie, ce qui active la vitamine D. En outre, il augmente la concentration, par exemple, du cortisol et de l'hormone parathyroïdienne, qui provoquent des problèmes osseux. perte. Il a été démontré que plus de 2 verres par jour augmentent la perte osseuse.
  • Boissons gazeuses à base de cola- contiennent beaucoup de phosphore, qui se lie au calcium et aggrave son absorption.
  • Caféine- son excès affecte la perte de calcium dans l'urine - pour chaque 100 mg de caféine consommée (c'est la quantité dans une tasse de café), environ 6 mg de calcium est perdu.
  • Sel- augmente l'excrétion de calcium dans l'urine. La quantité moyenne de sodium que nous consommons est d'environ 3 700 mg et nous ne devrions pas en manger plus de 2 300 mg. 100 g de saucisse contiennent 1131 mg de sodium et dans la même quantité de flocons de maïs - 949 mg.
  • Cigarettes- double le risque de perte osseuse et de fractures. Ils affaiblissent l'action des hormones responsables de la santé des os, notamment oestrogène. Ils provoquent une inflammation qui détruit les cellules qui construisent l'os.
  • Faible poids corporel- contribue à une faible densité minérale osseuse car les os réagissent à la gravité - ils deviennent plus forts en raison de la charge. L'ostéoporose est plus fréquente chez les femmes anorexiques et les jeunes femmes qui maigrissent constamment.
Bon à savoir

Menu hebdomadaire pour des os solides

Lundi

1200 mg Ca

  • Petit déjeuner :un verre de yaourt nature écrémé avec 3 cuillères à soupe de corn flakes, une cuillère à soupe de raisins secs et quelques noix hachées, une pomme, un verre d'orange enrichie en calcium jus
  • Deuxième petit déjeuner: un paquet de fromage granulé écrémé avec 6 fraises
  • Déjeuner:3 pommes de terre moyennes bouillies, 100 g de filet de colin mijoté dans une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de chou blanc haché vinaigrette, 3 cuillères à soupe de carottes râpées mijotées sur une cuillère à soupe d'huile de tournesol, un verre de kéfir
  • Dîner :une tranche de graham avec une pâte râpée à partir de 2 tranches de fromage blanc maigre et 3 sprats en conserve, une feuille de laitue, un demi-poivron rouge, un verre de jus de cassis

Mardi

1 300 mg Ca

  • Petit déjeuner :un verre de yaourt nature avec 6 radis hachés, 2 tranches de pain croustillant, un verre de thé aux fruits
  • Deuxième petit déjeuner :une tranche de graham avec une fine tranche de fromage jaune écrémé, poire
  • Déjeuner :une demi-tasse de riz cuit, 2 tranches de longe de porc rôtie, la moitié d'un brocoli, 3 cuillères à soupe de carottes râpées assaisonnées de jus de citron, un verre de babeurre
  • Dîner :un verre de yaourt mélangé à un verre de framboises, 2 tranches de pain croustillant, un verre de jus de pomme

Mercredi

1200 mg Ca

  • Petit-déjeuner :2 tranches de graham, chacune avec 2 tranches de jambon de dinde, un demi-long concombre, un verre de thé aux fruits
  • Deuxième petit déjeuner :verre de yaourt nature, 3 mandarines
  • Déjeuner :2/3 tasse de pâtes cuites, une tranche de rosbif maigre, 3 cuillères à soupe de betteraves frites dans une cuillère à soupe d'huile, 3 cuillères à soupe de salade de navets râpés et une cuillère à soupe de raisins secs, un verre de yaourt nature
  • Dîner :2 tranches de pain croustillant, une tranche de fromage jaune écrémé, une cuillère à soupe de persil haché, une tomate, un verre de jus d'orange enrichi en calcium

jeudi

1200 mg Ca

  • Petit-déjeuner :Un sachet de yaourt aux fruits (175 g) avec 3 cuillères à soupe de corn flakes, du kiwi, un verre de thé aux fruits
  • Deuxième petit déjeuner :un verre de yaourt nature, une tranche de Wrocław roll, une tranche de filet de volaille, tomate
  • Déjeuner:2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 100 g de filet de cabillaud cuit sur une cuillère à soupe d'huile d'olive avec 2 cuillères à soupe de carottes hachées, céleri et persil, 3 cuillères à soupe de haricots verts bouillis, salade avec un demi poivron rouge et une cuillère à soupe de ciboulette, un verre de kéfir
  • Dîner :2 tranches de graham avec une cuillère à café de beurre, fromage blanc composé de 2 tranches de fromage blanc maigre et un peu de yaourt nature (125 g), un demi-pamplemousse , un verre d'eau minérale plate

Vendredi

1200 mg Ca

  • Petit déjeuner :un paquet de fromage de grain écrémé avec une cuillère à soupe de persil haché, une feuille de laitue, 2 tranches de pain croustillant, un verre de thé aux fruits
  • Deuxième petit-déjeuner :une tranche de graham avec une cuillère à café de beurre, 2 tranches de filet de Sopot, une tomate, un verre de kéfir
  • Déjeuner :2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 2 œufs au plat, 5 cuillères à soupe de petits pois en conserve, une demi-salade de poivrons avec une cuillère à soupe de ciboulette, un verre de yaourt nature
  • Dîner :pâte de 4 tranches de blanc maigrefromage, 5 sprats fumés, cuillères à soupe de pâte de tomate, cuillères à soupe de persil haché et basilic séché; 2 tranches de pain croustillant, concombre mariné, un verre de jus d'orange enrichi en calcium

Samedi

1200 mg Ca

  • Petit-déjeuner :une tranche de graham avec une cuillère à café de beurre, 2 tranches de surlonge de poulet, une orange, un verre de kéfir
  • Deuxième petit déjeuner :verre de yaourt nature, poire
  • Déjeuner :2 grosses pommes de terre cuites au four dans du papier d'aluminium, un paquet de fromage de grain écrémé avec une gousse d'ail hachée et une cuillère d'aneth, une petite tête de laitue avec la moitié d'un poivron rouge émincé et vinaigrette, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
  • Dîner :salade composée d'1/3 de maquereau fumé avec une cuillère à soupe d'oignon haché, une cuillère à soupe de persil et jus de citron, tomate, 2 tranches de pain croustillant, un verre de kéfir

Dimanche

1200 mg Ca

  • Petit déjeuner :2 tranches de graham, 2 tranches de fromage (réduit en matières grasses), kiwi, un verre de thé aux fruits
  • Deuxième petit déjeuner :2 tranches de pain croustillant, 2 cuillères à soupe de fromage blanc aux herbes, 2 feuilles de laitue, tomate, un verre de jus d'orange enrichi en calcium
  • Déjeuner :2 pommes de terre bouillies de taille moyenne, 100 g de blanc de poulet cuit dans une cuillère à soupe d'huile de colza, 3 cuillères à soupe de carottes râpées, la moitié du brocoli, un verre de kéfir
  • Dîner :salade avec 2 mandarines, 10 raisins, un demi-pamplemousse et un peu de yaourt nature (125 g), un verre d'eau minérale gazeuse

Auteur du menu : dr hab. Małgorzata Drywien, Département de nutrition humaine, SGGW, Varsovie

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