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CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Afin de se développer constamment dans n'importe quelle discipline sportive choisie, il ne suffit pas d'effectuer des entraînements ultérieurs. Un plan d'exercice bien structuré est un plan qui prend en compte divers types de stimuli d'entraînement. Leur utilisation interchangeable force l'adaptation continue du corps. Cela vaut également pour les coureurs. Lisez quels types d'entraînement vous pouvez suivre pour améliorer votre forme.

Composer un plan d'entraînement de course ne doit pas être difficile. Si vous êtes amateur, vous êtes libre d'expérimenter différents types de mesures d'entraînement en modifiant leur disposition, leur durée et leur intensité. Il est seulement important que vos exercices ne soient pas les mêmes encore et encore. Complétez le plan avec différents types d'exercices et découvrez votre potentiel de course !

Pourquoi changer les stimuli d'entraînement ?

Bien qu'au début, il puisse sembler que vos progrès en course à pied viennent tout seuls, vous remarquerez rapidement que les progrès s'estompent avec le temps - la vitesse s'arrête, le temps cesse de s'améliorer et les entraînements donnent de moins en moins de satisfaction. Cela est dû à la stagnation du corps. De nombreux athlètes passent des mois (et parfois même des années !) à faire exactement les mêmes entraînements, sans prêter attention au volume et à l'intensité du plan d'entraînement.

Malheureusement, une telle action, si elle n'est pas interrompue à temps, provoque le découragement de la plupart des gens. Le manque de progrès est interprété comme un manque de prédisposition et l'atteinte de la limite de ses propres capacités. Cependant, la vérité est tout autre ! C'est encore très loin de la limite, votre corps s'est juste ennuyé avec l'entraînement !

Quel est le changement dans l'entraînement à la course ?

Le principe de la variabilité de l'entraînement s'applique à absolument tous les sports. Il suppose que le corps doit être soumis à différents types de stress qui activent différents types de fibres musculaires et stimulent le système nerveux d'une manière différente.

Que vous souleviez des poids, fassiez de la boxe ou couriez des marathons, chaque travail que vous faites pendant l'entraînement nécessite l'implication d'un système spécifique pour générer de l'énergie qui sera utilisée par les muscles qui travaillent. Cela peut être un système ATP-PCR pour les efforts à court terme (par exemple, les courses de sprint), mais cela peut aussi êtrerespiration d'oxygène (par exemple pour les courses de longue distance).

Pour que votre corps fonctionne efficacement, vous devez prendre soin de chaque aspect de l'entraînement. L'utilisation de diverses mesures d'entraînement en course à pied vous permet de :

  • augmentant la capacité à stocker le glycogène dans les muscles,
  • augmenter la résistance à la fatigue,
  • augmentant la quantité de fibres musculaires blanches, rouges ou mixtes,
  • meilleure préparation mentale pour un type d'effort donné,
  • augmentant la capacité à métaboliser l'acide lactique,
  • amélioration de l'efficacité de l'organisme (par exemple, par un renouvellement plus rapide de l'ATP, une augmentation de la VO2Max).

Le principe de variabilité de l'entraînement est complété par le principe de spécificité. Cela signifie qu'en dehors de la période de construction de la forme générale, les entraînements doivent être adaptés aux exigences d'une discipline spécifique.

En pratique, il faut comprendre la spécificité pour que le sprinteur ne s'entraîne pas juste avant les courses longues, et que le marathonien n'ait pas besoin d'effectuer des sections très courtes et dynamiques.

Que sont les mesures d'entraînement à la course ?

Les mesures d'entraînement peuvent être comparées à différents types d'entraînement du même groupe musculaire chez les bodybuilders. Ils visent à développer la forme de course en engageant les muscles, le système nerveux et le système circulatoire et respiratoire de différentes manières.

Les entraîneurs de course à pied distinguent généralement trois groupes de mesures d'entraînement :

  • courses continues - consistent à couvrir une distance plus longue avec une intensité variable,
  • accents - généralement de courts tronçons couverts dans une plage strictement définie de rythme ou de fréquence cardiaque,
  • force de course - les exercices de force sont utilisés pour renforcer les muscles profonds, améliorer l'ergonomie du travail et la technique de course.

Dans chaque groupe de mesures d'entraînement, vous pouvez énumérer un certain nombre de types d'exercices différents, et tous doivent être inclus dans votre plan d'entraînement à la course.

Comme les amateurs de gym, les coureurs comptent également sur la périodisation de l'entraînement. Cela signifie que toute l'année civile est divisée en segments spécifiques. Dans les termes les plus simples, il y a :

  • formation de base - c'est une introduction à la formation spécialisée,
  • endurance - à ce stade, vous travaillez principalement sur la capacité aérobie de votre corps,
  • endurance anaérobie - la troisième phase est principalement basée sur le développement de l'endurance anaérobie,
  • préparation au démarrage direct - elle précède la saison de compétition dans les compétitions hautement prioritaires.

Bien sûr, ce n'est pas le seul modèle de périodisation de l'entraînement (un autre modèle est par exemple la régénération, l'accumulation,transformation et pic). Il convient également de rappeler que quelle que soit la systématique adoptée, la durée de chaque étape sera différente pour différents coureurs. Cela dépend beaucoup du niveau d'entraînement auquel ils commencent à s'entraîner, du nombre de départs qu'ils prédisent dans la saison et de l'utilisation qu'ils souhaitent faire de leur corps.

Quel que soit le modèle de périodisation de l'entraînement adopté, différentes mesures d'entraînement sont utilisées dans différents segments. Voyons comment les coureurs s'entraînent.

Courses continues

La course continue est un groupe de mesures d'entraînement typiques des disciplines de longue distance. Si vous vous entraînez, par exemple, pour un semi-marathon, un marathon ou un ultra, ce sont les méthodes que vous utiliserez le plus souvent (environ 80 à 90 % de tous les entraînements).

Chez les coureurs de moyenne et courte distance, ils sont nettement minoritaires et servent surtout à accélérer la régénération de l'organisme après des accents lourds. L'objectif principal des courses continues est de façonner la capacité cardiovasculaire et les processus responsables de la respiration musculaire aérobie.

Trucht

Jog est une course lente à un rythme confortable qui vous permet d'avoir une conversation détendue. Parfois, le rythme ne diffère pas beaucoup d'une marche normale. Il est généralement effectué au niveau de la première ou de la deuxième zone d'intensité d'entraînement (FC 65 % ou moins). Il peut être traité comme une unité d'entraînement régénératif (par exemple un jour après de longs intervalles) ou un entraînement séparé visant à développer la base d'oxygène (particulièrement important pour les ultra-distances).

Le jogging est également l'intensité recommandée pour les coureurs débutants, jusqu'à ce que leur corps soit prêt pour des stimuli plus forts.

Pour les coureurs plus avancés, le jogging sera utile comme une pause entre les accents de course ou un moyen de surmonter de grandes élévations.

Course à pied (appelée OWB1, c'est-à-dire endurance de course générale dans la première plage d'intensité).

L'une des mesures d'entraînement les plus couramment utilisées, qui consiste à parcourir la distance supposée à un rythme à peine plus rapide que l'échauffement (la fréquence cardiaque pendant toute l'activité varie entre 65 et 75% de l'intensité maximale) . La course, tout comme le jogging, s'effectue dans la première zone d'intensité. Selon le terrain sur lequel vous courez, le jogging doit se concentrer sur :

  • altitudes totales franchies (dans le cas des coureurs de montagne),
  • fréquence cardiaque ou allure (pour les coureurs sur asph alte).

Contrairement au jogging, la course à pied ne constitue pas une unité d'entraînement à part entière, mais un lien entre des étirements plus rapides

Deuxième plage (OWB2, c'est-à-dire l'endurance généraleseconde plage)

L'entraînement OWB2 consiste à parcourir de longues distances (même 20 kilomètres ou plus) à un rythme proche d'un marathon, c'est à dire celui qu'un coureur serait théoriquement capable de tenir sur le parcours, ce qui prendrait 3 à 5 heures couvrir.

L'entraînement au rythme du marathon est l'une des mesures d'entraînement les plus efficaces si vous prévoyez d'augmenter progressivement votre distance.

Long terme

Les voyages à travers le pays se déroulent généralement dans une région attrayante (forêt, banlieue, montagne). Il ne s'agit pas de maintenir un certain rythme, mais de rester en mouvement. Par conséquent, apportez un sac à dos ou un gilet, de quoi boire et manger. Ne soyez pas haut sur le rythme, le sol pour continuer à avancer.

Il est supposé qu'un jogging typique devrait durer 90 minutes ou plus. Son objectif est de préparer progressivement l'organisme à des horaires de travail prolongés, mais aussi de gérer judicieusement les réserves d'énergie.

Pour de nombreux coureurs, les voyages sont un moyen de découvrir de nouveaux itinéraires de course intéressants dans la région.

Croix

L'entraînement croisé n'est rien d'autre que du trail running. Les terrains accidentés et les montées et descentes renforcent les muscles des jambes et des fesses et façonnent le psychisme d'un coureur qui s'habitue aux changements de rythme et apprend à les contrôler. Ils vous obligent également à choisir la bonne stratégie pour surmonter les surtensions.

Selon l'approche d'entraînement, divisez les croix en actifs et passifs, ou surmontez avec une pause supérieure ou inférieure. Ensuite, une partie ou la totalité de l'ascension ou l'ascension sera complétée plus rapidement.

Courir amusant (tablier)

Méthode d'entraînement tout droit venue de Suède. Sa structure n'est pas arrangée avec précision, mais consiste à combiner des secousses, des repos de jogging et des étirements plus longs et rapides en un tout, mais dans des proportions variables. Il aide à reposer la tête après un entraînement intensif et prépare bien le coureur aux changements brusques de rythme.

Course à vitesse croissante (BNP)

Ces types de formation sont une simulation d'exercice pré-vol. Ils consistent à enchaîner les sections parcourues avec des vitesses toujours plus élevées (du jogging libre au sprint).

Courir avec une vitesse croissante est extrêmement fatigant pour le corps et l'esprit et ne devrait pas être fait trop souvent.

Fait intéressant, le schéma BNP est utilisé dans les montres de sport comme entraînement pour vérifier la fréquence cardiaque maximale.

Accents d'entraînement

Parmi les accents figurent les rythmes et les sprints. Les deux types d'entraînement impliquent de surmonter des sections à haute intensité (85-90%) et de les diviserrepos actifs. Plus la durée de travail est longue, plus le rythme cible doit être lent. Le but des accents est d'améliorer la vitesse, la dynamique et la technique de course. Ils développent également un métabolisme anaérobie.

Les rythmes sont compris entre 100 et 500 mètres, les sprints peuvent être encore plus courts. Il est très important que la pause entre les étirements consécutifs vous permette de récupérer complètement et d'effectuer chaque répétition avec la même intensité.

Si vous sentez que le rythme suivant est trop lent, il vaut mieux arrêter l'entraînement. Les coureurs expérimentés mettent également l'accent sur le repos incomplet (lorsque le temps de pause est plus court que le temps de travail). Cependant, il s'agit d'une méthode d'entraînement très intense et n'est pas recommandée aux débutants.

Les accents fonctionnent bien en complément de la course continue et de la stimulation des fibres musculaires à contraction rapide.

Force de fonctionnement

Les exercices de course qui améliorent la force de course sont utilisés pour améliorer la technique de course, renforcer l'endurance musculaire et accélérer les montées et les descentes. De plus, même une légère augmentation de la masse musculaire rendra les articulations mieux protégées contre les blessures. Quels exercices ont un effet positif sur la force de course ?

  • gymnastique de force - exercices avec l'utilisation d'élastiques, de balles et du poids du corps - pompes, squats, tractions,
  • entraînement au gymnase - en particulier des exercices multi-articulaires (aviron dans la descente, squats avec une barre, exercices avec des kettlebells),
  • skis de fond (A, B, C) et sauts multiples,
  • courses en montée - le moyen le plus simple de développer sa force de course sans avoir besoin d'équipement.

N'oubliez pas de faire des exercices de force de course 1 à 3 fois par semaine et n'ayez pas peur d'une croissance musculaire excessive.

Comment modifier ma charge d'entraînement ?

Les coureurs, comme les représentants d'autres sports, doivent différencier la charge d'entraînement afin que le corps soit familiarisé avec différentes intensités de stimuli d'entraînement. De plus, vous ne pouvez plus continuer à vous entraîner. La progression en course se fait par :

  • augmentation du kilométrage hebdomadaire,
  • augmentant la différence de taille hebdomadaire,
  • augmentant le nombre d'accents rapides,
  • ajouter des exercices de force,
  • ajouter plus d'entraînements de course.

N'essayez jamais d'augmenter tous les composants en même temps car vous risquez de vous blesser !

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