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Les ballons d'exercice sont des appareils recommandés par les entraîneurs et les physiothérapeutes pour l'entraînement de développement général et la rééducation. Ils sont parfaits pour les exercices indépendants à la maison : ils sont faciles à utiliser, bon marché, n'alourdissent pas la colonne vertébrale et peuvent être entraînés par n'importe qui, quel que soit son âge ou son niveau de forme physique. Voir les avantages des différents types de balles, incl. fit ball, médical, tennis, bosu et essayez quelques exemples d'exercices.
Les ballons d'exercicesont disponibles en plusieurs tailles et types : des balles de ping-pong légères comme des plumes aux balles médicinales lourdes pesant plusieurs kilogrammes. Certains, en dehors de l'application de base dans les jeux d'équipe (par exemple une balle de tennis), peuvent être utilisés pour des exercices de développement général, de rééducation et d'auto-massage. La tâche principale de ces balles est de détendre ou de renforcer des groupes musculaires sélectionnés. Ils fonctionnent mieux dans l'entraînement des muscles profonds et paraspinaux.
Vérifiez quels sont les avantages de chaque type de ballon et pour quels exercices ils peuvent être utilisés.
Monter le ballon
Fit ball est le type de ballon le plus populaire utilisé dans les exercices de fitness et de rééducation. Sa version classique mesure entre 56 et 75 cm de diamètre et est en caoutchouc PVC souple. Fit ball a un large éventail d'applications : il peut être utilisé pour renforcer les muscles, les détendre, les masser, corriger les défauts de posture et traiter les maux de dos et les douleurs articulaires. Il est parfait pour entraîner les muscles profonds, c'est-à-dire ceux responsables d'une posture correcte.
De temps en temps, il vaut la peine d'inclure des exercices avec un ballon de gymnastique dans votre plan d'entraînement - effectuer même des exercices simples, tels que des craquements ou des squats avec le ballon, soulage la colonne vertébrale et implique davantage les muscles stabilisateurs .
Medicine ball
La plupart des gens se souviennent des exercices avec un médecine-ball uniquement à l'école et n'y reviennent pas dans leur vie d'adulte. C'est une grosse erreur, car l'entraînement avec cet appareil peut être plus polyvalent et efficace que les exercices avec un équipement coûteux. Parce que le ballon est rond et n'a pas de centre de gravité stabilisé, les muscles doivent faire beaucoup plus de travail pour le tenir. De plus, le ventre, les fesses et le dos doivent être constamment tendus pour que la silhouette ne se développe pashésité. Tout cela fait des exercices avec un médecine-ball l'un des plus efficaces et des plus sains pour la colonne vertébrale.
Il vous sera utileExercice avec médecine-ball : torsions du torse avec port du ballon
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites. Placez le ballon sur le côté droit de votre corps à côté de vos hanches. Inclinez légèrement votre torse vers l'arrière et contractez vos abdominaux. Pliez vos genoux en angle obtus et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. En tordant tout le torse, saisissez le ballon à deux mains et déplacez-le vers la gauche - expirez en même temps. En posant l'instrument, inspirez et à l'expiration suivante, amenez le médecine-ball sur le côté droit. Effectuez 10 virages de ce type en 2 séries.
Balle de tennis
Une balle de tennis, contrairement à son nom, peut être utilisée non seulement pour jouer au tennis. Son autre utilisation est un massage de rééducation qui peut être réalisé de façon autonome. Le but de ce massage est de retirer les tensions d'une zone donnée du corps en déplaçant la balle le long du muscle sélectionné. Sous pression, les muscles se détendent et s'étirent, ce qui élimine les symptômes de la douleur. Le massage avec une balle de tennis fonctionne bien dans le cas de douleurs chroniques aux pieds chez les coureurs. Ils sont particulièrement sujets aux problèmes avec le soi-disant fascia plantaire. C'est une longue bande de tissu conjonctif qui s'étend sous la plante des pieds, des talons aux orteils. Il est endommagé à la suite d'une tension excessive des muscles du mollet ou d'une altération des fonctions d'absorption des chocs du pied. Le massage du fascia plantaire consiste à placer un pied sur une balle de tennis et à le déplacer du talon aux orteils et à l'arrière. Il est important d'appuyer assez fort le pied contre le ballon. Au bout de deux minutes, nous changeons de jambe.
Ce massage peut également être pratiqué par des personnes qui se plaignent souvent de douleurs et de fatigue dans les jambes. Ensuite, nous ne nous tenons pas debout sur le ballon, mais le mettons sous le pied, par exemple, assis sur un canapé ou à un bureau. La pression sur le muscle est alors moindre, mais le massage a de meilleures propriétés relaxantes.
Pilates ball (balle molle)
La balle de pilates mesure environ 25 cm de diamètre et est fabriquée en caoutchouc PVC. Il est principalement utilisé pour les exercices de stabilisation et de relaxation de la colonne vertébrale. Vous pouvez le placer sous une zone sélectionnée du corps, par exemple la jambe, le bassin, la colonne vertébrale thoracique, et ainsi détendre ou renforcer les muscles contractés.
Il vous sera utileExercice de renforcement avec un ballon pilates : torsions de la hanche sur un ballon
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et soulevez-les. Placez une petite balle de Pilates sous votre coccyx. Étirez vos bras le long du corps. Faites des virages de la hanche vers la droite et vers la gauche, en posant vos reins sur le ballon. Rappelez-vous un estomac tendu et une bonne respiration.
Exercice relaxant avec un ballon Pilates : relaxation de l'iliopsoas
Allongez-vous sur le dos et placez le ballon sous vos fesses. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Détendez-vous, calmez votre souffle. Restez dans cette position pendant environ 2 minutes.
Bosu
Bosu est un appareil d'exercice à double face ressemblant à une balle coupée en deux. Un côté est plat, l'autre en forme de dôme. L'entraînement pieds nus consiste à équilibrer tout votre corps pour maintenir l'équilibre dans l'hémisphère convexe. Ce type d'effort permet de stabiliser la silhouette et de renforcer les muscles profonds. Différents types d'entraînement peuvent être effectués pieds nus - circuit, fonctionnel, entraînement par intervalles. Vous pouvez également utiliser l'appareil pour diversifier les exercices traditionnels, par exemple les squats, les craquements, les fentes - grâce à cela, nous engagerons plus de muscles pour travailler.
Balle de ping-pong
Le ballon d'exercice le plus petit et le plus léger, la balle de ping-pong, a également des utilisations non conventionnelles. Il fonctionne bien dans les exercices correctifs activant les muscles abdominaux et paraspinaux. Ils consistent à déplacer précisément le ballon le long d'une piste précise ou à le tenir avec les pieds. Ce type d'exercice, outre le fait qu'il a un effet positif sur la stabilisation de la silhouette, améliore la coordination et l'équilibre.
Il vous sera utileExercice de balle de ping-pong : bougie
Placez le ballon entre vos pieds et allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras le long du corps. Soulevez lentement vos jambes et vos hanches - dans la phase finale de l'exercice, elles doivent être perpendiculaires au sol. Gardez vos pieds fermement sur le ballon tout le temps afin qu'il ne tombe pas. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis baissez calmement vos hanches d'abord, puis vos jambes vers le bas.
Exercice avec une balle de ping-pong : exercice pour les muscles du dos
Allongez-vous sur le ventre. Soulevez la tête et les épaules à quelques centimètres du sol. Placez le ballon devant vous, tendez les bras vers l'avant et pliez les coudes. Faites rouler le ballon avec vos mains de droite à gauche et vice-versa, en vous assurant qu'il ne s'enfuit pas. Ne vous appuyez pas sur vos mains. Faites l'exercice pendant 20 à 30 secondes.