- Règles du challenge
- Défi corde à sauter : plan d'entraînement
- Regardez la vidéo : Comment apprendre à faire du double saut à la corde ?
Le défi corde à sauter de 30 jours est un excellent moyen de se motiver à faire son entraînement cardio quotidien. 10 minutes de sauts par jour suffisent pour perdre du poids (1 minute c'est 15 kcal de moins !), gagner en efficacité, sculpter ses jambes, améliorer sa souplesse et sa coordination motrice. Relevez le défi de la corde à sauter et regardez votre endurance augmenter de jour en jour et votre corps devenir plus mince et plus ferme.
La corde à sautera une longue liste d'avantages : elle brûle des calories, façonne le bas du corps, améliore la coordination motrice, augmente l'efficacité et renforce les os et les articulations. Des séances d'entraînement régulières peuvent complètement changer votre corps, le rendre plus mince, plus ferme et plus fort. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une corde à sauter et d'une dose quotidienne de motivation, car sauter de la même manière peut devenir monotone avec le temps.
Pour garder votre enthousiasme pour l'exercice aussi longtemps que possible, relevez le défi de 30 jours. Des règles simples et un plan de défi clair facilitent la mobilisation pour l'effort quotidien. L'introduction de types de sauts supplémentaires (par exemple, d'un côté à l'autre, le jogging, le jumping jack) diversifie l'entraînement et vous permet de renforcer de manière globale les muscles des jambes.
Essayez de relever le défi ci-dessous, et après un mois, vous remarquerez les résultats visibles de vos efforts.
Règles du challenge
Le défi consiste à sauter pendant une certaine période de temps chaque jour - la première semaine, ce ne sera pas plus de 5 minutes par jour. Cette dose de jumping jacks est optimale pour les personnes qui débutent leur entraînement et qui souhaitent habituer leur corps à des charges plus importantes. Il y a une pause tous les 5 jours. À partir du jour 11, la durée de chaque séance d'entraînement est supérieure à 10 minutes.
La formation comprend 4 variantes de saut à la corde :
- ordinaire - nous sautons rapidement et dynamiquement avec nos pieds joints
- jogging - nous sautons comme si nous courions sur place (comme un lajkonik)
- avec un jumping jack - sautez légèrement en étendant et en reliant les jambes, comme lorsque vous faites des sauteurs
- d'un côté à l'autre - sautez avec vos jambes ensemble, à gauche et à droite
Chaque type de saut est exécuté pendant le même temps (par exemple, écrire 4 x 1 min signifie que nous nous entraînons dans chaque sens pendant une minute).
Avant l'entraînement, il est nécessaire de réchauffer les articulations de la cheville - pour cela, vous pouvez courir sur place pendant quelques minutes, faitesfaites circuler vos genoux et faites des sauts avec écart.
Défi corde à sauter : plan d'entraînement
Votre objectif est de sauter pendant 30 minutes le dernier jour. Vous pouvez faire des pauses d'environ 30 secondes entre les séries. Après l'entraînement, n'oubliez pas les étirements.
| jour 1 | jour 2 | jour 3 | jour 4 | jour 5 | jour 6 |
| 4 x 15 s | 4 x 20 s | 4 x 30 s | 4 x 50 s | pause | 4 x 50 s |
| jour 7 | jour 8 | jour 9 | jour 10 | jour 11 | jour 12 |
| 4 x 1 minute | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minutes | pause | 4 x 1,5 min | 4 x 2 minutes |
| jour 13 | jour 14 | jour 15 | jour 16 | jour 17 | jour 18 |
| 4 x 2,5 minutes | 4 x 3 minutes | pause | 4 x 2,5 minutes | 4 x 3 minutes | 4 x 4 minutes |
| jour 19 | jour 20 | jour 21 | jour 22 | jour 23 | jour 24 |
| 4 x 4,5 minutes | pause | 4 x 4 minutes | 4 x 4,5 minutes | 4 x 5 minutes | 4 x 5,5 minutes |
| jour 25 | jour 26 | jour 27 | jour 28 | jour 29 | jour 30 |
| pause | 4 x 5,5 minutes | 4 x 6 min | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 minutes |