Le rameur (rameur) utilise jusqu'à 95 % des muscles pour travailler, ce qui rend cet appareil parfait pour les débutants qui souhaitent améliorer la condition physique générale de leur corps. Dans le même temps, l'entraînement sur un rameur nécessite une technique appropriée, qui se traduit par l'efficacité des exercices. Regardez cette vidéo sur la façon de s'entraîner correctement sur un rameur pour augmenter la force musculaire et éviter les blessures.

Rameur ergomètre( rameur ) est une machine pourexercicesimitant l'aviron réel sur l'eau. Bien qu'il semble discret, c'est l'un des meilleurséquipement d'entraînementdisponible dans le gymnase. Pendant lesexercices d'aviron , plusieurs groupes musculaires travaillent, notamment les muscles de l'abdomen, du dos, des bras, des jambes, des fesses et de la poitrine.

En même temps, les exercices sur un vélo ergomètre nécessitent une attention particulière à la technique. Avant de commencer à ramer seul, chaque débutant doit se familiariser avec les principes de l'entraînement sur ergomètre. Bien que le mouvement lui-même semble facile à répéter, il se compose en fait de plusieurs phases dont l'enchaînement est très important et détermine l'efficacité de l'exercice.

Rameur (rameur) - technique correcte

Le mouvement de rame sur un ergomètre se compose de quatre phases :

  1. de prise,
  2. d'attraction,
  3. écarts,
  4. retour.

Seule l'exécution correcte du mouvement dans toutes les phases peut apporter les résultats escomptés. Faire de l'exercice sans connaître la technique comporte un risque de blessure, et peut également vous fatiguer plus rapidement et vous décourager de poursuivre l'entraînement.

Comment faire de l'exercice sur un vélo ergomètre ?

Phase 1 : Grip

C'est une phase statique et consiste à prendre la bonne position de départ.

Asseyez-vous sur la selle avec les jambes pliées - de manière à être le plus près possible du volant. Les tibias doivent être perpendiculaires au sol, les bras complètement tendus et les poignets alignés avec les avant-bras. Penchez votre torse légèrement vers l'avant, mais pas trop, afin de ne pas exercer de pression sur votre colonne vertébrale lorsque vous rentrez.

Phase 2 : Snap

Commencez à redresser les deux jambes - la selle commencera alors à reculer. N'oubliez pas : jeu de jambesest la chose la plus importante de tout l'exercice ! Les bras restent droits et lâches lorsque vous les poussez avec vos jambes. Seulement lorsque la poignée estau-dessus de vos genoux , mettez vos mains en mouvement.

Phase 3 : Déviation

Lorsque vos jambes sont complètement droites, tirez la poignée vers votre ventre avec vos mains, tout en vous penchant légèrement en arrière. Les avant-bras doivent être parallèles au sol.

Phase 4. Retour

Revenez à la position de départ en effectuant tout le mouvement en sens inverse, c'est-à-dire penchez-vous légèrement, laissez vos mains s'éloigner et, lorsque la poignée est au-dessus de vos genoux, commencez à plier vos jambes à l'approche du volant.

Il est important que chaque phase se succède en douceur, c'est-à-dire qu'elle constitue un mouvement d'attraction et de retour fluide, sans s'arrêter.

Ne fais pas ça

Voici une liste des erreurs les plus courantes commises par les débutants :

  • commencer les tractions avec les bras au lieu des jambes - dans les exercices sur un ergomètre à rames, les jambes sont la principale force motrice (elles effectuent 60% du travail de force). Tourner les mains trop rapidement réduit l'efficacité de l'exercice et nous fatigue plus vite ;
  • se pencher en arrière trop tôt - mauvais pour la colonne vertébrale, car le dos prend la plus grande charge;
  • flexion du poignet dans la phase finale du mouvement - lorsque la barre est la plus proche de l'estomac, gardez les poignets et les avant-bras sur une seule ligne ;
  • ramer avec les jambes et les coudes pliés - seulement dans la phase finale du mouvement, nous plions les coudes, tandis que les jambes doivent se redresser complètement ;
  • régler trop de résistance lors des premiers entraînements - entraîne une surcharge des muscles et des articulations.

Entraînement à l'aviron pour les débutants - combien d'entraînement?

Les débutants devraient commencer par 2-3 séances d'entraînement par semaine. Au fur et à mesure que votre formulaire grandit, vous pouvez augmenter leur nombre jusqu'à 5.

Avec trois séances d'entraînement par semaine, cela vaut la peine d'utiliser le plan suivant, qui vous aidera à augmenter progressivement la force musculaire et l'endurance corporelle.

1. jour :15-20 minutes d'exercice à raison de 20-22 tractions par minute. Résistance : 5-6 ;

2. jour :pause ;

3. journée :20 minutes d'entraînement avec une pause de quelques minutes au milieu (2 x 10 minutes). Tempo : 20-22 tractions. Résistance : 6-7 ;

4. jour :pause ;

5. journée :10 minutes d'entraînement avec une pause au milieu (2 x 5 minutes). Tempo : 24-28 tractions. Résistance : 8-9 ;

6. et 7ème jour :pause.

Cdemandez aussi: Comment organiser une salle de gym à domicile pour 200, 500 ou 1000 zlotys

Exercices sur un vélo ergomètre - variantes

Selonquel effet nous voulons obtenir grâce à l'exercice sur l'ergomètre, vous pouvez modifier la méthode d'entraînement.

Pour améliorer la condition, réduisez la résistance et essayez de faire autant de tractions que possible dans un certain laps de temps. Le rythme de votre exercice doit être suffisamment rapide pour maintenir votre fréquence cardiaque constamment élevée. Idéalement, l'entraînement devrait durer au moins 10 minutes sans faire de pause.

Augmenter la résistance est un bon moyen de développer ses muscles. Dans ce cas, vous devez vous concentrer principalement sur le nombre de tractions et moins sur le rythme de l'exercice.

L'entraînement sur un vélo ergomètre peut également être utile pour perdre du poids. Pour brûler efficacement les graisses en pagayant, c'est une bonne idée de définir une résistance modérée ou plus élevée et d'essayer de faire autant de tractions que possible dans le plus court laps de temps. Un travail musculaire intensif combiné à un rythme d'exercice élevé devrait apporter des résultats rapides dans la lutte contre les kilogrammes inutiles.

Quel ergomètre choisir ?

Deux types d'ergomètres rameurs dominent le marché : mécanique et magnétique. Ce dernier est généralement recommandé car il s'agit d'une version modernisée du premier : il est plus facile d'y effectuer des exercices, ne cause pas de blessures, a une structure plus solide et est plus silencieux. L'ergomètre magnétique peut également être acheté avec succès comme l'un des éléments de l'équipement de gymnastique à domicile.

Lors de l'achat d'un ergomètre rameur, prenez d'abord en compte les facteurs qui rendront l'appareil aussi adapté que possible pour vous : votre poids corporel, votre taille, la fréquence à laquelle vous souhaitez vous entraîner. Les fonctions du rameur sont également importantes, car il doit avoir une assise stable et confortable, un régulateur de rotation, des profils solides (de préférence en acier), des éléments de sécurité : une sangle, des repose-pieds antidérapants. La capacité de charge du rameur, c'est-à-dire sa charge maximale, est également importante.

Rameur HMS Z1801

VOIR L'OFFRE

Rameur Hop-Sport HS-060R

VOIR L'OFFRE

Rameur inSPORTline Oxford

VOIR L'OFFRE

Combien coûte un ergomètre rameur ?

Les prix des ergomètres d'aviron varient de plusieurs centaines à plusieurs milliers de zlotys. Les modèles de rameurs mécaniques sont moins chers - vous pouvez les acheter pour un peu plus de 300 PLN, tandis que les rameurs magnétiques commencent à environ 800 PLN. L'équipement le plus cher - coûtant plusieurs milliers de zlotys - sera plus efficace dans le gymnase, où il est très souvent utilisé. Il n'est pas nécessaire d'acheter ce type d'appareil électroménager.

Catégorie:

ABC des exercices