- Plan d'entraînement de 10 semaines pour les coureurs débutants
- Plan d'entraînement pour débutants : à quelle fréquence s'entraîner ?
- Plan d'entraînement pour débutants - version simplifiée
- Quand les effets de la course seront-ils visibles ? Vérifiez-le !
- Achetez les bonnes chaussures avant de commencer à courir
- Êtes-vous en surpoids ? Commencez par marcher
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Voulez-vous commencer à vous entraîner en courant ? Essayez un plan d'entraînement pour les coureurs débutants avec zéro à 30 minutes de course continue en 10 semaines. Le plan d'entraînement proposé est idéal pour les débutants, car il n'alourdit pas le corps et permet au corps de s'habituer progressivement à l'effort. Voir le plan d'entraînement de 10 semaines pour les coureurs débutants.
Voiciplan d'entraînement pour coureurs débutants de zéro à 30 minutes de course continueécritpendant 10 semaines . Il convient aux personnes qui bougeaient peu auparavant et qui souhaitent augmenter progressivement et de manière contrôlée leur condition physique et perdre du poids en même temps. En utilisant le plan suivant en deux mois et demi, vous retrouverez la forme, perdrez quelques kilos et améliorerez votre bien-être.
Voir l'exemplePlan d'entraînement du coureur débutant . Vous trouverez son aperçu et des conseils utiles plus loin dans l'article.
Plan d'entraînement de 10 semaines pour les coureurs débutants
Commencez la première semaine d'entraînement par des marches rapides de 30 minutes, de préférence sur un terrain diversifié. Si vous êtes sédentaire et que vous pouvez difficilement marcher au quotidien, si votre corps n'est pas du tout habitué à faire de l'exercice, accordez-vous une semaine de plus pour démarrer et marcher le plus souvent possible. Si vous n'avez pas besoin d'une introduction aussi longue, limitez-la à une semaine.
Après 1-2 semaines, passez au plan suivant :
| Semaine | Exécuter | Mars | Circuits |
| 1 | 0,5 minute | 4,5 minutes | 6 |
| 2 | 1 minute | 4 minutes | 6 |
| 3 | 2 minutes | 3 minutes | 6 |
| 4 | 3 minutes | 3 minutes | 5 |
| 5 | 4 minutes | 2 minutes | 5 |
| 6 | 5,5 minutes | 2 minutes | 4 |
| 7 | 7 minutes | 3 minutes | 3 |
| 8 | 8 minutes | 2 minutes | 3 |
| 9 | 9 minutes | 1 minute | 3 |
| 10 | 30 minutes de course continue | - | - |
Un entraînement se compose d'un temps spécifique de course et de marche, qui forment ensemble un circuit. Par exemple, 0,5 minute de jogging et 4,5 minutes de marche forment un circuit que vous répétez 6 fois, pour un total de 30 minutes d'entraînement. Le but est de courir 30 minutes sans faire de pause.
Le tableau ci-dessous indique le temps total de marche et de course pour chaque séance d'entraînement de chaque semaine :
| Durée totale de fonctionnement | Temps de marche total | |
| Entraînement de la semaine 1 | 3 minutes | 27 minutes |
| Entraînement de la semaine 2 | 6 minutes | 24 min |
| Entraînement de la semaine 3 | 12 min | 18 min |
| Entraînement de la semaine 4 | 15 minutes | 15 minutes |
| Entraînement de la semaine 5 | 20 minutes | 10 minutes |
| Entraînement de la semaine 6 | 22 min | 8 minutes |
| Entraînement de la semaine 7 | 21 minutes | 9 minutes |
| Entraînement de la semaine 8 | 24 min | 6 minutes |
| Entraînement de la semaine 9 | 27 minutes | 3 minutes |
| Entraînement de la semaine 10 | 30 minutes | 0 min |
Plan d'entraînement pour débutants : à quelle fréquence s'entraîner ?
Faites 4 entraînements par semaine selon le planning ci-dessus, par exemple le lundi, mercredi, vendredi et samedi. Essayez de garder des intervalles réguliers entre les entraînements. Au début, limitez-vous à un jogging léger, courez à un rythme un peu plus rapide dans le temps, mais tout le temps pour ne pas vous essouffler.
La fréquence cardiaque pendant l'exercice doit être inférieure à 150 battements par minute.
Chaque séance d'entraînement doit être précédée d'un court échauffement et se terminer par un retour au calme, à l'aide d'exercices de respiration et d'étirement.
REMARQUE : si vous avez du mal à respecter le plan de 10 semaines, ou si vous pensez que c'est trop difficile pour vous, vous pouvez suivre le plan ci-dessous car il est plus facile de s'adapter à vos besoins
- Entraînement sur tapis roulant - comment faire de l'exercice sur le tapis roulant pour perdre du poids ?
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- Triathlon : plan d'entraînement de 6 semaines pour les débutants
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Plan d'entraînement pour débutants - version simplifiée
Ce plan vous donne plus de temps pour vous habituer à l'exercice et vous pouvez l'adapter à votre niveau de forme physique. Son objectif est de courir 20min sans s'arrêter.
Commencez par 20 minutes de marche. Sur le parcours, choisissez 4 à 6 sections que vous allez parcourir. Comme les longueurs des sections de jogging dépendent de votre âge, de votre forme physique, etc., vous devez évaluer vous-même votre fatigue et allonger progressivement les longueurs de vos sections de course à pied. Lorsque vous arrivez au point où les pauses entre les courses seront d'une minute, commencez à vous entraîner selon le schéma suivant :
- marcher d'un bon pas pendant 20 minutes dans un terrain varié
- 4 - 6 courtes sections de course tissées dans la marche
- courir 4 fois pendant 4 minutes - pause -1 minute en marchant
- Course de 6 minutes - Pause de 2 minutes - Course de 4 minutes - Pause de 2 minutes - Course de 6 minutes
- Course de 9 minutes - Pause de 2 minutes - Course de 9 minutes
- Course de 12 minutes - Pause de 2 minutes - Course de 6 minutes
- 15 minutes de course - 1 minute de pause - 4 minutes de course
- Course de 20 minutes
Passez au moins 2 semaines pour chaque étape. La rapidité avec laquelle vous arrivez à l'étape de 20 minutes dépend de nombreux facteurs. Certaines personnes ont besoin de quelques semaines, et d'autres de quelques mois. Ne vous précipitez pas. Utilisez votre bien-être et votre bon sens pour ressentir le plaisir de chaque séance d'entraînement.
Voir : Comment courir avec un masque ? Quand vous pouvez courir sans elle
Quand les effets de la course seront-ils visibles ? Vérifiez-le !
Achetez les bonnes chaussures avant de commencer à courir
Chacun de nous peut courir, une personne commence à apprendre cette compétence lorsqu'elle commence à marcher, le stimulus pour se redresser plus rapidement est la curiosité du monde environnant. La course diffère de la marche en ce qu'il y a une phase de fuite dans la technique de la marche. Malheureusement, le vol ne dure pas longtemps et vous atterrissez à chaque pas, en frappant le sol avec votre pied. Ensuite, il y a un choc qui se propage dans tout le corps. Pour de nombreux débutants, cela peut entraîner des blessures.
Ainsi, avant de commencer à mettre en œuvre le plan d'entraînement pour les débutants, vous devez vous équiper de chaussures appropriées, dont la semelle assurera la fonction d'amorti. Pour éviter les surcharges dangereuses, évitez les surfaces dures, c'est-à-dire le béton ou l'asph alte.
Êtes-vous en surpoids ? Commencez par marcher
Si vous êtes en surpoids, commencez par des exercices plus doux - la marche. C'est la forme d'effort la plus appropriée pour vous. Pendant la course, un poids corporel trop important peut surcharger le système locomoteur (articulations, tendons, ligaments), ce qui peut avoir des effets négatifs. Et la marche augmente suffisamment la fréquence cardiaque, augmente le métabolisme pour brûler l'excès de tissu inactif - la graisse. Les personnes minces doivent faire du jogging ou du jogging pour atteindre la même élévation de toutes les fonctions physiologiquesdu corps que marchent les personnes obèses.
Si vous n'avez jamais fait d'activité physique auparavant, il est préférable de commencer votre aventure en courant à partir d'une marche, qui consiste à tisser de courtes sections de course dans la marche, qui avec le temps s'allongent, jusqu'à ce que vous couriez plus du prévu