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Comment créer son propre plan d'entraînement ? Tout d'abord, vous devez suivre quelques règles de formation de base. Au début, vous devez choisir une forme d'exercice qui permettra le développement d'un groupe spécifique de muscles ou de tout le corps, et l'intensité de l'entraînement - nécessairement adaptée aux capacités physiques de l'utilisateur. Vérifiez quelles sont les autres règles d'entraînement et à quoi ressemble le bon plan d'entraînement.
À quoi ressemble le bon plan d'entraînement ? Il ne peut manquer quelques points de base : le type d'exercices, leur intensité, la durée de l'entraînement et sa fréquence. N'oubliez pas l'échauffement obligatoire.
Comment créer son propre plan d'entraînement ?
Étape 1 - n'oubliez pas de vous échauffer
Avant chaque séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement de 10 à 15 minutes, ce qui augmentera la flexibilité de vos muscles et réduira ainsi le risque de blessure.
Regarder : Exemple de vidéo d'échauffement
Étape 2 - choisissez la forme d'exercice
Au début, définissez le but des exercices, c'est-à-dire quel groupe spécifique de muscles vous allez travailler. De cette façon, vous choisirez la forme d'exercice appropriée.
Si vous voulez perdre du poids, utilisez les muscles de tout votre corps uniformément pendant l'entraînement. Pour ce faire, choisissez un entraînement combiné qui comprend des exercices aérobies (par exemple, jogging, vélo, natation, etc.) et de la musculation (cela renforcera vos muscles). Faites chaque exercice pendant quelques minutes pour éviter l'épuisement musculaire.
Si votre objectif est de prendre de la masse (par exemple, les biceps et la poitrine), il est recommandé de faire la plupart des exercices sur le soi-disant des poids libres, c'est-à-dire sur des dispositifs d'entraînement spéciaux qui limitent le mouvement des muscles (barres, poids, barre cassée, etc.).
Commencez votre entraînement par l'exercice qui est le plus exigeant pour vous et qui implique le plus de groupes musculaires en mouvement.
Étape 3 - ajustez l'intensité de l'entraînement à vos capacités
L'intensité de l'entraînement se compose de :
- nombre de séries de chaque exercice
Le nombre de séries dépend de votre cible. Si vous voulez augmenter votre force, faites des séries 5-6. Si votre objectif est de développer vos muscles, réduisez la quantitésérie jusqu'à 3-4. Pour l'amélioration globale de votre condition physique, ce nombre est réduit à 2. N'oubliez pas que la charge diminue à mesure que le nombre de séries diminue.
- nombre de répétitions dans la série
Le nombre de répétitions est lié à la fois à l'objectif et au nombre de séries. L'entraînement en force implique 3-4 répétitions en 5-6 séries.Mass trainingest par exemple 8 répétitions en 3-4 séries. Vous améliorerez l'efficacité globale de votre corps en effectuant 10 à 12 répétitions en 3 séries. Si vous souhaitez "sculpter" les muscles, augmentez le nombre de répétitions à 15 (2 séries). Selon les entraîneurs, un entraînement durant lequel vous effectuez un total de 20 séries est la meilleure solution possible.
- vitesse d'exercice
N'oubliez pas que l'entraînement doit être effectué autour de 60 à 70 % de notre plage de fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire lorsque le corps ne travaille pas de manière très intensive. Ensuite, vous brûlerez efficacement les graisses et ne réduirez pas les muscles. Vous trouverez ici la formule de la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses.
N'oubliez pas qu'une intensité trop faible peut n'entraîner aucun effet d'entraînement, et une intensité trop élevée - surentraînement, déclin de la condition physique et même blessures. Par conséquent, adaptez l'intensité de l'entraînement au niveau de votre condition physique. Après tout, qui connaît mieux que vous votre corps et vos possibilités ?
Par exemple, dans l'entraînement de masse, il est important de se concentrer sur une partie des muscles afin de passer à la suivante (par exemple, 3 exercices par image et seulement après l'avoir terminé, vous pouvez entraîner les triceps, ne entrelacement - poitrine, triceps) . N'oubliez pas que les exercices pour les épaules (y compris travailler avec des poids libres ou "appuyer sur la barre") sont très épuisants, vous ne devez donc les faire qu'une fois par semaine.
- temps de repos entre les séries
Ce qui suit s'applique : si vous sentez que votre rythme cardiaque et votre respiration se sont normalisés en 3 minutes, cela signifie que vous pouvez commencer la prochaine série d'exercices.
Étape 4 - Durée de l'effort
Les débutants doivent suivre la règle : plus l'entraînement est intense, plus l'effort est court. Les débutants devraient commencer par de courtes séances d'entraînement de 30 minutes et augmenter progressivement leur durée jusqu'à une heure. Seules les personnes ayant une bonne forme physique peuvent se permettre un entraînement long et intense. En revanche, les personnes âgées ou malades devraient choisir un entraînement plus long mais de faible intensité.
Étape 5 - fréquence d'entraînement
Spécifiez le nombre de formations par semaine ou par jour. Il est communément admis que les meilleurs résultats sont obtenus par un entraînement effectué 3 fois par semaine (codeuxième jour). N'oubliez pas que l'intensité et la durée de l'exercice doivent être systématiquement augmentées afin que le corps ne s'y habitue pas.
Readyprogramme d'entraînementpeut également être trouvé dans l'atlas de musculation ou organisé avec un entraîneur personnel.