L'entraînement HIIT, c'est-à-dire un entraînement intensif par intervalles, est un programme d'exercices conçu pour les personnes qui souhaitent brûler rapidement les graisses et améliorer leur condition. L'entraînement HIIT donne trois fois de meilleurs résultats en matière de perte de poids que les exercices cardio, et son exécution prend beaucoup moins de temps. Découvrez en quoi consiste l'entraînement par intervalles et découvrez ses avantages.

HIIT(anglaisHigh Intensity Interval Training , c'est-à-dire entraînement par intervalles à haute intensité) a été développé en pensant aux athlètes professionnels, pour lesquels ce devait être la meilleure forme de préparation avant la compétition. Au fil du temps, il a commencé à être utilisé également par les amateurs, principalement en raison de l'effet secondaire supplémentaire de l'entraînement - une réduction très rapide de la graisse corporelle. Son avantage supplémentaire était le temps d'exercice court et la simplicité d'exécution. Tout cela a contribué à la popularité croissante de la formation HIIT et de ses différentes variantes, incl. Protocole Tabata.

Contenu :

  1. Entraînement HIIT - qu'est-ce que c'est ?
  2. Entraînement HIIT - exemple de plan d'entraînement
  3. Formation HIIT - avantages

Entraînement HIIT - qu'est-ce que c'est ?

L'entraînement HIIT consiste à alterner de courtes périodes d'exercices anaérobies intenses (effectués à intensité maximale) avec des pauses pour des exercices cardio plus modérés. L'entraînement peut être basé sur tout type d'exercices d'endurance ou de force : course à pied, vélo, saut à la corde, squats, pompes, etc. 30 minutes.

Entraînement HIIT - exemple de plan d'entraînement

Le plan suivant est destiné à un débutant. Il a un ratio de 1: 4 d'exercice vigoureux pour les périodes de repos. L'entraînement dure environ 22 minutes et doit être effectué 2 à 3 fois par semaine.

1.Échauffement- 4 minutes à intensité moyenne (50-60% FCmax)

2.Travail intensif- par exemple 15 secondes de sprint rapide au niveau d'intensité le plus élevé (90-100% FCmax)

3.Repos- 60 secondes de jogging modéré (50-60% FCmax)

Répéter 11 fois les points 2 et 3.

4.Étirements- 4minute

Au fur et à mesure de votre progression, vous devez progressivement allonger les périodes de travail intense et raccourcir le temps de repos. Vous pouvez également augmenter le nombre d'intervalles (c'est-à-dire les points 2 et 3), mais n'oubliez pas que la durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 30 minutes.

Important

L'entraînement par intervalles est une forme d'exercice extrêmement intense, donc si vous n'avez jamais pratiqué de sport auparavant et que vous êtes en mauvaise condition physique, commencez par le cardio. De plus, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires chroniques, les personnes après une crise cardiaque et en surpoids important devraient commencer leur entraînement par des exercices plus modérés.

Si vous ressentez des douleurs à la poitrine ou si vous manquez de souffle pendant l'entraînement HIIT, prolongez la phase de récupération ou raccourcissez la phase de travail intensif. Faites de même si votre fréquence cardiaque ne peut pas revenir à 50-60 % de votre FCmax au repos.

Formation HIIT - avantages

L'entraînement HIIT est très populaire parmi les athlètes et les amateurs en raison de ses effets rapidement perceptibles. Les avantages du HIIT incluent :

  • combustion efficace des graisses - l'entraînement par intervalles est le meilleur moyen de stimuler en permanence le métabolisme, ce qui signifie que même dans la période post-entraînement, lorsque vous dormez, regardez la télévision ou travaillez à l'ordinateur, le corps réduit toujours la graisse corporelle ;
  • temps d'entraînement court - 3 entraînements HIIT par semaine pendant plusieurs minutes suffisent pour remarquer rapidement les effets de l'exercice. Grâce à cela, l'entraînement par intervalles est une forme d'exercice idéale pour les personnes occupées ;
  • une forme simple de formation - pour bénéficier d'une formation HIIT, il vous suffit de connaître les principes de son fonctionnement et de suivre le plan de formation. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des appareils supplémentaires et d'acheter des accessoires coûteux ;
  • amélioration de l'état - des intervalles réguliers renforcent le cœur et conduisent à une fréquence cardiaque au repos plus basse, ce qui a un effet positif sur l'état et réduit le risque de maladies cardiovasculaires ;
  • réduction du tissu adipeux sans causer de perte de tissu musculaire - l'entraînement HIIT, contrairement aux exercices cardio, ne brûle pas les graisses et les tissus musculaires en même temps. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui souhaitent sculpter leurs muscles et augmenter leur endurance.

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