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Le régime sculptural vise à mettre en valeur la masse musculaire accumulée. Mais pour passer de la construction de masse à la sculpture, vous n'avez pas besoin de vous affamer et de vous entraîner jusqu'à ce que vous tombiez. Chaque organisme est différent et a besoin de calories bien choisies pour que le régime alimentaire ait les avantages souhaités. Vérifiez à quoi devrait ressembler un régime de sculpture pour les personnes pesant 70 kg, 80 kg et 90 kg, découvrez l'exemple de menu dans le régime de sculpture et découvrez quels sont les principes alimentaires les plus importants dans la lutte pour un beau corps.

Régime de sculpturedoit prendre en compte les proportions correctes de macronutriments et la valeur calorifique correctement calculée. En fonction de votre BMR, un exemple de régime de sculpture peut être organisé. Si vous avez travaillé consciencieusement au gymnase toute l'année, un menu approprié vous fera perdre de la graisse corporelle et rendra vos muscles visibles. Modération, cohérence et régularité sont la clé du succès !

Consultez notre exemple de régime pour une sculpture pour une personne pesant 70, 80 et 90 kg et essayez de choisir le menu qui vous convient.

Régime pour la sculpture - les règles les plus importantes

Avant de connaître la répartition des macronutriments dans l'exemple de régime pour la sculpture, renseignez-vous sur ses règles de base.

1. Ne vous affamez pas

La famine est l'ennemi numéro un d'une silhouette mince et sculptée. Lorsque nous sommes trop riches en calories, notre corps stocke plus de graisse corporelle dans le cadre de ses processus de défense. De cette façon, nous détruisons également notre métabolisme au repos, qui ralentit considérablement sans le bon carburant, qui est la nourriture. Le jeûne signifie que nous n'avons pas la force de faire de l'exercice, et pourtant cet entraînement est le deuxième moyen, en dehors de l'alimentation, d'avoir une belle silhouette sculptée. La famine vous donne un effet de perte de poids au début, mais il est de très courte durée car vous perdrez du poids jusqu'à ce que l'effet yo-yo soit activé. Le jeûne endommage notre corps et n'est pas un moyen à long terme de perdre des kilos.

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2. Mangez régulièrement

Des repas réguliers sont la base d'un régime sculptant. En mangeantles bonnes proportions de nourriture à de courts intervalles ne vous permettent pas d'avoir faim. Ceci, à son tour, empêche les grignotages et les déviations fréquentes du régime alimentaire. Des repas réguliers font travailler notre métabolisme à une vitesse accrue tout le temps. Des pauses alimentaires trop longues (plus de 5 heures) déclenchent le processus de dépôt de graisse et l'effet yo-yo.

Pensez à manger de petites portions de préférence toutes les 3 ou 4 heures. Cela vous évitera d'avoir faim et vous fournira une nutrition adéquate et beaucoup de vitalité tout au long de la journée.

3. Buvez beaucoup d'eau

L'eau est le transporteur des micronutriments et nutriments les plus importants de notre corps. Sans une hydratation adéquate, même le meilleur régime pour la sculpture sera inutile.

En fonction de l'effort de la journée, de la température et du poids corporel, il faut boire 2 à 5 litres d'eau par jour ! On dit que la quantité optimale de liquide est de 3 litres pour chaque personne, mais c'est une question très individuelle. Le plus important est de boire l'eau en petites quantités et régulièrement, de préférence toutes les quelques dizaines de minutes. Avaler toute une bouteille d'eau d'un coup est une mauvaise stratégie. Ensuite, l'eau passera immédiatement par les reins dans la vessie, et notre corps la dépensera presque immédiatement au lieu de l'absorber.

4. Abandonnez les glucides simples

Si les glucides sont simples, alors seulement après avoir terminé votre entraînement ! Cette règle devrait être suivie par tous ceux qui se battent pour une silhouette mince. Les glucides simples sont pauvres en nutriments, riches en calories et ont un index glycémique élevé. Cela les rend utiles uniquement après l'entraînement, lorsque nos muscles perdent du glycogène musculaire, qui est créé grâce aux glucides simples. Nous pouvons inclure des produits à base de farine blanche - des pâtes, du pain et des sucreries, du riz blanc et même des fruits !

Pendant la journée, remplacez les glucides simples par des glucides complexes, et votre corps vous en remerciera avec une silhouette élancée. Lorsque vous suivez votre régime Sculpture, mangez des grains entiers comme du riz brun, des pâtes complètes, du pain multigrains et du riz brun. Ne sautez pas les fruits car ils regorgent de vitamines et de minéraux, mais assurez-vous de les consommer la première partie de la journée.

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5. Surveillez la proportion de macronutriments

Chacun de nous a la quantité appropriée de macronutriments déterminés pour notre corps, qui devrait être fourni à lui-même pour fonctionner correctement. Les macronutriments sont constitués de protéines, lipides et glucides dans une proportion de base de 15 % de protéines, 30 % de lipides, 55 % de glucides. Lorsque nous suivons cesÀ titre indicatif, notre corps a le bon rapport entre la masse grasse et la masse musculaire maigre. Une consommation perturbée de l'un des macronutriments peut entraîner un excès de graisse ou des problèmes de construction de la masse musculaire.

6. Ne mangez pas trop avant d'aller vous coucher

Le dîner est un repas très important. Il nous procure un sommeil calme et dur, aide à la production de sérotonine et de tryptophane, c'est-à-dire les hormones du bonheur et du sommeil, et ne perturbe pas le travail de notre métabolisme. Cependant, l'extrême de trop manger au coucher peut produire des résultats opposés à ceux énumérés. Un estomac chargé se concentrera sur la digestion, donc il ne libérera pas les hormones nécessaires pour s'endormir, et il peut nous réveiller pendant la nuit. De plus, notre corps peut ne pas absorber une grande et lourde portion de nourriture en fin de journée, ce qui entraînera le dépôt de l'excès de calories sous forme de graisse corporelle.

Le dîner est mieux mangé 2 heures avant d'aller au lit. Il doit être composé de glucides et d'une petite quantité de protéines et de graisses saines.

Exemple de régime pour une sculpture

Pour décrire le contenu calorique et la répartition des macronutriments appropriés pour une personne, six éléments les plus importants doivent être pris en compte : le sexe, le poids, la taille, l'âge, l'activité physique, l'objectif. Il n'y a pas de régime alimentaire parfait et universel. Pour que le régime de sculpture soit efficace pour une personne pesant 90, 80 ou 70 kg, il est nécessaire de calculer son BMR, c'est-à-dire sa demande calorique, en tenant compte des directives ci-dessus.

Vérifier : Comment calculez-vous votre besoin calorique ? Modèles pour BRM et CPM

Les exemples suivants de régime pour la sculpture ne sont donnés qu'à titre indicatif, mais vous pouvez en tirer des conclusions appropriées. Si vous avez besoin d'un régime de sculpture soigneusement écrit avec un menu pour chaque jour, vous devriez consulter un diététicien. Il déterminera pour vous un régime alimentaire individuel, en tenant compte de tous les paramètres nécessaires.

Régime pour une sculpture pour une personne pesant 70 kg

Sexe : féminin

Poids : 70 kg

Hauteur : 170 cm

Âge : 25

Activité physique modérée, faire de l'exercice deux fois par semaine

Le besoin calorique pour perdre du poids est de 2060 kcal

  • 15% de protéines : 309 kcal=78 g
  • 55% de glucides : 1133 kcal=284 g
  • 30% de matières grasses : 618 kcal=69 g
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Régime pour sculpter pourune personne pesant 80 kg

Sexe : masculin

Poids : 80 kg

Hauteur : 180 cm

Âge : 27

Activité physique intense, faire de l'exercice plusieurs fois par semaine

Le besoin calorique pour perdre du poids est de 2896 kcal

  • 15% de protéines : 435 kcal=109 g
  • 55 % de glucides : 1 593 kcal=399 g
  • 30% de matières grasses : 869 kcal=97g

Régime pour une sculpture pour une personne pesant 90 kg

Sexe : féminin

Poids : 90 kg

Hauteur : 165 cm

Âge : 30

Faible activité physique, exercice une fois par semaine, travail léger

Le besoin calorique pour perdre du poids est de 2054 kcal

  • 15% de protéines : 309 kcal=78g
  • 55% de glucides : 1130 kcal=283g
  • 30% de matières grasses : 617 kcal=69g
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Exemple de régime de sculpture pour une personne pesant 80 kg - Menu 1 jour

Petit-déjeuner : Bouillie de lait écrémé avec noix et raisins secs.

II Petit-déjeuner : Deux sandwichs à base de pain de grains entiers avec pâte de persil, filet de dinde et tomate.

Déjeuner : Poitrine de dinde cuite à la vapeur, avec du sarrasin et un mélange de légumes surgelés pour la poêle.

Afternoon tea : Velouté de potiron ou crémeux de tomates et poivrons avec croûtons de grains entiers.

Dîner : Salade de couscous, saumon fumé, roquette, olives, aneth, ciboulette et persil

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Catégorie:

Régimes pour personnes actives