CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

Pour améliorer les performances et augmenter la capacité d'exercice du corps, les athlètes se tournent souvent vers des suppléments ergogéniques. Ce sont des substances conçues pour augmenter l'efficacité, la résistance à la fatigue et la motivation pour augmenter l'intensité du travail. Le médicament ergogénique le plus populaire que la plupart d'entre nous prenons est la caféine. Comment fonctionne cette substance et est-elle sans danger ?

La caféinepeut produire d'excellents résultats dans le sport. Cependant, si vous vous souciez de son effet énergisant, il doit être utilisé avec précaution, afin de ne pas trop s'habituer au corps.

Qu'est-ce que la caféine et où la trouver ?

La caféine (également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine) est un composé chimique organique (alcaloïde purique) présent, entre autres, dans café, thé, cacao. Depuis des années, il est également produit de manière synthétique - il se présente sous la forme d'une poudre blanche et fine au goût amer caractéristique.

La caféine est un psychostimulant qui stimule le corps lorsqu'il est consommé. Les effets et la durée de l'opération caféine dépendent de nombreux facteurs :

  • dose de la substance prise,
  • tolérance individuelle (et le degré d'accoutumance du corps),
  • poids corporel,
  • degré de purification de la caféine

La teneur en caféine des comprimés ou des gélules varie de 100 à 300 mg. Dans les suppléments pré-entraînement, des doses parfois beaucoup plus élevées sont utilisées (même 400 mg renforcés avec d'autres stimulants).

La caféine peut également être trouvée dans le café (le robusta peut contenir jusqu'à 240 mg de substances dans une tasse) et les boissons énergisantes (généralement pas plus de 50 à 70 mg dans une canette).

Les producteurs de suppléments pré-entraînement traitent la caféine comme le principal ingrédient énergisant, et aussi comme un "pont" qui permet à d'autres stimulants de traverser la barrière hémato-encéphalique et augmente leur efficacité. Selon la marque et le fabricant, ses sources peuvent être différentes. Le plus souvent vous rencontrerez :

  • caféine hydratée
  • guarana
  • yerba-matą
  • thé vert
  • grains de café (classique et vert)
  • combinaison de caféine et de ptérostilbène,
  • caféine micronisée,
  • caféine biopurecaff,
  • citrate de caféine,
  • malate de caféine

En quoi toutes ces sources de caféine sont-elles différentes ? Pour la plupart des gens, la différence sera minime. Certaines formes peuvent être moins agressives pour l'estomac et le tractus gastro-intestinal, d'autres commencent à agir un peu plus rapidement.

Certains fabricants introduisent plusieurs sources de caféine dans leurs suppléments. Il s'agit d'élargir le spectre de la cinétique afin que la substance soit libérée et absorbée le plus longtemps possible et provoque le moins d'effets secondaires possible.

Dans chacun de ces cas, la caféine agira de la même manière - elle vous stimulera à agir.

Quelle quantité de caféine devriez-vous prendre avant l'entraînement ?

Il peut sembler que plus vous prenez de caféine avant l'entraînement, meilleur sera l'effet. En pratique, c'est tout le contraire. Il s'avère même que des doses trop élevées de caféine réduisent l'efficacité de l'organisme, et provoquent également des convulsions musculaires, des « sueurs froides » et une sensation d'impuissance totale. Quelle dose de caféine produira l'effet stimulant recherché ?

La dose optimale de caféine, qui augmente la capacité d'exercice de l'organisme, est une dose de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel (pour un athlète pesant 80 kg, ce sera de 240 à 480 mg).

On suppose que pour une personne adulte en bonne santé, une dose quotidienne sûre de caféine est d'environ 400 mg. Cela équivaut à environ 4 à 6 tasses de café. En pratique, beaucoup dépend des caractéristiques individuelles et du degré de tolérance de l'organisme à la caféine.

Plus (et longtemps) vous en prenez d'autres sources, moins il est efficace quand il s'agit de faire de l'exercice. Par conséquent, il est recommandé de prendre des pauses périodiques de stimulants afin que le corps récupère et ressente à nouveau le regain d'énergie.

Bien que la caféine soit très efficace en elle-même, vous devez faire attention avant de la combiner avec d'autres stimulants. Mélanger plusieurs pré-entraînements différents ou dépasser les doses recommandées par le fabricant n'est jamais une bonne idée et peut être dangereux pour la santé.

Chez les personnes qui réagissent à la caféine de manière standard, l'efficacité maximale du supplément se produit 15 à 120 minutes après la consommation et dure de plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures.

La substance est absorbée presque immédiatement dans la bouche (à travers la muqueuse des joues). C'est pourquoi la caféine contenue dans les suppléments agit plus lentement que, par exemple, les bonbons contenant cette substance - elle doit être absorbée dans l'intestin.

Contrairement à de nombreuses autres substances, la caféine ne s'accumule pas dans le corps humain, elle ne surcharge donc pas les reins et le foie de métabolites. Il est éliminé dans l'urine dans les heures qui suivent l'ingestion.La recherche scientifique indique une demi-vie prolongée dans le corps des femmes enceintes et des femmes qui utilisent des contraceptifs hormonaux.

La caféine crée-t-elle une dépendance ?

Comme beaucoup d'autres substances psychoactives, la caféine peut provoquer une dépendance psychologique et physique. Dans ce cas, nous parlons de la soi-disant la caféine, qui est même incluse dans la classification des maladies F15.20 de la CIM-10-CM en tant que "troubles mentaux et comportementaux dus à l'utilisation d'autres stimulants, y compris la caféine" (abus d'autres stimulants avec intoxication, sans complication).

On suppose que le caféineisme se produit si l'apport quotidien à long terme de la substance est maintenu à 750 mg ou plus dans les 24 heures et de toutes les sources.

Comment reconnaître la dépendance à la caféine ? Pendant une période pouvant aller jusqu'à plusieurs jours après son retrait, les éléments suivants peuvent apparaître :

  • anxiété, anxiété et irritabilité
  • sensation de malaise,
  • somnolence

Les athlètes feront certainement attention à la capacité d'exercice réduite. D'autres symptômes courants incluent

  • troubles alimentaires,
  • maux de tête
  • et des tremblements musculaires

Heureusement, cependant, il semble que les symptômes de sevrage disparaissent rapidement (généralement en quelques jours).

De plus, la consommation chronique de caféine n'entraîne pas de dommages permanents aux organes internes tels que les reins ou le foie. C'est donc une "dépendance" beaucoup plus sûre que la cigarette ou l'alcool.

La caféine pourrait-elle ne pas fonctionner ?

Certaines personnes peuvent constater qu'après avoir consommé de la caféine, elles ne ressentent aucun effet de ses effets, quelle que soit la dose prise. Pourquoi cela se passe-t-il ?

L'une des raisons peut être la saturation des récepteurs résultant d'une trop longue consommation de caféine provenant de diverses sources (par exemple, les suppléments de pré-entraînement, le café, les brûleurs de graisse). Dans ce cas, il suffit de faire une pause dans la prise de caféine ou de réduire considérablement sa consommation. Les adaptogènes, tels que Rhodiola Rosea et Ashwaganda, peuvent également aider à rétablir l'équilibre.

La deuxième raison - beaucoup moins optimiste - concerne les conditions génétiques, plus précisément les mutations du gène CYP1A2. Les personnes atteintes de la variante AA ou GA du gène se caractérisent par un métabolisme lent de la caféine. En pratique, cela signifie qu'ils ne ressentent pas l'effet énergisant de la substance.

Les personnes qui métabolisent la caféine à un rythme modéré ou rapide sont dans une bien meilleure situation. Les premiers ne ressentent pas beaucoup leur effet, mais pendant longtemps. À leur tour, le deuxième groupe réagit fortement même à de faibles doses de caféine, mais ils sont également exposés à une "descente" énergétique sévèreaprès l'avoir consommé.

Dans la mesure où nous avons une influence sur le travail des récepteurs, la génétique reste hors de portée et il reste à se réconcilier avec le fait que tout le monde ne ressentira pas les effets positifs de la consommation de café.

Dans quelles disciplines la caféine fonctionne-t-elle le mieux ?

La caféine peut être utilisée par les sportifs pratiquant tous types de sports :

  • force (par exemple musculation),
  • endurance (ultra, courses de longue distance),
  • mixte (arts martiaux, crossfit).

Dans tous les cas, des effets positifs de cette substance peuvent être notés. Si l'objectif de l'athlète est de maximiser ses performances, il est préférable de prendre des doses plus élevées juste avant l'exercice plutôt que de prendre des suppléments fréquents avec de petites doses. Cependant, vous devez faire attention au "syndrome de sevrage".

Renoncer à la caféine juste avant un événement sportif important peut avoir un impact négatif sur les performances. Pour que le corps s'habitue à son action, il vaut la peine de prendre une telle décision deux ou trois semaines à l'avance.

Avantages de la consommation de caféine

Tout d'abord, la caféine provoque une sécrétion accrue de neurotransmetteurs :

  • sérotonine - améliore l'humeur, la mémoire, la concentration,
  • dopamine - augmente la motivation à agir, augmente la concentration d'AMPc dans la cellule, est responsable de l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la sensation "d'euphorie".

La caféine aide à libérer l'adrénaline. Cette hormone augmente la fréquence et la force des contractions cardiaques, resserre les vaisseaux sanguins et améliore la fonction respiratoire en dilatant les voies respiratoires.

En conséquence, l'action du supplément améliore l'efficacité des fonctions psychomotrices du système nerveux et nous donne "vouloir plus". La consommation de caféine retarde le moment de fatigue, chasse la somnolence et facilite la concentration sur la tâche à accomplir. Il améliore également la vigilance et réduit le temps de réaction.

La caféine dans les sports d'endurance

Les athlètes des disciplines d'endurance apprécieront le fait que l'utilisation de la caféine a un effet positif sur leur métabolisme pendant l'exercice - elle mobilise la gestion de l'énergie avec des acides gras libres et réduit la dépendance au glycogène musculaire dans la génération d'énergie (diminution de la glycogénolyse et utilisation accrue des acides gras dans les mitochondries cellulaires) . C'est pourquoi après avoir consommé de la caféine, le temps de travail possible à intensité modérée augmente considérablement.

Il a également été démontré que la caféine a un effet positif (bien qu'à court terme) sur la VO2 max, qui est la quantité maximale d'oxygène pouvant être traitée par les muscles qui travaillent.

Fait intéressant, le supplément réduit également le niveaudouleur musculaire perçue par l'influence sur le système nerveux central.

Caféine et efforts anaérobies

Des recherches menées sur des sprinteurs entraînés ont montré que l'utilisation de la caféine peut augmenter le nombre de pauses possibles et augmenter la puissance de pointe de l'effort (améliorer le temps et l'explosivité du mouvement).

Il améliore également le niveau de forme physique dans des disciplines telles que le crossfit ou l'efficacité des techniques dans les arts martiaux.

Caféine et brûleurs de graisse

La caféine à petite dose (déjà 100 mg) a un fort effet thermogénique, c'est-à-dire qu'elle augmente la température corporelle et accélère la dégradation du tissu adipeux. C'est pourquoi c'est l'un des principaux ingrédients des brûleurs de graisse.

La supplémentation en caféine augmente considérablement son efficacité en présence de substances telles que la taurine, le tanin, la synéphrine ou l'extrait de poivre. C'est pourquoi, dans les brûleurs de graisse, vous trouverez généralement plusieurs substances différentes aux effets similaires qui se complètent.

Il convient de rappeler que lorsque l'objectif est de réduire le poids corporel, de petites doses de caféine, mais prises régulièrement, fonctionnent beaucoup mieux que les "doses de choc", que l'on trouve souvent dans les suppléments pré-entraînement.

Une surdose de caféine peut-elle avoir des effets secondaires ?

Prendre de très grandes quantités de caféine, même pendant une courte période, peut provoquer toutes sortes d'effets secondaires. La fréquence de leur apparition n'a pas à être corrélée aux habitudes du corps, mais elle peut être le résultat de la réponse d'un individu (y compris la façon dont la caféine est métabolisée).

Les effets les plus courants d'un surdosage incluent :

  • rythme cardiaque irrégulier, fréquence cardiaque élevée et respiration rapide,
  • fluctuations de la tension artérielle,
  • brûlures d'estomac, et dans les cas extrêmes vomissements et diarrhée,
  • insomnie,
  • concentration difficile

Une surdose de caféine, même chez les personnes qui n'y sont pas habituées, peut survenir après avoir pris quelques grammes de la substance en une journée. Environ 18 à 20 g de substance pure (selon la source) sont considérés comme une dose mortelle.

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