CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Maciej Szukała

La créatine est le complément le plus recherché et en même temps l'un des plus efficaces utilisés par les athlètes. Les culturistes sont particulièrement désireux de l'utiliser, mais il fonctionne également bien dans les sports où une énergie explosive est requise. La créatine est également largement considérée comme totalement sûre. Quels sont les avantages de l'utilisation de la créatine et comment la prendre ?

La créatinea été découverte dans la première moitié du 19ème siècle. Il a été largement utilisé comme complément beaucoup plus tard - dans les années 1990. Il a alors été établi que le soutien de la capacité de production naturelle du corps humain par l'administration de créatine exogène apporte un effet mesurable sous la forme d'une augmentation rapide de la masse musculaire et de la force.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé organique qui porte le nom chimique d'acide bêta-méthylguanidine acétique. Il se compose de trois acides aminés :

  • arginine,
  • glycine,
  • méthions.

Chacun d'eux est un composant important qui construit les protéines musculaires. Les réserves naturelles de créatine se trouvent dans les muscles (plus de 95-98%). Les petites quantités restantes peuvent être trouvées dans le cerveau, les reins, les testicules et le foie.

Comment fonctionne la créatine ?

La créatine agit en soutenant les capacités anaboliques et anti-cataboliques du corps. Il intensifie la production de nouvelles protéines musculaires et augmente également les paramètres d'exercice en :

  • gain de poids plus rapide,
  • augmentation de la force,
  • amélioration de la vitesse et de la puissance,
  • meilleure régénération post-entraînement,
  • créant une source d'énergie supplémentaire

En augmentant la concentration de créatine dans les fibres musculaires, l'ATP se régénère plus rapidement et, par conséquent, l'utilisateur peut augmenter l'effort, raccourcir le temps de pause entre des séries consécutives ou le prolonger en ajoutant des répétitions.

La consommation régulière de créatine remplit les muscles d'eau. Ceci, à son tour, se traduit par un renouvellement tissulaire plus rapide et la capacité d'effectuer des entraînements plus fréquents ou plus intenses.

Certaines personnes peuvent être résistantes à la créatine. Cependant, cela n'arrive pas souvent et c'est génétique.

Quelles formes de créatine pouvez-vous acheter ?

Vous en trouverez beaucoup dans les magasins avec des suppléments pour sportifsdifférents types de créatine et les soi-disant piles de créatine, c'est-à-dire des mélanges prêts à l'emploi de diverses substances actives. Les prix du monohydrate ordinaire et de l'orotane ou du chlorhydrate peuvent différer plusieurs fois. Qu'est-ce qui caractérise les différentes formes de créatine ?

Monohydrate de créatine

Le plus souvent choisi par les débutants et ceux qui reprennent le sport après une longue pause. Il est très bon marché et facilement disponible. Le monohydrate est disponible sous une forme régulière et alcalinisée, qui est plus stable dans le corps, il peut donc être pris à plus petites doses.

Il se compose des molécules combinées d'eau et de créatine. Consommer de la créatine monohydrate va de pair avec une forte rétention d'eau, mais souvent aussi des effets rapidement visibles (pas forcément qualitatifs).

Malate de créatine

Composé de molécules de créatine et d'acide malique. Il provoque moins de rétention d'eau que le monohydrate, est également chimiquement stable et les doses prises peuvent être plus faibles. Il se caractérise par un goût fortement acide.

Les premiers visuels apparaissent plus tard qu'avec le monohydrate, mais durent plus longtemps.

Créatine Citrate

Molécules de créatine combinées avec de l'acide citrique. Qualitativement similaire au malate, mais moins souvent sous la forme d'un supplément séparé (plus souvent comme ingrédient dans des piles prêtes à l'emploi).

Parmi d'autres formes de créatine plus chères et de meilleure qualité, vous trouverez également du chélate de magnésium, du phosphate, de l'orotate et de l'alpha-cétoglutarate. Certains d'entre eux ne sont disponibles qu'en complément de suppléments prêts à l'emploi.

Le soi-disant piles de créatine. Ils se composent de plusieurs formes combinées de créatine et de substances agissant en synergie. Parmi les additifs particulièrement fréquemment utilisés, citons :

  • acides aminés essentiels,
  • bétaïne,
  • citrulline,
  • bêta-alanine,
  • taurine,
  • arginine,
  • acide alphalipoïque (ALA).

Lors du choix des piles, il convient de prêter attention à leur composition et de la choisir de manière à ce que les doses de substances actives d'autres suppléments ne doublent pas. N'oubliez pas que plus n'est pas toujours mieux.

Absorption de la créatine

Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudres ou de gélules. Parfois, d'autres solutions (par exemple, des chewing-gums ou des bonbons à la créatine) apparaissent sur le marché.

La créatine est également ajoutée comme l'un des ingrédients de nombreux suppléments, gainers et ampoules de pré-entraînement, où elle est conçue pour augmenter l'effet de gain de poids.L'absorption du supplément peut être améliorée par certains additifs. Parmi eux, il convient de mentionner :

  • insuline,
  • taurine,
  • d-ribose,
  • acide alpha-lipoïque

Le moyen le plus simple d'améliorer l'absorption de la créatine est de la prendre avec du jus de fruit ordinaire, ce qui augmente instantanément votre taux d'insuline dans le sang.

Lorsque vous complétez avec de la créatine, n'oubliez pas de consommer des quantités suffisantes d'eau (même 3 à 3,5 litres par jour). L'hydratation du corps augmente l'efficacité du complément et crée des conditions favorables à la synthèse de nouvelles protéines musculaires.

La biodisponibilité de la créatine augmente en présence de sucres, et aussi au moment où le soi-disant fenêtre anabolique, c'est-à-dire une période de demande accrue en macronutriments immédiatement après l'entraînement. Par conséquent, il est recommandé de consommer le supplément avec des repas contenant des glucides et dans un repas post-entraînement.

Lors de l'utilisation de fortes doses quotidiennes, il est préférable de les diviser en plusieurs portions plus petites pour améliorer l'absorption de la substance.

Qui devrait compléter la créatine ?

Les suppléments de créatine peuvent être utilisés par les athlètes de pratiquement toutes les disciplines :

  • force (par exemple musculation),
  • endurance (par exemple courir),
  • mixte (par exemple, arts martiaux, crossfit).

Il est difficile de déterminer le meilleur moment pour prendre de la créatine. Certains sportifs en prennent en permanence (toute l'année), d'autres utilisent des cycles de plusieurs semaines. Certes, ce supplément peut être utilisé pour briser la stagnation de la construction de la masse musculaire et de la force.

La supplémentation en créatine est fortement déconseillée aux débutants qui commencent tout juste à connaître les capacités de leur corps. Les premiers mois de travail (et même les années) sont idéaux pour :

  • développer des habitudes alimentaires appropriées,
  • apprendre des schémas de mouvement dans des exercices individuels,
  • mise en place d'un régime d'entraînement et développement de la régularité,
  • développement des habiletés motrices (p. ex. vitesse, condition physique générale).

Chaque supplémentation, même la plus simple, n'est qu'un complément au sport et ne doit pas être un moteur ou une incitation à aller à l'entraînement.

Comment bien utiliser la créatine ?

La créatine peut être utilisée en cycles ou en continu. Dans la première variante, on peut distinguer :

  • phase de charge - pendant les 7 à 10 premiers jours, vous prenez une forte dose de créatine (même 20 à 30 g) divisée en plusieurs portions plus petites,
  • phase de saturation - elle consiste à maintenir une concentration constante de créatine dans les muscles en prenant une dose constante de 5 g pendant les 6 à 8 semaines suivantes.

Une supplémentation constante en créatine consiste à prendre 1 g de la substance pour 10kg de poids corporel (dans le cas d'une personne pesant 90 kg, ce sera 9 g par jour).

La quantité de substance active et la durée de son ingestion doivent être testées individuellement. Il n'y a pas de système unique qui garantira des résultats optimaux. Beaucoup dépend aussi du régime alimentaire. Manger de grandes quantités de viande rouge augmentera la concentration physiologique de créatine dans les muscles. Dans une telle situation, moins de supplémentation provenant de sources externes suffit.

Il convient également de rappeler que la créatine (quelle que soit sa forme chimique) n'est pas un supplément miracle qui garantira la construction d'un corps athlétique et maigre en peu de temps. Son approvisionnement doit être complété par :

  • entraînement correctement sélectionné,
  • régénération pendant laquelle la surcompensation a lieu,
  • un régime avec un surplus calorique calculé (ce n'est qu'alors que les muscles se développeront).

Avantages de l'utilisation de la créatine

Maintenir un niveau élevé de créatine dans les muscles présente un certain nombre d'avantages :

  • Plus de puissance pendant l'entraînement

L'utilisation de la créatine augmente la capacité d'exercice lors d'un entraînement de haute intensité (par exemple, les sprints) en raison de l'augmentation des réserves de phosphocréatine et de la resynthèse accélérée de l'ATP.

  • Croissance musculaire plus rapide

La créatine agit de manière anabolique, accélérant le développement des muscles en augmentant le niveau de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1). Il abaisse également le niveau de myostatine, l'un des cataboliques naturels présents dans notre corps.

  • Abaisse la glycémie

La créatine a été suggérée pour abaisser le taux de sucre dans le sang en raison de l'activité accrue de l'un des transporteurs de glucose après la prise du supplément. La recherche suggère que la créatine peut être utilisée pour lutter contre le diabète.

  • Délai de fatigue

La créatine provoque une sensation de fatigue et a un effet positif sur les fonctions cognitives du cerveau (également chez les personnes âgées ayant des problèmes de mémoire).

L'utilisation de la créatine a-t-elle des effets secondaires

L'utilisation de la créatine a-t-elle des effets secondaires Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations sur les effets nocifs de la créatine sur la santé. Quels arguments rencontrerez-vous le plus souvent ?

  • La créatine augmente le poids corporel

C'est un fait qui résulte de la rétention d'eau dans les muscles causée par la supplémentation. Cependant, il convient de rappeler que les kilos en trop ne sont pas des tissus adipeux nocifs. La question de savoir si la construction de tissu musculaire est un inconvénient est une question sans bonne réponse.

Pour de nombreux bodybuilders, mais aussi les personnes âgées qui perdent rapidementle poids corporel est un gros plus. En revanche, dans le cas d'athlètes s'entraînant dans des disciplines purement d'endurance (par exemple la course de fond), les kilos en trop sont lestés, ce qui se traduit par un moins bon résultat à l'arrivée (mais chez les sprinteurs ou les coureurs de trail, l'amélioration de la force explosive signifie plus de puissance dans les montées !).

  • La créatine déshydrate

En pratique, c'est tout le contraire, car une rétention d'eau accrue provoque l'hydratation du tissu musculaire et crée des conditions favorables à son développement.

  • La créatine endommage les reins

Consommer de la créatine peut augmenter le niveau de créatinine dans votre urine. Ceci est naturel car la créatinine est un métabolite de la créatine. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que même la consommation à long terme du supplément aggrave la fonction rénale. L'étude la plus longue a duré 4 ans, et dans une autre, les scientifiques ont montré que la créatine flotte en fait pour abaisser le niveau de cystatine C, un marqueur utilisé pour évaluer l'état des reins.

  • La créatine cause des problèmes digestifs

C'est la seule objection correcte, bien que cet effet de la créatine ne s'applique qu'à des doses élevées prises une fois, et pas toujours. L'effet laxatif, cependant, peut être attribué à de nombreux autres produits consommés sans réfléchir, notamment les suppléments protéinés, les fruits secs et le café.

  • La créatine provoque une hypertension artérielle

Cette conclusion est une simplification trop poussée. La prise de créatine est associée à la rétention d'eau, dont la présence peut augmenter la pression dans le corps. Dans le cas de personnes souffrant d'hypertension sévère, cela peut être une contre-indication à la supplémentation. Le revitalisant lui-même n'a aucun effet sur la pression artérielle et, de plus, les formes autres que le monohydrate provoquent beaucoup moins de rétention d'eau.

La créatine est courante dans le sport amateur et professionnel depuis plusieurs décennies. Vous pouvez facilement trouver des centaines de publications qui montrent les effets positifs de l'utilisation de cette substance en l'absence d'effets secondaires. Il est difficile de trouver un supplément aussi universel et bien testé.

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