Le Pilates régulier peut aider à soulager la douleur dans la colonne lombaire. Leur efficacité repose sur l'étirement simultané des parties tendues du dos et le renforcement des muscles profonds responsables de la bonne position de la colonne vertébrale. Regardez la vidéo dans laquelle la formatrice Monika Cywińska montre des exercices de Pilates pour soulager les douleurs lombaires.

L'exercice Pilatesest un véritable remède contrecourbatureset raideurscolonne vertébrale . Les pratiquer régulièrement permet de renforcer les muscles clés responsables d'une bonne posture : les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux. En même temps, outre le renforcement, les exercices de Pilates ont un effet relaxant sur le dos tendu. De cette façon, ils stabilisent le torse, augmentent sa souplesse et soulagent les parties les plus surchargées de la colonne vertébrale.

Pour commencer l'entraînement, vous n'avez besoin que d'un tapis (vous pouvez aussi vous entraîner sur un tapis), d'une tenue confortable et d'un espace libre. Vous n'avez pas à vous inquiéter que les exercices soient trop difficiles et que vous ne puissiez pas les faire. L'intégralité de la formation est présentée sur une vidéo dans laquelle l'entraîneur Monika Cywińska vous explique étape par étape comment effectuer chaque exercice et partage également des conseils importants. De plus, des descriptions de tous les exercices sont fournies ci-dessous - elles peuvent être utiles si vous décidez de vous entraîner.

Entraînement Pilates vidéo pour les maux de dos

Entraînement Pilates - échauffement

1. Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, rapprochez vos omoplates et abaissez vos épaules. Ouvrez votre poitrine en soulevant légèrement le sternum vers le haut. Soulevez le haut de votre tête, rentrez votre ventre comme si vous vouliez le coller à votre colonne vertébrale. Activez les muscles du plancher pelvien - pour ce faire, imaginez qu'il y a une petite boule au fond du bassin. Essayez de contracter vos muscles comme si vous vouliez la garder à l'intérieur. Fermez les yeux et maintenez cette position en prenant quelques respirations profondes. Gardez vos abdominaux et vos muscles du plancher pelvien tendus en tout temps, ne vous affaissez pas.

2. Circulation de la tête

Ensuite, à chaque expiration successive à un rythme lent, penchez d'abord la tête vers l'avant, puis vers la droite et la gauche. Répétez le mouvement plusieurs fois. Encore une fois, penchez la tête vers l'avant et cette fois faites des mouvements circulaires et semi-circulaires - d'avant en arrière (le menton doit être proche du cou). Gardant toujours la tête baisséeserrez les mains à l'arrière de la tête (n'oubliez pas de ne pas vous affaler). Dans cette position, tournez votre visage vers la cuisse droite, attendez 3-4 secondes, puis répétez le mouvement de l'autre côté. Revenez ensuite à la position de départ et expirez, tournez fortement votre cou vers la droite comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule. Répétez la même chose à l'envers.

3. Activation pelvienne

Reprenez la position de départ. Placez vos mains sur vos hanches, pliez légèrement vos genoux. Assurez-vous que le ventre est rentré. À l'expiration, tirez votre nombril vers le haut tout en rentrant votre coccyx vers le haut. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position précédente. Faites 6 répétitions avant-arrière, puis passez aux tractions du côté de la hanche - hanche droite une fois, hanche gauche. Faites ensuite quelques cercles de hanches, d'avant en arrière.

4. Activation de l'épaule

En restant dans la position de départ, levez la main droite verticalement vers le haut et la main gauche vers le bas. Relevez-les alternativement derrière votre dos pour sentir le travail des omoplates. N'inclinez pas la tête et mettez vos hanches en avant. Ensuite, étirez vos bras devant vous (ils peuvent être légèrement pliés) et commencez à les étendre latéralement. Essayez de tirer les omoplates autant que possible. N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez en tirant vos bras sur les côtés, expirez en les rapprochant de vous.

5. Activation de la colonne vertébrale

Collez la paroi arrière de l'abdomen à la colonne vertébrale, abaissez les bras le long du corps. En commençant par le cou, commencez lentement à incliner votre torse vers l'avant. Faites-le progressivement, cercle par cercle, jusqu'à ce que vous ayez un virage complet. Fléchissez ensuite légèrement les jambes et de la même manière, cercle par cercle, « en roulant la colonne vertébrale », revenez en position debout. Répétez le virage 3 fois.

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Important

Pour que votre exercice fonctionne, entraînez-vous au moins2 ou 3 fois par semaine . N'oubliez pas non plus la prophylaxie : évitez de vous pencher (pliez plutôt les jambes), de soulever des objets lourds (si vous le devez, accroupissez-vous d'abord puis soulevez le poids), et ne restez pas assis dans la même position pendant plus d'une heure. De plus, introduisez plus d'exercice dans votre routine quotidienne - allez vous promener, allez à la piscine, marchez avec des bâtons, faites du vélo ou faites de l'exercice à la maison sur des appareils fixes (elliptique, stepper).

Exercices de Pilates pour les maux de dos

Exercice 1.

Allez à vos genoux appuyés. Assurez-vous que vos poignets sont en ligne droite au-dessus de vos épaules et que vos genoux sont juste sous vos hanches. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Rentrez votre ventre et adoptez une position neutre de la colonne vertébrale. Ne tordez pas la tête et ne l'abaissez pas - frontvise le sol. À partir de cette position avec l'expiration, étirez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière. Maintenez cette position pendant une seconde, posez votre jambe et votre main sur le sol, puis répétez le mouvement en étirant votre bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière. Lorsque vous vous déplacez, concentrez-vous sur le maintien de votre dos dans une position neutre. Répétez l'exercice 10 fois (5 sur les membres opposés).

Exercice 2.

Retour à l'agenouillement soutenu. Étendez vos paumes d'une longueur vers l'avant. Ensuite, reposez votre torse sur vos avant-bras. Les épaules doivent être en ligne droite au-dessus des coudes, les genoux légèrement fléchis et reposant sur le sol. Pincez vos omoplates ensemble et déplacez fermement la paroi arrière de votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Si l'exercice est trop facile pour vous, vous pouvez soulever vos orteils, soulever vos genoux du sol et passer à une planche complète. N'oubliez pas que dans cette position, tout votre corps doit être en ligne droite, parallèle au sol. Ne soulevez pas vos hanches trop haut ou ne les abaissez pas. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.

Exercice 3.

Allez en position couchée sur le côté. Appuyez-vous sur votre avant-bras droit - assurez-vous que votre bras est juste au-dessus du coude. Pliez vos jambes au niveau des genoux afin que vos pieds, vos hanches et vos épaules soient alignés. Rentrez votre ventre. Inspirez, soulevez vos hanches et étendez votre bras gauche vers le haut. Tournez votre torse sans abaisser vos hanches en expirant et placez votre main gauche sous votre épaule droite. Inspirez et relevez la main. Suivez la main en mouvement avec vos yeux. Faites 10 répétitions.

Exercice 4.

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, placez vos bras le long de votre corps. Gardez vos pieds à la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et progressivement, vertèbre par vertèbre, soulevez votre torse depuis vos fesses jusqu'à atteindre vos épaules. A la fin du mouvement, les cuisses et le torse doivent être alignés (ne poussez pas les hanches trop haut). Étendez vos bras et amenez-les au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis lentement, verticalement, placez votre colonne vertébrale sur le tapis jusqu'à ce que tout votre dos et vos hanches soient appuyés contre le sol. Remettez vos bras le long de votre corps. Expirez lorsque vous soulevez votre torse et lorsque vous le posez, inspirez. Faites 5 répétitions.

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Exercices relaxants

Entre les exercices de renforcement, vous pouvez faire des exercices de relaxation qui étireront votre colonne vertébrale et soulageront les tensions dans le bas du dos.

1. Asseyez-vous sur vos talons, placez votre torse sur vos cuisses et étendez vos genoux sur les côtés. Étirez vos bras devant vous et allongez votre colonne vertébrale, en essayant d'atteindre le plus loin possible avec votre bras. Attendez une dizaine de secondes. Rentrez votre ventre et roulez votre colonne vertébrale pour redresser votre dos.

2. Asseyez-vous sur vos talons, posez votre torse sur vos cuisses. Étendez vos bras le long du corps. Touchez votre front au sol. Respirer. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Inspirez, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et, cercle par cercle, soulevez votre torse jusqu'à ce que votre dos soit droit.

3. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et ramenez-les vers votre poitrine. Placez vos mains sur vos genoux et commencez à vous balancer légèrement d'un côté à l'autre.

Exercice 5.

Restez allongé sur le dos avec les jambes pliées. Tapez dans vos mains derrière votre tête. Collez la colonne lombaire au sol. Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules et étendez votre bras jusqu'au genou opposé. Il est important de ne pas arracher le coude du bras plié du sol lors d'une action courte. Inspirez et revenez en position couchée. Répétez la même chose de l'autre côté. Faites 8 répétitions au total.

Exercice 6.

Allongé sur le dos, levez une jambe et redressez-la (l'autre jambe reste pliée). Placez vos mains le long de votre corps. Faites de petits cercles dans les airs avec votre jambe levée. N'oubliez pas de serrer fortement votre abdomen et d'appuyer la colonne lombaire contre le sol. Faites 8 répétitions (cercles) avec une jambe, puis passez à l'autre.

Exercice 7.

Faites l'exercice 8 en changeant de côté (allongez-vous sur le côté gauche cette fois).

Exercice 8.

Asseyez-vous les jambes croisées. Redressez votre dos, rentrez votre ventre, tirez vos omoplates vers le bas. Inspirez, tournez votre torse vers la droite et touchez le sol derrière vous du bout des doigts. Placez votre main gauche sur votre genou, en regardant derrière vous. Restez dans cette position pendant environ 20 secondes. Faites la même chose à l'envers.

Exercice 9.

Sans changer la position de départ (jambes croisées), inclinez légèrement votre torse vers la droite et posez vos bras sur vos bras. Levez votre bras gauche dans un mouvement semi-circulaire et tirez-le fortement vers la droite. Sentez l'étirement du côté gauche. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez le même exercice à l'envers.

Exercice 10.

À la fin de l'entraînement, répétez à nouveau les exercices 8 et 9.

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ABC des exercices