Sous le terme "stagnation", il y a une stagnation dans la construction musculaire et un manque d'amélioration des performances sportives. La stagnation survient après une certaine période d'entraînement régulier. C'est alors que notre génétique et les limitations naturelles de l'organisme qui lui sont associées se font le plus souvent sentir. En commençant l'entraînement, vous améliorez vos résultats pratiquement de semaine en semaine, brûlez 2 à 3 kilogrammes de tissu adipeux en un mois ou construisez un kilogramme de masse musculaire. Malheureusement, ce processus devient plus lent avec le temps. Le corps s'habitue à l'effort, les stimuli ne sont plus assez forts pour le forcer à se développer. Bien sûr, cela est dû à la génétique, mais aussi à d'autres facteurs que vous découvrirez dans cet article.

Stagnation - qu'est-ce que c'est ?

Stagnationest un concept derrière lequel il y a une stagnation dans la construction de la masse musculaire ou dans l'amélioration des performances sportives. Elle affecte les personnes ayant une longue expérience de formation ou celles qui ne peuvent pas s'entraîner correctement. Les bodybuilders craignent autant la stagnation que le cardio lorsqu'ils prennent de la masse.

D'un point de vue évolutif, l'excès de masse musculaire est tout aussi mauvais que l'excès de graisse corporelle. Cela est dû au fait que vous avez besoin de beaucoup plus de nourriture et d'énergie pour survivre. Le "ballast" supplémentaire sous forme de muscle ou de graisse rend la chasse plus difficile à mesure que les humains deviennent plus lents. L'évolution nous protège de ces types de problèmes. Il est donc juste de dire que la musculation va à l'encontre des capacités dont la nature a doté notre corps.

La vérité est que chaque corps a ses propres limites naturelles. La stagnation est le plus souvent la limite qui nous dit que nous avons atteint la limite de nos possibilités. Une autre percée dans le soulevé de terre, un autre kilogramme de muscle ou une seconde de moins pendant le sprint devient un combat entre David et Goliath. Malheureusement, ce Goliath pour nous est notre propre corps.

Causes de la stagnation

La cause la plus simple de stagnation est d'atteindre vos limites naturelles. D'autres raisons peuvent être un mauvais entraînement ou une mauvaise alimentation. Lorsque vous faites un certain type d'entraînement, votre corps ne peut obtenir que certains avantages. Une fois que nous les avons tous retirés, nous cessons de grandir davantage. Dans ce cas, il est préférable de changer de méthode d'entraînement.

Une autre cause de stagnation peut être votre alimentation. Lors de la constructionmasse musculaire, il se peut que pour construire le prochain kilogramme, vous ayez besoin de plus de calories que nous ne le pensions initialement. Peut-être que le corps a également besoin d'une proportion différente de macronutriments qu'auparavant.

Nous devons également supposer que nous sommes surentraînés. Dans ce cas, cela vaut la peine de soutenir la régénération et même de faire une courte pause après l'exercice. Le plus souvent, après une pause, de meilleurs résultats sont obtenus qu'avant. Un corps bien reposé est capable de générer plus de force et de supporter des charges plus fortes.

Comment reconnaître la stagnation ?

La vraie stagnation ne se produit jamais après quelques mois d'exercice. Souvent, les débutants après six mois d'entraînement pensent qu'ils stagnent. Ce n'est pas vrai. Le plus souvent, il n'est que la cause d'un mauvais plan d'entraînement, d'un nombre insuffisant de calories consommées et d'un régime alimentaire insuffisant.

La vraie stagnation se produit après une longue période. Cela peut être reconnu par le fait que les méthodes éprouvées pour briser la "stagnation" ont échoué. Le corps en dit alors assez. Peu importe à quel point nous essayons et ce que nous ne faisons pas, nous ne sommes pas en mesure de construire un autre kilogramme de masse corporelle maigre ou d'améliorer le résultat de la force d'un autre kilogramme. Lorsque cette condition persiste pendant une longue période, on peut parler de stagnation. Cela affecte, comme je l'ai mentionné, des personnes plutôt plus expérimentées.

Que faire quand les muscles ne veulent pas grossir ? Entraînement à la stagnation

Modification de la méthode d'entraînement

La première étape à franchir en cas de stagnation consiste à analyser les résultats jusqu'à présent, l'alimentation et l'entraînement. Ça vaut le coup de se reposer. Le corps doit avoir le temps de se régénérer. Ensuite, cela vaut la peine de changer le plan de formation. Il est préférable de changer toute la méthode d'entraînement. Je recommande de prendre soin de vos muscles stabilisateurs. Construire leur force se traduira en grande partie par le développement de la force globale du corps. De plus, nous éviterons les blessures en fournissant aux articulations et à la colonne vertébrale un soutien supplémentaire.

En utilisant l'entraînement SPLIT jusqu'à présent, cela vaut la peine de passer à FBW ou HIIT. Le nouveau stimulus stimulera le corps à se développer. Cela vaut la peine de faire quelque chose qui a jusqu'à présent été évité. Vous devriez également apporter de petites modifications aux exercices que vous faites. Changer la position des pieds pendant le squat, la largeur de la prise pendant le développé couché ainsi que le changement de méthode d'entraînement et le repos antérieur devraient apporter les résultats escomptés.

À l'entraînement, ça vaut parfois la peine de tout chambouler. Arrêtez de vous soucier des règles que vous connaissez et expérimentez. Introduire la méthode de la fatigue musculaire initiale. Faites des exercices simples comme courber vos avant-bras etredresser les jambes sur la machine avant les exercices composés. Vous pouvez également essayer d'augmenter la quantité de sommeil pendant la journée. Si possible, faites une sieste et coupez la caféine pendant un certain temps. Les stimulants cessent de remplir leur tâche après une longue période. Après récupération, vous pouvez à nouveau y puiser de l'énergie.

La chose la plus importante est de ne jamais oublier les bases. Face à la stagnation, la meilleure solution est de revenir à l'essentiel. Une telle base est un entraînement basé sur des exercices multi-articulaires dans le système Full Body Workout. Pour cela, ajoutez quelque chose que vous n'avez pas fait jusqu'à présent, par exemple la natation et l'effet brique !

Il vous sera utile

Choisissez une méthode d'entraînement pour vous-même :

  • Entraînement à l'hormone de croissance
  • Formation en volume
  • Entraînement pyramidal
  • Formation TVH

Changement de régime

Vous devriez également penser à changer votre alimentation. Un ensemble de tests peut aider à cela, qui montrera où nous sommes déficients, quel excès et à quel niveau nos hormones sont. Ce sera le point de départ pour reconstruire le régime alimentaire.

Parfois, il est avantageux d'augmenter le contenu calorique de votre alimentation. Ensuite, il suffit de boire un shake protéiné avant d'aller au lit. La caséine sur l'eau fournira les éléments constitutifs et empêchera le catabolisme nocturne. J'ai mentionné la rotation des macronutriments. Les personnes qui mangeaient beaucoup de glucides avec un faible apport en matières grasses devraient inverser la proportion. Il en est de même lorsque le contraire est vrai. Lorsque vous mangez peu de glucides, essayez d'augmenter leur quantité. Cela donnera au corps un signal pour produire des hormones dans des proportions différentes. Cela pourrait s'avérer être un facteur clé lorsque vous essayez de sortir d'une stagnation.

J'espère que les moyens de briser la stagnation que vous pourriez apprendre dans cet article se révéleront efficaces pour vous. Rappelez-vous que chaque organisme est différent et ce qui est bon pour une personne sera mauvais pour l'autre. La clé du succès est d'apprendre à connaître son propre corps.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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