Les muscles sont constitués de fibres qui subissent un catabolisme, c'est-à-dire une dégradation pendant l'entraînement. Pour que les muscles se développent, il est nécessaire de leur fournir une régénération adéquate - elle consiste en du repos, un régime et une supplémentation. Le manque de l'un de ces éléments ralentit, et parfois même rend impossible la construction de la masse musculaire.

Musclene se développera pas sans entraînement en force - c'est une vérité commune que tout bodybuilder débutant connaît. Cependant, il serait plus approprié de dire : les muscles ne se développeront pas sans un entraînement en force et une régénération adéquate. Vous pouvez faire de l'exercice plusieurs heures par jour, mais même un effort aussi extrême ne vous aidera pas à atteindre une silhouette athlétique. Au lieu de cela, il brûlera les tissus musculaires plutôt que de les rendre visibles.

Le facteur le plus important derrière la prise de poids rapide est de maintenir le bon équilibre entre l'entraînement et la récupération. À son tour, la régénération ne peut être efficace que lorsque les muscles reçoivent un ensemble complet de nutriments sous forme de protéines, de glucides et de graisses. Nous pouvons les trouver dans les aliments, mais aussi dans les nutriments et les suppléments pour sportifs.

Muscles - comment sont-ils construits ?

Il y a de 450 à 500 muscles dans le corps humain. Chez les hommes, ils constituent environ 40 % du poids corporel et chez les femmes, environ 35 %. Ils sont reliés aux os par des tendons. En se contractant et en se détendant, les muscles mettent le système squelettique en mouvement.

Chaque muscle est constitué d'un faisceau de fines fibres musculaires (myofibrilles) qui peuvent être comparées à des fils. Les fils individuels sont constitués de cellules capables de se contracter - les myocytes. Les fibres musculaires sont regroupées en grappes, qui s'emboîtent étroitement les unes dans les autres et sont "enveloppées" de l'extérieur dans un tissu conjonctif appelé fascia.

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Types de fibres musculaires

Il existe deux types de fibres dans les muscles :contraction lenteetcontraction rapide . Cette distinction a un impact important sur la croissance du tissu musculaire car les deux types de fibres nécessitent une stimulation différente.

Fibres à contraction lente(également appelées rouge ou oxygène)sont chargés d'effectuer un travail musculaire dur mais lent. Ils sont activés lors d'efforts longs, intenses ou modérés, comme la course à pied, le vélo ou la natation.

À leur tour,fibres à contraction rapide(sinon blanches) sont responsables de l'exécution d'un travail rapide et dynamique - par exemple lors d'un sprint, d'une levée de poids ou de coups dans les sports de combat. Elles sont beaucoup moins résistantes à la fatigue que les fibres à contraction lente.

Le nombre de fibres d'un type donné chez chaque personne est déterminé génétiquement. Les personnes avec une prédominance de fibres à contraction lente ont une meilleure prédisposition à pratiquer des sports d'endurance, et celles avec un plus grand nombre de fibres à contraction rapide - pour réussir dans les sports de combat et la musculation.

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Qu'est-ce qui influence la croissance musculaire ?

L'augmentation de la masse musculaire repose sur trois piliers :

1. FORMATION

2. RÉGÉNÉRATION

3. RÉGIME et SUPPLÉMENTATION

Pour que la croissance du tissu musculaire (c'est-à-dire l'hypertrophie musculaire) soit rapide et efficace, il est essentiel d'inclure les trois piliers dans votre plan d'entraînement. Vous devez donc non seulement planifier la fréquence des entraînements, mais également déterminer combien de temps nous consacrons au repos et à quels moments de la journée nous prenons nos repas et nos suppléments.

Entraînement

Lorsqu'on discute de l'importance de l'entraînement dans la croissance du tissu musculaire, il convient de démystifier le mythe souvent répété : pendant l'exercice, les muscles ne se développent pas. En fait, vos muscles sont endommagés pendant l'entraînement. L'influx nerveux provoqué par la contraction endommage les protéines qui composent les fibres musculaires. Ce processus est en outre intensifié par les radicaux libres et les hormones cataboliques libérés pendant l'exercice, par ex. cortisol, adrénaline, glucagon.

Il convient toutefois de souligner qu'un bon entraînement en force ne détruit pas les cellules protéiques, mais ne les endommage que dans une certaine mesure, grâce à quoi il est possible de les reconstruire. Par conséquent, le principe de base de tout entraînement est de faire de l'exercice jusqu'à ce que nous nous sentions fatigués mais pas épuisés. Lorsque nous faisons de l'h altérophilie, nous devons nous arrêter lorsque nous sentons que nous pouvons faire 1 à 2 répétitions supplémentaires, pas avant d'avoir complètement perdu nos forces.

L'efficacité de la formation dépend également de la connaissance de ses principes de base et de leur mise en œuvre. L'un des principes les plus importants est la nécessité d'une stimulation musculaire complète pour activer les fibres à contraction lente et rapide. À cette fin, l'ensemble d'exercices doit être modifié de temps en temps, ce qui provoquera en outre l'effet souhaité de désorientation musculaire,et de ne pas abandonner l'exercice aérobique.

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Régénération

Le repos entre les séances d'entraînement est le moment où vos muscles se développent. C'est alors que les fibres musculaires endommagées se régénèrent, mais de telle sorte que leur nombre augmente à chaque effort. Ainsi, d'entraînement en entraînement, la silhouette prend des formes de plus en plus athlétiques.

La quantité minimale de repos est une pause de 24 heures entre l'entraînement des mêmes groupes musculaires. En utilisant une méthode d'entraînement appelée split (entraînement de groupes musculaires uniques), vous pouvez vous entraîner jour après jour, mais à chaque fois un groupe musculaire différent, par exemple la poitrine et les biceps le lundi, les jambes le mardi, le dos le mercredi.

Régime

La condition d'une régénération efficace est de fournir aux muscles des nutriments qui serviront à reconstruire les structures endommagées. L'ingrédient de base est la protéine - le bloc de construction le plus important des muscles. Sa quantité dans le régime alimentaire pour la masse doit être d'au moins 1,2 g par kilogramme de poids corporel, mais dans le cas d'un entraînement intensif, cette valeur doit être supérieure - de 2 à 3,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les glucides sont tout aussi importants car ils reconstituent l'énergie perdue et permettent au corps de récupérer rapidement. Tout d'abord, vous devez choisir des glucides complexes, par exemple des gruaux, du riz brun, des pâtes de grains entiers, du pain noir.

Contrairement aux apparences, l'alimentation d'un bodybuilder doit également contenir une quantité adéquate de matières grasses - elle devrait constituer environ 10% des besoins caloriques quotidiens. Comme dans le cas des glucides, il ne peut s'agir de graisses durcies de mauvaise qualité, que l'on peut trouver dans les chips, les sucreries ou les plats frits. Idéalement, ses sources devraient être le poisson de mer, l'huile d'olive, les noix, les avocats.

Important

Le processus de catabolisme commence pendant l'entraînement et se poursuit pendant un certain temps après son achèvement. Afin d'éviter de grandes pertes de tissu musculaire, il doit être arrêté dès que possible. À cette fin, la fenêtre anabolique doit être utilisée - le moment après l'exercice, lorsque le corps a la plus grande capacité de régénération.

Supplémentation

Prendre du poids et sculpter la silhouette sans supplémentation supplémentaire est très difficile. Cela est dû au fait que la nourriture ordinaire est souvent incapable decouvrir les besoins énergétiques quotidiens nécessaires à la construction de la masse musculaire. Dans le cas d'un homme adulte, cela peut aller jusqu'à 4 000 kcal par jour.

Par conséquent, avec des valeurs caloriques aussi élevées, il est conseillé d'utiliser des suppléments supplémentaires : gainers et suppléments protéinés. Une portion d'un tel supplément est de 300 à 400 kcal pour 100 g.De plus, vous pouvez consommer des nutriments contenant des acides aminés qui accélèrent les processus anaboliques dans les muscles : incl. créatine, leucine, bêta alanine, GABA.

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