Le sac de boxe est un excellent outil d'entraînement, non seulement pour les combattants d'arts martiaux. Vous pouvez y entraîner la vitesse et la force d'impact et le traiter comme une bonne alternative au cardio ordinaire et ennuyeux pour de nombreuses personnes. À quoi devrait ressembler l'entraînement sur un sac de frappe et quels sont les résultats ? Découvrez les types de sacs de frappe.

Contenu :

  1. Sac de frappe - à quoi ça sert ?
  2. Sac de boxe - ce qu'un bon sac devrait être
  3. Sac de frappe - types de sacs
  4. Sac de frappe - accessoires de sac
  5. Comment s'entraîner sur un sac de boxe ? Exemple de formation
  6. Sac de boxe - comment en prendre soin ?

Le sac de frappepeut être une excellente diversion pour l'entraînement cardio ou l'entraînement par intervalles. Frapper le sac est beaucoup plus attrayant que de courir constamment sur un tapis roulant ou de faire du vélo stationnaire. Cela vous permet également de décharger les émotions négatives.

Lorsque l'on travaille sur un sac de frappe, on peut donner des coups calmes à un rythme détendu, mais aussi effectuer des intervalles très lourds. Cela signifie qu'il peut être utilisé pour améliorer la condition physique et la forme du corps.

Même les meilleurs coureurs de fond seront rapidement essoufflés en travaillant sur le sac. Cela demande une endurance complètement différente. Les chocs brûlent également une quantité énorme de calories parce que nous travaillons avec tout le corps. Pour cette raison, il vaut la peine de penser à se faire des amis avec cet appareil d'entraînement. Il est utile de connaître les règles qui s'appliquent lors du travail avec le sac, ainsi que les méthodes d'utilisation lors de l'entraînement.

Sac de frappe - à quoi ça sert ?

Le sac de frappe sert à travailler la technique du coup de poing dans les sports de combat. C'est son utilisation première. Les concurrents qui travaillent avec cet appareil plus longtemps se rendent compte que pendant l'entraînement avec son utilisation, ils sont capables d'améliorer leur condition, leur force et leur vitesse.

Selon la méthode d'entraînement, vous pouvez travailler différents aspects de notre préparation motrice. Pour les personnes qui souhaitent trouver de nouvelles solutions d'entraînement, un sac de frappe peut être un bon choix en raison de la diversification de la routine d'entraînement. Même sans beaucoup de compétence, vous pouvez faire une formation très exigeante dessus.

Pour les personnes soucieuses de leur silhouette, ce sera un plus indéniablel'intensité des exercices sur le sac. En seulement 10 minutes, nous pouvons effectuer un intervalle épuisant, après quoi il sera difficile non seulement de reprendre son souffle, mais même de se tenir debout.

Important

Ne frappez jamais le sac sans préparation. Cela peut causer une blessure douloureuse à la main et à l'articulation du coude. Tout d'abord, échauffez-vous et préparez le corps pour un exercice intense. Pour travailler sur le sac, il vaut la peine d'acheter des bandages dits de boxe pour rigidifier les poignets et les gants. Ceux-ci peuvent être des poings ou des gants de huit onces, marqués du symbole 8 OZ. Mieux vaut avoir son propre équipement que d'utiliser celui disponible dans les salles de sport pour des raisons d'hygiène.

Sac de boxe - ce qu'un bon sac devrait être

Un bon sac de frappe doit être fait de matériaux de haute qualité. Il a été supposé que le matériau le plus durable de la couverture est le cuir naturel. Il est beaucoup plus durable que les matériaux synthétiques et est facile à entretenir. De plus en plus, cependant, vous pouvez trouver des couvertures synthétiques de très bonne qualité.

Lors du choix d'un bon sac, vous devez faire attention à sa hauteur. Il devrait tenir dans notre lieu d'entraînement.

La fixation au plafond est d'environ 15 centimètres vers le bas, les chaînes sur lesquelles le sac est suspendu sont encore 40 centimètres. Le sac doit également être à environ 30-40 centimètres au-dessus du sol. Cela garantit sa plus grande stabilité et son confort d'utilisation. Le poids du sac doit être choisi en fonction du type d'entraînement que vous souhaitez effectuer.

Plus le sac est lourd, plus nous devrons mettre de force dans les coups. À des fins récréatives, un sac pesant environ 60 à 70 kilogrammes est suffisant. Vous en aurez besoin d'un plus lourd et plus gros pour entraîner la force d'impact. Un sac pesant 100 kilogrammes fonctionnera bien. Mike Tyson, célèbre pour ses tubes à élimination directe, a travaillé sur des sacs pesant jusqu'à 160 kilos.

Outre la qualité de la housse, il convient également de prêter attention au remplissage du sac. De nos jours, les chutes de matériaux sont le plus souvent utilisées. Ils peuvent être facilement remplacés et ne se compactent pas comme le sable utilisé par le passé. Ils sont aussi plus pratiques, car en cas d'éclatement du sac, on n'aura pas un petit désert dans la chambre.

Il est également important que les cordes ne soient pas trop fines. Ils doivent être bien attachés au sac. À cette fin, du cuir supplémentaire est utilisé, qui est cousu à la couverture avec des rivets en acier. Des rivets trop petits abîmeront rapidement la peau. Le dernier élément est le crochet avec lequel on accroche le sac. Il devrait avoir une option de torsion pour empêcher le sac de tomber.

Sac de frappe - types de sacs

Il existe de nombreux types de sacsboxe. On peut trouver des sacs dits lourds pesant jusqu'à 160 kilogrammes. Nous avons également des sacs légers et petits pour le travail rapide. Les sacs profilés deviennent également de plus en plus populaires. Le plus souvent, cependant, nous divisons les sacs en sacs classiques, debout, muraux et poires.

  • Sacs classiques

Les sacs classiques sont la version la plus ancienne de cet équipement. Ce sont aussi les plus universels. Nous les accrochons à un crochet au plafond ou au mur. Vous pouvez les frapper et leur donner des coups de pied, en fonction de leur longueur. La longueur moyenne du sac varie de 60 à 180 centimètres. Les plus courants sont les sacs suspendus pesant 70 kilogrammes et d'une longueur de 170 centimètres.

Des sacs lourds sont utilisés pour augmenter la force d'impact. Les plus légers succombent plus facilement aux coups en se balançant d'un côté à l'autre. Les joueurs utilisent ce fait pour travailler sur la mobilité, la vitesse et la capacité à porter des coups dynamiques. De nombreux entraîneurs enseignent aux joueurs comment frapper sur des sacs légers afin que les coups de poing ne soient pas poussés.

Les sacs classiques sont composés de deux parties. Une couverture qui, dans un bon équipement, est en cuir et remplie. De plus en plus souvent, le remplissage des sacs est matériel. Autrefois, on utilisait du sable, mais il se compactait facilement et rendait l'instrument dur comme de la pierre. Les housses, quant à elles, peuvent être lacées ou zippées. Le premier type est moins susceptible d'être endommagé, le second est plus serré.

  • Sacs debout

Ils sont construits de manière à pouvoir être facilement transportés. Leur base de remplissage est le plus souvent de l'eau. Le remplissage de tels sacs est plus léger pour des raisons de stabilité. Le point le plus dur doit être la base. Ils sont montés sur un ressort dur, ce qui permet au sac de s'incliner dans chaque direction. Ce type de sac peut avoir une forme classique. Cependant, il peut aussi s'agir d'une poire ou d'une sucette. Les mannequins d'entraînement sont la version la plus chère des sacs de frappe. Leur coût varie de 2 000 PLN à 4 000 PLN.

  • Sacs muraux

Ils prennent la forme d'un coussin en forme de figure humaine. Leur inconvénient est qu'ils sont facilement endommagés et ne peuvent pas être déplacés d'un endroit à l'autre. Dans les clubs de boxe, ce type d'équipement est installé afin d'augmenter le nombre d'appareils disponibles. Ils ne prennent pas beaucoup de place et permettent à plus de personnes dans la salle de s'entraîner en même temps.

  • Poires

Les poires sont utilisées pour entraîner la vitesse et les réflexes. Nous les divisons en deux types de base. Les premiers sont des poires de vitesse attachées à la plate-forme. Ils forment la petite boule quinous frappons à un rythme rapide. Le deuxième type sont les poires réflexes, qui sont fixées au plafond et au sol sur des élastiques. Cela leur permet de se déplacer rapidement dans n'importe quelle direction. (comment travailler sur une poire de vitesse : https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Sacs façonnés

Enfin, nous avons des sacs profilés, qui sont destinés à une formation hautement spécialisée. Sur de tels sacs, vous pouvez former, entre autres, des crochets et des crochets.

Sac de frappe - accessoires de sac

La fixation du sac de boxe doit être en acier de haute qualité. L'acier assure la durabilité appropriée de la poignée. Plus le sac est lourd, plus vite il commencera à frotter la fermeture.

Il existe deux types d'accessoires pour sacs de frappe. Le premier est le support de plafond, vissé avec des boulons d'expansion. Avec une poignée de bonne qualité de ces épingles, il y a quatre pièces. Cependant, on peut aussi trouver des crochets, vissés directement au plafond. Ils fonctionneront bien avec des sacs plus légers. Cependant, cela vaut la peine de choisir un support plus durable et plus solide.

Le deuxième type de montage sont les supports muraux. Ils forment généralement une structure triangulaire, basée sur le principe d'une grue. Un sac pend au bout du bras. La structure elle-même est fixée au mur en trois points, ce qui assure sa stabilité optimale.

Comment s'entraîner sur un sac de boxe ? Exemple de formation

Chaque séance d'entraînement sur un sac de frappe doit être précédée d'un bon échauffement. Je ne recommande pas de faire des coups après une séance de force intense. Cela est dû au fait que les muscles sont tendus, ce qui les endommage plus facilement.

La transition du travail avec des poids vers un travail intensif et à impact rapide est un véritable défi pour eux. Pour cette raison, il est préférable de traiter le travail avec le sac comme une séance d'entraînement distincte.

L'échauffement doit préparer le corps à l'effort auquel il sera soumis, il vaut donc la peine de faire les exercices suivants :

  • Barboteuses - 2 minutes
  • Course de boxe - c'est un saut A avec des coups droits - 2 minutes
  • Saute avec balancement des bras - 1 minute
  • Sauter avec torsions - 1 minute
  • Corde à sauter - 2 minutes
  • Mobilité courte

Après l'échauffement, vous pouvez commencer à travailler sur le sac. Il existe de nombreuses options de formation. On peut travailler classiquement 3 minutes par 1 minute de pause. C'est exactement la durée d'un round de boxe. Nous pouvons faire de tels tours de 3 à 12.

Les personnes qui souhaitent travailler par intervalles peuvent toutefois passer aux années 30. On travaille à un rythme intense pendant 30 secondes et on se repose pour la suivante30. De cette façon, nous clôturons un tour en une minute. Les tours peuvent être faits de 10 à 30.

Une autre option, qui travaille sur la vitesse et est un intervalle beaucoup plus fort, sont les soi-disant 10 ou 15. Nous travaillons sur le sac, ne portant qu'un seul type spécifique de coups pendant 10-15 secondes et repos respectivement 50-45 secondes. Pour les 6 premiers tours, on ne frappe que des coups droits, puis on passe aux crochets. Les 6 rounds suivants sont des coups sur le corps, c'est-à-dire des crochets. Les 6 derniers tours sont un travail complet avec tous les mouvements ci-dessus. Cela nous donne 24 rounds d'un intervalle très difficile.

Voir comment travailler correctement sur le sac

Une version du travail pour les personnes qui aiment les défis est la méthode appelée 30:30:30. Pendant les 30 premières secondes, nous travaillons lâchement en frappant tous les coups possibles. Les 30 secondes suivantes, nous effectuons la course de boxe la plus rapide sur le sac, puis nous passons aux frappes à pleine force.

Après un tour de 1,5 minute, vous pouvez soit vous reposer pendant 1,5 minute, soit faire un deuxième cercle tout de suite. Cela nous donne un temps de travail égal à un round de boxe. Le reste est alors exactement de 60 secondes. Vous pouvez compléter ces tours de 2 à un maximum de 6.

Une version du travail pour les personnes qui aiment les défis est la méthode appelée 30:30:30. Pendant les 30 premières secondes, nous travaillons lâchement en frappant tous les coups possibles. Les 30 secondes suivantes, nous effectuons la course de boxe la plus rapide sur le sac, puis nous passons aux frappes à pleine force.

Après un tour de 1,5 minute, vous pouvez soit vous reposer pendant 1,5 minute, soit faire un deuxième cercle tout de suite. Cela nous donne un temps de travail égal à un round de boxe. Le reste est alors exactement de 60 secondes. Vous pouvez compléter ces tours de 2 à un maximum de 6.

Regarder un entraînement inhabituel sur le sac

Travailler avec un sac peut être détendu, comme le jogging. Cependant, cela peut être très intense et épuisant. Les intervalles brûlent beaucoup de calories et accélèrent votre métabolisme. Cela vous permet d'obtenir rapidement une meilleure silhouette en brûlant l'excès de graisse corporelle. Pendant les coups, nous travaillons dur avec les muscles abdominaux, ce qui vous permet de les gratter en plus.

Sac de boxe - comment en prendre soin ?

Ayant notre propre sac, nous n'avons pas à nous en occuper. Il suffit qu'il reste accroché tout le temps. Grâce à cela, il ne sera pas mouillé du sol. Parfois, il vaut la peine de l'essuyer avec un chiffon humide pour enlever les gouttes de sueur.

Un sac qui n'est pas utilisé pendant une longue période peut accumuler de la poussière dessus, mais rien de grave ne lui arrivera. Si nécessaire, il doit être stocké dans un endroit sombre et sec.

Le moment que nous commençons à entendre en travaillant sur le sacles chaînes qui grincent les lubrifient un peu. Cela prolongera leur durée de vie.

De nombreuses personnes collent des bandes spéciales sur les sacs afin de les rendre plus résistants aux chocs. Cependant, cette pratique ne s'applique qu'aux clubs de boxe où l'équipement est fortement utilisé. Pour votre propre usage, même au quotidien, cela n'a aucun sens d'utiliser de telles solutions.

A propos de l'auteurTomasz PiotrowskiIl est entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition. Il a acquis ses connaissances auprès des meilleurs experts de l'industrie du fitness en Pologne. Il a plusieurs années d'expérience en tant que diététicien dans un établissement privé à Cracovie et une expérience de travail en tant qu'entraîneur personnel. Il écrit également des articles d'experts sur la santé, la formation et la supplémentation, et travaille dans l'industrie des suppléments. Il est passionné par l'escrime de poing.

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