La formation d'extenseur peut être aussi efficace pour façonner votre corps que les exercices d'h altères. Cet appareil polyvalent vous permet de renforcer presque toutes les parties musculaires, et en même temps il est léger et prend peu de place. Vérifiez pourquoi cela vaut la peine de s'entraîner sur l'extenseur et voyez un exemple d'entraînement avec l'utilisation de cet appareil.

L'entraînement Expanderest parfait pour les personnes qui commencent à exercer leur force. Il est si polyvalent que dans la phase initiale de l'entraînement, il peut remplacer avec succès toute la gamme d'équipements disponibles dans la salle de sport, tels que les ascenseurs, les h altères, les h altères ou les barres de traction. Grâce à cela, il permet d'économiser beaucoup d'argent, tout en prenant très peu de place et en se rangeant facilement.

Les personnes plus avancées peuvent également bénéficier d'exercices d'expansion. L'appareil est une alternative intéressante aux équipements utilisés dans le gymnase et peut être utilisé pour diversifier la routine d'entraînement quotidienne.

Découvrez quels sont les types d'extenseurs et comment utiliser cet appareil dans votre entraînement.

Expandeur - types

L'extenseur était un appareil d'exercice populaire principalement dans les années 80 et 90. Le plus souvent, il se composait de plusieurs longs ressorts, dont les extrémités étaient reliées par deux poignées en plastique. Actuellement, les extenseurs à ressort sont moins fréquemment utilisés en raison de leur faible flexibilité et de leur utilisation limitée - ils peuvent être utilisés pour entraîner pratiquement uniquement les parties supérieures du corps, principalement les bras, la poitrine et le dos.

Au cours de la dernière douzaine d'années, de nombreux nouveaux types d'extenseurs sont apparus sur le marché. Les plus universels sont ceux en caoutchouc. Ils peuvent s'étirer sur une plus grande largeur et avoir en même temps des lignes de différents degrés de tension. Ils se déclinent en deux variantes : non régulé et régulé. Dans le premier, la tension est inchangée et les suspentes sont fixées en permanence aux poignées. Dans le second cas, les caoutchoucs sont codés par couleur et peuvent être librement détachés des poignées, ajustant ainsi la résistance pendant l'exercice.

D'autres types d'extenseurs, principalement utilisés pour les exercices de fitness, sont :

  • huit - équipé de poignées et de deux lignes en caoutchouc reliées au milieu (créant ainsi une forme de huit);
  • roue (anneau) - en moins flexible,matériau plus épais. Il est de forme circulaire ou elliptique et possède deux poignées en néoprène pour une prise en main facile. Principalement utilisé dans les exercices de Pilates ;
  • extenseur avec un support de jambe (avirons) - un dispositif avec deux poignées solides, qui sont reliées par un cordon élastique avec une poignée transversale. Le pratiquant met ses pieds dans les poignées et, en étirant les suspentes, il imite le mouvement du rameur ;
  • caoutchouc latex - c'est un morceau de caoutchouc extensible sans poignées, il est polyvalent: il peut être utilisé pour la force, le développement général, la rééducation et les exercices de pilates.

Expander - quels sont les exercices ?

Les exercices avec l'utilisation d'un extenseur consistent à étirer les lignes avec les bras et les jambes en utilisant une variété de techniques. Plus l'élasticité du caoutchouc est grande, moins la machine exerce de résistance sur les muscles et plus l'exercice est facile. Si au contraire le caoutchouc est difficile à étirer, les muscles doivent faire plus de travail et donc l'effort est plus intense.

Il est important de choisir le bon extenseur adapté à vos capacités. Ce n'est pas seulement votre condition physique qui compte, mais aussi votre taille. Les personnes de petite taille devraient choisir des appareils avec des lignes plus courtes, tandis que les personnes de grande taille - avec de longues lignes. Cela vaut la peine de se procurer un extenseur réglable, qui vous permet d'augmenter progressivement la charge au fur et à mesure de votre progression.

Formation Expander - règles

Vous trouverez ci-dessous un exemple de formation d'extenseur conçue pour les débutants et les intermédiaires. Il peut être effectué indépendamment, en préparation d'exercices isolés en salle de sport, ainsi qu'en complément d'un entraînement de musculation ordinaire.

Avant l'entraînement, faites un échauffement de 10 minutes pour habituer vos muscles à l'exercice et éviter les blessures. Faites chaque exercice pendant une demi-minute (débutants) ou une minute (avancé). Les personnes qui n'ont pas encore exercé leur force doivent commencer avec la charge la plus faible (le plus petit nombre de gencives) et augmenter progressivement la résistance tous les 3 entraînements. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en s'entraînant 2 à 3 fois par semaine.

1. Entraînement d'expandeur - exercice de poitrine

Partez de la position de départ. En tenant les poignées d'extension, étirez les lignes derrière votre dos à la hauteur des épaules. Ne les serrez pas trop - les bras doivent rester ouverts et pliés à un angle d'environ 90 degrés. Étirez l'extenseur en tirant les poignées vers vous au niveau de la poitrine. La chose la plus importante est que vous ne modifiez pas l'angle de vos bras pendant l'étirement (ne les redressez pas et ne les contractez pas - l'exercice ne sera alors pas efficace). Étendez alternativement vos bras sur les côtés et connectez-vous devant vous - comme si vous ouvriez et fermiezun livre.

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2. Entraînement extenseur - exercice biceps

Tenez-vous légèrement à l'écart, déplacez votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche un peu derrière vous. Répartissez votre poids corporel uniformément sur les deux jambes. Accrochez une extrémité de l'extenseur à votre pied tendu et saisissez l'autre extrémité avec votre main droite (vous pouvez poser votre main gauche sur votre hanche). Étendez l'extenseur en pliant le bras au niveau du coude et en soulevant la poignée verticalement vers le haut. Étirez et relâchez les lignes en alternance, en prenant soin de ne pas baisser le bras avant qu'il ne soit complètement tendu (les biceps doivent rester tendus tout le temps). Répétez l'exercice de l'autre côté.

3. Entraînement extenseur - exercice pour les muscles du dos (aviron)

Asseyez-vous sur le sol, redressez-vous et rapprochez vos jambes. Accrochez le milieu des suspentes avec vos pieds, attrapez les poignées avec vos mains. En gardant votre torse droit et immobile, commencez à tirer les poignées horizontalement vers vous afin qu'elles soient aussi près que possible de votre corps. Étirez les lignes uniquement en travaillant vos bras (flexion et redressement). Ne vous penchez pas et n'arrondissez pas votre dos.

4. Entraînement extenseur - exercice triceps

Tenez-vous à la largeur des épaules, déplacez votre jambe gauche vers l'arrière et votre jambe droite légèrement vers l'avant. Répartissez votre poids corporel sur les deux jambes. Accrochez une extrémité de l'extenseur à l'arrière de votre pied gauche (talon). Pliez votre bras gauche au niveau du coude, placez-le derrière votre tête et saisissez l'autre extrémité de l'instrument. Étirez les lignes en redressant votre bras derrière votre tête, puis détendez-le en le pliant au niveau du coude. Répétez l'opération pendant une demi-minute, puis changez de côté.

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5. Entraînement extenseur - exercice des muscles des épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés, à plus de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l'extérieur. Accrochez une extrémité de l'extenseur au pied gauche. Prenez l'autre extrémité à votre main gauche. Mettez votre main droite sur votre ventre. Prolongez les lignes en levant le bras droit sur le côté - de sorte qu'un angle droit soit créé à la fin du mouvement entre le torse et le bras. Desserrez ensuite votre emprise en abaissant votre bras le long de votre torse. Répétez l'opération pendant une demi-minute, puis changez de côté.

6. Entraînement Expander - exercice pour les muscles abdominaux et les biceps

Asseyez-vous dans une position droite, accrochez le milieu des lignes avec vos pieds joints. Prenez les poignées d'extension dans vos mains et allongez-vous sur le dos. Ensuite, serrez votre abdomen en soulevant tout votre dos et en même temps tirez les suspentes vers vous, jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez votre torse à la position de départ. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas plier les jambes pendant l'exercice.

7. Entraînement d'extension - exercice de la cuisse

Tenez-vous droit, les jambes jointes, accrochez le centre des gencivessur les pieds. Prenez les poignées (sans plier les coudes) et redressez votre dos. Pliez les genoux pendant que vous vous accroupissez, puis revenez en position debout. Essayez d'éviter que vos genoux ne dépassent devant vos orteils lorsque vous faites des squats. Répétez l'exercice pendant une demi-minute.

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