Un régime anti-inflammatoire est un régime nutritionnel qui calme l'inflammation chronique de l'organisme et permet ainsi de prévenir de nombreuses maladies à inflammation chronique de faible intensité (dont le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, l'athérosclérose, le cancer, la maladie d'Alzheimer). Lisez les règles d'un régime anti-inflammatoire et découvrez quels produits inclure et lesquels ne doivent pas être consommés.

Régime anti-inflammatoire : qu'est-ce que c'est ?

En raison du stress chronique, de l'exposition à la pollution, des prédispositions génétiques, du peu d'exercice physique et d'une alimentation inadéquate, une grande partie de la population est exposée à des maladies liées à l'inflammation chronique.

Le régime anti-inflammatoire du Dr Weildoit être une réponse aux besoins et une solution aux problèmes des communautés de plus en plus malades. Les recommandations pour un régime anti-inflammatoire peuvent être modifiées en termes de calories et combiner les effets anti-inflammatoires des menus avec la perte de poids.

Le but du régime anti-inflammatoire n'est pas de perdre du poids, mais de garder votre corps dans une santé optimale.

Le régime anti-inflammatoireest basé sur des aliments à fort potentiel antioxydant et aux effets anti-inflammatoires scientifiquement prouvés. Ses recommandations et ses principes ont été formulés par le Dr. Andrew Weila - un spécialiste américain de la nutrition et de la médecine intégrative. Sa tâche principale est de prévenir et d'éliminer l'inflammation.

Inflammationest la réaction normale du corps à une blessure, à un dommage corporel ou à une attaque microbienne. Il permet une récupération rapide et prévient la propagation de la maladie.

L'inflammation aiguë se manifeste :

  • haute température,
  • avoir chaud,
  • rougeur, gonflement et douleur au site de la lésion

C'est une réponse de défense naturelle et souhaitable qui mobilise le système immunitaire pour réagir à un endroit donné.

L'inflammation chronique est dangereuse pour la santé, elle prend une forme cachée et ne donne aucun symptôme pendant longtemps.

L'inflammation chronique provoque une augmentationdu stress oxydatif , qui est l'un des déclencheursdes maladies auto-immunes ,par exemplelupusipolyarthrite rhumatoïde .

L'inflammation chronique est également répertoriée parmi les causes del'athérosclérose , le cancer,la maladie de Parkinsonetla maladie d'Alzheimer ,diabète de type 2 , allergies et autres

Le stress, la pollution de l'environnement, la consommation de drogues, l'abus de drogues et - last but not least - l'alimentation sont responsables de l'inflammation chronique.

Le régime alimentaire peut être à la fois anti-inflammatoire et pro-inflammatoire. Un régime anti-inflammatoire qui inhibe et inverse les changements causés par l'inflammation chronique est un élément du traitement des maladies de civilisation, et surtout un moyen de les prévenir.

Bon à savoir

Selon le classement populaire Best Diets U.S. Nouvelles, docteur. Weila est classé 14e sur la liste des meilleurs régimes, 8e sur la liste des régimes pour la santé cardiaque, 10e sur la liste des régimes pour une alimentation saine et 11e sur la liste des régimes pour diabétiques.

Sa popularité augmente en raison de l'intérêt de la communauté pour les effets des antioxydants et leur rôle dans la santé générale et la protection contre les maladies courantes.

Régime anti-inflammatoire : qu'est-ce que c'est ?

Un régime anti-inflammatoire est un plan nutritionnel qui fournit régulièrement à l'organisme les nutriments essentiels pour aider à prévenir et à traiter les maladies liées à l'inflammation chronique.

Le Dr Andrew Weil est chargé de systématiser les connaissances obtenues sur la base de la recherche scientifique et de formuler des recommandations pour un régime anti-inflammatoire - maître de conférences à Harvard, pionnier de la médecine intégrative, combinant les connaissances traditionnelles de l'Extrême Est avec les réalisations scientifiques de la médecine occidentale, un expert américain bien connu dans le domaine de la nutrition et auteur de nombreux livres populaires.

Le régime anti-inflammatoire selon son idée est un régime basé sur le régime méditerranéen mais avec quelques additifs comme le thé vert, le chocolat noir et les champignons asiatiques.

Régime anti-inflammatoire : règles

Le régime anti-inflammatoire est basé sur des aliments frais, principalement des légumes et des fruits, recommande de manger une variété d'aliments pour fournir à l'organisme une large gamme d'ingrédients favorables à la santé et encourage l'élimination des aliments transformés et rapides nourriture. C'est pour couvrir les besoins de l'organisme, car ce n'est pas un régime amaigrissant.

Dans un régime anti-inflammatoire, il est recommandé d'inclure des sources de glucides, de lipides et de protéines à chaque repas, et la répartition de l'énergie provenant des macronutriments doit être la suivante :

  • 40-50% d'énergie provenant des glucides,
  • 30% de matières grasses,
  • 20-30% deprotéines.

La plupart des glucides dans l'alimentation doivent être des produits peu transformés et non raffinés avec un faibleindex glycémique , par exemple les gruaux et le riz. Les produits contenant de la farine de blé blanc et du sucre doivent être exclus, en particulier le pain, les sucreries et les collations salées. Il est également conseillé d'éviter les produits contenantsirop de glucose-fructose .

Il est recommandé de consommer 40 g de fibres alimentaires par jour en incluant beaucoup de baies, de légumes et de produits à grains entiers. Dans un régime anti-inflammatoire, vous devez limiter fortement votre apport en graisses saturées, que l'on trouve dans le beurre, la crème, le fromage et la viande.

Il est particulièrement important d'exclure les produits contenant desgras trans hautement inflammatoires , présents dans les huiles végétales hydrogénées (hydrogénées) des margarines et des fritures, que l'on trouve principalement dans les sucreries et confiseries, ainsi que des plats cuisinés et des soupes en poudre. Les huiles recommandées incluent l'huile d'olive et l'huile de colza, et les sources de matières grasses souhaitées sont les noix et les avocats.

Il est très important de manger du poisson qui apporte des acides gras oméga-3. Les personnes qui ne mangent pas de poisson devraient prendre des suppléments d'acides EPA et DHA.

Dans un régime anti-inflammatoire, il faut fortement limiter les protéines animales et augmenter la quantité de protéines végétales consommées à partir des graines de légumineuses et des produits à base de soja.

Afin de maximiser le potentiel anti-inflammatoire de votre alimentation et de vous protéger contre les maladies, vous devez inclure diverses sources de composés phytochimiques bioactifs - assurez-vous que le menu est varié, comprend des légumes et des fruits de différentes couleurs et suit les directives décrites dans la pyramide des aliments anti-inflammatoires.

Un régime anti-inflammatoire recommande de prendre un ensemble quotidien de suppléments antioxydants :

  • vitamine C- 200 mg,
  • vitamine E- 400 UI,
  • sélénium- 200 µg,
  • caroténoïdes - 10 000-15 000 UI,
  • acide folique- 400 µg,
  • vitamine D- 2000 UI

Le régime anti-inflammatoire est très varié - vous pouvez manger toutes sortes de produits, et vous n'avez qu'à en abandonner certains.

Régime anti-inflammatoire : la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire dans le régime anti-inflammatoire se compose de 12 étages avec des produits ayant le potentiel d'inhiber l'inflammation et des indications sur la fréquence de leur consommation. La pyramide alimentaire anti-inflammatoire a été développée par le Dr. Andrew Weil.

Les aliments à manger lors d'un régime alimentaire anti-inflammatoire comprennent :

1.Légumes(minimum 4-5 portions par jour) - en particulier les légumes-feuilles (épinards, chou frisé), les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, chou), les carottes, les betteraves, les oignons, les haricots, les algues. Ils sont une très bonne source de flavonoïdes et de caroténoïdes au potentiel antioxydant et anti-inflammatoire. Il est préférable de choisir des légumes parmi une large gamme de couleurs pour vous fournir divers nutriments. Les légumes peuvent être consommés crus et cuits.

2. Fruit(3-4 portions par jour) - plus le fruit est foncé, plus il contient d'ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires. Comme les légumes, ils fournissent des flavonoïdes et des caroténoïdes. Il est conseillé de manger une variété de fruits.

3. Grains(3-5 portions par jour) - riz sauvage, brun et basmati, gruaux de sarrasin et d'orge, quinoa, céréales sont des produits recommandés. Leur tâche est de fournir de l'énergie et de minimiser les pics soudains de glycémie et d'insuline, qui sont propices aux processus inflammatoires. Le pain n'est pas autorisé.

4.pâtes (2-3 fois par semaine) - la farine complète, le riz, les haricots sont des additifs féculents autorisés dans un régime anti-inflammatoire. Il est important qu'ils soient cuits al dente, ce qui signifie qu'ils ont un index glycémique plus bas et provoquent moins de fluctuations de la glycémie.

5. Graines de légumineuses(1-2 portions par jour) - les haricots, les pois, les lentilles, les pois chiches sont riches en acide folique, magnésium, potassium et fibres solubles, ce qui aide à éliminer les toxines du corps. Ils sont également une source de protéines et ont un index glycémique bas, ce qui aide à contrôler la glycémie.

6. Graisses saines(5-7 portions par jour) - les sources de graisse recommandées sont l'huile d'olive extra vierge, l'huile de colza biologique pressée à froid, les noix et les noisettes, les graines, en particulier les graines de chanvre et les graines de lin, les graines de chia, les avocats , poissons de mer gras, œufs de poules nourries avecacides gras oméga-3et produits à base de soja. Leur tâche est de fournir des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et des polyphénols antioxydants.

7. Poissons et fruits de mer(2 à 6 fois par semaine) - Le saumon, le hareng, la sardine, le thon et le maquereau sont des sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Leur consommation est d'autant plus importante qu'ils sont l'une des rares sources de ces graisses précieuses dans les aliments.

8. Produits à base de soja(1 à 2 portions par jour) - le tofu, le tempeh, le lait de soja et les plats à base de soja sont conçus pour fournir la bonne quantité d'isoflavones antioxydantes. Vous devez choisir des produits à base de graines de soja entières, et non des isolats de protéines de soja, comme les suppléments protéinés etplats cuisinés

9. Champignons asiatiques cuits(illimité) - Shiitake, enokidake, maitake et autres champignons contiennent des ingrédients qui soutiennent le fonctionnement du système immunitaire. Ils ne doivent pas être consommés crus.

10. Sources de protéines(1-2 fois par semaine) - Le fromage, les produits laitiers de haute qualité, les œufs enrichis en oméga-3, la volaille sans peau et les produits laitiers maigres sont des aliments qui peuvent apparaître dans votre régime anti-inflammatoire, mais vous devraient limiter leur consommation .

11. Herbes et épices(illimité) - ce sont des composants alimentaires au puissant potentiel antioxydant. Vous pouvez utiliser à la fois frais et séché.

12.Thé (2 à 4 tasses par jour) - Le thé vert, blanc et oolong sont des sources de catéchines et d'autres composés anti-inflammatoires. Infusez-les correctement pour maximiser leurs bienfaits pour la santé et la saveur.

13. Suppléments(quotidien) - la supplémentation en multivitamines et multiminéraux est destinée à combler les carences si une personne suivant un régime anti-inflammatoire n'est pas en mesure de le suivre avec précision. Les suppléments particulièrement importants sont la vitamine C, la vitamine E, les caroténoïdes, le sélénium, la coenzyme Q10, la vitamine D et l'huile de poisson.

14. Vin rouge(facultatif, pas plus de 1 à 2 verres par jour) - est un produit à effet anti-inflammatoire bien connu, principalement responsable du resvératrol et de la quercétine.

15. Bonbons sains(occasionnellement) - fruits secs non sucrés, sorbets aux fruits et chocolat noir avec une teneur en cacao de min. 70% sont des sucreries autorisées dans le régime anti-inflammatoire.

Régime anti-inflammatoire : produits interdits

  • boissons sucrées et jus de fruits;
  • pain blanc, pâtes blanches et autres produits à base de farine raffinée;
  • acheter des bonbons, des beignets, des brioches ;
  • glaces, crèmes pour gâteaux ;
  • snacks salés : chips, sticks, crackers ;
  • viandes hautement transformées : saucisses, conserves, saucisses, charcuterie avec une teneur en viande inférieure à 90 %, dont le poids est augmenté en pulvérisant de l'eau avec des polyphosphates ;
  • acides gras trans (huiles végétales hydrogénées);
  • alcool fort, par exemple vodka, whisky, gin

L'apport calorique quotidien dans un régime anti-inflammatoire varie de 2 000 à 3 000 et dépend du sexe, de l'âge et de l'activité physique.

Régime anti-inflammatoire : menu

Jour I

Petit déjeuner

Gruau bouilli dans de l'eau avec myrtilles, graines de chia et noix de cajou

Deuxième petit déjeuner

Fraises + une poignée d'amandes

Déjeuner

Bouillie de sarrasin avec tofu fumé et champignons

Préparation:2/3 tasses de sarrasin et 1/3 tasse de champignons séchés mis sur la poêle, qui a préalablement chauffé l'huile. Frire jusqu'à ce que le gruau commence à grésiller et à sentir. Verser 1/4 tasse de bouillon ou d'eau et cuire jusqu'à ébullition. Verser le liquide et cuire jusqu'à ce que les gruaux soient tendres. Assaisonner de paprika fumé, de sel et de poivre. Couper la moitié des cubes de tofu en dés et les faire frire avec de l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter l'oignon haché et faire revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. Mettez les gruaux aux champignons dans une assiette, mettez le tofu dessus, saupoudrez de ciboulette. Servir avec des concombres marinés ou d'autres légumes.

Thé de l'après-midi

Pâte d'avocat avec une gousse d'ail, une pincée de sel et une cuillère à soupe de jus de citron + bâtonnets de carottes

Dîner

Soupe de tomates aux lentilles et flocons de noix de coco

Préparation :1 gros oignon et 2 gousses d'ail, hacher et faire revenir dans l'huile chaude. Ajouter les épices : 1 cuillère à café de gingembre râpé, 1/2 cuillère à café de curry, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1/2 cuillère à café de cannelle, une pincée de piment. Faire sauter pendant un moment. Versez 2 boîtes de tomates en tranches et 1 litre d'eau dans la marmite. Transférer le contenu de la casserole. Ajouter un verre de lentilles rouges, 1 cuillère à soupe de jus de citron, saler au goût. Cuire environ 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Faites griller 4 cuillères à soupe de copeaux de noix de coco dans une poêle sèche. Ajouter à la soupe, mélanger. Servir saupoudré de persil

Jour II

Petit déjeuner

Pain pur grain + millet poivre

Ingrédients pour un bocal moyen (plusieurs sandwichs) : ¾ tasse de millet sec, 2 tasses de carotte ou de céleri à grosses mailles, 1 oignon blanc moyen, 3 cuillères à café de bonne pâte de tomate, 2 cuillères à café d'huile de colza, 1 cuillère à café de sauce soja , ½ cuillère à café de piment de la Jamaïque moulu, 1 cuillère à café de paprika fumé doux (ou piquant ordinaire), 1-2 cuillères à soupe de flocons de levure, sel, poivre

Hacher l'oignon et le faire revenir dans l'huile dans une poêle bien chaude. Ajoutez-y les carottes râpées et laissez mijoter quelques minutes. Faire bouillir la demi-croûte de millet avec 1½-2 tasses d'eau. Ajouter le millet, les épices et la purée de tomates à la compote de carottes avec l'oignon. Bien mélanger le tout et assaisonner de sel et de poivre. Transférer dans un bocal.

Deuxième petit déjeuner

Yaourt au soja + pêches

Déjeuner

Steak de thon au four

Patates douces au four nappées d'huile d'olive, saupoudrées d'une pincée de sel et de romarin

Salade de choucroute à l'oignon et à l'huile de lin

Thé de l'après-midi

Fèves bouillies

Dîner

Brocoli bouilli + tomate + concombre + œuf dur + sauce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, une gousse d'ail et des herbes pressées dans la presse

Jour III

Petit déjeuner

Smoothie : banane + morceau d'ananas + lait de coco

Flocons de riz bouillis dans de l'eau avec des framboises et des graines de chia

Deuxième petit déjeuner

Craquelins aux grains et aux graines

Ingrédients pour deux feuilles de crackers : 1 tasse de graines de tournesol, ½ tasse de graines de lin entières, ½ tasse de graines de citrouille, 4 cuillères à soupe de graines de sésame, 1½-2 tasses de flocons d'avoine, 2 à soupe de graines de chia, environ 1½ tasse d'eau, 1 cuillère à café de sirop d'érable, 2-3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, 1 cuillère à café de sel, épices et herbes préférées

Préparation :Combinez tous les ingrédients secs dans un bol. Dans le second, mélanger tous les ingrédients humides avec l'huile de noix de coco fondue. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et bien mélanger le tout avec une cuillère. Remuer jusqu'à ce que les graines et les flocons aient absorbé l'eau et que la pâte soit assez épaisse et tartinable. Mettez de côté le bol pendant environ 1-2 heures, jusqu'à ce que la pâte ait absorbé toute l'eau. Après ce temps, divisez la pâte en deux parties. Déposez une partie de la pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson et d'un rouleau à pâtisserie enveloppé d'un film alimentaire, étalez la pâte sur environ 3 mm d'épaisseur. Couper la pâte en rectangles oblongs. Mettre la plaque dans un four préchauffé à 180°C et cuire les crackers environ 20 minutes. Au bout de ce temps, retournez-les et enfournez environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laisser refroidir.

Déjeuner

Nouilles de riz aux épinards, ail, pousses de radis et tofu naturel

Houmous + légumes tranchés

Dîner

Salade : roquette + mâche + tomates séchées + poivron + saumon rôti (non d'élevage !) + millet cuit + huile d'olive + 1 cuillère à café de miel + 1 cuillère à soupe de jus de citron

Les recettes viennent de ervegan.com

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