Les exercices pour les douleurs à la hanche vous permettent de minimiser ou d'éliminer les maux causés par un mode de vie sédentaire, des blessures, des maladies ou une surcharge de l'articulation de la hanche. Les exercices proposés renforcent et étirent les muscles et augmentent la fluidité du mouvement. Apprenez 5 exercices qui soulageront efficacement les douleurs à la hanche.

Exercices pour les douleurs à la hanchesoulagent les symptômes de la douleur non seulement dans l'articulation elle-même, mais aussi dans l'aine, la cuisse, le bas de la jambe ou le dos, c'est-à-dire les endroits où les maux peuvent irradier. Les hanches douloureuses sont extrêmement gênantes car elles nous empêchent de marcher, de nous accroupir ou de courir librement. Tout cela parce que la hanche est une articulation avec une large gamme de mobilité.

La douleur à la hanche fait généralement plus mal le matin immédiatement après le réveil, et les personnes qui la sentent légèrement boiteuse - tout cela parce qu'elles exercent sans le savoir une pression sur la jambe, ce qui provoque moins d'inconfort lors du déplacement. Malheureusement, il s'agit d'un cercle vicieux, car ce type de charge est la cause d'un déséquilibre musculaire et d'un rayonnement de la douleur vers d'autres articulations et muscles.

Vous trouverez ci-dessous 5 exercices pour les hanches qui valent la peine d'être effectués à la fois lorsque nous ressentons de la douleur et à titre prophylactique.

Exercices pour les douleurs à la hanche - comment fonctionnent-ils ?

Les exercices de douleur à la hanche étirent l'articulation de la hanche tout en renforçant les muscles de la hanche, des jambes et du torse. Grâce aux exercices, non seulement nous augmentons notre amplitude de mouvement et redonnons de la souplesse aux tissus, mais nous donnons également plus de fermeté aux cuisses et aux fesses.

Les exercices proposés réduisent la douleur à la hanche et ont en outre un effet bénéfique sur l'état de la colonne lombaire.

Dans les exercices pour les douleurs de la hanche, les techniques connues d'étirement, de pilates et de relaxation post-isométrique (PIR) sont le plus souvent utilisées. Les sports nautiques sont également utiles pour soigner les maux : la natation et l'aérobic, ainsi que le vélo et la marche nordique. Cette dernière discipline est populaire chez les seniors, et ceux-ci (ainsi que les adolescentes) souffrent le plus souvent de douleurs aux hanches.

L'exercice pour la douleur à la hanche doit être fait régulièrement, environ 45 minutes 3 fois par semaine. Il peut arriver qu'un exercice spécifique aggravera la douleur - dans ce cas, vous devez y renoncer et en choisir un autre après avoir consulté votre médecin.

Ça vaut le coupajouter qu'en cas de douleur très intense, les exercices pour les hanches doivent être accompagnés de pharmacologie et de physiothérapie. Il est conseillé de consulter un spécialiste qui massera les tissus mous et les points gâchettes.

Échauffement avant l'exercice

Il est préférable de commencer vos exercices de douleur à la hanche par des étirements. Tout d'abord, nous prenons la position de départ - asseyez-vous droit et posez vos mains derrière votre dos sur le tapis / sol. Notre dos est redressé, les jambes légèrement écartées, également droites dans les articulations du genou. Puis on avance le plus loin possible jusqu'à sentir l'étirement des muscles de l'intérieur des cuisses. Au départ, nous restons dans cette position pendant 30 secondes, puis nous devrions obtenir le résultat jusqu'à 3 minutes. Ensuite, détendez calmement les muscles et revenez à la position de départ.

Les muscles sont correctement étirés si nous pouvons réaliser une ouverture à 90° entre les cuisses.

1. Exercices pour la douleur à la hanche : détendre les muscles adducteurs de l'articulation de la hanche

Allongez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues et vos bras confortablement le long de votre corps. Pliez ensuite votre jambe gauche au niveau du genou, tirez-la doucement contre votre ventre et pointez-la légèrement vers l'extérieur. Avec l'intérieur de votre cuisse, appliquez une pression vers l'intérieur tout en bloquant ce mouvement avec votre main - ne la bougez pas, mais contractez vos muscles. Restez dans cette position pendant 15 secondes, respirez profondément et ramenez encore plus la jambe pliée vers l'extérieur - jusqu'à ce que vous sentiez la tension. Ne revenez pas à la position de départ, mais répétez l'exercice 3 fois, en augmentant constamment votre abduction vers l'extérieur. Ensuite, redressez lentement votre jambe et revenez à la position de départ.

Il vous sera utile

Comment prendre soin des articulations de la hanche ?

  • Inscrivez-vous à une piscine et nagez au moins une fois par semaine, ce qui renforcera vos muscles, vos articulations et vos os.
  • Essayez de maintenir un poids approprié - chaque kilogramme supplémentaire met un autre fardeau sur les articulations !
  • Ajoutez du calcium et du magnésium à votre alimentation, faites attention aux boissons sucrées, à l'alcool, à la nicotine, au café et au chocolat, qui contribuent tous à éliminer le calcium de l'organisme.
  • Évitez de porter trop souvent des talons de plus de 4 cm - ils ont un effet négatif sur la colonne vertébrale, et donc - également sur les hanches.
  • Si quelqu'un dans votre famille a souffert d'arthrite ou d'ostéoporose, il y a un risque que vous combattiez également cette maladie - la génétique est très importante, donc même à titre prophylactique, il vaut la peine de consulter un médecin.

2. Exercices contre la douleur à la hanche : exercice avec une chaise

Agenouillez-vous sur votre genou gauche. La jambe droite doit être pliée à un angle de 90 degrés au niveau du genou et reposer tout le pied sur le sol. Ensuite, pour obtenir une position stable,posez votre main droite sur la chaise et le côté dorsal gauche de votre pied contre le support (petit tabouret, tabouret). L'articulation du genou gauche doit être pliée à un angle de 90 °. Détendez-vous et penchez-vous doucement en arrière pour sentir le plus grand poids dans vos fesses. N'oubliez pas que la jambe droite doit rester immobile afin d'étirer le muscle du genou de l'autre jambe. Répétez la même opération avec votre jambe gauche. Tout d'abord, restez détendu pendant 20 secondes, puis même jusqu'à 3 minutes.

3. Exercices contre la douleur à la hanche : étirer vos quadriceps

Tenez-vous debout avec votre côté droit contre le mur et appuyez-vous dessus avec votre main droite pour l'équilibre. Prenez la position verticale. Pliez ensuite votre jambe gauche au niveau du genou et rapprochez votre talon de votre fesse. Aidez-vous en attrapant la jambe avec votre main gauche et en essayant même de presser votre pied dans la fesse. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice de douleur à la hanche 10 fois, puis faites-le avec votre jambe droite.

4. Exercice pour la douleur à la hanche : exercice pour soulager la douleur aiguë à la hanche

Asseyez-vous sur le tapis ou sur le sol "jambes croisées" avec le dos droit. Placez ensuite le pied de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite. Le pied gauche doit être en contact avec le genou droit en haut et le pied droit doit être sous le genou gauche. Maintenez-le pendant quelques secondes, puis répétez l'exercice avec le pied de la jambe droite.

5. Exercices pour les douleurs à la hanche :bébé heureux

Cet exercice de douleur à la hanche est appelé "bébé heureux" en anglais, car la personne qui le fait adopte une position similaire à celle des bébés jouant avec leurs jambes et leurs mains. Tout d'abord, allongez-vous à plat sur le tapis et avec votre main droite attrapez votre pied droit, et avec votre main gauche attrapez votre pied gauche (ne tirez pas trop vos mollets contre vos cuisses - vos pieds doivent rester levés). Puis ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine, vers vos aisselles. En gardant la tête au sol tout le temps, roulez d'un côté à l'autre comme si vous vous balanciez. Faites cet exercice pendant 3 minutes. Grâce à cette activité, vous allez étirer vos hanches et détendre les muscles internes du périnée.

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ABC des exercices