La caséine est le type de supplément protéique le plus populaire après le lactosérum. Il a de fortes propriétés anti-cataboliques qui inhibent la dégradation de la masse musculaire. Un avantage important de la caséine est sa longue période de digestion, ce qui signifie que le corps reçoit des doses adéquates d'acides aminés nécessaires au développement musculaire pendant de nombreuses heures. Voyez quelle caséine fonctionne et comment doser ce supplément.

La caséineest la protéine la plus importante du lait - elle représente plus des ¾ de tous les acides aminés qu'elle contient. Il est obtenu en déshydratant le lait et en en éliminant autant que possible le lactose et les matières grasses. À la suite de ce processus, une poudre blanche est formée, qui est en outre enrichie d'édulcorants pour améliorer le goût.

La caséine ainsi obtenue est un produit entièrement naturel. Les avantages de son utilisation peuvent être principalement appréciés par les personnes faisant de l'exercice en salle de sport qui souhaitent fournir à leurs muscles un apport constant en protéines, en particulier la nuit et entre les entraînements.

Caséine - comment ça marche ?

La caséine atteignant l'estomac subit une coagulation (caillage) sous l'influence des acides gastriques. Le résultat est un caillot mucilagineux qui est lentement digéré par le corps. Ce processus peut prendre jusqu'à 5 à 7 heures - pendant ce temps, les acides aminés sont progressivement libérés dans la circulation sanguine, fournissant aux muscles les éléments de base nécessaires.

Un temps d'absorption aussi long pour la caséine a cependant ses inconvénients. Bien que l'apport de protéines reste constant pendant de nombreuses heures, il est plus faible qu'après l'administration de protéines de lactosérum. En d'autres termes, le lactosérum provoque une décharge à court terme de protéines dans le sang, alors que dans le cas de la caséine, il s'agit d'un processus long et progressif. Pour cette raison, la caséine est moins anabolique que le lactosérum, mais possède de fortes propriétés anti-cataboliques. On estime qu'il peut inhiber la dégradation de la masse musculaire d'environ 40 %.

Types de caséine - caséine micellaire et caséinate de calcium

La caséine est disponible dans le commerce sous deux formes : caséine micellaire et caséinate de calcium. La différence entre les nutriments réside dans la manière dont ils sont obtenus à partir du lait - la caséine micellaire a une valeur nutritionnelle bien supérieure.

Caséine micellaire

La caséine micellaire est obtenue en dégraissant et nettoyant le lait des impuretés etlactose. La caséine micellaire est obtenue à basse température grâce à une microfiltration naturelle (c'est-à-dire un procédé qui se déroule sans l'utilisation de produits chimiques). De cette manière, une caséine avec une structure peptidique intacte est obtenue, avec une grande quantité de L-glutamine et de BCAA préservés. Le processus d'obtention de la caséine micellaire est plus coûteux et plus long que celui de la caséinate de calcium.

Caséinate de calcium

Si vous voyez le nom "caséinate" sur l'emballage, vous avez affaire à du caséinate de calcium et non à de la caséine micellaire. Le caséinate de calcium est une caséine acide produite dans le processus de production du fromage - à la suite de la pasteurisation et de la soumission du lait à des températures élevées. Sous l'influence de ces processus, la structure de la protéine est perturbée et son activité biologique diminue. Cependant, la séquence complète d'acides aminés est préservée. Lors de la fabrication du fromage, le lait est emprésuré. Pour obtenir du caséinate de calcium, avant même que le lait ne soit caillé, il faut y ajouter de l'hydroxyde de calcium pour neutraliser le pH acide du lait acidifié. Le caséinate de calcium a une teneur élevée (17 %) en L-glutamine.

Il convient d'ajouter que le caséinate de calcium en tant que conditionneur de nuit s'avérera pire que la caséine micellaire, car son temps de digestion est beaucoup plus court que dans le cas de la caséine micellaire.

Il existe des préparations sous forme de caséine micellaire pure (elles ont un goût exceptionnellement sucré) ou de caséinate de calcium, des suppléments qui sont un mélange de caséine micellaire et de protéines de lactosérum, ainsi que des suppléments qui combinent caséine micellaire et caséinate de calcium .

Caséine - dosage

En raison de l'absorption de la caséine pendant une longue période et en petites quantités, ce supplément ne doit pas être utilisé après l'entraînement. Ensuite, le corps a besoin de grandes quantités de protéines facilement digestibles pour compenser rapidement les pertes résultant d'un exercice intense. La protéine de lactosérum est la mieux adaptée à cette fin.

Il est recommandé de consommer de la caséine avant d'aller au lit. Grâce à cela, la nuit, lorsque le corps manque de nourriture, les muscles sont constamment alimentés en protéines, ce qui inhibe le processus de leur dégradation. Un autre moment possible pour utiliser la caséine est le temps entre les séances d'entraînement lorsque nous ne pouvons pas manger un repas sain.

La dose quotidienne de caséine doit être de 0,8 à 2,2 g par kilogramme de poids corporelselon la charge d'entraînement. Une dose unique ne doit pas dépasser 30 g (des quantités plus importantes peuvent provoquer des troubles du système digestif).

Bon à savoir

Caséine et minceur

La caséine est souvent mentionnée dans le contexte de la perte de poids - pour une bonne raison. La recherche a montré que la protéine est sous forme de caséinepossède des propriétés rassasiantes. Un exemple est l'expérience de 2009, qui a été menée par des scientifiques de Maastricht1 . Pendant 12 semaines, ils ont administré soit des protéines de lactosérum, soit de la caséine à 48 participants (les participants à l'expérience ont été divisés en deux groupes). Il s'est avéré que les effets des deux types de protéines étaient similaires - la perte de poids chez les personnes des deux groupes était la même, et il a également été démontré que les deux suppléments prolongeaient la sensation de satiété. Pour cette raison, il est recommandé d'utiliser la caséine dans les situations où la pause entre deux repas est longue et que l'on souhaite éviter de grignoter pendant ce temps.

La caséine est également responsable du métabolisme accéléré - le corps doit mettre beaucoup d'énergie dans le métabolisme des protéines (en moyenne deux fois plus que dans le cas des graisses et des glucides), ce qui provoque à son tour un effet amincissant. Il est recommandé d'utiliser la caséine comme dernier repas avant d'aller au lit, car elle supprime la sensation de faim la nuit et protège en même temps les muscles contre la dégradation.

Caséine - comment choisir le meilleur complément ?

Parmi les compléments protéinés disponibles sur le marché, il est difficile de trouver une préparation dont le seul ingrédient serait la caséine. Lorsqu'un tel produit est proposé, il contient généralement de la caséinate de calcium - la forme de protéine de caséine la moins précieuse. La caséine micellaire a la meilleure valeur biologique, mais le processus pour l'obtenir à partir du lait est coûteux. Par conséquent, de nombreux nutriments annoncés comme des « protéines à libération prolongée » ne contiennent pas du tout cette forme de protéine ou sont remplacés par des équivalents moins chers (par exemple, le lactosérum). Le goût caractéristique de la caséine, qui ne convient pas à de nombreux clients, est également important, de sorte que les producteurs renoncent du tout à l'ajouter à leurs mélanges de protéines. La qualité de ces suppléments "défectueux" est généralement très médiocre et, de plus, ils ne remplissent pas leur tâche de base - ils n'inhibent pas efficacement les processus cataboliques qui se déroulent dans les muscles.

Pour acheter un revitalisant précieux à base de caséine, vous devez analyser attentivement sa composition - de préférence s'il est court et que la forme micellaire de la caséine est en premier lieu. Le grand nombre d'ingrédients indique que le produit est un mélange de nombreuses protéines différentes, dont seule une petite partie a un effet semblable à celui de la caséine.

Caséine - effets secondaires

Les caséines ne doivent pas être consommées par les personnes allergiques au lait, car dans la plupart des cas, c'est ce type de protéine qui provoque les allergies. Les personnes hypersensibles aux produits laitiers et souffrant d'indigestion chronique doivent également faire preuve de prudence.

Même chez les personnes en bonne santé, une consommation excessive de caséine peut déclencher un certain nombre d'effets secondaires comme celui-cicomme : troubles digestifs, flatulences, douleurs abdominales, diarrhée, vomissements. Lors de l'utilisation des doses recommandées, le risque d'effets secondaires est faible.

Source :

1. Accès à la recherche sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

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