La roue abdominale est un bon moyen de diversifier vos entraînements et de donner beaucoup de travail à vos muscles. Bien que la roue d'exercice puisse sembler discrète à première vue, l'utilisation de cet accessoire pendant l'entraînement demande de la patience et de la persévérance, surtout au début. Lisez comment utiliser la roue d'entraînement et les effets des exercices avec elle.

Roue d'exerciceest également appelée roue d'entraînement, roue de rééducation ou rouleau d'exercice. Ses termes anglais « ab wheel » et « ab roller » sont également populaires.

Les exercices avec un cerclepeuvent être une diversion intéressante dans l'entraînement des abdominaux, en particulier pour les personnes qui effectuent facilement des crunchs réguliers. Il est généralement déconseillé aux débutants de commencer à s'entraîner avec cet appareil car cela peut s'avérer trop difficile. Par exemple, Jay DeMayo, un entraîneur de renforcement avec des étudiants de l'Université de Richmond, dit que vous devriez commencer avec un ballon de fitness, puis avec des sangles TRX, puis utiliser la barre, puis passer au club de rééducation.

Cependant, même pour ceux qui n'ont plus de problèmes à faire un grand nombre de crunchs, les premiers entraînements avec une roue d'exercice peuvent s'avérer difficiles. D'autre part, lorsque vous faites rouler l'appareil sur le sol, beaucoup plus de muscles sont impliqués que les seuls muscles abdominaux, il est donc toujours utile d'apprendre la technique de cet exercice.

À quoi sert la roue d'entraînement et comment ça marche ?

La roue d'exercice( ab wheel ) est un petit objet avec une structure simple : il se compose d'une ou deux roues reliées par un acier une tige qui dépasse des deux côtés et sert de poignée (la poignée est recouverte d'un matériau qui permet de la tenir confortablement). Une roue d'entraînement à deux roues est plus facile à manipuler car elle offre une plus grande stabilité et n'est généralement qu'un peu plus chère que les produits à une seule roue. Une roue pour exercer les muscles abdominaux avec deux roues est recommandée pour tout le monde, y compris une seule - pour les personnes avancées, car elle nécessite un équilibre supplémentaire.

Les exercices avec un cercle renforcent les muscles profonds (posturaux), prévenant ainsi les maux de dos.

Les exercices avec la roue abdominale sont une forme très efficace d'entraînement des muscles abdominaux - tout cela parce qu'ils affectent non seulement les parties musculaires situées autour de la taille, mais aussi les muscles centraux, qui comprennent les muscles du dos, des épaules et de la presse abdominale (c'est-à-dire les muscles abdominaux et le dos lombo-sacré). Les muscles posturaux ou profonds sont utilisés pour maintenir une posture correcte et protéger la colonne vertébrale contre la surcharge.

Il vous sera utile

Types de roues d'exercice

  • cercle unique- composé d'une roue et de poignées ;
  • double cercle- composé de deux roues et de poignées ;
  • roue avec plates-formes pour les pieds- au lieu de poignées, il a des plates-formes pour les pieds et des poignées en mousse supplémentaires pour les stabiliser ;
  • roue avec résistance- a des éléments en plastique sur les côtés, se connectant à l'avant - une pièce caoutchoutée supplémentaire est montée au point de connexion ; une roue avec un support nécessite l'utilisation de plus de force lors du virage, c'est donc une difficulté supplémentaire à l'entraînement ;
  • roue large- a une roue qui ressemble à un petit pneu - ce sera mieux pour les débutants qui ont même peur d'une double roue.

Prix des roues d'exercice

Les roues pour exercer les muscles abdominaux sont des équipements très bon marché - vous pouvez les acheter à partir d'une douzaine de zlotys, les plus chers coûtent plus de 100 PLN.

Comment s'entraîner avec la roue ?

La roue d'exercicepeut être utilisée pour plusieurs types d'activités. Cependant, vous devez toujours vous rappeler de garder le dos droit lorsque vous dirigez le volant loin de vous puis vers vous.

Combien de répétitions d'un exercice spécifique devez-vous effectuer ? Autant que nous le pouvons. C'est une bonne idée de commencer par un seul exercice avec la roue pendant l'entraînement, et le nombre cible de répétitions est de 10 fois en 3 séries.

Vous trouverez ci-dessous les exercices de cercle les plus populaires.

1. Crunchs avec roue d'exercice

Les crunchs avec un cercle sont l'exercice le plus fréquemment effectué avec cet accessoire - il est recommandé pour les débutants et les personnes avancées.

Agenouillez-vous d'abord sur le sol, de préférence sur une natte ou un coin de tapis ou une couverture roulée pour protéger vos genoux des écorchures. Saisissez ensuite les poignées des roues - vos poignets doivent être droits. Serrez vos abdominaux, redressez votre dos et faites rouler la roue vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Ne vous inquiétez pas si la distance n'est pas impressionnante au début. Arrêtez-vous toujours lorsque vous sentez la tension maximale dans vos muscles abdominaux. Puis revenez lentement à la position en tendant votre corpsdémarrage.

2. Abdominaux debout avec roue d'exercice

La version est destinée aux vrais maîtres de l'utilisation de la roue d'exercice. Tenez-vous droit, à la largeur des épaules. Penchez-vous, placez la roue sur le sol et gardez votre dos et vos jambes droits en tout temps, pointez la roue aussi loin que possible vers l'avant, puis revenez à la position de départ sans reposer vos genoux sur le sol.

Pour que l'utilisation de la roue d'entraînement des muscles abdominaux apporte les résultats escomptés, cette activité doit être incluse dans votre entraînement au moins 3 fois par semaine.

3. Exercice avec une roue à genoux

C'est aussi un défi pour les personnes expérimentées dans ce type d'activité. Agenouillez-vous sur le tapis, dos droit. Faites la même chose que pour les exercices ci-dessus : posez la roue sur le sol et "montez" la le plus en avant possible, puis revenez à la position de départ.

4. Exercice de planche avec une roue d'exercice

Cette version de l'exercice est encore plus compliquée. Pour le compléter, vous aurez besoin d'une roue d'exercice spéciale avec des plateformes pour les pieds et des poignées en mousse supplémentaires qui stabilisent le pied sur la roue.

Assumez une position de planche sur le tapis - avec vos bras tendus au niveau de vos coudes. Placez ensuite la roue entre vos jambes et placez vos pieds sur les poignées (le pied doit reposer sur la poignée entre son centre et le talon). Pendant l'exercice, gardez vos bras et votre dos tendus tout le temps, et avec vos jambes (également tendues), utilisez la roue en les faisant rouler d'avant en arrière.

5. Crunchs inclinés avec la roue d'exercice

Allongez-vous sur le tapis, pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les en cercle avec des plates-formes et des prises supplémentaires sur le pied. Faites des crunchs obliques : croisez vos bras au-dessus de votre tête et soulevez votre torse. Essayez de toucher la jambe droite avec votre coude gauche et vice versa. Dans cet exercice, vous n'avez pas besoin de déplacer la roue d'exercice - elle est censée être une gêne pour vous et, d'autre part, vous aider à resserrer davantage vos muscles abdominaux.

Bon à savoir

Quelle roue d'exercice dois-je choisir ?

  • Lors de l'achat d'une roue abdominale pour la première fois, choisissez une roue double plus polyvalente. Si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile, achetez-en des à l'unité.
  • Choisissez une roue avec un axe en acier renforcé
  • Faites attention aux poignées - elles doivent être confortables et avoir une surface antidérapante (par exemple en caoutchouc).
  • N'oubliez pas que la roue d'exercice, qui a des parois latérales en plastique, vous offrira une plus grande stabilité qu'un produit sans un tel remplissage.
  • La roue elle-même doit être faite d'un matériau qui assure sa bonne qualitéadhérence au sol, par exemple en caoutchouc avec une bande de roulement ou en plastique renforcé, antidérapant.

Effets des exercices avec un cercle

L'effet principal des exercices avec un cercle est de renforcer non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du dos et les muscles deltoïdes. Il existe de nombreuses variantes d'exercices avec cet appareil, grâce auquel vous pouvez également renforcer vos mollets, vos cuisses, vos fesses et vos jambes. Grâce à ce type d'activité, vous apprendrez à maintenir une posture correcte aussi bien pendant l'entraînement que dans la vie de tous les jours. L'exercice régulier avec la roue renforcera également votre endurance et améliorera votre équilibre. Ils sont également un bon moyen de traiter les douleurs de la colonne lombaire.

Il convient d'ajouter que bien que les exercices avec un cercle renforcent les muscles abdominaux, ils ne s'entraînent pas pour la réduction de la graisse. Ils sont un complément aux activités visant à un tel effet, par exemple des exercices cardio ou des intervalles. Initialement, l'exercice avec un cercle peut provoquer des maux de dos en raison d'une force musculaire du dos insuffisante et d'une posture incorrecte (avec un dos arrondi) pour effectuer ce type d'activité. Après les premières séances d'entraînement, de fortes douleurs peuvent également apparaître, notamment autour de l'abdomen et des avant-bras.

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ABC des exercices