CONTENU VÉRIFIÉAuteur : Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diététiste, technologue alimentaire, éducatrice

Le jeûne intermittent n'est pas un régime typique, mais un régime dans lequel vous alternez jeûne et alimentation normale. Contrairement à la plupart des régimes populaires, le jeûne intermittent est bien étudié par la science. Le jeûne intermittent fait-il vraiment maigrir ? Quelqu'un peut-il l'utiliser? Quels sont les types de jeûne intermittent ?

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Certaines personnes assimilent le jeûne intermittent à un régime - à court terme, saisonnier, conduisant à la réalisation de l'objectif de poids. Cependant, il s'agit davantage d'un mode de vie et d'une approche de la nutrition qui a non seulement un poids mais aussi des avantages pour la santé. Le jeûne intermittent est certainement l'une des tendances nutritionnelles les plus fortes de ces dernières années. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent exactement ?

Le jeûne intermittent (FI) est une méthode d'alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation. La définition est très générale car il existe plusieurs manières différentes de jeûner sous le terme de "jeûne intermittent". La durée des périodes de jeûne, leur fréquence et la quantité de calories autorisées pendant le jeûne peuvent varier. Le jeûne intermittent n'est pas un régime au sens commun, car il n'indique pas ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, mais il se concentre sur le moment où manger.

Le jeûne et les périodes de faim sont tout à fait naturels pour l'homme. Quelque chose auquel nos organismes sont adaptés au cours de l'évolution. L'humanité n'a jamais eu un accès permanent à la nourriture. C'est une aubaine seulement au cours des derniers siècles (et dans certaines régions du monde, son accès est encore limité).

Depuis l'époque du mode de vie nomade, avant l'agriculture, lorsque la seule source de nourriture était la viande chassée et les plantes récoltées dans les environs, la capacité des gens à bien faire face à la faim est restée dans leurs gènes. Ou même pour récolter les bénéfices des périodes de famine. Le jeûne occasionnel est plus naturel pour l'homme que de manger 5 fois par jour.

Le jeûne accompagne une personne aussi pour des raisons spirituelles et religieuses. Ils font partie des plus grandes religions du monde - le christianisme, l'islam, le judaïsme et le bouddhisme.

Le jeûne intermittent, contrairement à de nombreux régimes à la mode, est acceptabledocumenté par la science. La popularité de cette méthode a commencé dans les études animales en 1935, et un intérêt extrême a été observé depuis 2012 - la date du programme documentaire "Eat, Fast and Live Longer", puis la publication du livre "The Fast Diet" en 2013.

Le jeûne intermittent aide-t-il à perdre du poids ?

La plupart des gens s'intéressent au jeûne intermittent comme méthode de perte de poids. Selon les recherches scientifiques, le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace. Mais pas plus efficace qu'un régime hypocalorique. Bien que l'efficacité des deux systèmes de nutrition pour la perte de poids soit similaire, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages par rapport à un régime hypocalorique.

Premièrement, le jeûne intermittent n'implique pas de compter les calories. Pendant les heures de repas, vous pouvez manger à votre guise. Dans les études de recherche, les participants couvraient leurs besoins énergétiques dans une fourchette de 100 à 125 % les jours non carême. Cela montre que dans certains systèmes de jeûne intermittent, vous pouvez manger encore plus que ce dont votre corps a besoin. Cependant, vous devez vous rappeler de ne pas trop manger si le but du jeûne est de perdre du poids. Le jeûne intermittent nécessite donc un peu d'écoute des signaux du corps pour savoir quand arrêter de manger.

Deuxièmement, le jeûne intermittent réduit la sensation de faim et provoque une réduction spontanée des calories dans l'alimentation. Même manger à sa guise, mais pendant une période de temps limitée, fait que beaucoup de gens mangent moins et ne ressentent pas un manque.

Troisièmement, le jeûne intermittent vous permet de maintenir une meilleure composition corporelle. En perdant du poids avec cette méthode, la perte de graisse est plus importante et la masse musculaire est réduite par rapport aux régimes hypocaloriques classiques. Le plus souvent, la perte de graisse représente 75 % du poids perdu et la perte de poids musculaire 25 %. Dans le cas du jeûne intermittent, ces proportions sont de 90% à 10%.

Est-il possible de perdre du poids malgré l'absence de restrictions caloriques ?

Comment est-il possible de perdre du poids malgré l'absence de restrictions caloriques en pratiquant le jeûne intermittent ? Les experts expliquent qu'une compensation incomplète en est responsable. Au moment où manger est autorisé, ceux qui adhèrent au jeûne intermittent ne couvrent pas entièrement la quantité d'énergie utilisée par l'organisme aux moments où il est interdit de manger. De plus, le jeûne provoque une accélération du taux métabolique.

Il existe également des études qui montrent que consommer la même quantité de calories uniquement dans un certain laps de temps vous a permis de perdre plus de poids que de manger la même quantité d'énergie dans un régime typique de 5 repas. Cettecependant, la question nécessite davantage de preuves scientifiques.

Il est certainement connu que le jeûne intermittent est aussi efficace pour perdre du poids que les régimes hypocaloriques classiques et bien plus efficace que l'absence de changement dans le régime alimentaire.

Comment utiliser le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent se décline en plusieurs variantes. Il s'agit toujours d' alterner des périodes de repas avec des périodes de non-repas, mais le nombre d'heures de jeûne et la fréquence des jeûnes peuvent varier. Plusieurs systèmes différents de jeûne intermittent vous permettent de choisir celui qui convient le mieux à votre style de vie et le plus facile à suivre.

Quelles sont les méthodes les plus populaires pour le jeûne intermittent ?

  • 16/8

Le jeûne intermittent 16/8 a été popularisé par l'expert en fitness Martin Berkhan. La méthode 16/8 suppose qu'il n'y a pas de nourriture pendant 16 heures et que l'on mange dans la fenêtre de 8 heures. Pendant le jeûne, il est permis de ne boire que des boissons sans calories : eau, thé, café noir.

Pendant 8 heures d'interruption du jeûne, vous pouvez manger n'importe quoi sans restriction calorique. Le nombre de repas pendant cette période est facultatif. Bien sûr, il ne s'agit pas de se gaver de nourriture pendant les 8 heures autorisées, mais de manger à sa guise et de choisir principalement des produits sains. Le choix de l'horaire de prise des repas est libre et doit être adapté au mode de vie. Les personnes qui n'ont pas envie de manger le matin et sautent souvent le petit-déjeuner trouveront leur chemin dans le système alimentaire de 12 à 20. Beaucoup de gens choisissent la fenêtre de 10 à 6 - petit-déjeuner au travail et un dernier repas copieux avant 18 heures

Le jeûne intermittent 16/8 est choisi par de nombreuses personnes car il n'est pas très difficile à appliquer. La plupart du temps de jeûne est la nuit, et le dîner jusqu'à 20 heures et sauter le petit-déjeuner ne semble pas effrayant.

  • 20/4, 18/6, 14/10 ou plus généralement - nutrition limitée dans le temps

Ces méthodes de jeûne intermittent suivent exactement les mêmes principes que le 16/8, mais elles raccourcissent ou prolongent la fenêtre de temps pendant laquelle il est permis de manger. Les tests sur les sites Web et dans les applications sont populaires, ce qui suggère qu'en fonction des réponses fournies, ils choisiront la fenêtre de temps idéale pour vous (votre métabolisme, votre morphologie et votre surpoids) et le nombre d'heures de jeûne. Cependant, la qualité de ces tests est discutable. Et surtout, il manque des recherches scientifiques qui montreraient la relation entre le nombre d'heures de jeûne et son efficacité pour une morphologie spécifique.

  • 5: 2

Le journaliste britannique Michael Mosley est responsable de la vulgarisation du régime 5: 2. Méthode 5 : 2 jeûnesintermittent signifie 5 jours par semaine à manger normalement et 2 jours à jeun. Les jours de jeûne doivent être séparés par au moins un jour de repas habituels. Ils ne doivent pas être consécutifs jour après jour. Au cours du 5e jour de repas, il n'y a normalement pas de restrictions caloriques et de produits, mais vous devez faire preuve de bon sens et manger de manière rationnelle, et ne pas compter sur la restauration rapide et les sucreries.

Pendant les 2 jours de jeûne, vous pouvez manger 500-600 kcal par jour. Les calories peuvent être livrées en un repas ou consommées en deux repas. Il est permis de boire de l'eau et d'autres boissons non caloriques. Jeûner deux jours de suite augmente votre risque de faim extrême, de faiblesse et d'irritabilité. Les personnes qui pratiquent un sport ne doivent pas faire d'exercice les jours de jeûne. Le manque de calories, de glucides et de protéines rend l'entraînement à intensité normale très difficile et, en outre, la dégradation des protéines musculaires est augmentée.

  • Poste alterné

Dans ce système de jeûne intermittent, un jour est rapide et le suivant peut manger normalement. Le cycle se répète en continu en alternant entre le jour de jeûne et le jour normal. La quantité de calories consommées pendant une journée de jeûne peut varier. La variante la plus populaire est que vous devriez manger 500 calories un jour de jeûne, dont 200 proviennent de protéines, et boire des boissons sans calories.

Le jour où vous mangez normalement, vous pouvez manger n'importe quoi sans apport calorique ou restreint, mais plus que ce dont votre corps a besoin. Une étude de recherche a révélé que les personnes qui utilisaient le jeûne alterné (25 % de leurs calories un jour de jeûne et 125 % de leurs calories un jour sans jeûne) pendant 6 mois perdaient 6 % de leur poids corporel de départ - la même quantité que les gens sur un régime hypocalorique.

Le jeûne alterné semble être la plus difficile de toutes les méthodes de jeûne intermittent en raison de restrictions alimentaires sévères tous les deux jours.

  • Manger-pause-manger

Le jeûne intermittent selon la méthode « mange-pause-mange » suppose des périodes de jeûne de 24 heures 1 ou 2 fois par semaine. Vous pouvez jeûner à tout moment - du petit-déjeuner au petit-déjeuner du lendemain, mais aussi bien du déjeuner ou du dîner, tant que les fenêtres de jeûne de 24 heures sont respectées. Deux jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs.

"Manger-casser-manger" semble être une méthode très similaire de jeûne intermittent à 5 : 2. La différence est qu'en 5: 2, la période de jeûne est plus longue - elle commence après le dîner du premier jour, toute la deuxième journée est rapide jusqu'au petit-déjeuner du troisième jour. Le jeûne dure donc environ 36 heures, et non 24 heures.Lors d'une journée de jeûne selon la méthode "manger-casser-manger", vous ne devez pas manger d'aliments solides, mais uniquement boire des boissons sans calories. Si vous utilisez cette méthode de jeûne intermittent comme régime amincissant, suivez le régime alimentaire les jours restants et ne mangez pas plus que d'habitude.

La difficulté de cette méthode est la période de jeûne sans aucun aliment solide, mais surtout le fait que, contrairement aux autres méthodes de jeûne intermittent, l'accent est mis sur la limitation des calories également les autres jours.

Un si grand nombre de systèmes différents de jeûne intermittent vous permet d'ajuster la meilleure méthode de jeûne à vos capacités et à vos attentes - heures de travail, résistance à la faim ou à l'activité physique.

Que se passe-t-il dans le corps pendant le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent affecte non seulement le poids corporel, mais aussi la santé, et son effet est très bénéfique. Le jeûne intermittent affecte le corps au niveau cellulaire et moléculaire. Il est connu que le jeûne intermittent :

  • est bénéfique dans le traitement de la résistance à l'insuline et du diabète de type II,
  • réduit les niveaux de glucose et d'insuline à jeun,
  • diminue la concentration de cholestérol total et de triglycérides dans le sang,
  • réduit le niveau de marqueurs inflammatoires dans le corps,
  • peut protéger contre la démence et les maladies neurodégénératives,
  • peut prolonger votre vie.

Jeûne intermittent et sécrétion hormonale

La sécrétion d'hormone de croissance est fortement stimulée pendant le jeûne intermittent, ce qui vous permet d'accélérer la perte de graisse et le gain musculaire pendant l'entraînement en résistance. Une autre hormone importante dont la sécrétion est altérée par le jeûne intermittent est l'insuline. Comme le montre une revue d'études de 1990 à 2022 publiée dansClinical Diabetes and Endocrinologyen 2022, sa sécrétion diminue très fortement, et la sensibilité des cellules à l'insuline augmente lors de l'utilisation du jeûne intermittent .

Une analyse a montré que les niveaux d'insuline à jeun ont chuté jusqu'à 57 % chez les patients après 22 jours de jeûne alterné. De faibles niveaux d'insuline dans le sang sont très importants lors de la perte de poids, car ils facilitent définitivement l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie. Elle permet également une meilleure utilisation du glucose issu des aliments et entrave son stockage.

Il a été prouvé dans de nombreuses études que le jeûne intermittent réduit le niveau de leptine et augmente le niveau d'adiponectine dans le corps. Ces deux hormones jouent un rôle très important dans le contrôle de la faim et de la satiété ainsi que de l'inflammation et de l'inflammation chroniques.faible intensité.

La leptine elle-même est bénéfique pour l'homme - elle inhibe la sensation de faim et l'accumulation de tissu adipeux. Cependant, la sécrétion altérée de leptine et la résistance à la leptine typique des personnes obèses sont très nocives. Ils provoquent un appétit insatisfait et le développement d'une inflammation due à la sécrétion d'IL-6, qui induit la synthèse de protéine C-réactive dans le foie et une augmentation du niveau de la cytokine pro-inflammatoire TNF-alpha.

En revanche, l'adiponectine a des propriétés anti-diabétiques et anti-inflammatoires. L'adiponectine agit sur divers récepteurs, ce qui entraîne une augmentation de l'oxydation des acides gras dans les muscles squelettiques et le foie (meilleure combustion des graisses), une diminution de la gluconéogenèse hépatique et une augmentation de la captation du glucose. Il présente également une activité anti-inflammatoire en agissant directement sur les cellules inflammatoires, le NF-kB et en interagissant avec le TNF-alpha.

Les niveaux d'adiponectine de votre corps diminuent à mesure que la graisse viscérale s'accumule. Le jeûne intermittent réduit la sensation de faim, permet une meilleure utilisation de l'énergie des graisses et du glucose et réduit l'inflammation, ce qui réduit le risque de nombreuses maladies inflammatoires, notamment diabète de type 2 et athérosclérose.

Le jeûne intermittent ralentit le processus de vieillissement

Il a été démontré que les carences énergétiques et nutritionnelles dues au jeûne intermittent favorisent un vieillissement en meilleure santé et réduisent les maladies chroniques grâce à une activation accrue de la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK). L'AMPK, d'autre part, initie des réponses physiologiques qui favorisent un vieillissement sain.

Pendant les périodes de faim, les cellules du corps activent naturellement les processus de réparation, incl. l'autophagie, dans laquelle les anciennes protéines endommagées sont décomposées et éliminées, et à leur place de nouvelles protéines saines sont créées. À la suite du jeûne intermittent, l'expression de la soi-disant gènes de jeunesse ou sirtuine. Les gènes SIRT1 et SIRT3 semblent être les plus importants. Le rôle principal des sirtuines est de ralentir le raccourcissement des télomères sur les chromosomes. Les télomères peuvent être imaginés comme des "coiffes" protégeant les bras des chromosomes qui portent l'information génétique.

Chaque réplication d'ADN provoque la perte d'une partie du télomère, son raccourcissement, et éventuellement la perte de matériel génétique. Il en résulte la formation de protéines et de structures cellulaires anormales. On peut simplifier en disant que de nombreuses maladies apparaissent avec l'âge précisément à cause de la perte des télomères qui protègent l'ADN. Les sirtuines prolongent la durée de protection du matériel génétique, réduisent le risque de nombreuses maladies (ex : cancer, maladies neurodégénératives) et sont un facteur contribuant à la prolongation dela vie.

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Jeûne intermittent et métabolisme

À la suite du jeûne intermittent, il y a plusieurs changements importants dans le corps qui affectent de manière significative le métabolisme. Il est communément admis que ne pas manger ralentit le métabolisme. Il s'avère cependant que lors de l'utilisation du jeûne intermittent, le taux métabolique au repos augmente de 3,6 à même 14 %. Cela est dû à une sécrétion réduite d'insuline et à une plus grande sécrétion d'hormone de croissance et de noradrénaline pendant le jeûne.

Il a également été remarqué que le jeûne intermittent permet au corps de "passer" de l'utilisation du glucose comme principale source d'énergie pour les cellules à une part accrue de corps cétoniques dans la fourniture d'énergie pour les processus vitaux. Grâce à cela, l'acquisition d'énergie à partir des graisses est favorisée, c'est-à-dire la combustion des graisses.

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Qui ne devrait pas utiliser le jeûne intermittent ?

Post n'est pas pour tout le monde. Certaines conditions physiologiques excluent son utilisation, ou du moins nécessitent la consultation d'un médecin. Le jeûne intermittent peut être très bénéfique et même curatif pour les personnes atteintes de diabète de type II, mais lors de l'utilisation de metformine et d'insuline, il est important de surveiller attentivement si la combinaison de médicaments et de jeûne intermittent n'entraîne pas d'hypoglycémie. Le jeûne intermittent est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. Il ne doit pas être utilisé par les personnes souffrant de malnutrition, de faible poids corporel, de troubles de l'alimentation ou d'antécédents de troubles de l'alimentation.

Et le sport ? Pendant le jeûne alterné, il est préférable de faire de l'exercice les jours de repas normaux, lorsque vous pouvez obtenir l'énergie et les nutriments nécessaires à un entraînement efficace. En utilisant la méthode 16/8, il est préférable de définir l'heure de l'entraînement de manière à pouvoir prendre un repas après l'entraînement.

Quels sont les effets secondaires du jeûne intermittent ?

Pour la plupart des gens, les premiers jours de jeûne intermittent sont une période difficile à adapter. Pendant les 3 à 5 jours, vous pouvez vous attendre à beaucoup d'irritations, de maux de tête, de faiblesse ou à une baisse d'énergie. Cependant, tous ces symptômes sont temporaires et de courte durée. Cependant, il faut se rappeler d'écouter les signaux du corps et de ne rien faire par la force. Si nous sommes incapables de faire face au jeûne, arrêtons-le.

ExpertAleksandra Żyłowska-Mharrab, diététicienneTechnologue alimentaire, diététiste, éducatrice. Diplômé en biotechnologie à l'Université de technologie et de services nutritionnels de Gdańsk à l'Université maritime. Un partisan d'une cuisine simple et saine et de choix conscients dans l'alimentation quotidienne. A mes principauxles intérêts comprennent la construction de changements permanents dans les habitudes alimentaires et la composition individuelle du régime alimentaire en fonction des besoins du corps. Parce que la même chose n'est pas saine pour tout le monde ! Je crois que l'éducation nutritionnelle est très importante, tant pour les enfants que pour les adultes. Je concentre mes activités sur la diffusion des connaissances sur la nutrition, analyse les nouveaux résultats de recherche et tire mes propres conclusions. J'adhère au principe qu'un régime est un mode de vie, pas un strict respect des repas sur une feuille de papier. Il y a toujours de la place pour de délicieux plaisirs dans une alimentation saine et consciente.

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