L'intérêt croissant pour le sujet de la nutrition se traduit par l'émergence de nombreuses tendances alimentaires qui retiennent notre attention. Certains d'entre eux ont un effet bénéfique avéré sur la santé, d'autres que nous choisissons pour des raisons éthiques, financières ou environnementales. Il convient d'être conscient que certaines tendances alimentaires sont le résultat d'activités de marketing et ne servent en aucun cas notre santé. Découvrez les tendances alimentaires les plus intéressantes de ces dernières années et découvrez celles qui valent la peine d'être suivies.

Dans le monde moderne, manger n'est plus seulement un moyen de satisfaire des besoins physiologiques. De plus en plus de personnes sont convaincues qu'une bonne nutrition est l'une des conditions pour atteindre un bien-être physique et mental complet. Afin d'améliorer la qualité de notre vie, nous nous concentrons de plus en plus sur une alimentation consciente et équilibrée. Pour cette raison, de nombreuses tendances en diététique sont apparues. Voici les plus importants d'entre eux.

Régime de renforcement de l'immunité - Nutrition pandémique

Un régime alimentaire qui soutient les fonctions du système immunitaire est l'une des tendances nutritionnelles les plus en vogue pendant une pandémie. Afin de se protéger contre l'infection par le coronavirus, de nombreuses personnes ont commencé à faire attention au contenu de leur assiette.

Et à juste titre, car une alimentation bien équilibrée est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Afin de soutenir l'immunité, nous devons garantir les proportions correctes de macronutriments, compléter les carences nutritionnelles et compléter les microéléments sélectionnés.

Les macronutriments, c'est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines, sont à la base de notre alimentation. Surtout le dernier d'entre eux - les protéines - joue un rôle énorme dans le système immunitaire. Le niveau approprié de protéines est nécessaire, entre autres pour la production d'anticorps.

Pour soutenir le système immunitaire, nous devrions consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour . Contrairement aux protéines, les graisses ne servent pas toujours notre système immunitaire.

Un régime riche en graisses est pro-inflammatoire. Consommer de "bons" acides gras insaturés d'origine végétale (dont les oméga-3) réduit l'inflammation.

Le composant principal de notre alimentation, les glucides, devrait fournir 50 à 60 % des besoins caloriques. Il convient de limiter les sucres simples (principalement les sucreries, la farine blanche et le sucre) au profit des glucidescomplexe (gruaux, riz, grains entiers).

Les micronutriments, c'est-à-dire les vitamines et les minéraux, soutiennent le système immunitaire en réduisant le stress oxydatif et en ayant un effet anti-inflammatoire.

Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes frais, en grains entiers et en légumineuses, garantit leur niveau suffisant.

Les vitamines B, C, D et E, ainsi que le fer et le zinc jouent le rôle le plus important pour le système immunitaire. Les carences de ces ingrédients altèrent les défenses de l'organisme. Lors d'une pandémie, de nombreuses personnes décident de compléter leur immunité pour renforcer leur immunité.

Il convient toutefois de rappeler que les micronutriments sous la forme la plus digeste se trouvent dans les produits naturels. Une supplémentation excessive en composés anti-inflammatoires peut paradoxalement inhiber la réponse de défense de l'organisme nécessaire pour combattre les microbes.

Il convient également d'être conscient des effets secondaires de la supplémentation illimitée de certaines substances. Par exemple, de fortes doses de vitamine C peuvent favoriser les calculs rénaux. Un maximum de 1000 mg de vitamine C est considéré comme une dose quotidienne sans danger.

Quels produits faut-il ajouter à l'alimentation pour se protéger des infectionsIl est préférable de privilégier les sources naturelles d'antioxydants et de substances bactéricides. L'ail, l'oignon et le curcuma contiennent de nombreuses substances antimicrobiennes. Les préparations d'échinacée ont également un effet cicatrisant, ce qui renforce l'immunité et prévient les rhumes.

Il convient également de prendre soin de la microflore intestinale, responsable de la fonction immunitaire des intestins. Pour soutenir ses fonctions, il convient d'inclure des produits fermentés (yaourt, kéfir, babeurre) et de l'ensilage dans l'alimentation.

Jeûne intermittent, c'est-à-dire jeûne périodique

Le jeûne intermittent est l'une des tendances alimentaires contemporaines visant à perdre du poids. Contrairement aux méthodes diététiques traditionnelles basées sur la réduction du nombre de calories consommées, la base de la stratégie de jeûne intermittent repose sur des pauses dans la prise des repas. Le modèle de jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et d'alimentation sans restriction.

Il existe de nombreuses variantes du régime alimentaire, en supposant des fenêtres d'alimentation spécifiques tout au long de la journée. Par exemple, le modèle 16/8 signifie un jeûne de 16 heures suivi d'une fenêtre de 8 heures pendant laquelle vous pouvez manger autant que vous le souhaitez.

Une autre variante du régime est la planification de la période de jeûne et de repas pendant la semaine. C'est appelé Modèle ADF (jeûne alterné), en supposant un jeûne alterné de 24 heures et ce qui suitaprès eux, des jours à manger sans limites.

Le modèle du jeûne intermittent étant une invention récente, il n'existe pas de données scientifiques fiables sur les effets à long terme de son utilisation. Les études scientifiques disponibles montrent l'efficacité du jeûne intermittent en termes de perte de poids, cependant cela est comparable à un régime hypocalorique standard.

Le régime de jeûne intermittent intéresse certains athlètes comme méthode d'optimisation de la composition corporelle (perte de graisse sans affecter le tissu musculaire).

Les recherches à ce jour ne permettent cependant pas de confirmer sans ambiguïté cette thèse. Les nutritionnistes soulignent également que le jeûne intermittent est associé à une intense sensation de faim, ce qui peut entraîner des crises de boulimie pendant les périodes de repas.

Il convient également de souligner que la nutrition dans le modèle du jeûne intermittent est absolument contre-indiquée chez les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de diabète, les enfants et les adolescents et les personnes souffrant de maladies chroniques.

L'alimentation végétale et ses variétés

Selon les dernières recherches, ces dernières années, jusqu'à 60 % des Polonais déclarent avoir réduit leur consommation de viande.

Le régime alimentaire à base de plantes est en plein essor - le végétarisme et le véganisme sont l'une des tendances alimentaires les plus en vogue. La décision de renoncer à manger des produits d'origine animale peut être motivée par des raisons de santé, mais aussi des raisons éthiques ou écologiques.

Les personnes pour qui une alimentation purement végétale représente trop de sacrifices optent de plus en plus pour le flexitarisme. Ce modèle de nutrition est le "végétarisme flexible" - un régime basé sur des aliments végétaux, mais permettant la consommation occasionnelle de viande.

La nutrition à base de plantes peut-elle être saine ? Selon l'American Academy of Nutrition and Dietetics, les régimes à base de plantes sont sans danger à chaque étape de la vie d'une personne. Les experts soulignent qu'un régime à base de plantes peut être utilisé par les enfants et les adolescents, les athlètes et les femmes enceintes.

La condition de base qui doit être remplie après avoir exclu la viande ou les produits d'origine animale de l'alimentation est le bon équilibre des repas. Si vous souhaitez passer à un régime végétarien ou végétalien, il vaut la peine de consulter un diététicien pour apprendre les règles de composition des repas et compléter les nutriments nécessaires.

Une alimentation à base de plantes bien menée assure une forte concentration de fibres, de caroténoïdes, de vitamines C et E et d'acides gras essentiels (AGE). Cependant, il convient de savoir que le régime alimentaireles aliments végétariens et végétaliens ne fournissent pas des concentrations adéquates de vitamine B12, qui est principalement présente dans les produits d'origine animale.

En plus de la nécessité d'une supplémentation en vitamine B12, les personnes suivant un régime à base de plantes devraient compléter leur alimentation en vitamine D et inclure des produits contenant du zinc et du calcium. Lors de la préparation des repas, vous devez également vous souvenir des sources de protéines - par exemple, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles).

Une alimentation végétale bien équilibrée n'entraîne pas de carences nutritionnelles. Au contraire, de nombreuses études ont confirmé ses bienfaits par rapport à de nombreuses maladies. Un régime à base de plantes aide à réduire le poids corporel, réduit le risque de cardiopathie ischémique, a un effet positif sur le métabolisme des lipides et réduit le risque d'hypertension et de diabète. Il a également été prouvé que les personnes qui ne mangent pas de viande ont un risque moindre de développer un cancer colorectal.

Paleo - le régime alimentaire de nos ancêtres

Le régime paléo est un modèle de nutrition faisant référence aux traditions des tribus préhistoriques de chasseurs-cueilleurs. La base du régime paléo est constituée d'aliments non transformés - viande, poisson, fruits, légumes et graines.

Les personnes suivant un régime paléo excluent les céréales, les produits laitiers transformés, le lait, le sucre et les sucreries de leur menu. Les partisans du régime paléo soulignent que ce modèle de nutrition est le plus proche du mode de vie naturel et original de nos ancêtres.

L'avantage incontestable du régime paléo est l'abondance de fibres, de vitamines et de minéraux provenant des fruits et légumes frais. En limitant la consommation de sucre et de produits amylacés, le régime paléo réduit le contenu calorique du menu, favorisant ainsi la perte de poids.

Le régime paléo est associé à une forte consommation de viande, ce qui en fait un régime riche en protéines. Un excès de protéines peut alourdir le foie et les reins, c'est pourquoi le régime paléo est contre-indiqué chez les personnes souffrant de maladies chroniques.

Les autres inconvénients du régime paléo sont sa teneur élevée en cholestérol, le manque de produits céréaliers sains et une carence en calcium pouvant entraîner l'ostéoporose. Jusqu'à présent, il y a un manque de données scientifiques fiables sur l'efficacité et la sécurité de l'utilisation à long terme du régime paléo.

Alimentation consciente - techniques d'alimentation consciente

La nourriture peut-elle affecter notre bien-être ? Les partisans de l'alimentation consciente soutiennent que la façon de les manger est aussi importante que la composition des repas. Les techniques d'alimentation consciente sont dérivées de la tendance de la pleine conscience et sont à l'opposé de l'alimentation précipitée, stressée et déraisonnable. BasiqueLes hypothèses alimentaires conscientes sont des choix alimentaires conscients, en prêtant attention à la valeur nutritionnelle des repas et à une concentration totale tout en mangeant.

L'alimentation consciente exclut de manger en utilisant le téléphone, en regardant la télévision ou en lisant le journal. Une concentration totale sur "ici et maintenant" vous permet de vous concentrer sur les sensations qui découlent du corps. Grâce à une alimentation consciente, nous avons une chance de mieux reconnaître les signaux provenant du centre de la faim et de la satiété.

Une alimentation consciente peut améliorer notre relation avec la nourriture - elle réduit le risque de suralimentation déraisonnable et favorise le choix de repas plus sains et plus nutritifs.

De nombreuses recherches scientifiques sont actuellement menées pour vérifier l'efficacité de l'alimentation consciente dans la réduction du poids corporel et le traitement des troubles de l'alimentation.

Le climatarisme, ou un régime pour le climat

Le climatarisme est un mouvement favorisant la réduction de la consommation de produits dont la production provoque des changements climatiques néfastes. De plus en plus souvent, on parle aussi de "régime planétaire", c'est-à-dire d'une planète amie.

Ces deux tendances s'inscrivent dans le cadre de la prise de conscience environnementale croissante des consommateurs et de la menace croissante d'une catastrophe climatique.

Derrière le choix du climatisme, il n'y a pas nécessairement des raisons de santé - la principale motivation de ce régime est le souci de l'environnement naturel. Pouvons-nous vraiment aider notre planète en changeant notre alimentation ?

L'hypothèse de base du climatarisme est de réduire la consommation de viande, dont la production est l'une des plus importantes sources d'émissions de gaz à effet de serre. Au lieu d'aliments hautement transformés, le régime alimentaire est dominé par des produits végétaux issus de cultures locales et saisonnières.

Le climatarisme implique également l'abandon de la consommation de produits dont la production est contraire à l'éthique et implique l'exploitation ou la dégradation de l'environnement naturel (l'huile de palme en est un exemple).

Un aspect important de l'alimentation pour le climat est le mouvement zéro déchet, qui favorise la réduction maximale du gaspillage alimentaire. La forme la plus radicale de protection des aliments contre les déchets est le freeganisme. La base du régime freegan sont des produits jetés par les supermarchés ou les restaurants qui sont encore propres à la consommation.

Il peut sembler que les choix alimentaires d'un individu n'affecteront pas le destin de la planète. Cependant, lorsque la nutrition écologique devient une tendance mondiale, l'impact sur l'industrie alimentaire devient une réalité.

Plus les consommateurs sont conscients de la dimension éthique de la nutrition, plus ils sont susceptibles d'apporter de réels changements

Régimes d'élimination - sans gluten, sans lactose,FODMAP

L'hypothèse principale des régimes d'élimination est d'exclure un produit spécifique (ou un groupe de produits) du menu. La plupart des régimes d'élimination appartiennent à la soi-disant les régimes médicaux, c'est-à-dire les méthodes reconnues de traitement de maladies spécifiques.

Le plus en vogue d'entre eux - un régime sans gluten - est le seul traitement efficace contre la maladie cœliaque, c'est-à-dire l'intolérance au gluten. Les régimes d'éviction font partie du traitement, entre autres, des allergies alimentaires et hypersensibilité.

Un régime sans lactose est utilisé en cas d'intolérance au lactose. A l'inverse, le régime FODMAP (teneur réduite en saccharides fermentants) est préconisé pour certaines formes de syndrome du côlon irritable.

Les régimes d'élimination, cependant, ne sont pas seulement utilisés par les patients souffrant de maladies gastro-intestinales. Le régime sans gluten jouit d'une popularité inébranlable, malgré le fait que seulement 1% de la population polonaise a un diagnostic confirmé de maladie coeliaque. Chez certaines personnes, l'amélioration du bien-être après l'exclusion du gluten de l'alimentation s'explique par l'existence de ce que l'on appelle sensibilité au gluten non cœliaque.

L'hypersensibilité alimentaire peut également être liée non pas au gluten lui-même, mais à d'autres protéines contenues dans les céréales. Chez certaines personnes, le recours aux régimes d'exclusion résulte d'une forte conviction que certains produits sont nocifs.

L'effet nocebo psychologique joue un rôle dans ce phénomène - les effets secondaires de la consommation de gluten ou d'autres substances "nocives" sont émotionnels et résultent de nos attentes négatives.

De quoi devez-vous vous souvenir lorsque vous décidez d'un régime d'élimination ? Tout d'abord, sur le bon équilibre des repas. Les régimes d'élimination correctement composés ne sont pas nocifs pour la santé, tant qu'ils fournissent la bonne quantité de macro et microéléments. Par conséquent, il vaut la peine d'essayer de s'assurer que le régime d'élimination n'est pas déficient. La consultation d'un diététiste peut aider à établir le bon menu.

Superaliments - qu'est-ce qu'un superaliment ?

Le terme superaliments signifie littéralement superaliment, c'est-à-dire des produits avec des valeurs nutritionnelles et pro-santé supérieures à la moyenne.

Les superaliments ne sont pas un concept scientifique, mais plutôt le résultat d'efforts marketing intenses de la part des producteurs alimentaires. La liste des superaliments comprend de nombreux ingrédients exotiques et coûteux, tels que les baies de goji, les graines de chia, le quinoa, la spiruline, le pervuia, l'orge verte et les graines d'açaï. Et bien qu'il soit difficile de nier à ces produits une teneur élevée en ingrédients bénéfiques pour la santé, leur véritable effet "guérisseur" sur le corps dans la plupart des cas n'a pas été confirmé par des études scientifiques.

Il convient de rappeler que l'inclusion occasionnelle de superaliments dans votre alimentation estpas moins important que notre alimentation entière. Si nous ne maintenons pas une alimentation saine et équilibrée au quotidien, manger occasionnellement des superaliments n'inversera pas les effets de nos choix habituels.

Actuellement, le concept de superaliments, au lieu d'inventions exotiques, fait de plus en plus la promotion de produits locaux, frais et de saison.

Les soi-disant superaliments polonais comprennent, entre autres :

  • fraises,
  • myrtilles,
  • canneberge,
  • aronia,
  • graines de lin,
  • chérie,
  • oignon,
  • ail,
  • ensilage,
  • chou frisé
  • ou millet

Incorporer ces ingrédients dans votre alimentation est plus facile, moins cher et plus accessible, et leurs ingrédients sont tout aussi riches que les superaliments traditionnels.

Chronodiet - au rythme de l'horloge biologique

Chronodiet est un régime dans lequel l'heure des repas joue un rôle prédominant. Les créateurs du chronorégime affirment que l'ajustement des heures de repas à l'horloge biologique apporte de nombreux avantages pour la santé.

La sécrétion des hormones régulatrices de l'appétit, des sucs et des enzymes digestives varie tout au long de la journée. Adapter le rythme des repas aux changements métaboliques naturels, c'est assurer le mode d'alimentation optimal. Est-ce vraiment le cas ?

Chronodiet prévoit de manger trois repas par jour. Le petit déjeuner, comme le plus abondant d'entre eux (40% des besoins énergétiques quotidiens) doit être composé majoritairement de glucides complexes. Les deux autres repas sont composés principalement de protéines et de matières grasses avec l'ajout de légumes. Limiter la consommation de glucides en deuxième partie de journée a pour but d'activer les réserves de graisses et de favoriser la perte de poids.

Le respect du chronorégime nécessite un rythme de vie régulier et stabilisé. La recherche scientifique montre que les personnes qui travaillent par quarts, y compris les quarts de nuit, sont plus susceptibles de consommer des calories en excès.

Manger la plupart de vos besoins énergétiques dans la première moitié de la journée et éviter de trop manger le soir semble être en accord avec le rythme interne de votre corps. Jusqu'à présent, il n'a pas été prouvé sans équivoque si l'effet de perte de poids dans le chronorégime est le résultat de la prise de repas à certaines heures ou simplement d'une réduction du nombre de calories consommées.

Régime cétogène

Le régime cétogène est l'un des modèles nutritionnels les plus radicaux. Son hypothèse principale est la réduction maximale de la consommation de glucides, qui sont principalement le carburant énergétique de notre corps.

Le régime cétogène produit un état similaire àle jeûne, dans lequel les graisses deviennent le substrat métabolique de base. Les cellules privées de glucose commencent à brûler des acides gras, et les produits de ces changements sont ce qu'on appelle corps cétoniques. Une concentration élevée de cétones dans le sang est appelée cétose, d'où le nom du régime cétogène.

L'efficacité du régime cétogène pour réduire le poids corporel, améliorer les performances sportives ou traiter diverses maladies fait l'objet de nombreuses études scientifiques. Jusqu'à présent, la recommandation éprouvée d'un régime cétogène ne s'applique qu'à une seule condition : l'épilepsie résistante aux médicaments.

En changeant les cellules nerveuses pour brûler les cétones, il y a des changements dans la transmission dans le système nerveux qui peuvent réduire la fréquence des crises.

De grands espoirs sont placés sur les études sur l'efficacité du régime cétogène dans le traitement du cancer. Affamer les cellules cancéreuses en les privant de leur apport en glucose semble être une idée prometteuse pour les thérapies anticancéreuses. Malheureusement, l'efficacité et la sécurité d'une telle méthode de traitement n'ont pas encore été clairement confirmées.

Le régime cétogène est un modèle radical de nutrition qui ne doit être utilisé que sous des indications strictes et sous la supervision d'un médecin. La "mode" d'un régime cétogène sans indications de santé est non seulement injustifiée, mais elle peut être nocive.

En tant que régime riche en graisses, il comporte le risque de provoquer des troubles lipidiques, une sollicitation excessive du foie et des maladies cardiovasculaires. Le régime cétogène est sans céréales, sans fruits et en partie végétal, ce qui comporte un risque de carences en vitamines et minéraux.

Régime méditerranéen - la reine des régimes sains

Le régime méditerranéen est reconnu comme l'un des modèles de nutrition les plus sains. Sa popularité inébranlable est due, entre autres, à des avis positifs de nombreuses sociétés scientifiques et du nombre croissant d'études qui confirment son efficacité dans la prévention et le traitement des maladies.

Dans le classement Best Diets 2022 de cette année publié par les États-Unis. News & World Report, le régime méditerranéen s'est classé premier comme le moyen le plus sain et le plus efficace de manger.

Les habitudes alimentaires des méditerranéens devraient être une source d'inspiration lors de la planification d'un menu, quel que soit l'endroit où vous vivez.

Quelles sont les caractéristiques du régime méditerranéen ?

Manger des fruits et légumes frais tous les jours, manger peu de graisses animales et les remplacer par de l'huile d'olive, manger du poisson et des produits laitiers maigres au lieu de viande rouge - ce sont les caractéristiques de basece régime. De plus, une consommation modérée de vin rouge et une activité physique régulière font partie du mode de vie méditerranéen.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?

Tout d'abord, il nous protège contre les maladies cardiovasculaires - les cardiopathies ischémiques, l'hypertension artérielle et l'athérosclérose. De plus, le régime méditerranéen réduit le risque de développer le diabète, la démence et le cancer.

Il a été démontré que le risque de maladie cardiaque diminue jusqu'à 30 % avec le régime méditerranéen. Il est important de noter que ce modèle de nutrition n'a aucun effet secondaire et peut être utilisé en toute sécurité à long terme.

Régime DASH - une arme efficace dans la lutte contre l'hypertension

Le régime DASH est un autre exemple de régime pro-santé aux effets scientifiques prouvés. L'acronyme DASH vient du nom anglais de l'étude scientifique qui a évalué son efficacité.

Dietary Approches to Stop Hypertension est une expérience médicale qui, à la fin des années 1990, a montré que la tension artérielle ne pouvait être abaissée que par l'alimentation.

En plus de l'effet antihypertenseur prouvé, le régime DASH prévient également d'autres maladies cardiovasculaires, notamment athérosclérose et diabète.

La base du régime DASH est l'éducation du patient sur les avantages et les risques de la consommation de certains produits. De nombreux principes du régime DASH coïncident avec ceux du régime méditerranéen.

Le régime DASH est basé sur la réduction des graisses (surtout d'origine animale), une faible consommation de viande et une augmentation significative de la consommation de légumes, de fruits, de noix et de produits laitiers maigres.

La principale source d'énergie est constituée de produits céréaliers à grains entiers. Il est également recommandé d'éviter les aliments riches en sodium tels que le sel de table, les produits transformés à base de viande et de poisson, les aliments en conserve et les collations salées.

Il est important de noter que le régime DASH est recommandé non seulement pour les personnes atteintes d'hypertension artérielle, mais aussi comme méthode préventive chez les personnes atteintes de la soi-disant pression artérielle normale élevée (la pression artérielle est normale mais supérieure à la valeur optimale).

Krzysztof BialaziteUn étudiant en médecine au Collegium Medicum de Cracovie, entrant lentement dans le monde des défis constants du travail du médecin. Elle s'intéresse particulièrement à la gynécologie et à l'obstétrique, à la pédiatrie et à la médecine du mode de vie. Amoureux des langues étrangères, des voyages et des randonnées en montagne.

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