Katarzyna Zielińska a développé la méthode graphique de comptage des calories (GMLK) - grâce à elle, le contrôle de votre alimentation devient un jeu addictif, pas une nécessité pesante. Manger est un plaisir pour la plupart d'entre nous et cela devrait également être le cas lors de la perte de poids - c'est l'un des principes les plus importants du régime alimentaire de Katarzyna Zielińska.

Le régime alimentaire de Katarzyna Zielińskaest un système pour les occupés et les oublieux. Il enseigne la discipline et le choix de ce qui est le plus sain. Il n'y a pas de produits interdits. - Laissons la perte de poids à ceux qui ne veulent pas être minces - dit Katarzyna Zielińska à ceux qui la contactent. Il est basé sur l'hypothèse que la rigueur et les restrictions sont de courte durée. La nature humaine est contradictoire : nous voulons surtout ce que nous ne pouvons pas avoir. C'est pareil avec la nourriture. Et comme il faut plusieurs mois pour perdre du poids, il est impossible de se priver constamment de quelque chose pendant si longtemps. Le but est de lâcher les mauvaises habitudes pour ne pas les rater. C'est censé aider …

Comptage graphique des calories (GMLK)

Katarzyna Zielińska a développé la méthode graphique de comptage des calories (GMLK) - grâce à elle, le contrôle de votre alimentation devient un jeu addictif, pas une nécessité pesante. GMLK utilise des couleurs et des symboles graphiques pour les produits au lieu d'opérations mathématiques. Comme l'assure l'auteur, on peut devenir un expert en GMLK très rapidement, puis perdre du poids en excès, ainsi que la maîtrise de soi, devient une partie du sang. GMLK - comme le souligne le nutritionniste - a un autre avantage important. Il permet d'apporter indépendamment des changements bénéfiques au régime alimentaire, même pour une personne qui en sait très peu sur un mode de vie sain. Le système montre clairement la quantité d'énergie que contient chaque produit et ce que nous pouvons nous permettre. La base de GMLK est un carré représentant 100 kcal, divisé en 4 "briques" plus petites pour faciliter son utilisation.

Vous pouvez manger n'importe quoi dans le régime de Katarzyna Zielińska, mais …

Manger est un plaisir pour la plupart d'entre nous, et cela devrait le rester également lorsque nous perdons des kilogrammes - c'est l'un des principes les plus importants de Katarzyna Zielińska. Si seulement c'est pour cela que cela ne vaut pas la peine d'éliminer certains produits de l'alimentation, car le corps les demandera de toute façon en temps de crise. Et cela signifie généralement perdre le contrôle de votre nourriture. Par conséquent, la meilleure solution consiste à introduire des substituts permanentsproduits préférés et leurs versions plus légères. Que choisir ?

Comme le plus souvent les produits laitiers, mais uniquement maigreLe lait et les produits laitiers sont, à côté de la viande maigre, la meilleure source de protéines saines. Cependant, ils ne doivent pas être une source de graisses. Ils ont une abondance et la meilleure forme d'huile, d'huile d'olive, de margarines molles, ainsi que de graines de tournesol et de noix, c'est-à-dire végétales au lieu de graisses animales. Rappelez-vous cependant que vous pouvez manger 2 noix ou 5 noisettes pour le thé de l'après-midi, ou ajouter n'importe quelle cuillère à soupe de graines à votre salade. Parce qu'ils sont très caloriques !

Glucides complexes quotidiens,qui sont les plus proches de la nature, non transformés. Ils sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres. Leur énergie est libérée lentement, il n'y a donc pas de sensation de faim. La source de ces glucides sont, entre autres : les produits complets (pâtes complètes, pain), le riz brun, les gruaux, surtout épais, le porridge, le muesli non sucré, les légumes et fruits, les noix, le lait écrémé et le babeurre, les yaourts sans sucre.

Choisissez bien vos fruitsCeux qui contiennent beaucoup de sucres simples (bananes, raisins, cerises, tous les fruits en conserve) apportent beaucoup de calories en plus grande quantité. 1 à 2 portions par jour suffisent. La taille de la portion est : pomme moyenne ; une petite grappe de raisin; un demi-pamplemousse. Essayez de choisir des fruits qui contiennent moins de calories et plus de fibres, comme : les framboises, les fraises, les pommes, les abricots, les pêches, les oranges, les pamplemousses, les myrtilles et les kiwis.

Important

6 groupes de produits dans l'alimentation de Katarzyna Zielińska

Tous les produits sont divisés en six groupes, chacun avec sa propre couleur :

  • vert : légumes (sauf pommes de terre) et fruits ;
  • brun : produits céréaliers et pommes de terre, que nous mangeons en alternance avec des céréales, par exemple à la place du riz ou des pâtes ;
  • jaune : graisses saines : huile, huile d'olive, beurre, margarine molle et noix, car elles sont riches en graisses ;
  • rouge : viande - maigre, par exemple volaille et poisson (ils peuvent être gras) ;
  • bleu : produits laitiers ;
  • rose : produits de confiserie

Lors de la première rencontre avec la diététicienne, après pesée et analyse du poids corporel, chacun reçoit un petit journal pratique, le soi-disant Un livre de nutrition et d'activité dans lequel il repeint chaque jour les carrés avec les bonnes couleurs. Le journal montre également combien de temps est consacré à l'activité. Il est destiné aux personnes suivant un régime de 1000, 1200, 1400 et 1500 kcal. Choisissez simplement l'option appropriée, recommandée par le diététicien.

Manger droit, sain, naturel

Selon Katarzyna Zielińska, la rigueur ne suffit pas pour réaliser la silhouette de ses rêvescompter les calories. D'autres règles sont également importantes :

  • Les produits doivent provenir de la meilleure source possibleet doivent fournir les bonnes proportions de nutriments. En suivant un régime monotone, même si vous mangez des produits de valeur, vous courez le risque de carences en ingrédients importants. Le déséquilibre dans l'alimentation est mauvais pour le métabolisme.
  • Les nutriments doivent être fournis à intervalles régulierset dans des proportions similaires. Le principe des « 5 repas par jour à heures fixes de la journée » est l'un des plus importants. Grâce à cela, le corps ne fait pas le plein.
  • Tu ne peux pas sauter le dînerIl doit être léger et de préférence 2 heures avant d'aller au lit. La règle autrefois à la mode de ne pas manger après 18 heures rend la pause entre le dîner et le petit-déjeuner trop longue. Le corps se défend et accumule des réserves dès le matin, au lieu de fournir de l'énergie pour un début de journée actif.
Important

Deux étapes du régime

Le programme de Katarzyna Zielińska se déroule en deux étapes. La première étape, c'est-à-dire une bonne alimentation, dure 3 mois. C'est le moment optimal pour perdre autant de poids que nécessaire. Dans le cas d'une obésité très élevée, pendant cette période, le patient perd la majeure partie de la carcasse et, dans la suivante, le reste. Les réunions ont lieu une fois par semaine. L'étape II quitte le régime qui dure 9 mois. C'est le temps nécessaire pour consolider les habitudes et la maîtrise de soi. Des ateliers - des cours de cuisine saine sont également là pour vous aider. Des réunions ont lieu toutes les 2 semaines, puis toutes les 3 et 4.

Combien de temps dure le régime de Katarzyna Zielińska ?

Katarzyna Zielińska estime que la poursuite d'une silhouette mince devrait durer 12 mois, jamais moins, et la perte de poids la plus sûre est de 0,5 à 1 kg par semaine. Le premier objectif du patient et du nutritionniste est de perdre 10 % de son poids corporel. Bien sûr, cela prend généralement moins d'un an, mais les mois qui suivent sont extrêmement importants et nécessitent un travail supplémentaire : les résultats sont consolidés, et si nécessaire, davantage, une perte de poids plus lente et l'arrêt du régime. - On parle de succès quand, après un an, le patient a une nouvelle approche de la nutrition - souligne Katarzyna Zielińska.

Stimulation du métabolisme

L'activité physique est un élément obligatoire du programme "Perdre du poids sainement" de Zielińska. Il tient compte de l'état et des capacités des patients. Il ne s'agit pas seulement de stimuler le métabolisme et de brûler les tissus adipeux, mais aussi de déstresser. Ceci est important car le stress est la principale raison d'une alimentation incontrôlée.

Vous n'avez pas besoin d'exercice intense pour perdre du poids. C'est même déconseillé, car lors d'un effort intense, les sucres (c'est-à-dire l'énergie nécessaire) sont brûlés, et nongraisse stockée. Le plus efficace est le soi-disant activité aérobique, c'est-à-dire des exercices uniformes de longue durée qui impliquent de nombreux muscles. C'est une marche rapide, une marche sur tapis roulant, du vélo, de l'aérobic ou de la marche nordique. Vous pouvez faire de l'exercice aérobique pendant 20 à 30 minutes en continu, parfois pendant une heure ou deux. Le cœur fonctionne de manière uniforme, les muscles brûlent d'abord la source d'énergie "pratique" - le glycogène, puis utilisent les graisses stockées. Un tel effort plus long et modéré maintient le processus de combustion longtemps après l'entraînement. Il est donc préférable de choisir 2 ou 3 jours par semaine pour s'entraîner, mais pas plus. Des pauses de deux ou trois jours sont recommandées. Ensuite, le corps a une chance de se régénérer complètement. Lorsqu'il n'est pas fatigué, il travaille plus efficacement et vous perdez du poids plus rapidement.

L'auteur du programme recommande particulièrement le yoga. À son avis, il façonne parfaitement la silhouette, affine et renforce les muscles. Il améliore le fonctionnement des articulations et de tous les organes internes, et certaines asanas améliorent le fonctionnement de la glande thyroïde. C'est une activité qui permet de mieux connaître et aimer son corps, ce qui pour une personne en surpoids est souvent source de complexes "mangés". C'est aussi un moyen de se détendre. Le yoga apprend à bien respirer, s'oxygène et convient à tous, quel que soit le poids et l'âge (il n'alourdit ni les muscles ni les articulations).

Bon à savoir

Qui est l'auteur du régime ?

Katarzyna Zielińska est une spécialiste de la nutrition, une instructrice de yoga et une promotrice d'un mode de vie sain. Elle a développé un programme original de lutte contre le surpoids et l'obésité, basé sur le système GMLK (Graphical Calorie Counting). Elle est également l'auteur du livre "Perdre du poids sainement", un guide pour les personnes qui veulent être en bonne santé et minces. Au Centre Vita Sana de Varsovie, fondé il y a quelques années, il anime des réunions et des ateliers nutritionnels ainsi que des cours de yoga. Elle-même a perdu une fois 20 kg. Le programme nutritionnel de Katarzyna Zielińska a été apprécié par les spécialistes. Il a obtenu la note la plus élevée dans le classement de plusieurs dizaines des régimes les plus populaires qui ont été collectés et analysés dans le livre "Régime ou miracle. Test de 42 régimes. "

Le régime alimentaire de Katarzyna Zielińska - un menu quotidien exemplaire (1200 kcal)

PETIT DÉJEUNERYaourt au muesli et à la banane

ingrédients : 2 cuillères à soupe de muesli / verre de yaourt maigre / fruit (petite banane, poignée de raisins, 2 mandarines) Diviser la banane ou les mandarines en plus petits morceaux. Mélangez tous les ingrédients.

II PETIT DÉJEUNERFromage cottage à la ciboulette et paprika et painingrédients : 4 cuillères à soupe de fromage cottage / 1/2 petit poivron rouge / 2 tomates cerises / 2-3 radis / cuillère à soupe de ciboulette ou persil / épices préférées Mélanger les ingrédients. Dégustez le fromage blanc avec 2 feuilles de biscotte ou 2 gaufrettesriz ou 1/2 tranches de pain de grains entiers

LUNCHBlanc de poulet avec salade de carottes et couscousingrédients : blanc de poulet (150 g) / cuillère d'huile de friture / épices Pour la salade : grosse carotte / petite pomme / cuillère à café d'olive huile / une pincée de vos herbes préférées / 4 cuillères à soupe de couscous, frottez le poulet avec des épices et faites-le frire dans l'huile. Épluchez et râpez la carotte et la pomme, puis ajoutez l'huile d'olive et les herbes. Versez 1/3 tasse d'eau bouillante sur le couscous, couvrez, après 3-5 minutes ce sera prêt.

Afternoon teaSalade de fruitsingrédients : 1/2 orange / poignée de myrtilles / 1/2 pomme / éventuellement yaourt allégé (150 g) / pincée de cannelle Couper le fruit plus gros, ajouter plus petit. Versez le tout dessus avec du yaourt et saupoudrez de cannelle.

DÎNERSalade niçoiseingrédients : œuf dur / cuillère à soupe de thon sauce maison / 2-3 feuilles de laitue / 4 olives dénoyautées / petite tomate / 1/2 petit poivron / quelques cosses de haricots verts / cuillère à café d'huile d'olive / herbes séchées Peler l'œuf refroidi et le couper en 8, ajouter le thon. Ajouter les légumes (olives coupées en deux). Mélanger les ingrédients Ajouter l'huile d'olive et les épices, mélanger.

REMARQUE : buvez chaque jour 8 verres de boissons sans calories et sans sucres ajoutés (par exemple, eau, thé vert, thé noir, café).

Problème

Bâtonik ? Pourquoi pas !

Selon Katarzyna Zielińska, il n'y a aucune raison d'abandonner les sucreries. Les fruits secs sont les meilleurs. Ils contiennent beaucoup de sucre, mais sont riches en fibres. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux, ce qui aide à respecter votre régime alimentaire. Même en perdant des kilogrammes, vous pouvez manger des glucides simples. Bien que leur valeur nutritionnelle soit faible ou nulle, un morceau de chocolat ou de challah sucré est parfois nécessaire, par exemple, pour améliorer le bien-être. Les sucres simples ne doivent pas dépasser 10 % des calories totales. Ainsi pour une personne qui ne suit pas de régime, elle peut apporter environ 200 kcal (à 2000 kcal par jour), mais si vous suivez un régime à 1000 kcal, le double (deux bonbons au chocolat ou 4 biscuits). Puisqu'une telle collation est au lieu de quelque chose de précieux, il vaut mieux ne pas le faire tous les jours.

Comment perdre du poids sainement - conseils de la psychodiététique

Chacun de nous rêve d'une silhouette mince et bien faite. Cependant, toutes les méthodes de perte de poids ne sont pas bonnes pour notre santé. Comment maigrir sagement et sainement ? Écoutez notre experte - psychodiététicienne et coach de santé Elżbieta Lange.

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