Le but de l'entraînement d'endurance est d'améliorer vos performances, votre vitesse et votre agilité. Pour obtenir cet effet, vous devez effectuer des exercices cardio à haute intensité (course, saut, saut) avec un court repos entre les séries. Voir un exemple d'entraînement d'endurance, grâce auquel vous améliorerez votre condition et augmenterez le niveau de coordination motrice.

Oentraînement d'enduranceest le plus souvent prononcé dans le contexte de la course à pied - car ce type d'effort aide à habituer le corps à parcourir de plus longues distances en un temps plus court. Cependant, cela vaut la peine de travailler l'endurance, même si nous ne courons pas de marathons et ne nous soucions pas de battre des records de vitesse.

Les personnes ayant une plus grande capacité physique sont simplement en meilleure santé, plus minces, moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires et ne se fatiguent pas lors des activités quotidiennes. Par exemple, monter les escaliers jusqu'au sixième étage ou courir jusqu'au bus ne les essouffle pas. De plus, ils sont mieux oxygénés, donc ils ont plus d'énergie et se fatiguent moins souvent.

Découvrez les avantages de l'entraînement d'endurance et comment faire de l'exercice pour améliorer efficacement votre endurance.

Entraînement d'endurance - à quoi ça sert ?

L'endurance est la capacité du corps à effectuer un effort physique intense sur une longue période de temps et la résistance associée à la fatigue. Il est réalisé en effectuant des exercices qui augmentent le travail de l'ensemble du système circulatoire (augmente le pouls) et activent de grands groupes musculaires. En pratique, un entraînement d'endurance régulier entraîne un certain nombre de changements adaptatifs dans le corps :

  • VO2max augmente,
  • la fréquence cardiaque au repos diminue,
  • le volume systolique augmente,
  • le volume de sang circulant dans les veines est augmenté,
  • le nombre de mitochondries dans les muscles augmente, c'est-à-dire les cellules dans lesquelles la production d'énergie a lieu,
  • les articulations, les tendons et les ligaments sont renforcés, réduisant ainsi le risque de blessure.

L'entraînement d'endurance développe également des habiletés motrices telles que l'agilité, la vitesse, la flexibilité et la maniabilité. Grâce à cela, nous acquérons un meilleur contrôle sur le corps et nos mouvements sont plus efficaces. Il y a aussi un effet secondaire de l'exercice, c'est que vous perdez beaucoup de calories - uneune séance d'entraînement d'environ 10 minutes permet de brûler jusqu'à 150 kcal.

Entraînement d'endurance - quels exercices sont les meilleurs ?

Le meilleur type d'exercice pour les personnes qui veulent améliorer leur endurance consiste à faire de courtes séries d'exercices cardio intenses avec de courtes pauses pour se reposer. Il s'agit d'une méthode d'entraînement similaire aux intervalles, mais aucun exercice d'intensité modérée n'est effectué pendant la pause.

La durée des séries et les temps de récupération dépendront de votre condition physique. La formation suivante s'adresse au moins à des personnes intermédiaires. Il est recommandé aux débutants de raccourcir la série et de prolonger les pauses (des instructions détaillées peuvent être trouvées plus loin dans l'article).

Entraînement d'endurance - à quelle fréquence faites-vous de l'exercice ?

Pour améliorer efficacement votre endurance, vous avez besoin d'au moins 6 semaines d'entraînement. Les personnes qui ne pratiquent pas régulièrement de sport peuvent effectuer 3 à 4 séances d'entraînement par semaine (avec une pause d'une journée pour se régénérer entre les deux). Les coureurs et autres athlètes plus avancés doivent s'entraîner 2 à 3 fois par semaine pour se préparer à la compétition, puis une fois par semaine pour maintenir les résultats.

Les règles de l'entraînement sont très simples : il se compose de 8 exercices, dont chacun (sauf le dernier) est répété 16 fois en une série (dans les exercices pour un côté du corps, nous effectuons 16 répétitions à gauche et à droite). Nous prenons une pause de 10 secondes entre chaque série. Les joueurs avancés effectuent deux tours d'affilée (c'est-à-dire 2 x 16 exercices par intermittence), les débutants doivent commencer par un tour.

Pendant l'entraînement, si vous constatez que vous ne parvenez pas à le terminer, réduisez le nombre de répétitions à 10 fois. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez vos répétitions de 2 pour chaque exercice.

N'oubliez pas que le programme d'entraînement n'inclut pas d'échauffement ni d'étirements, vous devez donc le faire vous-même.

  • Test de Cooper, un test d'endurance de 12 minutes. Vérifiez votre condition physique avec le test Cooper
  • Formation HIIT - qu'est-ce que c'est ?
  • Tabata - entraînement métabolique de quatre minutes

Entraînement d'endurance

1. Saut latéral sur une jambe

Tenez-vous sur la jambe droite, pliez l'autre jambe à angle droit et pointez-la vers l'arrière. Sautez à gauche et à droite à un rythme rapide et mesuré. Essayez de sauter le plus large possible. Faites 16 répétitions. Ensuite, changez de jambe et faites de même.

2. Sauts accroupis

Tenez-vous debout, les jambes plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos jambes et faitessquat profond (dans la phase finale du mouvement, l'angle entre le mollet et le bas de la jambe doit être d'environ 90 degrés). Joignez vos mains devant vous pour garder l'équilibre. Lorsque vous redressez vos jambes, sautez en effectuant un saut en hauteur, puis accroupissez-vous immédiatement à nouveau. Sautez le plus haut possible. Répétez 16 fois.

3. Sauter en avant et en arrière sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe et sautez d'avant en arrière aussi vite que vous le pouvez. Essayez de sauter le plus loin possible. Faites 16 répétitions pour chaque jambe.

4. Burpees

Effectuez un burpee classique : tenez-vous droit, accroupissez-vous, touchez le sol avec vos mains (ne vous accroupissez pas !) Et jetez vos jambes en arrière avec un saut dynamique, en passant en position de planche. Revenez ensuite au squat de la même manière et sautez lorsque vous vous levez. Faites 16 burpees sans vous arrêter (si c'est trop dur pour vous, vous pouvez réduire le nombre de répétitions à 10 ou choisir de ne pas sauter).

5. Foulées demi-accroupies

Rapprochez vos jambes, pliez légèrement votre torse vers l'avant et pliez légèrement vos genoux. Gardez vos mains devant vous. Lorsque vous effectuez un saut, allez vers vos jambes puis rejoignez vos pieds en sautant. Connectez et écartez vos jambes tout en restant sur les genoux pliés. Rappelez-vous des muscles abdominaux tendus. Répétez 16 fois.

6. Saute avec changement de jambe

Tenez-vous droit, placez votre jambe droite loin en avant et votre jambe gauche derrière vous. Pliez les genoux et descendez suffisamment bas pour que le genou de votre jambe arrière reste à environ 2-3 centimètres au-dessus du sol. Faites un saut en déplaçant dynamiquement votre jambe droite vers l'arrière et en avançant votre jambe gauche. Sautez de cette façon, en changeant de jambe, en restant tout le temps sur les genoux pliés. N'oubliez pas de garder le dos droit et le ventre rentré. Faites 16 répétitions.

7. Escalade (alpinistes)

Déplacez-vous vers le support vers l'avant sur les bras tendus. Soulevez vos genoux du sol en vous appuyant uniquement sur vos orteils. Tirez rythmiquement votre genou droit et gauche vers votre poitrine, en imitant un mouvement d'escalade. Lorsque vous tirez votre jambe, essayez de ne pas toucher le sol avec vos orteils. N'oubliez pas de garder vos mains fermement sur le sol tout au long de l'exercice. Ne soulevez pas vos hanches trop haut. Répétez 16 fois.

8. Pieds rapides

Tenez-vous debout, les jambes écartées, inclinez légèrement le torse vers l'avant, pliez les genoux. Faites de petits pas dynamiques sur place, soulevez rapidement vos pieds du sol et reposez-les en un rien de temps. Dans cet exercice, le plus important est de faire le plus de pas possible en peu de temps, donc cette fois ne comptez pas les répétitions, mais faites de l'exercice en continu pendant 20 secondes.

Catégorie:

ABC des exercices