Il existe 3 types de figures : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes (appelés somatotypes). Résolvez le test qui vous permettra de voir quel type vous représentez. Reconnaître votre somatotype est important car votre structure corporelle détermine l'efficacité de l'exercice et de l'alimentation. D'autres formations sont destinées aux petites filles à structure ectomorphe, et d'autres à une silhouette endomorphe, sujette à la prise de poids. Voyez quel type de silhouette vous avez et choisissez l'entraînement approprié pour cela.

La division entypes de corps( somatotypie ) a été introduite par le psychologue américain William Sheldon. Il a distingué 3 types de structure corporelle chez l'homme (c'est la typologie dite de Sheldon) :

  • ectomorphe- personnes grandes, petites et minces ;
  • mésomorphes- personnes avec beaucoup de tissu musculaire, bien bâties ;
  • endomorphes- les personnes qui sont souvent de petite taille, avec une tendance à accumuler du tissu adipeux

La classification proposée par le scientifique américain était basée sur la proportion dans la structure corporelle des sujets. Cependant, vous n'avez pas besoin de mesurer votre circonférence pour savoir quel type vous représentez. Il vous suffit de résoudre un petit test composé de 4 questions sur l'apparence de votre corps et ses prédispositions physiques. C'est un moyen simple de connaître votre somatotype.

Pourquoi est-ce si important ? Parce que chaque silhouette réagit différemment à un type d'entraînement et à un régime alimentaire donnés. Par exemple, un ectomorphe a une minceur génétiquement programmée et une petite quantité de tissu musculaire, ce qui rend plus difficile pour lui de travailler ses muscles dans le gymnase. D'un autre côté, les endomorphes ont généralement du mal à perdre des kilos inutiles. Grâce à la connaissance de votre type de corps, vous évaluerez de manière réaliste vos objectifs d'entraînement et y adapterez vos exercices et votre régime alimentaire, ce qui vous aidera à obtenir les meilleurs résultats.

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TEST : quel type de corps as-tu ?

1. Que voyez-vous lorsque vous vous regardez dans le miroir ?

a) J'ai un physique délicat, je suis mince, faiblement musclé, je suis très avachi, je n'ai pas de gros seins.

b) Malgré le fait que je ne fasse pas beaucoup d'exercice, mes muscles sont assez définis, j'ai une silhouette féminine, je marche souvent debout.

c) Mes muscles ne sont pas visibles, j'ai tendance à accumuler de la graisse, je n'ai pas de tour de taille

2. Comment votre corps réagitpour l'activité physique ?

a) J'ai un gros problème avec la construction musculaire, mais je n'ai aucun mal à perdre des kilos inutiles. Mon point faible est la musculation - je n'ai pas la force de faire des squats avec une barre, je n'aime pas les h altères.

b) J'aime le sport et le pratiquer est facile pour moi. Je vois rapidement les effets de l'exercice - je n'ai aucun problème à perdre du poids ou à développer de la masse musculaire.

c) Même si je fais de l'exercice, il m'est difficile de perdre du poids. Je peux développer des muscles, mais cela demande beaucoup de temps et de régularité de ma part.

3. Quelle est votre corpulence ?

a) J'ai un petit physique et un bon métabolisme. Même si je mange de la malbouffe de temps en temps, je n'ai aucun problème à garder mon poids.

b) J'ai une structure en forme de sablier. Si je veux améliorer l'apparence de mon corps et commencer à perdre du poids et à faire de l'exercice, je peux voir les résultats rapidement.

c) Je n'ai pas le ventre plat et malgré tous mes efforts, je n'y arrive pas. Après avoir essayé de perdre du poids, j'ai souvent l'effet yo-yo et j'ai un problème avec les kilos en trop.

4. Quelle phrase vous décrit le mieux ?

a) Le stress chronique et la fatigue me rendent insomniaque et j'ai du mal à me détendre.

b) Je suis ferme et têtu. Je suis souvent catégorique.

c) J'ai de rares sautes d'humeur. En règle générale, je suis de bonne humeur et j'aime la compagnie des autres.

RÉSULTATS DES TESTS

La plupart des réponses a) - vous êtes de typeectomorphe

La plupart des réponses b) - vous êtes de typemésomorphe

La plupart des réponses c) - vous êtes de typeendomorphique

Type de corps : ectomorphe

Les personnes caractérisées par ce type de silhouette sont généralement petites et minces. D'une part, les ectomorphes peuvent être heureux d'avoir été dotés de tels gènes - ils ont un métabolisme rapide qui leur permet de rester mince. Grâce à cela, manger des aliments malsains plus souvent que dans le cas de personnes ayant une structure corporelle différente ne provoque pas chez elles une prise de poids rapide. Cependant, ce n'est pas parce que vous ne voyez pas de graisse sous vos vêtements qu'il n'y en a pas !

Chez les ectomorphes, il y a souvent l'effet de "gras maigre", ou "gras maigre". Ils atteignent les effets d'entraînement prévus assez lentement. S'ils développent des muscles visibles, ils peuvent être beaucoup plus courts s'ils arrêtent de faire de l'exercice et s'en tiennent à leur régime alimentaire qu'avec les mésomorphes et les endomorphes.

Astuce :Vous êtes prédisposé à la musculation avec de lourdes charges. Cependant, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez et établir votre ratio de protéines etglucides - tout cela parce que vous brûlez rapidement des calories. Si vous mangez trop peu, vos muscles ne seront pas visibles.

Type de corps : mésomorphe

Les mésomorphes sont des personnes avec une structure corporelle musclée. Cela signifie que dans leur corps, les muscles l'emportent largement sur la graisse. Chez les femmes, la silhouette a la forme d'un sablier et chez les hommes, elle est rectangulaire.

Les mésomorphes qui souhaitent maintenir une silhouette saine doivent suivre un régime à base de protéines et de glucides - des ingrédients qui contribuent au développement des muscles. L'organisme mésomorphe a une incroyable capacité à se régénérer - c'est pourquoi les personnes ayant ce type de silhouette sont souvent de grands sportifs : elles n'ont pas peur des entraînements intenses !

Bien sûr, les mésomorphes ne peuvent pas abandonner le travail systématique - le fait que nous soyons correctement construits et que nous obtenions des résultats rapidement ne signifie pas que nous pouvons manger ce que nous voulons et nous entraîner de temps en temps. L'incohérence signifie que même les meilleurs gènes ne peuvent pas nous aider.

Astuce :Vous êtes prédisposé à développer une grande masse musculaire. Vous pouvez le faire avec une bonne alimentation et un entraînement régulier. Cependant, rappelez-vous de ne pas en faire trop - vos muscles ont besoin d'être régénérés.

Type de corps : endomorphe

Les endomorphes ont une structure corporelle massive. Ils ont tendance à prendre du poids et, pire encore, la graisse se dépose autour de leurs organes internes. Cela les rend particulièrement vulnérables aux maladies cardiaques et au diabète. Les endomorphes sont des personnes qui sont le plus souvent en surpoids. Ils sont aussi victimes de l'effet yo-yo.

Cependant, les gènes défavorables ne doivent pas rendre impossible la réalisation de la silhouette de vos rêves. L'endomorphisme n'est qu'un obstacle qui peut être surmonté par l'abnégation, un entraînement lourd et systématique et le respect d'un régime alimentaire.

Astuce :Vous êtes prédisposé aux sports de force et aux entraînements avec de lourdes charges. Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, seul un entraînement systématique soutenu par une alimentation adaptée donnera des résultats satisfaisants. Utilisez des exercices cardio, de préférence des intervalles. En raison du métabolisme lent, vous devez limiter les glucides. Consommez plus de protéines pour cela - cela accélérera votre métabolisme.

Choisissez un entraînement adapté à la forme de votre corps

Les filles avec une construction ectomorphe ont des os et des articulations fragiles, donc les disciplines qui nécessitent des étirements leur conviennent. Les ectomorphes ont également tendance à bien performer dans les sports d'endurance comme la course à pied. Si vous êtes mince mais que vous voulez gagner du muscle,utiliser la musculation, par exemple les kettlebells.

Les mésomorphes peuvent s'entraîner à peu près n'importe quoi - des exercices de respiration douce, en passant par le cardio et les intervalles, à l'entraînement en force intense. Pour façonner encore plus joliment votre corps et modeler des zones stratégiques, utilisez simultanément des exercices de force et d'aérobic.

Pour les endomorphes, les entraînements à haute intensité seront les meilleurs, car ils augmentent le métabolisme et intensifient les processus de combustion des graisses.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga : asanas pour débutantsInsanité - exercices pour conditionner et renforcer les musclesEntraînement à la réduction des graisses
Pilates avec Ola ŻelazoPole dance : figures de base pour débutantsEntraînement par intervalles
Course à pied - plan d'entraînement pour débutantsSalle de sport : plan d'entraînement pour femmes débutantesElliptique
Kettlebell : exercices avec des poidsEntraînement CrossfitFocus T25

Choisissez un régime adapté à votre morphologie

Si vous savez déjà comment vous entraîner pour obtenir les résultats souhaités, vérifiez quel régime vous convient le mieux. Dans le tableau, vous trouverez des conseils sur les nutriments et les produits qui devraient être inclus dans votre alimentation ou que vous devriez éviter.

Les mésomorphes sont les vrais chanceux parmi les trois types mentionnés - ils peuvent manger pratiquement n'importe quoi et même un repas de triche calorique n'affectera pas négativement leur physique.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Manger beaucoup :

glucides complexes(pain et pâtes à grains entiers, gruau, riz brun - facilitent la prise de poids);graisses saines(poisson de mer, huile d'olive, huile de lin, avocat, noix);fruits et légumes .

protéines(également sous forme de viande rouge - contient beaucoup de fer);légumes et fruits ;graisses saines ;glucides complexes

protéines(volaille, poisson maigre, légumineuses, p. (légumes, son, graines de lin, graines et pépins - accélère le métabolisme et l'excrétion des toxines).

Mangez avec modération :

protéines(parce qu'elles augmentent le métabolisme et vous font perdre du poids);glucidessimple(pain blanc, sucreries - contribuent à l'effet "maigre gras" et provoquent des pics d'insuline).

glucides simples(quel que soit le type de corps, ils augmentent le risque de diabète).

graisses saines(nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, mais riches en calories);fruits(ils contiennent beaucoup de vitamines, mais aussi beaucoup de sucre) ;noix(bien que saines, contiennent beaucoup de matières grasses) ;glucides complexes ;viande rouge

Éviter :

gras trans saturés(restauration rapide, chips, plats cuisinés du magasin, soupes en poudre, etc.)

gras trans saturés .

glucides simples(provoquent le dépôt de tissu adipeux);gras trans saturés .
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Auteur : Time S.A

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Formation minceur pour l'endomorphe

Vous trouverez ci-dessous une formation exemplaire par la formatrice Ada Palka, basée sur la méthode Train My Way : 3x3x30. Il consiste à réaliser 3 séries de 3 exercices dont chacune doit durer 30 secondes. L'entraînement affine et raffermit le corps, c'est pourquoi il est parfait pour les personnes à structure endomorphe qui souhaitent brûler des calories. N'oubliez pas de faire un court échauffement avant de commencer.

L'article utilise des éléments du livre "fitRewolucja w 4 steps", édité par Magdalena Derewecka, maison d'édition Sine Qua Non.

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ABC des exercices