Vous remarquerez les effets évidents de la course après un mois d'entraînement régulier. D'autre part, courir tous les jours peut apporter des résultats visibles sur la perte de poids après seulement 2 semaines, même s'il faut garder à l'esprit que pour les débutants complets, s'entraîner 7 fois par semaine n'est pas recommandé. Vérifiez comment la course à pied affecte votre apparence et votre bien-être.

Courirdonne les meilleurseffetsenperte de poidsde tous les sports aérobiques. Pendant une course de 60 minutes, vous pouvez brûler 900 kilocalories - un résultat qui ne peut être égalé que par la courge (elle brûle environ 800 kcal par heure). En suivant ce chemin, après un mois à courir tous les jours, nous brûlerons… 27 mille kilocalories ! Ceci, à son tour, se traduira par une perte d'environ 4 kilogrammes (pour perdre du poids, vous devez brûler 7 000 kcal). Probablement chacun de nous aimerait obtenir de tels effets dans la perte de poids.

MAIS, bien sûr, ce n'est qu'une théorie. Après tout, presque personne n'est capable de courir 60 minutes par jour, et certainement pas les débutants. Alors, sur quels effets les personnes qui commencent leur aventure avec la course à pied peuvent-elles compter ? Voir nos calculs.

Course à pied - effets après une semaine d'entraînement

Les coureurs débutants ne doivent pas s'entraîner plus de 4 fois par semaine. Vous ne pourrez probablement pas courir à un rythme constant de 15 minutes pendant une séance d'entraînement et vous arrêterez de courir (dans le schéma 2 minutes de course pour 1 minute de marche x 5). Supposons donc que lors d'un seul entraînement vous couriez 10 minutes tout en maintenant une vitesse moyenne de 10 km/h. Cela signifie que vous brûlerez 140 calories en une journée. Cette valeur ne prend pas en compte les calories perdues en marchant, mais uniquement en courant.

Si vous partez complètement de zéro, les spécialistes vous conseillent de commencer votre entraînement par des marches rapides 3 à 4 fois par semaine interrompues par de courtes périodes de course. Ensuite seulement procéder à la mise en œuvre du plan de formation.

140 kcal x 4=560 kcal en moins après la première semaine d'entraînement.

REMARQUE : Il s'agit d'une donnée très moyenne. Les calculs ont été faits pour une personne pesant 80 kg. Si vous pesez plus, vous perdrez plus, et si vous pesez moins, vous brûlerez moins de calories.

Course à pied - effets après 2 semaines d'entraînement

Au cours de la deuxième semaine, vous retrouverez probablement la forme et serez capable de courir 15 minutes en un seul entraînement (selon le programme 3 minutes de course / 1 minute de marche x 5). L'effet d'un effort de 15 minutes est de 210 kcal en moins. 4x210 kcal=840 kcal

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal - c'est combien vous perdrez après 2 semaines de course.

Et si vous couriez tous les jours pendant 14 jours ? Vous perdriez 980 calories la première semaine et 1470 calories la deuxième semaine. L'effet de courir tous les jours après deux semaines est une perte de 2 450 kcal, soit environ 1/3 kilogramme. Cela ne semble toujours pas grand-chose, mais les changements d'apparence devraient déjà être visibles.

Effets de courir après un mois

Voici les effets que vous pouvez obtenir après un mois de course sur un plan débutant progressif. Cela implique de s'entraîner 4 fois par semaine et d'augmenter la durée de la course de 5 minutes à chaque fois.

SemaineTemps de course total pendant l'exerciceTemps de fonctionnement total par semaineCalories brûlées pendant la semaineCalories brûlées depuis le début de l'entraînement
110 minutes40 minutes560 kcal560 kcal
215 minutes60 minutes840 kcal1400 kcal
320 minutes80 minutes1120 kcal2520 kcal
425 minutes100 minutes1400 kcal3820 kcal
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Les effets de la course à pied et du régime minceur

Les effets de courir seul, surtout pour les débutants, ne semblent pas très impressionnants. En courant tous les jours après 2 semaines, vous ne perdriez même pas 1 kilogramme à la suite d'un entraînement seul. Par conséquent, pour accélérer votre perte de poids, vous devez suivre un régime alimentaire approprié. Quoi ?

Vous ne devriez certainement pas atteindre l'un des régimes de réduction à la mode. Le manque de calories combiné à un exercice intense vous fera perdre vos forces. Idéalement, adressez-vous à un diététicien professionnel qui élaborera pour vous un plan nutritionnel rationnel, prenant en compte votre dépense énergétique quotidienne (y compris l'entraînement à la course), votre sexe, votre âge, votre poids et d'autres facteurs susceptibles d'affecter vos besoins caloriques.

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Auteur : Time S.A

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En savoir plusBon à savoir

Courir - des effets que vous remarquerez immédiatement

Il faut attendre un peu pour les effets amincissants de la course à pied. Mais après une semaine d'entraînement, vous remarquerez un certain nombre d'autres changements positifs qui affecteront votre bien-être et votre apparence au quotidien :

  • vous aurez plus d'énergie- cela est dû au fait que plus d'oxygène atteint toutes les cellules de votre corps, y compris le cerveau. Nous nous sentons souvent fatigués sans raison apparente parce que nous sommes simplement hypoxiques. Vous verrez que vous vous sentirez beaucoup mieux après votre premier entraînement en extérieur.
  • votre peau deviendra plus ferme, rajeunie- cela est dû non seulement à l'augmentation de la circulation et à un meilleur apport sanguin à la peau, que vous remarquerez immédiatement, mais aussi au renforcement tous les muscles du corps. La course à pied sollicite les muscles des jambes, du dos, de l'abdomen et des bras. Il est préférable de les renforcer en plus par des exercices statiques avec votre propre poids corporel, par exemple en faisant régulièrement des planches - de cette façon, vous façonnerez votre corps plus rapidement et éviterez les surcharges et les blessures. De plus, si vous combinez l'entraînement à la course à pied avec des exercices de renforcement, vous constaterez les effets de la perte de poids beaucoup plus rapidement.
  • la cellulite va disparaître- bonne nouvelle pour les femmes - la course à pied est un sport idéal pour les femmes qui ont un problème de cellulite. Bouger vos jambes rapidement stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines et l'eau résiduelle du corps. En conséquence, les épaississements sous-cutanés et les irrégularités sont lissés. Si vous avez un problème de cellulite hydrique, vous remarquerez la différence au bout d'une semaine, à une seule condition : vous devez boire beaucoup d'eau minérale et éliminer complètement le sucre et les graisses malsaines de votre alimentation.
  • vous soulagerez le stress- parfois, la meilleure façon de soulager le stress est de "faire suer" les émotions négatives et de les laisser sortir par un effort intense. Pendant la course, vous avez la possibilité de vous vider la tête, de vous éloigner des problèmes et de vous détendre et de vous détendre en même temps - surtout si vous choisissez un itinéraire avec beaucoup de verdure. Une telle réinitialisation après une journée de travail vous apportera un grand soulagement, peu importe si vous êtes débutant ou avancé, et dans quelle condition vous vous trouvez.

Vérifiez : Courez le matin ou le soir - à quelle heure la course à pied donne-t-elle de meilleurs résultats ?

Comment manger pour accélérer les effets de la perte de poids en courant ?

Vous pouvez également planifier vous-même votre alimentation - pour ce faire, calculez vos besoins caloriques quotidiens, c'est-à-dire BMR et multipliez par le coefficient d'activité physique égal à 1,6 ou 1,8 (selon que vous faitesassis ou travail manuel), puis soustrayez 300 kcal. Le résultat obtenu sera le nombre de calories que vous devez apporter à votre corps pour maigrir sainement, soit environ 0,75 kg par semaine.

Bien sûr, en plus de s'en tenir à votre apport calorique calculé, il est important de les obtenir de sources saines : évitez donc les viandes grasses, la malbouffe, les aliments transformés, les sucreries, le pain blanc, le fromage et les yaourts sucrés. Laissez votre menu être basé sur la pyramide nutritionnelle saine, c'est-à-dire mangez beaucoup de gruau, de légumineuses, de pain et de pâtes à grains entiers, choisissez de la viande maigre et des produits laitiers maigres, et en plus fournissez au corps des graisses saines sous forme de poisson de mer, noix, avocats, huiles non raffinées, par exemple graines de lin (bien qu'elles soient caloriques, le corps les transforme en ce qu'on appelle le tissu adipeux brun, ce qui accélère l'amincissement).

Augmentez également la quantité de protéines dans votre alimentation pour prévenir les processus cataboliques. Pensez à un repas post-entraînement, par exemple sous la forme d'un shake protéiné. Buvez également beaucoup d'eau citronnée.

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