Le but de l'entraînement fonctionnel pour les coureurs est de restaurer et de consolider les schémas de mouvement corrects, ce qui contribuera à l'amélioration de la technique de course. De plus, le renforcement des muscles profonds, une meilleure coordination et une plus grande efficacité du corps affecteront considérablement les résultats.

L'entraînement fonctionnel pour les coureursest basé sur des exercices simples qui aident à maintenir une mobilité complète dans toutes les articulations, ce qui est la base d'une bonne course. L'entraînement se concentre sur l'activation de tout le corps, et non de groupes musculaires isolés, grâce auxquels chaque articulation et chaque muscle remplit pleinement ses fonctions. L'exercice régulier, malgré le renforcement des muscles, n'entraînera aucune prise de poids - ce qui est particulièrement important pour les femmes qui courent et qui ont peur de trop grossir leurs cuisses ou leurs mollets.

Pourquoi un coureur a-t-il besoin d'un entraînement fonctionnel ?

L'entraînement fonctionnel pour les coureurs complète l'entraînement à la course en activant les muscles qui sont négligés pendant le jogging, mais renforce également les éléments du fonctionnement du corps qui se traduisent directement par l'efficacité de la course. Les principaux avantages de l'entraînement fonctionnel pour les coureurs sont :

  • augmentation de l'efficacité grâce au rythme rapide de l'exercice, qui a un effet très positif sur la condition physique, si nécessaire à chaque coureur ;
  • renforcement musculaire en activant tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), grâce auxquelles l'entraînement améliore les résultats des sprinteurs et des coureurs de fond;
  • améliorer l'équilibre, particulièrement utile en course de fond ;
  • augmentation de la vitesse, entraînant une amélioration visible des résultats ;
  • augmentant la flexibilité, ce qui réduit le risque de blessure ;
  • amélioration de la coordination motrice influençant l'efficacité de la course

Ce qui distingue l'entraînement fonctionnel des autres, c'est l'utilisation fréquente d'équipements d'exercice. Ce sera donc une grande diversion pour les coureurs. Exercices avec l'utilisation, entre autres H altères, balles (fitball), pieds nus, trampoline, bandes, médecine balls, cordes TRX, kettlebells ou sacs de sable rendront l'entraînement intéressant et varié.

L'entraînement fonctionnel, pas seulement dans la version dédiée aux coureurs, consiste en des exercices basés sur des stations où un exercice spécifique est effectué de la manière la plus intensive possible pendant 45 secondes, puis un autretravail / poste. Il est important que chaque exercice soit fait non seulement rapidement, mais aussi techniquement correct. Les premières séances d'entraînement fonctionnel doivent être réalisées sous la supervision d'un entraîneur. Au fil du temps, vous pourrez pratiquer à la maison, mais certaines personnes peuvent avoir du mal à manquer d'équipements spécialisés sur lesquels repose généralement l'entraînement fonctionnel.

L'entraînement fonctionnel pour les coureurs stabilise la silhouette

Pratiquement tous les entraînements fonctionnels, pas seulement ceux destinés aux coureurs, sont basés sur le renforcement des muscles du corps, la stabilisation de la silhouette. Mais ce sont les muscles profonds qui assurent le maintien d'une silhouette correcte pendant la course et facilitent l'absorption des charges, ce qui est particulièrement important pour les coureurs, exposés aux blessures au genou et à la cheville.

Exercice : rotations latérales du torse

Tenez-vous de côté sur l'avant-bras, les jambes droites, la jambe supérieure tendue vers l'avant. Un bras plié au coude touche le tapis, l'autre est sur la nuque. Nous faisons pivoter le torse vers le tapis et le dos. Après quelques répétitions, nous changeons de page.

Cet exercice renforce les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et améliore sa mobilité.

L'entraînement fonctionnel des coureurs améliore l'équilibre et la coordination

Les exercices effectués pendant l'entraînement fonctionnel ont également un effet positif sur l'équilibre, à la fois statique et dynamique, qui est à la base, notamment en course de fond. De plus, un élément obligatoire de chaque entraînement est des exercices de coordination qui minimisent les pertes d'énergie inutiles.

Exercice : escalader la caisse avec un swing et se fendre en arrière

Nous posons un pied sur le sol et l'autre (tous) sur la caisse. Nous effectuons un balancement dynamique du genou de la jambe arrière vers l'avant, puis nous l'abaissons au sol, en nous déplaçant doucement vers une fente. Les mains travaillent en alternance avec les jambes. Après quelques répétitions, on change de jambe.

L'exercice améliore la coordination et l'équilibre, et renforce les muscles des cuisses et des fesses

Exercice : pompes avec rotation

En position push-up, placez vos pieds sur une élévation (par exemple une marche). On effectue un push-up puis une rotation du torse avec l'extension du bras (on s'appuie sur un bras, on lève l'autre côté sur le côté, la tête suit le bras tendu).

Exercice pour améliorer la stabilisation, l'équilibre et la mobilité de la colonne vertébrale.

L'entraînement fonctionnel pour les coureurs renforce les muscles

L'entraînement fonctionnel pour les coureurs est aussi des exercices de force et d'agilité qui mobilisent tout le corps pour travailler - renforçant l'endurance et l'efficacité du travail musculaire. Les professionnels n'oublient paségalement sur les exercices qui façonnent l'efficacité des muscles des mains et du dos, souvent négligés par les coureurs.

Exercice : pas de côté avec sangle de cheville

On se tient debout, les pieds parallèles l'un à l'autre, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Nous effectuons quelques pas supplémentaires supplémentaires avec le ruban tendu au-dessus des chevilles, d'abord d'un côté puis de l'autre.

L'exercice stabilise le bassin et renforce les muscles des cuisses, des fesses et du bas du dos.

Exercice : fentes stationnaires avec bande

Debout en fente, placez le ruban sous le pied devant et attrapez-le avec les deux mains aussi près que possible du sol. Nous effectuons une extension du genou en rebondissant sur la jambe arrière. Le torse et le centre de gravité doivent se déplacer vers l'avant, et non vers le haut, pour éviter une aggravation de la lordose lombaire.

L'exercice renforce les muscles fessiers

Exercice : remonter et pousser le torse sur un rouleau

Nous nous asseyons sur le sol, les jambes tendues, les bras tendus sur le sol derrière le dos. On met un rouleau sous les cuisses. En travaillant avec les mains droites, nous déplaçons le torse vers l'avant (le rouleau roule sous nos jambes jusqu'aux genoux), puis nous remontons jusqu'à la position de départ.

L'exercice renforce la ceinture scapulaire et le complexe iliopso-lombaire.

Problème

À quelle fréquence dois-je faire un entraînement fonctionnel en complément de l'entraînement à la course ?

Un complément efficace à l'entraînement à la course, pratiqué régulièrement deux ou trois fois par semaine, sera l'entraînement fonctionnel le lendemain de la course. Il convient également de rappeler les pauses de régénération. Une bonne solution consiste à s'entraîner selon le schéma suivant :

lundi - courir,

Mardi - entraînement fonctionnel,

mercredi - courir,

jeudi - jour de congé,

vendredi - courir,

Samedi - entraînement fonctionnel,

Dimanche - jour de congé

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