Pouvez-vous faire de l'exercice avec des levains ? Muscles endoloris et prochain entraînement

Pouvez-vous faire de l'exercice avec des levains ? Ou peut-être que pour votre propre santé, il vaut mieux abandonner l'entraînement à ce moment-là ? Quand commencer le prochain entraînement, quand nos muscles ont mal ? Découvrez si vous pouvez faire de l'exercice avec douleur et comment l'exercice affecte vos muscles douloureux.

Pouvez-vous faire de l'exercice avec des douleurs ?Pour répondre à cette question, vous devez d'abord expliquer ce qu'est le levain. La douleur familière est une douleur musculaire qui survient deux jours ou plus après l'entraînement. Parfois, il est si intense qu'il nous est difficile, voire impossible, d'accomplir des activités quotidiennes : s'asseoir, monter des escaliers, lever les bras.

Il existe deuxthéories sur la façon dont la douleur se développe. La première dit qu'elle est causée par une grande accumulation d'acide lactique (d'où le nom de "douleur") dans les muscles. Cette situation se produit lors d'un entraînement intense et lors d'une série d'exercices avec de nombreuses répétitions, par exemple lorsque vous ramez avec une barre, grimpez sur les orteils ou entraînez les biceps. Il convient de noter, cependant, que ces processus provoquent ce que l'on appelle des courbatures précoces, causées par une irritation des nerfs sensoriels que l'on ressent pendant l'entraînement, et non un jour ou quelques jours après celui-ci. L'acide lactique est impliqué dans le processus de gluconéogenèse et est épuisé dans les 2 heures suivant l'entraînement. Des douleurs causées par des changements biochimiques dans le corps, y compris l'activité de l'acide lactique, peuvent apparaître, mais ce n'est pas ce que nous avons supposé appeler des levains (ou ce sont les douleurs réelles, et la douleur ressentie quelques jours après l'entraînement devrait être appelé différemment).

Plus nous faisons de l'exercice, moins il y a de risques de développer des muscles endoloris après la prochaine séance d'entraînement.

De quelle douleur parlons-nous ? ODOMS(Eng.douleurs musculaires d'apparition retardée ), c'est-à-dire syndrome de douleur musculaire retardée, et moins officiellement - microdommages des fibres musculaires. Ces maux apparaissent 24 à 72 heures après l'exercice - la douleur survient lors de la régénération des fibres, qui se reconstruisent de plus en plus fort, permettant une progression continue de l'entraînement.

Alors, le dicton: "la douleur est un signe de l'apparition de la masse" peut-il être qualifié de vrai et doit-on en être fier - en tant que signe d'un entraînement efficace? Ça dépend. Comme l'explique Jon Mike¹ ,Professeur d'éducation physique à l'Université du Nouveau-Mexique, la douleur 2-3 jours après l'entraînement est nécessaire car la production de protéines et la croissance musculaire sont stimulées pendant cette période. Cependant, si après 2-3 jours nous ne sommes pas en mesure d'effectuer les mêmes activités que la douleur causée, cela signifie que nous avons exagéré et surestimé notre force.

Voir aussi : Que manger avant et après l'entraînement pour régénérer les muscles ?

Pouvez-vous faire de l'exercice avec des douleurs ?

• Puis-je faire de l'exercice si j'ai de très fortes douleurs et que j'ai des douleurs presque partout dans le corps ?Réponse : NON

Absolument pas. Même si nous voulons entraîner les parties du corps où nous ne ressentons pas de douleur. Si les courbatures nous empêchent presque de bouger, la seule bonne solution est d'arrêter l'entraînement pendant 2-3 jours. Il convient également de rappeler que si la douleur ne disparaît pas après 72 à 96 heures, un gonflement musculaire apparaît, vous devez consulter un médecin.

• J'ai une légère douleur. Puis-je exercer ces muscles qui sont tendus et blessés ?Réponse : NON.

Il n'est pas conseillé d'exercer les parties du corps où nous ressentons de la douleur. Vous devez donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour récupérer et se renforcer, et non les affaiblir à nouveau lorsqu'ils ne sont pas encore récupérés. Par conséquent, vous devez attendre d'avoir cessé de ressentir de la douleur avant d'entraîner les parties du corps qui souffrent.

• J'ai une légère douleur. Puis-je exercer les muscles qui ne me font pas mal ?Réponse : OUI, mais pas intensément.

La situation est complètement différente lorsque, ayant une légère douleur, nous ne voulons pas abandonner complètement l'activité physique, mais voulons également éviter de fatiguer les muscles fatigués. L'American College of Sports Medicine recommande²d'exercer lentement d'autres parties du corps pendant cette période. Ainsi, par exemple - si vous avez fait un entraînement du haut du corps la veille, vous pouvez aller courir le lendemain, mais ne vous exercez pas. Les activités récréatives sont recommandées, par exemple le vélo, les promenades, la piscine (l'eau détendra en outre les muscles tendus).

Bon à savoir

Comment prévenir l'apparition de courbatures ?

Pour éviter l'apparition de courbatures, pensez à vous échauffer avant l'entraînement et à vous étirer après l'entraînement. Faites chacun de ces éléments d'entraînement pendant au moins 10 minutes. Idéalement, l'échauffement devrait consister en un exercice aérobie, sans poids supplémentaires (les exercices avec votre propre poids corporel sont autorisés). Aussi, pensez à adapter l'intensité de l'exercice à la force de vos muscles et ne vous imposez pas d'exigences que vous n'êtes pas en mesure de faire à un stade donné.faire face. Faites également attention à l'exactitude des exercices - peut-être que la douleur a été aggravée par une technique incorrecte. Configurez votre plan d'entraînement pour donner à des groupes musculaires spécifiques le temps de récupérer.

Quels exercices peuvent aider à accélérer vos muscles endoloris ?

Comme les douleurs surviennent généralement lorsque nous commençons à peine à faire de l'exercice ou lorsque nous reprenons une activité après une longue pause, il est préférable de les gérer avec une activité physique. Les activités de loisirs seront parfaites : piscine, footing, marche. Vous pouvez faire un entraînement d'endurance léger, par exemple en faisant une balade à vélo de 30 minutes.

Il existe deux théories contradictoires sur les étirements douloureux : certains entraîneurs disent qu'ils causent plus de douleur et de dommages aux muscles, tandis que d'autres recommandent de s'étirer mais en utilisant des mouvements doux et lents, comme les étirements statiques. Il s'agit d'améliorer l'apport de nutriments aux muscles et d'apaiser leurs douleurs. Il est préférable de vérifier par vous-même si les étirements peuvent vous aider.

Comment l'exercice pendant les douleurs musculaires affecte-t-il vos muscles ?

Afin de répondre à la question de savoir comment l'exercice pendant la douleur musculaire affecte les muscles, nous devons décrire l'ensemble du mécanisme de leur formation.

Les muscles squelettiques sont responsables de nos mouvements. Les muscles sont constitués de tissu musculaire et le plus petit composant d'un muscle est une fibre musculaire. Pendant l'exercice, en particulier avec de lourdes charges, les fibres musculaires sont micro-endommagées. Les contractions isométriques que nous effectuons (augmenter la tension musculaire sans changer sa longueur) et les contractions excentriques (étirer le muscle malgré la force qu'il produit) causent des dommages musculaires plus importants que les contractions concentriques, c'est-à-dire celles où lors de la contraction le muscle se raccourcit et sa tension augmente à en même temps. Les dommages aux fibres musculaires stimulent les neurones de la douleur, provoquant une douleur post-entraînement dans les muscles exercés.

Lorsque nous faisons des exercices pendant des douleurs musculaires, au lieu de reconstruire, les fibres musculaires sont encore plus endommagées et n'ont pas le temps de se reconstruireIl peut aussi arriver qu'en conséquence de faire de l'exercice avec des douleurs, nous briserons le muscle précédemment déchiré (bien sûr, cela peut aussi arriver pendant n'importe quel entraînement), ce qui se manifeste par une douleur encore plus intense, un gonflement et une diminution de la force musculaire.

Fait intéressant, chaque personne a un nombre constant de fibres musculaires tout au long de sa vie, il ne peut donc "que" travailler sur l'augmentation de leur circonférence.

Bon à savoir

L'alcool soulage-t-il les courbatures ?

BeaucoupLa thèse selon laquelle l'alcool est le meilleur remède contre les courbatures est populaire. Ses partisans affirment que l'éthanol est censé contribuer à une élimination plus rapide de l'acide lactique accumulé dans les muscles. Sauf que l'acide lactique se dégage des muscles après 1-2 heures et n'est pas la cause des DOMS. On sait que l'alcool intensifie la sécrétion de cortisol - une hormone qui est l'un des facteurs responsables de la dégradation musculaire. De plus, il abaisse, bien que légèrement, les niveaux de testostérone, qui à son tour est utilisée pour développer les muscles.

Source :

1. Informations disponibles sur : http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Accès aux informations sur : http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2