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Pendant l'entraînement, nous commettons souvent sans le savoir des erreurs qui réduisent considérablement l'efficacité des exercices. Même l'effort le plus intense ne garantira pas les résultats escomptés si l'entraînement a été effectué techniquement de manière incorrecte et que les muscles n'ont pas eu suffisamment de temps pour se régénérer. Découvrez les 20 erreurs les plus courantes commises lors de l'entraînement et apprenez à les éliminer.

Les idées fausses et les stéréotypes sur les principes d'un entraînement approprié peuvent détruire les résultats de longues heures d'exercice. Par exemple, il existe une idée fausse selon laquelle les craquements traditionnels sont le meilleur exercice pour se débarrasser de la graisse du ventre. Pendant ce temps, effectuer même 1000 redressements assis ne vous aidera pas si vous ne connaissez pas assez bien la technique d'exercice et ne combinez pas l'entraînement avec un régime alimentaire approprié.

Il existe de nombreuses croyances similaires et elles sont le plus souvent responsables de l'absence d'effets sur l'amincissement et le remodelage de la silhouette. Une faible efficacité est frustrante, ce qui réduit à son tour la motivation à faire de l'exercice. Afin de sortir du cercle vicieux, vous devez analyser attentivement vos principes d'entraînement et éliminer les éventuelles erreurs.

Erreurs d'entraînement : sauter l'échauffement

L'une des erreurs les plus courantes commises par les pratiquants est de sauter l'échauffement et de passer directement à l'entraînement. Les conséquences de cette procédure peuvent être très graves - les muscles insuffisamment réchauffés sont beaucoup plus sujets aux blessures. L'échauffement prépare le corps à l'exercice, augmente l'efficacité et permet d'obtenir de meilleurs résultats sportifs. Il doit durer au moins 10 minutes et couvrir toutes les parties du corps, avec un accent particulier sur les articulations de la cheville, du genou, de l'épaule, du cou et de la hanche.

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Erreurs d'entraînement : trop de répétitions

Il semble que plus l'entraînement est long et intense, meilleurs seront les résultats. Ce n'est pas vrai. L'intensité de l'entraînement doit être adaptée aux capacités d'une personne donnée. Commencez par autant de répétitions que cela rendra votre corps fatigué, mais pas épuisant. Un démarrage trop fort peut entraîner un surentraînement et, par conséquent, des douleurs, des courbatures et un manque de force pour un entraînement ultérieur. Par conséquent, au lieu du nombre de répétitions, il vaut mieux se concentrer sur la bonne techniquefaites de l'exercice et essayez de les faire aussi précisément que possible.

Erreurs d'entraînement : appliquer trop de charge

En musculation, il est important de choisir le poids des poids qui vous convient. Il est préférable de commencer avec des poids minimes plutôt que de saisir tout de suite les h altères les plus lourds. Trop de poids provoque une fatigue musculaire, ce qui signifie que nous manquons rapidement de force pour faire plus de répétitions. Si les muscles se fatiguent après 12 à 15 répétitions et qu'en même temps ils ne tremblent pas, c'est un signe que nous avons choisi le bon poids.

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Erreurs d'entraînement : pas de pause entre les entraînements

C'est une erreur de penser que la musculation quotidienne donne les meilleurs résultats. Les muscles ont besoin d'au moins une journée de repos pour se régénérer. De plus, pendant les exercices eux-mêmes, il est nécessaire de faire des pauses entre les séries. C'est pendant leur durée que la masse musculaire grossit. L'entraînement cardio peut être utilisé tous les jours.

Erreurs d'entraînement : se concentrer sur une partie du corps

Les muscles doivent recevoir régulièrement de nouveaux stimuli pour leur développement, sinon l'effort consacré à l'exercice sera gaspillé. Les mêmes exercices monotones effectués sur une seule partie du corps rendent impossible l'obtention d'une silhouette harmonieusement construite. C'est pourquoi il est important d'apporter des modifications au plan d'entraînement toutes les 4 à 8 semaines, et de préférence de ne pas se limiter à une seule discipline sportive.

Erreurs de formation : manque de systématicité

L'activité physique systématique apporte les meilleurs résultats. Un entraînement modéré trois fois par semaine peut vous apporter plus d'avantages qu'un exercice intense ponctuel après lequel tout le corps fait mal pendant 3 jours. Il est préférable de prendre l'habitude de s'entraîner certains jours de la semaine et à une certaine heure - de cette façon, il est plus facile de rester systématique.

Erreurs d'entraînement : Technique inappropriée

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous familiariser avec la technique d'exécution de chaque exercice. Ce qui peut sembler facile dans la pratique demande souvent de la précision et de l'attention à chaque mouvement. Cela s'applique non seulement aux exercices techniquement complexes avec équipement, mais aussi aux crunchs, squats et push-ups.

Erreurs d'entraînement : exercice avec une fréquence cardiaque trop élevée ou trop faible

Contrairement aux apparences, le niveau auquel nous maintenons notre fréquence cardiaque n'est pas sans importance pour l'efficacité de l'entraînement. Les personnes qui maigrissent doivent faire de l'exercice au niveau de 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale (FC max). Il est facile de calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant la vôtre de 220âge. Multiplier le résultat par 60 à 70 % montrera la fréquence cardiaque à laquelle la combustion des graisses sera la plus efficace pour nous. Les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances, par exemple les coureurs de fond, doivent s'entraîner avec une fréquence cardiaque de 70 à 85 % FC max.

Erreurs d'entraînement : désobéir aux conseils de l'entraîneur

Nous décidons souvent de nous entraîner seuls grâce à nos économies, et nous apprenons la technique de l'exercice dans des magazines colorés ou sur Internet. En conséquence, nous faisons inconsciemment des erreurs que nous ne pouvons pas corriger nous-mêmes. Pour s'assurer que nos efforts ne soient pas vains, il vaut la peine de demander conseil à un professionnel, par exemple un instructeur de gym. Si vous n'avez jamais abordé le fitness auparavant, il est préférable de prendre quelques cours avec un entraîneur afin de pouvoir ensuite utiliser ses conseils lors de l'auto-entraînement.

Erreurs d'entraînement : pas de plan d'entraînement

Un plan d'entraînement vous aide non seulement à rester cohérent et systématique, mais vous permet également d'obtenir de meilleurs résultats. Faire au hasard, n'importe quel nombre de répétitions, n'est pas conçu pour développer la force ou brûler les graisses. S'entraîner selon un plan garantit des progrès constants, évite la monotonie et motive mieux pour un travail ultérieur.

Erreurs d'entraînement : pas de contrôle de progression

Une erreur tout aussi courante que de faire des exercices au hasard sans aucun plan ne contrôle pas vos progrès. C'est une bonne idée de faire un test de fitness de temps en temps, par exemple toutes les deux semaines, pour voir quels éléments de l'entraînement sont bien maîtrisés et ceux qui doivent encore être affinés. De plus, il vaut la peine de prendre des mesures corporelles régulières : mesurer la circonférence des épaules, des biceps, de la poitrine, de l'abdomen, des cuisses. Cela nous aidera également à déterminer quelles parties du corps devraient être plus ciblées lors des prochaines séances d'entraînement.

Important

Erreurs d'entraînement : ignorer la douleur

Une erreur très dangereuse est de s'entraîner quand on a mal. La douleur ne signifie pas que l'exercice est efficace, au contraire, elle signale un mauvais effet sur le corps. Aussi, il ne faut pas confondre la douleur avec la sensation de fatigue musculaire qui survient le plus souvent après la fin de l'entraînement. Les symptômes de la douleur apparaissent pendant l'exercice, souvent ils sont violents - il faut alors arrêter l'entraînement et laisser aux muscles tendus le temps de se régénérer. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours, une visite chez le médecin est recommandée.

Erreurs d'entraînement : pas d'objectif d'entraînement

Les débutants complets et les plus avancés qui reprennent l'entraînement après une longue pause devraient se fixer un objectif d'entraînement. Poursuivre un objectif préalablement fixéc'est extrêmement motivant et aide à surmonter les difficultés.

Erreurs d'entraînement : sauter les étirements

Les étirements après l'exercice sont aussi importants que l'échauffement avant l'exercice. Les étirements visent à étirer et détendre les muscles raides et tendus après un entraînement prolongé. Les exercices d'étirement facilitent leur régénération, préviennent la formation de courbatures et augmentent la mobilité articulaire.

Important

Erreurs d'entraînement : oublier le bon régime alimentaire

Toute personne qui pratique régulièrement un sport doit s'en tenir à un régime alimentaire approprié. Le régime alimentaire dépend de ce que nous voulons atteindre. Les personnes qui maigrissent ne remarqueront pas les effets visibles de leur travail, si elles ne combinent pas l'entraînement avec une alimentation hypocalorique et équilibrée. De même, les hommes qui souhaitent développer leur masse musculaire doivent prendre soin de la bonne quantité de protéines et de glucides dans leur alimentation.

Erreurs d'entraînement : trop peu de liquide

Un apport hydrique trop faible est une erreur importante qui affecte le fonctionnement de tout le corps. En transpirant, nous perdons non seulement de l'eau, mais également une grande quantité de micronutriments. Les personnes physiquement actives devraient combler les carences en buvant au moins 2 litres d'eau par jour, nécessairement minéralisée.

Erreurs d'entraînement : manque de concentration, parler pendant l'exercice

L'entraînement est plus efficace lorsque nous faisons de l'exercice consciemment et que nous nous concentrons. Parler à une autre personne pendant l'exercice vous distraira. Les mouvements deviennent moins précis, la respiration n'est pas stabilisée, et le nombre de répétitions se fait "à l'oeil". Un tel manque de cohérence a un impact négatif sur l'entraînement et nous éloigne de l'objectif fixé.

Erreurs d'entraînement : tenue inappropriée

Le type de discipline que nous pratiquons et la qualité de nos vêtements doivent déterminer la tenue que nous choisissons pour l'exercice, et non sa couleur ou sa coupe à la mode. Le choix d'une tenue est particulièrement important dans le cas de la course à pied - porter des t-shirts et des pantalons en coton qui absorbent la transpiration comme une éponge réduit le confort de l'entraînement et peut vous empêcher d'obtenir de meilleurs résultats. Pour cette raison, il ne vaut pas la peine d'économiser sur les vêtements de sport et de choisir des vêtements adaptés aux conditions dans lesquelles nous pratiquons une discipline donnée.

Erreurs d'entraînement : mode de vie incorrect

L'activité physique ne consiste pas seulement à s'entraîner de temps en temps - une heure d'exercice par jour ne justifie pas de s'en tenir à des habitudes néfastes. Prendre soin de vous doit être considéré comme votre objectif et votre mode de vie primordiaux. Cela signifie, entre autres, renoncer aux stimulants, manger sainement et dormir suffisamment.

Erreurs d'entraînement : se compareravec les autres et "l'enthousiasme de la paille"

Souvent, l'impulsion qui nous pousse à commencer l'entraînement est le désir d'améliorer notre apparence. La vue de personnes minces et athlétiques les pousse à agir et les motive à travailler sur elles-mêmes. Cependant, c'est une erreur de supposer qu'un mois de pratique suffit pour ressembler à une star sur la couverture d'un magazine coloré. Vous devez être patient pendant l'entraînement et tenir compte du fait que les résultats ne viendront pas immédiatement. Seul un travail assidu et de longue haleine sur soi garantit le succès.

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ABC des exercices