Full Body Workout (FBW) est un entraînement de force visant à renforcer tous les groupes musculaires en une seule séance d'entraînement. L'entraînement complet du corps est recommandé pour les débutants car il s'agit de la variante la plus simple de l'entraînement de la masse musculaire et prépare progressivement le corps à des exercices plus avancés. Voir le plan d'entraînement Full Body Workout pour les débutants.

Entraînement complet du corpsest un autreentraînementmusculation complète du corpspour les débutants . Il consiste à sélectionner les exercices de manière à ce que, lors d'une séance d'entraînement, toutes les parties musculaires les plus importantes soient stimulées à travailler. Lorsque vous utilisez la méthode Full Body Workout, vous devez suivre strictement la séquence d'exercices : en commençant par les plus grandes parties musculaires (jambes, dos, poitrine), en terminant par les plus petites (abdomen, épaules, biceps, triceps).

Voir les règles et l'exempleEntraînement complet du corps

Full Body Workout - pour qui est-il recommandé ?

Full Body Workout est le meilleur pour les personnes qui commencent tout juste à exercer leur force. Ce type d'entraînement est basé sur des exercices multi-articulaires - c'est-à-dire impliquant plusieurs groupes musculaires en même temps (par exemple, les squats avec appui, les soulevés de terre, les tractions, le rameur - ils sont à l'opposé des exercices isolés). En raison de sa polyvalence, Full Body Workout développe harmonieusement le corps et acclimate progressivement les muscles à des charges croissantes. Grâce à cela, le risque de blessure et de surentraînement est beaucoup plus faible que dans le cas d'exercices isolés (concentrés sur une partie musculaire).

Un autre avantage du Full Body Workout est qu'il enseigne au corps les bons réflexes pour faire de l'exercice, par exemple, respirer correctement et tendre les muscles. Ces bases sont très importantes, en particulier pour les personnes qui souhaitent utiliser des exercices plus avancés à l'avenir.

Full Body Workout est également un bon système d'entraînement pour les femmes car il ne développe pas beaucoup de masse musculaire.

Entraînement complet du corps - règles d'entraînement

Full Body Workout est basé sur plusieurs principes importants. Leur respect détermine l'efficacité de la formation.

1. Ordre d'exercice fixe

L'exercice doit êtrechoisir de façon à entraîner successivement les groupes musculaires suivants : jambes, dos, pectoraux, épaules, biceps, triceps, abdomen. C'est le programme d'entraînement le plus couramment utilisé.

Voir des exemples d'exercices pour différents groupes musculaires :

  • Exercices pour les muscles des jambes à la maison et au gymnase
  • 10 exercices pour le dos pour renforcer les muscles du dos
  • 9 exercices les plus efficaces pour la poitrine
  • Exercices pour les épaules avec des h altères
  • Exercice biceps - entraînement à domicile et en salle de sport
  • 7 meilleurs exercices abdominaux

2. Sélection variée d'exercices

Lors de la création de votre propre plan d'entraînement, vous devez savoir exactement quels muscles chaque exercice sélectionné active pour le travail. Toutes les parties du corps doivent être également chargées afin que la silhouette se développe proportionnellement.

3. Entraînements réguliers

Deux ou trois séances d'entraînement par semaine suffisent pour stimuler le développement de vos muscles. Vous devez prendre une journée de pause entre les séances d'entraînement. Un repos plus court perturbera la régénération musculaire et retardera l'apparition des effets de l'exercice.

4. Plan de formation approprié

Le plan d'entraînement le plus optimal suppose que chaque exercice pour une partie musculaire donnée est effectué en 3-4 séries de 10 répétitions, entre les séries, nous nous reposons 30 à 60 secondes. Puis on passe à l'exercice suivant avec un certain nombre de séries et de répétitions. Un tel schéma vous permet de fatiguer au maximum un groupe spécifique de muscles avant de passer à la partie suivante et à un autre exercice.

Voici des exemples de plans d'entraînement Full Body Workout pour débutants par l'entraîneur personalna Małgorzata Kośl.

Entraînement complet du corps sans charge

Les pauses entre les séries doivent être de 30 secondes et entre les exercices - 1 minute.

ExerciceSérieNombre de répétitions dans la série
squats sautés410
fentes sautées412
pompes410
pompes triceps310
burpees310
plateau320 secondes
ciseaux horizontaux320 secondes

Plan d'entraînement Full Body Workout avec poids

Les pauses entre les séries doivent être de 60 secondes, et entre les exercices doivent être jusqu'à 2 minutes.

Exercice SérieNombre de répétitions dans la série
squats410
soulevé de terre410
développé couché410
développé couché militaire412
plier les mains avec une barre310
plateau320 secondes

Voir aussi : Full Body Workout - entraînement avec h altères pour débutants

5. Utiliser des exercices de mise en charge

Full Body Workout peut inclure des entraînements de poids corporel (ou calisthenic), mais son objectif principal devrait être d'habituer vos muscles à faire de l'exercice avec un poids supplémentaire. Une telle formation vous permet de maîtriser les techniques de base de la levée de poids et renforce initialement les tendons, les articulations et les os. Ainsi, au lieu de faire des squats réguliers, prenez des h altères, semblables à des fentes. Les crunchs seront plus efficaces si vous mettez des poids sur votre poitrine. Vous pouvez également vous entraîner avec des sangles TRX ou des sangles en caoutchouc.

6. Augmentation progressive de la charge

Essayez de répartir uniformément le gain de charge. Commencez par 10 à 12 répétitions dans une série (toutes les répétitions doivent être complètes) et ajoutez-en plus après 2 à 3 entraînements. Ne réduisez jamais la charge d'un entraînement à l'autre - les muscles deviendront "paresseux" et vous inhiberez leur croissance.

  • Qu'est-ce qui influence la croissance musculaire ?
  • Qu'est-ce que le catabolisme musculaire et comment l'arrêter ?

7. La bonne technique

Chaque exercice doit être effectué avec soin techniquement. S'il est trop difficile de faire l'exercice complet, il vaut mieux réduire le nombre de répétitions et être précis que de s'en tenir à tout prix à un schéma prédéterminé et de s'entraîner négligemment.

8. Utilisation de la fenêtre anabolique

Vous devez vous rappeler que l'entraînement en force n'est qu'un signal pour que les muscles commencent à se développer. Le processus même de gain de poids et de force dépend du régime alimentaire. Pour voir rapidement les effets de l'exercice, mangez un repas riche en protéines et en glucides jusqu'à 2-3 heures après l'entraînement. Cette période s'appelle la fenêtre anabolique et sa bonne utilisation détermine le rythme auquel les muscles se régénèrent et se développent.

Voir aussi :

  • Que manger avant et après l'entraînement ?
  • Recettes rapides pour les repas post-entraînement
  • Recettes de repas riches en protéines

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ABC des exercices